Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst. Zu wenig belastet heißt, dass der Körper die entsprechenden Körpergewebe verkommen lässt könnte man sagen, also atrophieren lässt. Gelenke, die selten genutzt werden, werden letztlich atrophieren, sie werden steifer, weniger stark und werden verletzungsanfällig. Wichtig für Gelenke ist das man sie belastet.

Zweitens dürfen Gelenke natürlich auch nicht überlastet werden. Und es gibt zwei Möglichkeiten Gelenke zu überlasten. Das eine wäre durch einen Unfall, wenn eine plötzliche Belastung für das Gelenk geschieht. Dann können Strukturen reißen. Und das zweite ist eine dauerhafte einseitige Belastung.

1. B. angenommen, jemand ist Maurer, der im Akkord arbeitet. Wenn der Mann immer die gleiche Arbeit macht das ganze Jahr, dann werden bestimmte Gelenkstrukturen überlastet.

Aber heutzutage ist für die Mehrheit der Menschen nicht die Überlastung das Problem, sondern die Unterforderung, die mangelnde Belastung.

Welche Belastungen braucht es für ein gesundes Gelenk?

Erstens

Erstens muss das Gelenk gedehnt werden. Durch das Dehnen des Gelenkes werden die Bänder gefordert. Das Fordern der Bänder heißt, dass sie stärker werden und das sie dafür sorgen, das auch bei kleinen Unfällen oder Überlastungen nicht sofort Zerrungen oder Bänderrisse entstehen.

Zweitens

Zweitens braucht es auch Muskelkraft-Belastung. Wenn Muskeln belastet werden, dann werden sie stärker. Muskeln, die stärker werden, schützen auch Gelenke. Gerade wenn Menschen sehr schwache Muskeln haben, dann gehen Bewegungen oder auch kleine außergewöhnliche Bewegungen sehr schnell an das Gelenk selbst ran. Daher braucht es Muskelkrafttraining.

Drittens

Als Drittes braucht es auch einen Druck auf die Gelenke. Druck auf die Gelenke führt  dazu das  z. B. die sogenannten Knorpel belastet werden und das führt dazu, das sie entwickelt werden und  das sie stärker sind.

Man weiß  z. B., dass Menschen, die längere Zeit Bettruhe haben, eine Neigung haben das ihre Knorpel in den Hüftgelenken weniger werden oder in den Kniegelenken. Also längere Zeit Schonen führt zur Rückbildung von Gelenken, weniger Knorpel, usw.

Und damit können wir sagen, drei wichtige Dinge: Es muss gedehnt werden. Es muss gestärkt werden. Es muss gedrückt werden. Und als Viertes braucht es Bewegung. Bewegung ist wichtig damit insbesondere die Synovialflüssigkeit, die Gelenkflüssigkeit immer wieder regeneriert wird und das auch kleinere Ablagerungen in den Gelenken beseitigt werden und auch der Knorpel neu gebildet wird.

Wir können also sagen das sind vier Dinge, die wichtig sind.

Als Fünftes wird auch manchmal diskutiert: Das Auseinanderziehen des Gelenkes sei wichtig. Auch das ist eine Belastung, die hilfreich ist.

Was heißt das für die Übung des Yoga?

Zunächst einmal kannst du dir bewusst sein, ja – Yoga hilft. Yoga ist ein Dehnen aller Gelenke. Und das ist gut für die Bänder. Yoga ist auch eine Belastung der Gelenke durch Krafttraining und das ist auch wiederum gut für die Gelenkkapsel und für die Knorpel.

Und Yoga besteht aus vielen kleinen Bewegungen,  z. B. Sonnengruß. Und ich empfehle ja noch zusätzlich die sogenannten Gelenksübungen zu machen. Ich habe z. B. ein System der Yoga Vidya Gelenkübungen entwickelt, wo alle verschiedenen Gelenke fünf bis zehnmal bewegt werden was eine allgemeine gute Bewegung ist für die Gelenke.

Grundsätzlich sollte man auch am Tag immer wieder dafür sorgen, das man die Finger bewegt, die Ellbogen bewegt, die Oberarme bewegt und so weiter. Habe keine Angst davor als Zappelphilipp bezeichnet zu werden. Vielleicht nicht im Meeting mit deinem Chef, vielleicht nicht im Meeting mit deinem Kunden. Aber  z. B. wenn du am PC sitzt, ist es durchaus gut öfters mal die Zehen zu bewegen, die Füße zu bewegen, Hände zu bewegen, Arme zu bewegen, Kopf zu bewegen, usw.

Deine Gelenkflüssigkeit dankt es dir. (Fortsetzung folgt ...)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Was sind Gelenke? Wie funktionieren Gelenke? Wie kann man Gelenke durch die Yogapraxis gesund erhalten? Welche verbreiteten Gelenkerkrankungen gibt es? Und wie kann man mit Yoga gegen Erkrankungen gegen wirken? Und was heißt es für die Übungen des Yoga, wenn du bestimmte Gelenkerkrankungen hast?

Darauf und auf einiges Weiteres will ich heute eingehen.

Der Bewegungsapparat des Menschen besteht aus Knochen, Gelenken und Muskeln. Zwischen zwei Knochen sind Gelenke. Und das ist eben notwendig damit der Mensch sich bewegen kann. Knochen haben ja zum einen die Stützfunktion. Man könnte sagen ähnlich wie das Holz bei Bäumen. Aber die Knochen haben auch die Bewegungsfunktion und deshalb braucht es Gelenke dazwischen.

Gelenke sind also Verbindungen zwischen zwei knöchernen oder auch knorpeligen Skelettelementen.

Gelenke ermöglichen Bewegungen einzelner Abschnitte des Rumpfes wie auch der Extremitäten. Man kann sagen es gibt zwei verschiedene Gelenke. Es gibt die sogenannten unechten Gelenke und die echten Gelenke.

Unechte Gelenke

Unechte Gelenke haben ein verbindendes Füllgewebe zwischen den Knochenenden. Sie sind nur wenig beweglich und sie sollen die Knochen möglichst unverrückbar zusammen halten aber doch eine bestimmte Bewegung ermöglichen.

Nehmen wir ein paar Beispiele. Es gibt z. B. die sogenannten Bandhaften. Da gibt es starke Bänder, die das verbinden. Nehmen wir z. B. die Zwischenknochenmembran zwischen Elle und Speiche. Also Elle und Speiche haben starke Bänder, die dafür sorgen das eben Elle und Speiche eng zusammen hängen.

Beim Neugeborenen gibt es noch einzelne Schädelknochen und zwischen den Schädelknochen gibt es starke Bänder, die die Knochen zusammen halten.

Oder es gibt die sogenannte Knorpelhaften. Z. B. die beiden Schambeine werden verbunden durch die sogenannte Schambeinfuge. Und das ist eine Knorpelhafte. Das ist also sowohl Knorpel als auch Bänder. Da ist etwas Bewegung möglich. Was  z. B.  für die Frau wichtig ist im Moment der Geburt. Weshalb die Frau auch vor der Geburt hormonell bedingt die Schambeinfuge flexibler macht, so das dann eben die Schambeine sich weiter öffnen können und das Kind durch den Geburtskanal passt.

Auch beim Mann gibt es eine gewisse Beweglichkeit hier aber eben nur kleine Beweglichkeit.

Oder es gibt die Knochenhaften, die also so weit sind, das die Knochen sich kaum mehr bewegen können  z. B. das Hüftbein beim Erwachsenen wo Schambein, Darmbein und Sitzbein verbunden sind.

Oder auch das Kreuzbein, das aus verschiedenen Wirbeln besteht, die alle zusammen gewachsen sind. Das sind die Knochenhaften.

Das sind also einige Beispiele für unechte Gelenke.

Wichtiger als die unechten Gelenke sind die sogenannten echten Gelenke.

Echte Gelenke

Echte Gelenke sind Gelenke wo die Knochen durch einen Gelenkspalt voneinander getrennt sind. Und hier gibt es dann vier verschiedene Grundstrukturen, die dazu nötig sind.

Ein Gelenk hat also zunächst einmal zwei Knochen. Die Knochen enden in den sogenannten Gelenkflächen. Zwischen den Gelenkflächen ist der sogenannte Gelenkspalt. Und das Ganze ist umgeben von der Gelenkkapsel und das Gelenk wird fest gehalten durch die Bänder.

Nehmen wir das Schultergelenk. Das Schultergelenk besteht zunächst einmal aus dem Oberarmknochen. Der Oberarmknochen endet oben im Gelenkkopf. Dabei ist der andere Knochen, die sogenannte Skapula die Pfanne.

So geht also der Kopf in die Pfanne. Sowohl Kopf als auch Pfanne enden mit einer Gelenkfläche. Auf dieser Gelenkfläche ist der Knorpel. Knorpel ist sehr festes Material und gut bewegliches Material. Um das Ganze herum ist dann die Kapsel. Da gibt es eine Gelenkkapsel. Und innerhalb der Gelenkkapsel ist die Gelenkflüssigkeit.

Damit das mit den Knorpeln gut funktioniert dazu braucht es also die Gelenkflüssigkeit dazwischen.

Was die beiden Knochen zusammen hält, sind die Bänder. Es braucht also Bänder. Die festen Bänder halten die Knochen zusammen. Was die Knochen miteinander bewegt das sind dann die Muskeln.

Die Muskeln bewegen also die Knochen. Bänder halten die Knochen zusammen. Die Kapsel sorgt dafür das die Synovialflüssigkeit, die Gelenkflüssigkeit zwischen den Knochen drin ist. Und der Knorpel sorgt dafür, das sich das Ganze gut bewegen kann.

Und innerhalb der Kapsel sind dann natürlich verschiedene Zellen, die Nährstoffe absorbieren, um daraus die Gelenkflüssigkeit zu entwickeln, die sie in den Gelenkspalt hinein geben, damit sich die Flächen ohne Reibung bewegen können.

Das ist also in einfachen Worten wie ein Gelenk aufgebaut ist. Was braucht es für gesunde Gelenke, insbesondere auch im Alltag und im Alter? (Fortsetzung folgt ...)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Im Yoga haben wir verschiedenste Belastungsformen für die Knochen, die alle dafür sorgen, Osteoporose vorzubeugen.

Zunächst einmal ist Yoga ein vollständiges Muskelkraftübungssystem. Das heißt alle Muskeln werden angespannt. Durch das Anspannen von Muskeln zieht dann eben der Muskel an den Knochen.

Das Krafttraining ist eine Belastung des Knochens, die dazu führt, das vermehrt Calcium in die Knochen eingelagert wird. Man weiß tatsächlich, das Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, weniger unter Osteoporose als andere leiden. Und je vollständiger dieses Krafttraining ist, umso besser.

Die gute Nachricht ist wiederum, wir brauchen hier kein maximales Krafttraining. Wir brauchen kein Leistungs-Krafttraining. Es reicht eine gleichmäßige Belastung der Muskeln zu haben, die zu einer Belastung der Knochen führt. Das, was ich gesagt habe unter Krafttraining, ist dort eben wichtig. Natürlich heißt das, dass reiner Schon-Yoga auch nicht ausreichend ist.

Zweite Sache, die wir im Yoga machen, was auch eine Belastung der Knochen ist, ist letztlich die Dehnung. Wenn man dehnt,  z. B. in der Vorwärtsbeuge, werden zum einen die Bänder auch etwas gezogen, zum zweiten werden die Muskeln gezogen, das Bindegewebe des Muskels wird gedehnt, gleichzeitig wird auch hier wiederum der Knochen belastet.

Auch diese bewussten Dehnübungen sind Belastungen der Knochen, die dafür sorgen, das Calcium eingelagert wird in den Knochen.

Und das dritte, was wir im Yoga machen, das vorbeugend ist gegen Osteoporose, sind die besonderen Belastungen durch die Schwerkraft, in dem wir auf unterschiedliche Weise stehen.

Es ist  z. B. eine bekannte Übung ja der Baum, der Einbeinstand. Dabei ist doppelt so viel Gewicht auf einem Bein. Und dieses doppelt so hohe Gewicht auf einem Bein bedeutet stärkere Forderung der Knochen im Bein, was auch wieder der Knochendichte zuträglich ist. Oder wenn wir den Handstand machen, dann sind natürlich die Armknochen und die Schultern besonders belastet, was dort hilfreich ist gegen Osteoporose.

Wenn wir den Kopfstand machen, ist auch der größte Teil des Gewichtes auf den Ellbogen was wiederum die Oberarmknochen und die Schultern belastet. Es ist etwas mehr Belastung auf den Schädel. Allerdings ist der Schädel jetzt nicht von Osteoporose bedroht. Aber eben auch gut für die Halswirbelsäule und die Brustwirbelsäule.

Und so hilft die Belastung des Kopfstandes auf Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule das die Knochendichte in Halswirbeln und Brustwirbeln erhöht wird.

Genauso auch angenommen, wenn man jetzt die Krähe macht, auch das ist eine Belastung in besonderem Maße oder wenn du auf dem Bauch liegend z. B. den Bogen machst oder das auf dem Rücken liegende Boot, all das drückt auf unterschiedliche Weisen auf die Knochen und ist daher vorbeugend gegen Osteoporose.

Natürlich angenommen du hast schon Osteoporose oder jemand, den du unterrichtest, hat Osteoporose, dann muss man natürlich schauen: Belastung ist gut. Überlastung ist nicht gut. Überlastung könnte nämlich heißen, dass es dann einen Belastungsbruch gäbe. Bei fortgeschrittener Osteoporose muss letztlich der Orthopäde und der Physiotherapeut entscheiden, welche Bewegungen gut sind und ein Fortschreiten der Osteoporose verhindern und welche Übungen gefährlich wären.

Angenommen jemand hat fortgeschrittene Osteoporose im Halswirbelbereich, der muss natürlich auf Kopfstand und Schulterstand verzichten in der klassischen Weise, nicht das die Halswirbel dabei zertrümmert werden oder zerbröseln.

Oder jemand, der Osteoporose hat, sollte auch keine Übungen machen, wo es Sturzgefahr gibt. Wir wollen nicht, das sich in der Yogastunde jemand etwas bricht.

Ich bin jetzt seit 1980 in Yogakreisen. Ich habe noch nicht gehört das jemand wegen Osteoporose in der Yogastunde eine Knochenfraktur sich zu gezogen hätte.

Also die Gefahr ist relativ gering, denn es sind ja im Yoga keine Maximalbelastungen, es sind keine ehrgeizigen Belastungen. Und es ist eben auch keine Sturzgefahr denn Menschen, wo die Gefahr der Osteoporose besteht, im hohen Alter wo wir jetzt keine abenteuerlichen Stellungen mehr machen und wo Sturzgefahr wäre.

Wir können also hier klar sagen: Yoga ist eine gute Vorbeugung gegen Osteoporose insbesondere dann, wenn genügend Calcium auch zu sich genommen wird. Aber auch bei einer veganen Ernährung, wenn du dort Vollkorn isst und Hülsenfrüchte und Gemüse, Salate, Obst dann kannst du sicher sein, das du genügend Calcium hast und eventuell könntest du ja auch deinen Calciumspiegel messen lassen.

Ausreichend Calcium zu essen plus die Belastung des Muskel-Skelettsystems ist die beste Vorbeugung gegen Osteoporose. Angenommen jemand hat schon Osteoporose, ist das sicher als Begleitmaßnahme schon einmal wichtig. Glücklicherweise gibt es im Jahr 2018 auch wirksame Medikamente, die gegen Osteoporose hilfreich sein können in Verbindung mit Körperübungen und in Verbindung mit ausreichend Calcium Aufnahme.

Soweit also zu den Knochen. Jetzt vielleicht noch, was sind die wichtigsten Knochen überhaupt? Ich will jetzt nicht auf alle eingehen. Es gibt 206 verschiedene Knochen. Wir könnten von unten anfangen. Da gibt es zunächst einmal die untere Extremität. Die beginnt mit den Zehenknochen. Dann sind die Mittelfußknochen, die Fußwurzelknochen und dann noch das Fersenbein, Sprungbein. Das sind alle Teile des Fußes.

Dann gibt es die Unterschenkelknochen wo insbesondere Schienbein und Wadenbein wichtig sind. Dann gibt es den Oberschenkelknochen, Femur. Und dann gibt es auch noch die Kniescheibe.

Die untere Extremität ist dann verbunden mit den Hüftgelenken, den Beckenschaufeln. Diese sind verbunden über Kreuzbeingelenke mit dem Kreuzbein, Teil der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule besteht aus dem Steißbein, den Kreuzbein, den fünf Lendenwirbeln, den zwölf Brustwirbeln und den sieben Halswirbeln.

An den Brustwirbeln sind die zwölf Rippenpaare befestigt. An dem Halswirbel ist oben der Schädelknochen befestigt.

Die Arme sind interessant. Die sind zunächst mal über das Schlüsselbein verbunden mit dem Brustbein. Das Brustbein ist verbunden über die Rippen mit der Brustwirbelsäule. Die Schlüsselbeine haben dann ein Gelenk das sie verbinden mit dem Schulterblatt. Die Schulterblätter in Verbindung mit dem Schlüsselbein sind verbunden über das Oberarmgelenk mit dem Oberarmknochen.

Unsere Oberarmknochen sind verbunden mit den Unterarmknochen. Sie bestehen aus der Elle und der Speiche, die sich dreht um die Elle. Und dann kommen die Handknochen: Handwurzelknochen, Mittelhandknochen und die Fingerknochen.

Und letztlich oberhalb der Wirbelsäule verbunden mit der Halswirbelsäule ist der Schädel. Beim Erwachsenen besteht der Schädel aus zwei Knochen. Es gibt den Unterkieferknochen und der restliche Schädel ist insgesamt zu einem Knochen geworden. Obgleich dort natürlich Knochennähte sind, wo man auch verschiedene einzelne Knochen unterscheiden könnte, die sich so zum Schädelknochen verbunden haben.

Das sind also die verschiedenen Knochen des Körpers und alle werden im Yoga belastet und deshalb gesund gehalten.

Soweit also zum Knochensystem, Skelettsystem als Teil des Bewegungsapparates, der als Ganzes auch als Muskelskelettsystem bezeichnet wird und warum Yoga gut ist für gesunde Knochen.

Noch etwas: wenn eben Yoga die Knochen gut belastet sinkt auch die Gefahr für Frakturen, wenn du mal stürzt. Yoga hilft insgesamt, das du seltener stürzt, weil das Koordinationssystem besser funktioniert, weil du auch flexibler bist und stärkere Muskelkraft hast. Aber selbst, wenn du mal stürzt, ist das Skelettsystem stabiler.

Und so hilft Yoga auch, weniger unter Unfällen zu leiden. Was nicht heißt, das natürlich auch Yogis mal Knochenbrüche haben können.

Es heißt nur die Wahrscheinlichkeit einen schweren Knochenbruch zu haben sinkt, wenn du regelmäßig Yoga übst.

Und vielleicht noch zum Abschluss die Zusammenfassung. Die fünf Funktionen des Skelettsystems: Statik, Bewegung, Schutz, Blutbildung und Mineralspeicher.

Und die Weisen wie Yoga sorgt für gesunde Knochen, sind: Belastung der Knochen durch erstens Kraft, Muskelkrafttraining, zweitens Dehnung und drittens durch statische Belastung verschiedenster Körperteile durch unterschiedliches Aussetzen des Körpers der Schwerkraft.

Ich möchte auch darauf hinweisen das es auch verschiedenste Vorträge und Internetseiten gibt zu den verschiedensten Erkrankungen und wie Yoga dort helfen kann.

Gehe einfach auf unsere Internetseite www.yoga-vidya.de. Gib den Namen der betreffenden Erkrankung an und du bekommst ein paar Tipps wie Yoga dort vielleicht hilfreich sein kann und welche klugen Fragen du vielleicht deinem Arzt oder Heilpraktiker stellen kannst.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Woraus besteht der Bewegungsapparat? Was sind die Funktionen der Knochen? Was sind die Funktionen des Skeletts? Und was Yoga damit zu tun? Und was gilt für Yoga und Osteoporose?

In diesem Text soll es gehen um den Bewegungsapparat, insbesondere um das Skelettsystem und damit um die Knochen.

Damit der Mensch sich bewegen kann, braucht er Knochen. Zwischen den Knochen sind Gelenke und das, was die Knochen dann bewegt, sind die Muskeln. Also man kann sagen der Bewegungsapparat besteht aus Knochen, aus Gelenken und aus Muskeln. Das sind so die drei Dinge, die der Mensch braucht.

In diesem Text soll es besonders gehen um das Skelett. Das Skelett besteht aus Knochen. Und Skelett hat mehrere Funktionen.

Man könnte sagen Skelett hat fünf Hauptfunktionen. Erste Funktion des Skelettes ist die Statik. Zweitens die Bewegung, drittens der Schutz, viertens die Blutbildung und fünftens Mineralspeicher.

Also das Skelett hat zum einen die sogenannte Stützfunktion, Stabilität, also die Statik. Angenommen du hättest keine Knochen, kein Skelett, dann könntest du nicht aufrecht gehen.

Es gibt Lebewesen ohne Skelett wie z. B. die Würmer. Es geht also auch ohne Skelett aber, wenn du aufrecht stehen willst, dann brauchst du eine Statik und dazu dient eben das Skelett. Skelett muss also eine Stabilität gewährleisten.

Als Zweites braucht es aber auch Bewegung. Ansonsten können wir sagen ein Baum z. B., der bewegt sich nicht, höchstens im Wind etwas. Aber er kann sich nicht in sich bewegen.

Damit der Mensch sich bewegen kann, darf es eben nicht nur einen Knochen geben, sondern es gibt viele Knochen, die dann eben bewegt werden können. Also es braucht Knochen und zwischen den Knochen braucht es Gelenke.

Dritte Funktion des Skelettes ist der Schutz insbesondere für andere Organe, z. B. haben die Schädelknochen des Kopfes die Funktion das Gehirn zu schützen oder die Rippen haben die Funktion Lungen und Herz zu schützen. Die Beckenknochen haben auch die Funktion die tieferen Organe zu schützen und die Wirbelsäule hat auch die Funktion den Rückenmarkskanal zu schützen.

Also die Schutzfunktion ist auch wichtig. Und die nächste Funktion ist die Knochenbildung. Gerade die großen Knochen bilden auch die sogenannten Knochenmark-Blut-Zellen. Also Knochen sind wichtig für die Blutbildung und auch für das Immunsystem.

In den Knochen entstehen sowohl die roten Blutkörperchen als auch die Blutzellen, die wichtig sind für das Immunsystem.

Schließlich sind die Knochen auch ein Speicher für bestimmte Mineralien, z. B. Calcium und Phosphat. Die sind in den Knochen eingelagert und für verschiedenste Funktion des Körpers ist auch Calcium und Phosphat nötig. Und wenn mehr Calcium und Phosphat verbraucht wird, als der Mensch gerade im Blut hat und über das Verdauungssystem bereitgestellt wird, dann werden diese eben aus den Knochen heraus genommen.

Und so helfen die Knochen einen vernünftigen Calcium-Phosphat Level im Blut und in den Zellen aufrechtzuerhalten.

Diese Funktionen der Knochen, also Stützfunktion, Bewegungsfunktion, Schutzfunktion, Blutbildungsfunktion und Mineralspeicher ergänzen sich wunderbar. Und es ist eigentlich ganz genial, dass das gleiche Gewebe all diese verschiedenen Dinge gewährleistet.

Wichtig ist jetzt zu verstehen die Knochen des Menschen bestehen aus Zellen. Der menschliche Knochen ist eben nicht einfach wie es beispielsweise ein Betonpfeiler wäre in einem Hochhaus. Die menschlichen Knochen sind Zellen, die mehr Calcium einlagern können, weniger Calcium einlagern können, neue Zellen bilden können, usw.

Das Zell-Knochen-Gewebe ist ziemlich dynamisch. Man weiß z. B. wenn Wissenschaftler in die Schwerelosigkeit gehen, z. B. wenn sie ein halbes Jahr lang auf einer Raumstation sind, und wenn sie zurückkommen ist die Knochenmasse erheblich weniger geworden Oder angenommen Menschen nehmen zu wenig Calcium zu sich, dann wird auch das Calcium aus den Knochen heraus genommen. Oder angenommen man hat einen Knochenbruch, der Knochen kann auch wieder heilen.

Also die Knochen bestehen aus Zellen und diese Zellen lagern Calcium ein, mehr oder weniger.

Und so kommen wir auch auf die gefährlichste und am meisten verbreitete Erkrankung des Knochensystems, die sogenannte Osteoporose.

Osteoporose wird ja oft bezeichnet als Knochenschwund. Das ist aber eine falsche Übersetzung. Es ist ja nicht so, das plötzlich ein Knochen verschwindet. Was viel mehr geschieht, ist die Calcium Einlagerung in den Knochen wird reduziert.

Da scheint es eine gewisse genetische Komponente zu geben. Es spielt eine gewisse Rolle, was man gemacht hat in der Teenager Zeit. Hormone spielen auch eine gewisse Rolle. Eine Weile hat man gedacht, die Ernährung sei besonders wichtig. Eine Weile wurde Menschen gesagt, sie sollen unbedingt Milchprodukte zu sich nehmen, weil da viel Calcium drin ist. Dann hat es aber einige Studien gegeben, die gezeigt haben Menschen, die viel Milchprodukte zu sich nehmen haben keine geringere Neigung zu Osteoporose als andere.

Und auch die zusätzliche Gabe von Calcium in Form Calciumtabletten hilft nicht gegen Osteoporose. Was hilft gegen Osteoporose? Hier hilft es sich wieder sich bewusst zu machen, dass der Mensch ein Organismus ist, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst. Wenn man sein Knochensystem wenig belastet, dann wird der Körper Calcium aus den Knochen heraus nehmen. Er macht es sich bequem.

Wenn dagegen das Knochensystem belastet wird, dann wird wieder Calcium in das Knochengewebe eingelagert. Und damit weiß man das Allerwichtigste zur Vorbeugung von Osteoporose ist Sport und Belastung der Knochen.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Fortsetzung des Beitrages: YVS335-2 Organsysteme des Menschen - Anatomische Grundlagen des Hatha Yoga (Teil 2):

Im Laufe der nächsten Texte möchte ich insbesondere auf den Bewegungsapparat eingehen und wie Yoga darauf wirkt. Ich will eingehen auf das Verdauungssystem, Atmungssystem, Herz-Kreislaufsystem. Das sind so die wichtigsten Systeme, auf die ich eingehen werde.

Was ist die Funktion dieses Organsystems? Woraus besteht das Organsystem? Wie wirkt Yoga auf das Organsystem? Was sind verbreitete Krankheiten? Und was heißt das für die Übung des Yoga?

Woraus bestehen Organsysteme? Logischerweise aus Organen. Ein Organ ist ein Verbund verschiedener Gewebe. Jedes Organ hat ein Stützgewebe aus Bindegewebe, das hält es zusammen. Man hat ein sogenanntes Funktionsgewebe, das eben die Funktion des Organs erfüllt. Wenn man z. B. die Leber anschaut, die hat natürlich Bindegewebe, das die Leber zusammen hält. Es gibt dann auch noch Bindegewebe, das dafür sorgt, dass die Leber an einer bestimmten Stelle im Körper bleibt und dann gibt es eben die verschiedenen Funktionsgewebe, die die Aufgaben der Leber erfüllen.

Oder wenn wir den Magen betrachten: Der Magen hat jetzt nicht nur Bindegewebe, sondern er ist ja dazu noch ein großer Muskel. Der Magen kann sich zusammen ziehen. Darüber hinaus hat er spezifisches Funktionsgewebe, welches letztlich dafür sorgt, das eben auch Enzyme in den Nahrungsbrei kommen. Es kommt auch Salzsäure hinein, usw.

Also das ist dann ein Organ. Verschiedene Organe zusammen ergeben das Organsystem. Ein Organ besteht aus Geweben. Und es gibt verschiedene Formen von Geweben. Zunächst gibt es die sogenannten Epithelzellen. Die kleiden alle inneren und äußeren Körperoberflächen aus. Dann gibt es als Zweites das sogenannte Bindegewebe was Stütz- und Haltefunktion hat. Es wird auch als Faszien bezeichnet. Es verleiht dem Körper Stabilität.

Der nächste Gewebetyp ist das Nervengewebe, welches also Informationen verarbeitet und weiter leitet.

Dann gibt es das sogenannte Muskelgewebe, was die Funktion der Kontraktion hat.

Und dann gibt es darüber hinaus auch das sogenannte Funktionsgewebe, welches spezifische Funktionen hat.

Woraus bestehen nun Gewebe? Gewebe bestehen aus sogenannten Zellen. Man könnte sagen die Zellen sind die kleinste Einheit des Organismus. Ein erwachsener Mensch besitzt eine Menge von Zellen, nämlich 75 Billionen Zellen. Das ist also eine ganze Menge.

Übrigens: der Mensch hat etwa 100 mal mehr Zellen mit nichtmenschlicher DNA als Zellen mit menschlicher DNA. Man könnte noch sagen der Mensch ist so etwas wie eine Symbiose zwischen menschlichen Zellen und nichtmenschlichen Zellen. Im Darm die Darmbakterien sind nichtmenschliche Zellen und auf der Haut sind die Hautbakterien. Und damit der menschliche Organismus funktionieren kann, braucht er alle diese Bakterien und alle möglichen anderen Zellen.

Im Grunde genommen ist der Mensch ein Organismus, in dem verschiedenste Zelle miteinander wirken, sowohl Zellen mit menschlicher DNA als auch nicht menschliche Zellen.

Und diese Zellen werden ständig erneuert. Es gibt manche Zellen, die werden nur wenige Tage alt und es gibt andere, die werden Jahrzehnte alt; z. B. die Nervenzellen können recht früh im menschlichen Leben entstehen und manche leben dann bis zum Tod.

Zellen sind die kleinste Baueinheit des Organismus. Man könnte einzelne Zellen auch woanders hin verpflanzen. Aber die Zellen bestehen wieder aus einzelnen Organen, den sogenannten Organellen.  Und diese Organellen bestehen wieder aus Molekülen. Moleküle bestehen wiederum aus Atomen. Und Atome bestehen wiederum aus subatomaren Teilchen.

Gut, so ist also der menschliche Körper aufgebaut. Wichtig zu verstehen ist, dass der menschliche Organismus mehr oder weniger ein ständiges Zusammenwirken von verschiedenen Teilen ist.

Und der Mensch steuert sich die ganze Zeit selbst. Er geht ein auf Herausforderungen aus der Umwelt auf innere Reize, usw.

Wichtiger als die einzelnen Bestandteile des Menschen ist das Zusammenwirken und die Kräfte, die den Menschen zusammen halten.

Ständig nimmt der Mensch Stoffe auf und gibt Stoffe ab. Und letztlich sorgen bestimmte Organisationsprinzipien dafür das der Mensch weiter so aussieht wie bisher. Angenommen du hättest von mir ein Video gesehen von vor einem Jahr, was du heute siehst, sind alles andere Hautzellen wie vor einem Jahr. Es sind nicht die gleichen Moleküle.

Die Haare sind bei mir, weil sie ja kurz sind nicht ein Jahr alt, sondern nur ein paar Monate. Deshalb wenn du einen Menschen nach einem Jahr siehst außer die Kleidung, die älter ist als ein Jahr, siehst du kein Molekül, das vor einem Jahr auch schon da war.

Der menschliche Körper reorganisiert sich ständig. Was auch heißt, wenn man die Reorganisationsprinzipien des Menschen positiv gestalten könnte, wäre theoretisch jede Krankheit heilbar.

Dass es aber nicht so einfach ist die Organisationsprinzipien des Menschen zu beeinflussen weiß jeder, der eine chronische Erkrankung hat. Trotzdem der Mensch ist eben ein Organismus, der sich ständig in Homöostase hält, der sich einstellt auf die Herausforderungen der Umwelt und sich ständig von neuem repariert, regeneriert und entwickelt.

Ich hatte schon in einem früheren Text erwähnt: Yoga ist ein ausgezeichnetes Training der verschiedenen Selbststeuerungsprinzipien. Wenn wir verstehen wollen, wie Yoga wirkt können wir eben sagen Yoga wirkt auf alle Organsysteme des Menschen, auf alle Organe aber vor allen Dingen auf die Selbststeuerungsprinzipien. Und deshalb ist Yoga so gut.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Fortsetzung von YVS335-1 Organsysteme des Menschen - Anatomische Grundlagen des Hatha Yoga (Teil 1):

Ausscheidungsorgane sind insbesondere Nieren, Blase und eben Ausscheidungsorgane im engeren Sinne und so können Stoffe, die nicht mehr gebraucht werden, ausgeschieden werden. Sie werden eben ausgeschieden über das Harnsystem aber auch über das Lungensystem und die Haut.

Es muss auch etwas geben was all diese Tätigkeiten koordiniert. Das ist dann das sogenannte Nervensystem. Nervensystem ist das primäre Kommunikationssystem. Es besteht aus dem Gehirn im Kopf, den Rückenmarkskanal in der Wirbelsäule und die sogenannten peripheren Nerven, die dann zu den einzelnen Organen, Muskeln und zur Haut hin gehen. Diese bringen zum einen Befehle für die Organe und die Muskeln usw. und zum anderen Informationen.

Es gibt ein zweites Steuerungssystem des Menschen, das sogenannte Hormonsystem. Hormonsystem besteht also aus den Hormondrüsen, die dann die Hormone in das Blut abgeben und das Blut gibt sie dann gleichzeitig in den ganzen Körper. Nerven wirken typischerweise spezifisch und Hormone wirken unspezifisch. Sie wirken eben gleich über das Blut auf alle Organsysteme des Menschen.

Dann gibt es auch das sogenannte Fortpflanzungssystem. Der Mensch ist nicht nur irgendwann einmal vor vielen tausend Jahren geschaffen worden, sondern er pflanzt sich fort. Also die Geschlechtsorgane spielen dabei eine Rolle.

Und als letztes von diesen wichtigen Systemen gibt es noch die Haut. Die Haut ist ein System, das zum einen dafür sorgt, dass der Mensch irgendwo aufhört, dass Temperatur geregelt werden kann und das auch bestimmte Stoffe hineinkommen und andere ausgeschieden werden. Und die Haut ist natürlich auch das größte Sinnesorgan des Menschen.

Man könnte jetzt noch viele andere Organe beschreiben aber die wichtigsten Organe hier sind Bewegungsapparat, Verdauungssystem, Atmungssystem, Herz-Kreislaufsystem, man könnte noch sagen das Immunsystem ist auch noch wichtig, welches dafür sorgt, dass Krankheiten abgewehrt werden. Es gibt das Nervensystem, Hormonsystem, Harnwegsystem, Fortpflanzungssystem und die Haut.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Wie funktioniert der menschliche Körper? Was hat Hatha Yoga für Auswirkungen auf den menschlichen Körper?

Darüber werde ich schreiben in diesem und in den nächsten Texten.

Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst. Der Mensch ist ein Organismus, der Stoffe aus der Umgebung aufnimmt, Stoffe abgibt, der sich bewegen kann und der Einiges tun kann in dieser Welt.

Im Yoga sprechen wir von den fünf Handlungsorganen und den fünf Wahrnehmungsorganen. Und wir sprechen von den verschiedenen Öffnungen des Menschen. Ich möchte jetzt aber nicht vom Standpunkt des Ayurveda die menschliche Anatomie und Physiologie beschreiben. Das lernst du z. B. in den Ayurveda Gesundheitsberater Ausbildungen, sondern mehr vom Schulmedizinischen her.

Und hier können wir als wichtigste Organsysteme sehen zunächst einmal den Bewegungsapparat.  Der Bewegungsapparat besteht zum einen aus dem Skelettsystem. Das Skelettsystem besteht eben aus calziumhaltigen Knochen. Diese bieten zum einen Halt, haben eine statische Funktion. Diese ermöglichen aber auch die Bewegung dadurch das dazwischen Gelenke sind.

Also erst einmal das Skelettsystem. Und dann gibt es die Gelenke dazwischen. Und damit das Ganze sich bewegen kann gibt es Muskeln, die sich zusammen ziehen und so die verschiedenen Körperteile bewegen können.

So sind wir also bei dem ersten System Bewegungsapparat bestehend aus Knochen, Gelenken, Muskeln und letztlich gibt es dann auch noch Sehnen und Bänder.

Damit der Mensch sich bewegen kann, braucht er auch Luft. Alle Muskeln im Menschen brauchen Sauerstoff. Die verschiedenen Zellen im Körper bestehen auch teilweise aus Sauerstoff. So muss also der Mensch Sauerstoff bekommen. Und er bekommt ihn, indem er einatmet. Und das nennt sich dann das Atmungssystem. Das Atmungssystem sorgt dafür, das Luft hineinkommt, der Sauerstoff ins Blut kommt und das Kohlendioxid wieder aus geschieden wird.

Als Nächstes braucht der Mensch dann auch noch ein Verdauungssystem. Der Mensch lebt eben nicht von Luft allein. Er braucht auch Flüssigkeit und er braucht auch Nährstoffe. Das Verdauungssystem, das ja im Mund beginnt, sorgt dafür das die Nahrung in den Menschen hinein kommt, die Nahrung zerkleinert wird, in ihre Bestandteile aufgelöst wird und diese dann in das Blut hinein gehen.

Spätestens jetzt weißt du: Blut spielt eine wichtige Rolle. Und so gibt es das sogenannte Herz-Kreislaufsystem. Das Herz-Kreislaufsystem nimmt die Luft auf und die Nährstoffe aus dem Atmungssystem und dem Verdauungssystem und bringt die Nährstoffe zu den verschiedenen Körperteilen, sowohl die Muskeln wie auch allen Organen. Das Blut, bzw. das Kreislaufsystem nimmt dann auch wieder Stoffe auf aus den verschiedenen Muskeln, Organen und Zellen führt sie zurück zum Herzen und führt es dann wieder zurück zu anderen Organen, die zu den Ausscheidungsorganen gehören.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Fortsetzung von: YVS334-3 Yoga als psychosomatische Funktionsaktualisierung: Warum und wie Yoga wirkt (Teil 3):

Ein weiteres Beispiel sind die Umkehrstellungen. Ich habe das schon öfters erwähnt aber ich will es hier auch noch einmal erwähnen: Früher wurde ja oft gesagt, das Umkehrstellungen sehr gut seien um mehr Blut zum Gehirn zu bringen und zur Kopfhaut. Empirische Studien haben gezeigt: Menschen, die regelmäßig den Kopfstand üben, haben nahezu keine zusätzliche Durchblutung vom Gehirn und von der Kopfhaut. Und jetzt, ehe du enttäuscht bist, zunächst einmal sei froh, das nicht wie in älteren Yogabüchern steht, nicht beim Kopfstand ein Schwall von Blut in das Gehirn kommt. Wenn dem so wäre, dann gäbe es ja tatsächlich ein Schlaganfall Risiko. Aber es gibt kein Schlaganfall Risiko in Umkehrstellungen.

Es ist jetzt das Jahr 2018 und ich habe noch nie gehört das jemand in einer Umkehrstellung einen Schlaganfall sich zu gezogen hatte. Und das, obgleich ich ja jetzt seit 1980 in Yogakreisen lebe. Also die Umkehrstellungen erhöhen nicht das Schlaganfallrisiko, weil sie nicht den Blutdruck im Gehirn steigern und nicht signifikant mehr Blut in den Kopf hinein geht. Letztlich nicht mehr als, wenn jemand die Treppe hochsteigt bei Anfängern.

Aber wenn du mal in einer Yogastunde bist und selbst nicht den Kopfstand üben kannst, schau mal, ob der Kopf rot wird bei Menschen, die den Kopfstand machen. Bei Anfängern vielleicht, bei Fortgeschrittenen nicht. Aber du kannst auch die Füße anschauen. Und du wirst feststellen die entspannten Füße werden nicht weißer bei Menschen, die im Kopfstand sind.

Der Kopfstand trainiert die selektive Blutdruckregulierung im Körper. Der Körper lernt, bestimmte Arterien etwas zu verschließen, so das nicht zu viel Blut zum Kopf kommt trotz der Umkehrstellung, andere vermehrt zu öffnen, sodass in der Umkehrstellung die Füße gut durchblutet werden.

Und so helfen die verschiedenen Yogaübungen, die in weitestgehender Entspannung gemacht werden, das der Körper die selektive Blutdruckregulierung trainiert.

Und auch hier sieht man, dass das gerade bei Yogaübenden besonders der Fall ist. So können wir sagen, Yoga übt Blutdruckregulierung, Kreislaufregulierung, Selbstpulsregulierung und vieles mehr.

Und so dient Yoga tatsächlich der Homöostasefähigkeit, Adaptationsprozesse, psychosomatische Integration durch sogenannte psychosomatische Funktionsaktualisierung. Wenn du also Yoga übst, machst du nicht nur Entspannungstechniken, du machst nicht nur Übungen für Ausdauer und Kraft und Flexibilität und Koordination im Allgemeinen, sondern du lernst auch Selbststeuerungsprozesse zu optimieren. So sind die Wirkungen des Yogas insbesondere unspezifisch.

Man kann nicht sagen, dass eine Art Yoga besser ist als ein anderes Yoga. Man muss zwar im Allgemeinen sagen, es ist wichtig, manche Übungen zu modifizieren, die Menschen vielleicht nicht machen können, vielleicht sogar bei bestimmten Erkrankungen oder Körperbesonderheiten ein paar Übungen, die eventuell schädlich sein können. Man muss darauf also achten.

Aber ansonsten ist es immer wichtig wir üben den ganzheitlichen Yoga mit Atemübungen, mit dynamischen Übungen, statisch gehaltenen Asanas, die alles beinhalten von Vorwärtsbeugen, Rückwärtsbeugen, Umkehrstellungen, Drehsitz, usw. Und wir üben dann auch noch die Tiefenentspannung. Und diese Kombination aus Atemübungen, Körperübungen und Tiefenentspannung mit Bewusstheit, all das hilft, dass der menschliche Körper sich besser steuern kann. Und dann wird er gesünder.

In diesem Sinne, wenn du deine Yogaübungen machst, dann sei dir bewusst, wie subtile Prozesse du trainierst und sei die bewusst, das erhält deinen Körper gesund, das hilft dir weniger anfällig gegenüber äußeren Störungen zu sein, steigert die Selbstheilkräfte. Wenn eine Erkrankung kommt, wird der Körper diese schneller los.

Das war also der Text zum dritten Erklärungsmodell warum Yoga wirkt.

Noch einmal die drei schulmedizinischen Erklärungsmodelle:

Erstens: Yoga als Entspannungstechnik, die hilft solche Fertigkeiten zu üben, welche die psychische Resilienz stärken.

Zweitens: Yoga als optimaler Gesundheitssport.

Und drittens: Yoga als psychosomatische Funktionsaktualisierung.

Mit diesem Text schließt also die Reihe, warum Yoga wirkt, vorläufig.

Der nächste Text handelt von Anatomie und Physiologie und Yoga Gesichtspunkte, bzw. Yoga vom Standpunkt der verschiedenen Körpersysteme des Menschen.

Es geht letztlich weiter um Schulmedizin und Yoga. Natürlich, keine Angst, ich bin mir schon bewusst, das Yoga noch mehr ist als Medizin, Sport und Gesundheitswissenschaft.

Yoga ist natürlich auch Spiritualität, Persönlichkeitsentwicklung und selbst die gesundheitlichen Aspekte des Yoga könntest du auch mehr verstehen über Raja Yoga, Kundalini Yoga und Ayurveda.

Aber es ist eben auch schön, das Yoga als vermutlich bestens untersuchte Naturheilkunde auch schulmedizinischen Erklärungen gut zugänglich ist.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Menschen, die Yoga üben, haben eine Neigung auch im Alltag ihre Haltung bewusst zu ändern. Und indem man im Yoga bewusst die Körperhaltung bewusst gestaltet fördert das auch wieder Adaptationsprozesse, psychosomatische Integration und Homöostase. Sind also Funktionsaktualisierungen, die Aktualisierungen von subtilen Körperprozessen, die dadurch trainiert werden.

Auch die Atmung gehört dazu. Die wenigsten Menschen atmen besonders bewusst. Im Yoga lernen wir z. B. in den Atemübungen den Atem bewusst zu steuern. Und auch bei den Asanas ist es wichtig, das man den Atem bewusst steuert. Und Menschen, die Yoga üben, haben  dann auch eine Neigung die Kraft des Atems am Tag zu nutzen.

Das wiederum ist etwas, das die Selbststeuerung fördert. Dann sagt er auch, es werden Funktionen geübt, die wegführen von der unkonzentrierten, an äußere Zwänge gebundene Persönlichkeit. Die meisten Menschen sind in vielerlei Hinsicht irgendwo solche, die auf äußere Reize sofort reagieren. Jemand schimpft einen und sofort reagiert man mit Flucht-Kampf Mechanismus oder Flucht-Kampf-Totstell Reflex. Also man flieht oder schimpft, oder man stellt sich tot oder kommt vielleicht in die Depression oder was auch immer.

Im Yoga lernen wir, das wir auch auf unsere Psyche Einfluss nehmen können, z. B. durch bewussten Atem, über Haltung, oder bewusste Affirmationen, Visualisierung, Entspannung, usw. Wir sind eben nicht abhängig von der Psyche.

Man weiß z. B. auch das der sogenannte Startle-Reflex geringer wird bei Menschen, die Hatha Yoga und Meditation üben. Das ist der sogenannte Erschreckreflex. Wenn irgendwo ein lauter Krach kommt, viele Menschen zucken dann zusammen. Wer regelmäßig Yoga übt, zuckt weniger zusammen.

Die Psyche ist trainiert, bei Gefährdung sofort zu reagieren und wenn es nicht gefährlich ist, eben nicht gleich zusammen zu zucken.

Der Yoga Übende löst sich also von äußeren Problemen. Es gibt eine Menge von relevanten Elementen in der Yogapraxis. Dazu gehört z. B. auch die Massage von Organen. Wenn wir in die Vorwärtsbeuge gehen, werden die Bauchorgane massiert. Dadurch müssen die Organe auf eine andere Weise funktionieren. Dieses Drücken bei der Vorwärtsbeuge, das Ziehen bei Rückbeugen und das andere Ziehen durch Drehübungen ist auch eine gewisse Stimulierung der Organe, die auch wieder deren Homöostasefähigkeit fördert.

Das Drücken und Ziehen ist ungemein hilfreich für die Gesundheit der Organe. Das Bewusstmachen habe ich schon erwähnt. Außergewöhnliche Bewegungen, die man normalerweise nicht kann, Konzentration auf die Gegenwart.

Ich will noch auf zwei Dinge eingehen, die zeigen, wie subtil Yoga subtile Prozesse fördert. Ich will ein Beispiel gebrauchen. Eine recht alte Studie, bei der ich selbst mitgewirkt hatte, 1988 von Professor Dostalek in Val Morin in Kanada veröffentlicht, hat gezeigt, wie der Blutdruck während der Wechselatmung sich entwickelt.

Im Jahr 1988 waren dort zwei Assistenten von Professor Dostalek ein halbes Jahr in Kanada. Und jeden Tag wurde dort vom morgens acht Uhr bis abends neunzehn Uhr dreißig eine Person nach der anderen an EKG, EEG und EMG angeschlossen und hat dann eine halbe Stunde Wechselatmung gemacht. Da es eine viertel Stunde dauert, bis der Mensch verkabelt ist und eine viertel Stunde bis es wieder vorbei ist, sind also jeden Tag etwa neun Versuchskaninchen und das etwa 100 Tage lang, es war also eine relativ hohe Probanden Anzahl.

Und dort konnte man feststellen, der Blutdruck ändert sich zwar subtil aber doch signifikant während der Wechselatmung. Während der Einatmung erhöht sich der Blutdruck, und während dem Ausatmen auch. Während  dem Einatmen geht der Blutdruck wieder hinunter. Bei dem Anhalten steigt er wieder, während dem Ausatmen auch. Und er sinkt. Und das Interessante ist: Diese Anpassung des Blutdrucks geht in Bruchteilen einer Sekunde, sie beginnt und innerhalb von vier Sekunden sinkt der Blutdruck recht massiv. Das ist sehr außergewöhnlich, das der Blutdruck so zügig reagiert. Und je länger jemand Atemübungen gemacht hatte, umso signifikanter war das.

Also bei Menschen, die neu waren, da hat sich nicht allzu viel gezeigt. Da ist bei der Wechselatmung der Blutdruck insgesamt etwas gestiegen. Übrigens nur während der Wechselatmung, nicht danach. Und diese Fähigkeit, zügig selektiv den Blutdruck anzupassen, ist etwas sehr Wichtiges für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems. So macht es kein Wunder, das man weiß, Menschen, die Atemübungen machen, leiden weniger unter Herzinfarkt, reduzieren chronische Herzinsuffizienz und auch COPD kann gemindert werden durch die Atemübung.

Also regelmäßige Wechselatmung trainiert die Anpassungsfähigkeit des Blutdrucks und ist daher ausgezeichnet für ein gesundes Herz.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Es gibt einen Yogaforscher, der in den 1980er Jahren in der DDR entscheidende Forschungsarbeiten gemacht hat. Der hieß Dietrich Ebert. 1989, direkt vor der Wende ist sein wichtigstes Buch erschienen. Das hieß „Physiologische Aspekte des Yoga“. Bis heute lesenswert. Und ich muss zugeben dieses Buch hat mein Verständnis des Yoga durchaus entscheidend geprägt.

Ich will nun mit einem Zitat von Dietrich Ebert beginnen, das in diesem Buch erscheint.

“Die auf die Gegenwart gerichtete Aufmerksamkeit, die konzentrative Einstellung zum gerade Ablaufenden, die bewusste Entautomatisierung solcher Vorgänge, die auch automatisch ablaufen können, wie Haltung und Atmung, heben die psychosomatische Integration. Die langfristigen Adaptationsprozesse kann man als Anstreben eines optimalen Homöostase Zustandes verstehen. Denn im Ergebnis zeigt sich vor allem eine verminderte Anfälligkeit gegen Störungen aller Art.

Aus psychologischer Sicht werden mittels Yoga Funktionen geübt, die wegführen von der hektischen, unkonzentrierten und an viele äußeren Zwänge gebundene Persönlichkeit.”

Da steckt in diesem kurzen Absatz eine ganze Menge. Ich werde ein paar Sachen davon erläutern. Also zunächst einmal: Homöostase. Homöostase bedeutet Gleichgewicht. Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst.

1. B. angenommen die Temperatur sinkt. Dann wird der Körper trotzdem die Körpertemperatur erhalten. Also angenommen du würdest in die Kälte gehen bei draußen 5° bis 10° und im T-Shirt und in Hausschuhen. Du würdest trotzdem im Körper 36,5° oder 37° haben. Und angenommen du gehst in die Sauna. Dann mag in der Sauna 90° sein. Auch fünf bis zehn Minuten danach ist in der Mitte des Körpers eine Temperatur von 36,5° bis 37°.

Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderung der Umwelt anpasst. Und der Mensch hat eine sogenannte Homöostase Fähigkeit. Und je höher die Homöostase Fähigkeit des Menschen, umso besser kann er gesund bleiben und umso schneller wird er wieder gesund.

Angenommen du würdest die Ratschläge befolgen, die dir deine Mutter in der Kindheit gegeben hat, immer dich warm anziehen im Winter. Dann würde deine Fähigkeit dich an niedrige Temperaturen anzupassen, reduziert.

Heute weiß man, es ist geradezu wichtig die Fähigkeit der Temperaturanpassung zu fördern.z. B. indem du wechselwarme Bäder nimmst oder Kneipp Anwendungen machst, in die Sauna gehst und anschließend dich kalt duscht. Das hilft die Temperaturanpassung zu stärken. Und es gibt so vieles Andere was man machen kann, um die Homöostase Fähigkeit des Menschen zu stärken.

Die These ist also: Yoga aktiviert bestimmte Funktionen des Körpers, trainiert bestimmte Funktionen des Körpers und der Psyche, die der Homöostase, bzw. Homöostase Fähigkeit des Menschen zuträglich sind.

Ein weiteres Wort in diesem Absatz war Adaptationsprozess. Also der Mensch hat die Fähigkeit zur Adaptation. Die Adaptationsprozesse führen zum einen zur Homöostase aber wie schon vorher erwähnt entwickeln auch bestimmte Fertigkeiten weiter.

Also Yoga entwickelt die sogenannten Adaptationsprozesse. Und Yoga kultiviert die sogenannte psychosomatische Integration. Psycho hat etwas mit der Psyche zu tun und Soma hat etwas mit dem Körper zu tun. Die psychosomatische Integration bedeutet, dass Körper und Psyche irgendwo zusammen gehören und zusammen passen.

Der menschliche Organismus ist eben nicht einfach wie ein Auto oder wie eine Maschine. Sondern man könnte mehr sagen, der menschliche Organismus ist eine Menge von Kräften, die dafür sorgen das alles miteinander zusammen gehört.

Es gibt so viele Rückkopplungen usw. Und der menschliche Organismus reagiert dabei auf Einflüsse von der Außenwelt. Wenn die Einflüsse der Außenwelt zu stark sind, kann der Körper beschädigt sein und dann muss er Körper wieder heilen. Diese Fähigkeit des Heilens ist eine Fähigkeit der Adaptation der psychosomatischen Integration. Es geht also erstens darum das der Mensch so ist das er nicht so schnell krank wird. Und zweitens, wenn er krank wird das er zügig wieder gesund wird.

Im Grunde genommen ist der Mensch immer sein bester Heiler. Und auch die beste Schulmedizin kann nur etwas machen: Das wegzunehmen, was die Heilung verhindert oder die Heilprozesse stärken. Und Yoga hilft von vorneherein Adaptationsprozesse zu verbessern und die psychosomatische Integration zu fördern.

Wie geschieht das? Ebert schreibt dort zum einen durch die auf die Gegenwart gerichtete Aufmerksamkeit. Man kann sagen, der menschliche Körper an sich wird repräsentiert im Gehirn. Wenn du z. B. deinen Zeigefinger bewegen willst geht das deshalb, weil eine Aktivierung im Gehirn da ist. Und wenn du deinen kleinen Finger spürst, dann geschieht das deshalb, weil wiederum vom kleinen Finger Nerven zum Hirn gehen. Und man könnte sagen, der menschliche Körper wird repräsentiert im Gehirn. Je besser der menschliche Körper im Gehirn repräsentiert wird, umso leichter oder besser ist die psychosomatische Integration umso schneller kann der Körper auf außergewöhnliche Ereignisse reagieren und falls mal beginnende Krankheiten da sind, kann er sie heilen.

Man kann lernen einzelne Körperteile zu bewegen oder auch nicht. Man kann lernen auch nur den rechten Arm anzuspannen, den linken Arm anzuspannen, usw.

Im Yoga lernen wir jeden einzelnen Muskel bewusst anzuspannen, jeden einzelnen Muskel separat  zu entspannen. Im Yoga lernen wir jede Menge Gleichgewichtsübungen usw.

Also außergewöhnliche bewusste Bewegungen fördern die psychosomatische Integration. Und das geht zum einen durch die auf die Gegenwart gerichtete Aufmerksamkeit und die konzentrative Einstellung zum Ablaufenden. Dann aber auch die bewusste Entautomatisierung solcher Vorgänge, die auch automatisch ablaufen können.

Wir lernen im Yoga, das wir unsere Haltung ändern. Die meisten Menschen ändern den Tag über ihre Haltung nicht besonders. Im Yoga lernen wir, das wir grade sein können, uns beugen können, Rückbeugen, usw.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Warum wirkt Yoga? Wie wirkt Yoga? Warum ist Yoga so gesund?

Darüber berichte ich heute anhand eines Erklärungsansatzes eines Wissenschaftlers namens Dietrich Ebert, der in den 1980er Jahren postuliert hat: Yoga ist eine psychosomatische Funktionsaktualisierung. Und deshalb wirkt Yoga unspezifisch, Gesundheit erhaltend und auch Gesundheit wieder herstellend.

Yoga hilft gesund zu bleiben oder wieder gesund zu werden. Yoga hilft, dass der Körper bei verschiedenen äußeren Störungen sein Gleichgewicht halten kann.

Warum ist das so? Es gibt viele Studien, die zeigen das Yoga gut ist. Letztlich jede Studie, die man bisher durchgeführt hat, um festzustellen, ob Yoga gesundheitlich positive Auswirkungen hat, hat ergeben: Ja, Yoga hat gesundheitlich positive Auswirkungen. In den letzten Texten habe ich geschrieben Yoga hilft, weil Yoga eine Entspannungstechnik ist. Yoga hilft, weil es bestimmte psychische Eigenschaften fördert, die die geistige und emotionale Resilienz fördern. Yoga wirkt aber auch, weil Yoga Sport ist.

Letztlich ist Yoga ein optimaler Gesundheitssport. Yoga entwickelt das Herz-Kreislaufsystem also Ausdauer, Kondition im Sinne von Ausdauer, im Sinne von Muskelkraft, Flexibilität und Koordination.

Und da Sport gesund ist erstaunt es nicht das Yoga als eine sehr umfassende und vollständige Sportart gesund ist.

Aber es gibt noch einen dritten Erklärungsansatz neben so vielen anderen. Ich hatte ja auch schon gesprochen von den yogischen Erklärungsansätzen, Kundalini Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, usw. welche auch ihre eigenen Theorien haben, warum Yoga wirkt.

Vom Schulmedizinischen ist Yoga auch etwas, was die Selbstheilungsmechanismen fördert und auch die innere Selbststeuerung des Körpers trainiert.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Abschlusstext aus der Reihe Yoga als optimaler Gesundheitssport.

Meine These ist ja: Yoga ist auch eine Sportart.

Yoga ist mehr als Sport und ich praktiziere ja Yoga hauptsächlich aus spirituellen Gründen. Aber Yoga ist auch eine optimale Sportart.

Und das möchte ich noch einmal kurz zusammen fassen. Yoga entwickelt die körperlichen Fertigkeiten, die notwendig sind. Und im Grunde genommen sind die sportlichen Fertigkeiten: Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination und sollten ergänzt werden durch Entspannung.

Yoga kultiviert alle vier.

Yoga entwickelt zum einen die Ausdauer. Ausdauersport sind gleichförmige Bewegungen, die mindestens sechs bis zwölf Minuten gemacht werden und mindestens vierzig Prozent der Muskulatur fordern und den Puls in eine Zielzone bringen.

Yoga ist optimales Ausdauertraining, Herz-Kreislauftraining über den Sonnengruß. Und Yoga hat noch zusätzliche Übungen, die auch die Lungen, das Atmungssystem, Herz-Kreislaufsystem trainieren wie die Atemübungen wie die tiefe Atmung, wie auch das Luftanhalten als auch zusätzlich die Umkehrhaltungen. Und durch die Dehnübungen wird überhaupt erst Raum geschaffen in der Brust und werden auch die Arterien, Venen positiv beeinflusst.

Yoga ist also optimales Herz-Kreislauftraining, Ausdauertraining.

Yoga ist zweitens ein optimales Krafttraining. Es trainiert die Kraft in den verschiedenen Körperteilen. Yoga setzt einen Trainingsreiz, der eine Anstrengung ist, der dann in der Regenerationszeit die Muskelkraft erhöht. Und insbesondere die für die Gesundheit wichtigsten Muskelgruppen werden auch schon im klassischen Hatha Yoga gut trainiert. Das sind die Schultermuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Quadrizeps.

Wenn du ein vollständiges Muskelkrafttraining haben willst, durch Yoga musst du die eine oder andere Zusatzübung mit aufnehmen, z. B. als isometrisches Training, als Sondervariation im Sonnengruß oder in der Bauchmuskelübung, die dann nicht nur Bauchmuskelübung ist, sondern auch Bizeps Training, usw.

Drittens: Yoga ist optimales Flexibilitätstraining.

Ein optimales Flexibilitätstraining heißt das du alle Muskeln und Gelenke mindestens zwanzig bis dreißig Sekunden lang dehnst. Und das wird im Yoga gemacht. Und Yoga ist ein optimales Koordinationstraining durch Gleichgewichtsübungen, außergewöhnliche Bewegungen, bewusstmachen der einzelnen Körperteile und durch isoliertes Anspannen und Entspannen der verschiedenen Muskeln und Nutzen der einzelnen Körperteile.

Yoga ist darüber hinaus ein effektives Training. Es gibt kaum anderthalb Stunden pro Woche, die du effektiver verbringen könntest als in einer Yogastunde. Jemand der wenig Zeit hat, kann in anderthalb Stunden pro Woche Krafttraining, Ausdauertraining, Flexibilitätstraining und Koordinationstraining haben eben durch Yoga.

Yoga hat darüber hinaus den Vorteil das es auch Prana, die Lebensenergie, erhöht, das es ein psychisches Training ist, das es Entspannungstraining ist, das Menschen Selbstbewusstsein gibt und ihm auch hilft sich zu öffnen für andere Menschen und letztlich für Schönheit und die Natur.

Yoga ist damit optimales Gesundheitstraining. Wenn du es noch besonders optimieren willst, dann achte eben darauf, dass du mindestens ein bis zweimal die Woche mindestens zehn bis zwanzig Minuten Sonnengruß machst oder doch mindestens sechs bis zwölf Minuten ausreichend flott. Oder deine Yogapraxis durch Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen oder auch flott Walken ergänzt.

Wenn du ein optimales Krafttraining haben willst, dann achte ein bis zweimal die Woche darauf das du wirklich jede Muskelgruppe gut forderst.

Das Flexibilitäts- und Koordinationstraining ist mindestens im Yoga Vidya Stil in jedem Fall optimal dabei.

So sei dir also bewusst: Wenn du Yoga übst, dann hast du ein optimales Training für deinen Körper und darüber hinaus für deine Psyche.

Yoga als optimaler Gesundheitssportart und so hoffe ich das zum einen du selbst gute Anregungen bekommen hast, wie du deine Yogapraxis optimieren kannst. Dass du als Yogalehrende ausreichend selbstbewusst das Ganze weiter gibst und das du als Yogalehrender dafür sorgst, das in jeder deiner Yogastunden, wenn deine Schüler einmal die Woche kommen, die wichtigsten körperliche Fertigkeiten auch trainiert werden.

Und wenn Menschen häufiger kommen, das du auch vielleicht ein bisschen Abwechslung hineinbringst um Übertraining durch kurze Regenerationszeit zu vermeiden.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Angenommen jemand hat kein Krafttraining gemacht. Er profitiert ungemein davon, die Stärke etwas zu erhöhen. Wenn er mehr macht, auch noch besser. Aber ab einem gewissen Grad der Stärke ist ein zusätzlicher Kraftgewinn gesundheitlich irrelevant. Es kann sogar sein das man ein Training braucht, um die Kraft noch weiterzuentwickeln, was für manche Körperteile ins Übertraining führt und die Verletzungsrate steigert oder auch zu Problemen führt.

Da gilt das Gesetz der abnehmenden Erträge und es ist sogar gut, wenn du einmal die Woche Yoga übst. Und wenn du Yoga unterrichtest, ist es schon gut, wenn du deine Teilnehmenden dazu motivierst einmal die Woche zum Yoga zu kommen.

Wenn du sie dazu motivierst, zwei bis dreimal die Woche Yoga zu üben umso besser. Natürlich psychisch noch besser ist es täglich zu machen. Vom Standpunkt der körperlichen Gesundheit ist dreimal die Woche für die meisten Menschen genug.

Das sage ich, obgleich ich jeden Tag mein Yoga übe, jeden Tag eine halbe Stunde Asanas, dreißig bis vierzig Minuten Pranayama, zusätzlich eins bis zweimal am Tag Tiefenentspannung, ein-, zweimal am Tag meditieren.

Ich spreche jetzt erst mal vom Gesundheitsstandpunkt aus. Und das heißt auch Yoga entwickelt alle körperlichen Fertigkeiten grundsätzlich erst mal ausreichend, wenn du sie bewusst machst. Du wirst zwar durch Krafttraining und Hanteltraining und Maschinentraining deine Muskelkraft stärker entwickeln können als durch Yoga. Aber Yoga wird deine Muskelkraft in ausreichendem Maße fördern, wenn du eben auch anstrengende Yogaübungen machst.

Oder man könnte auch sagen: Marathon Training wird zwar deine Ausdauer stärker entwickeln als Pranayama und Sonnengruß aber durch Pranayama und Sonnengruß wirst du auch ausreichend deine Ausdauer entwickeln, dass es gesund ist für das Herz-Kreislauf-System.

Aber du solltest dann darauf achten, dass du mindestens ein bis zweimal die Woche ausreichend Sonnengebete machst. Und natürlich kannst du zusätzlich zum Yoga auch noch Ausdauertraining ergänzen.

Also das Gesetz der abnehmenden Erträge besagt: Etwas (Yoga) bringt schon eine ganze Menge. Etwas mehr bringt auch noch viel. Aber ab einem gewissen Grad ist für die Gesundheit nicht mehr so viel raus zu holen.

Jetzt könnte man natürlich die Frage stellen: Warum wollen wir im Yoga noch weiter gehen als eine ausreichende Flexibilität, eine ausreichende Koordination? Theoretisch ist es ausreichend, wenn du in der Vorwärtsbeuge den Boden berühren kannst. Theoretisch ist es ausreichend, wenn du zwölfmal Sonnengruß machen kannst. Usw.

Warum machen wir mehr? Wir müssen nicht mehr machen aber wir machen gerne mehr. Wir machen mehr aus anderen Gründen. Yoga hat auch Auswirkungen auf das Prana, Lebensenergie. Yoga hat Wirkungen auf die Chakras, Energiezentren. Es hat Auswirkungen auf die Psyche. Und wenn wir häufiger und intensiver Yoga machen, können wir in transzendente Bewusstseinsebenen hinein gehen. Wir wollen ja letztlich in höhere Bewusstseinsebenen kommen. Und hinzu kommt: Manchen Menschen macht es einfach Spaß, fortgeschrittene Übungen zu machen.

Und tatsächlich ist das ein tolles Gefühl, wenn man auf dem Rücken liegend die Füße hinter dem Kopf faltet, die Unterarme um die Oberschenkel und Kniekehlen herum gibt, die Hände hinter dem Rücken faltet. Wenn du darin eine Minute bist, ist das eine besondere Erfahrung.

Wenn du jetzt in die fortgeschritteneren Asanas hinein kommst und dabei nicht das natürliche Talent dazu hast, dann gibt es noch einmal das Gesetz der abnehmenden Erträge auf einer anderen Ebene. Was besagt: Die gleiche Trainingsform intensiver oder häufiger gibt weniger zusätzliche Erträge als am Anfang.

Also angenommen du hältst die Vorwärtsbeuge 10 Sekunden, dann hat sie eine gewisse Wirkung. Angenommen du hältst sie eine Minute lang, dann hat sie eine größere Wirkung. Angenommen du hältst sie drei Minuten, dann hat sie auch noch eine größere Wirkung aber nur eine geringfügig größere Wirkung im Sinne der Flexibilität als sie eine Minute zu halten.

Und wenn du sie dann 10 Minuten oder eine Stunde hältst, mag es noch einmal eine geringe zusätzliche Wirkung geben für die Flexibilität aber nicht mehr sehr viel. Wenn du also in der Vorwärtsbeugen-Flexibilität vorankommen willst, du musst es nicht wollen, aber wenn du es willst, dann wirst du irgendwie etwas anderes machen müssen. Dann reicht die Paschimottanasana nicht aus. Dann musst du vielleicht den Spagat machen, den auf dem Rücken liegenden Spagat oder du brauchst jemanden, der dich nach vorne schiebt, z. B. deine Yogalehrerin oder du übst mit jemand anderem oder du übst mal die Halbe Vorwärtsbeuge, Einbeinige Vorwärtsbeuge usw.

Oder wenn du in die Rückwärtsbeuge weiter gehen willst, dann probiere verschiedene Rückwärtsbeugen aus. Oder nutze mal einen bestimmten Zeitraum lang das Konzept der Superkompensation, das heißt, übe zweimal am Tag.

Das heißt also, wenn du wirklich vorankommen willst über einen bestimmten Level, dann musst du nicht nur die gleiche Sache häufiger machen oder die gleiche Sache immer weiter machen, sondern irgendwann musst du dein Training intensivieren, anders machen und vielleicht Seminare besuchen, um voranzukommen. Aber muss man wirklich immer weiter Fortschritte machen? Nein, muss man nicht.

Es gibt einen bestimmten Level, der ausreicht für Gesundheit und viele Menschen, die langfristig Yoga machen, bleiben auf diesem Level und sind zufrieden.

Aber es gibt die Hatha Yoga Spezialisten, die gerne alle diese Asanas üben wollen, vielleicht auch einen Körper haben, der das kann und dann muss man eben unterschiedliche Reize setzen mit unterschiedlichen Übungen arbeiten, unterschiedliche Asanas mal machen, mal allein, mal mithilfe des Lehrers, mal länger halten, mal kürzer halten, mal Zwischenübungen machen, mal nur die Grundstellungen, usw.

Und angenommen du besuchst bei Yoga Vidya regelmäßig Asana Intensiv Seminare, wirst du feststellen, dass du gute Fortschritte machst durch unterschiedliche Weisen in den Asanas voranzukommen.

Zusammenfassung

Das Gesetz der abnehmen Erträge ist in zwei Richtungen wichtig.

Erstens, körperliche Fähigkeiten zu entwickeln ist gut. Aber der Gesundheitsgewinn ist ab einem gewissen Grad nicht mehr sehr groß.

Zweitens, wenn du körperliche Fähigkeiten entwickeln willst, wird die gleiche Übung irgendwann dich nicht weiter führen, dann musst du auf andere Weise üben und andere Übungen einfügen.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Wieviel Sport sollte man machen? Wie viel Sport ist notwendig? Was heißt das für das Yoga?

Darüber möchte ich heute sprechen.

Sport ist gesund. Das weiß man. Viele empirischen Untersuchungen zeigen das. Muskelkrafttraining ist gesund. Flexibilitätstraining ist gesund. Koordinationstraining ist gesund. Ausdauertraining ist gesund. Und am besten man trainiert alles.

Aber wie viel sollte man trainieren? Und wie weit sollte man diese körperlichen Fähigkeiten entwickeln? Das ist sowohl wichtig für den Breitensport, für den Gesundheitssport. Es ist auch wichtig für das Yoga.

Und hier gibt es das sogenannte Gesetz der abnehmenden Erträge. Und das Gesetz der abnehmenden Erträge gilt in zweierlei Richtungen.

Erste Richtung

Das erste ist, je mehr man trainiert , umso weniger wird man die betreffende Fertigkeit noch weiter ausbauen können.

Zweite Richtung

Und zweitens ein Ausbau von Fertigkeiten ist nur bis zu einem gewissen Grad gesundheitlich auch tatsächlich hilfreich.

Nehmen wir die Flexibilität.  Angenommen jemand hat seit Jahren kein Flexibilitätstraining gemacht, kein Stretching oder Gymnastik, ist also ziemlich steif geworden. Wenn man die Flexibilität etwas stärkt, gibt es einen enormen Nutzen. Also schon etwas mehr die Flexibilität zu haben ist enorm hilfreich gegen Rückenprobleme und Gelenkprobleme und vieles andere. Oder angenommen jemand ist Schreibtischtäter, macht kaum flotte Spaziergänge, geht kaum an die frische Luft. Wer ein oder zweimal ca. dreißig Minuten etwas flotter wandert, der hat enorme Wirkung davon. Die Blutfettwerte werden sich verbessern. Der Psyche wird es besser gehen und vieles andere.

Wenn aber jetzt dieser Mensch jetzt einmal die Woche etwas macht, dann hat das einiges an Wirkung. Angenommen er macht jetzt dreimal die Woche etwas, dann ist das auch noch eine sehr gute Steigerung. Jetzt aber angenommen er macht sechsmal die Woche etwas, das ist immer noch etwas besser als dreimal die Woche, aber nur noch geringfügig besser.

Und jetzt angenommen er macht es zweimal am Tag dann kann es sogar sein, das es vom Standpunkt der Gesundheit nicht mehr so gut ist. Je nach Trainingsart kann es sein, dass es entweder keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Es kann aber auch ins Übertraining kippen und dann zu bestimmten Schwierigkeiten führen.

Oder genauso: angenommen jemand macht ein oder zweimal Dehnübungen,z. B. im Yoga die Woche. Hat er einmal die Woche enorme Vorteile, zweimal die Woche auch noch weitere Vorteile, dreimal die Woche noch weitere Vorteile. Wenn er es jeden Tag macht, ist es immer noch etwas besser als vorher aber nicht wesentlich mehr als dreimal die Woche.

Und dann, wenn er zweimal am Tag Yoga macht, wird es von der Gesundheit her nicht zusätzlichen positiven Nutzen haben und das, obgleich wir zweimal am Tag Hatha Yoga anbieten  und die Menschen sich gut fühlen.

Und vom Prana her und von dem Gefühl her ist es tatsächlich gut zweimal am Tag zu üben. Aber von der Gesundheitswirkung her reicht auch einmal am Tag.

Und wir könnten sagen, wie auch viele empirische Studien nahelegen, von null auf einmal die Woche Yoga zu kommen hat die größte gesundheitliche Verbesserung zur Folge. Aber dreimal die Woche noch einmal spürbar, sechsmal die Woche ein Stück mehr. Aber der Gewinn ist nicht mehr so viel mehr.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Was ist Superkompensation und wie kannst du sie nutzen insbesondere im Yoga? Darüber möchte ich heute sprechen.

Ich hatte schon geschrieben über Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining, Ausdauertraining und gezeigt, das Yoga sehr gut ist für all das. Ich hatte auch geschrieben über das Prinzip von Trainingsreiz, Regenerationszeit und Hyperkompensation, hatte geschrieben über die verschiedenen Trainingsarten. Was ist der optimale Trainingsreiz? Wie lange ist die Regenerationszeit? Und welche Anpassungsleistungen werden dadurch erzeugt? Und ich hatte insbesondere geschrieben das es wichtig ist die Regenerationszeit einzuhalten.

Wenn man z. B. Krafttraining übt, dann ist es meistens gut intensives Krafttraining nur zweimal die Woche zu machen. Angenommen du machst Ausdauersport, dann ist es gut nur alle ein bis zwei Tage Ausdauersport zu machen, wenn du diesen intensiven Trainingsreiz hast.

Und bei Menschen für die Flexibilität ist manchmal die Regenerationszeit ein halber Tag. Aber für manche Menschen ist sie sogar zwei Tage.

Für einen bestimmten Zeitraum kann man allerdings auch die Regenerationszeit überspringen. Wenn du also z. B. normalerweise ein bis zweimal die Woche deine Yogaübungen so machst das sie wirklich auch die Muskelkraft fordern, dann ist es erst mal gut. Es ist nicht notwendig, dass du jeden Tag die Heuschrecke maximal lange hältst und wirklich besonders angestrengt hältst.

Normalerweise reicht es auch zweimal die Woche die Heuschrecke besonders anstrengend zu machen und an den anderen Tage sie sanfter zu machen. Oder angenommen du weißt, wenn du heute die Vorwärtsbeuge besonders intensiv machst, dann wirst du morgen steifer sein, dann würdest du sagen, du übst nur alle zwei Tage intensives Flexibilitätstraining. Und für den Alltag ist das eben gut.

Aber es gibt auch so etwas, das nennt sich Superkompensation. Das heißt, wenn du über einen beschränkten Zeitraum zwischen einer Woche und vier Wochen intensiv trainierst, dann kannst du in dieser Zeit auch mal die Regenerationszeit überspringen. Und danach gibt es die Superkompensation. Das heißt, du wirst außergewöhnliche Fortschritte machen.

Im Leistungssport ist das z. B. bekannt, dass Menschen vor einem Wettkampf eine bestimmte Zeit lang bewusst in das sogenannte Übertraining gehen, die Regenerationszeit nicht einhalten aber dann vor dem Wettkampf eine gewisse Zeit lang weniger üben. In der Zeit entsteht die Superkompensation. Idealerweise sind sie dann beim Wettkampf in der optimalen körperlichen Kondition.

Das ist natürlich jetzt sehr kompliziert. Und ich werde jetzt keine Leistungssport-Anleitungen weiter geben. Ich möchte es nur auf Yoga beziehen. Normalerweise ist im Alltag eine Yogapraxis zu finden, wo du weißt, dass sie für dich optimal ist. Und das ist nicht so gut, dass du jeden Tag intensiv übst, sondern für Viele heißt es, dass sie vielleicht zweimal die Woche intensiver üben und die anderen Tage etwas sanfter.

Oder montags mehr dir Rückbeugen an anderen Tagen mehr die Vorwärtsbeugen. Zwar jeden Tag alle Übungen, aus allen Übungsgruppen etwas aber doch mal eine mehr und mal das andere.

Natürlich gilt auch das du alle wichtigen Trainingsformen mindestens einmal die Woche machen solltest. Und wenn du Yoga unterrichtest, wirst du ja auch davon ausgehen, dass die meisten Menschen nur einmal die Woche zum Yoga gehen. Deshalb musst du in jeder Yogastunde, die du gibst, die wichtigsten Körpersysteme in jeder Yogastunde fordern. Also die wichtigsten Muskelgruppen müssen gestärkt werden, gedehnt werden, Koordinationsübungen sollten dabei sein und Ausdauertraining mindestens einige Sonnengrüße und auch die Atemübungen.

Angenommen du würdest Yoga so unterrichten, dass du vier Wochen nur die Vorwärtsbeugen machst und dann vier Wochen nur die Rückwärtsbeugen, dann werden deine Teilnehmer und Teilnehmerinnen nie wirklich Fortschritte machen denn, wenn sie dann vier Wochen lang oder sogar acht Wochen lang die Vorwärtsbeuge nicht mehr machen, verlieren sie den Fortschritt, den sie in den vier Wochen gemacht haben. Einmal die Woche mindestens alles.

Aber wenn Menschen z. B. eine Woche bis vier Wochen lang besonders intensiv üben z. B. mal bei Yoga Vidya eine Woche Asana intensiv üben, dann ist es wahrscheinlich, das sie die Regenerationszeit in der Zeit nicht ganz einhalten.

Ist auch für die eine Woche ganz okay. Die meisten Menschen, die diese Asana Intensiv Woche mitmachen, werden feststellen, dass sie ein bis zwei Wochen nachher, auch wenn sie danach wieder normal üben, große Fortschritte machen.

Oder wir haben ja auch bei Yoga Vidya die sogenannte vierwöchige Yogalehrer Intensiv Ausbildung wo Menschen vier Wochen lang zweimal am Tag Yoga üben und merken, dass sie Riesenfortschritte machen. Aber man sollte nicht sein ganzes Leben zweimal am Tag intensiv üben, wenn man jemand ist, der längere Regenerationszeit hat.

Also über einen beschränkten Zeitraum ein bis vier Wochen kann man auch mal unter die Regenerationszeit gehen und vorübergehend in das sogenannte Übertraining, um danach besonders gute Fortschritte zu machen.

Ja so weit zum Thema Superkompensation im Hatha Yoga. Superkompensation als sportmedizinischer Ausdruck und seine Bedeutung im Hatha Yoga.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Yoga ist ein optimales sportliches Training. Das ist ja eine übergeordnete These von mir. Und ich möchte eine Ergänzung machen.

Es gibt das allgemeine Anpassungsprinzip, das sich in der sportlichen Trainingslehre wie folgt darstellt. Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst.

Er kann dies machen entweder durch Hypertrophie, also durch Wachstum oder durch Atrophie, durch Verkümmern.

Mit anderen Worten eine Fähigkeit, die trainiert wird, entwickelt sich. Das ist dann Hypertrophie. Und eine Fähigkeit, die nicht trainiert wird verkümmert. Das ist Atrophie.

In einem engeren Sinne betreffen Atrophie und Hypertrophie Muskeln. In einem weiteren Sinne betrifft es alles, was den menschlichen Körper betrifft. Und den menschlichen Körper zeichnet es geradezu in besonderem Maße aus, das er sich an die verschiedensten Herausforderungen anpassen kann und das er verschiedenste Fähigkeiten trainieren kann.

Der Mensch kommt ja als unfertigstes Lebewesen auf die Welt. Er braucht letztlich zwanzig Jahre bis er anschließend seine optimale Leistung erreicht hat.

Das geht bei Pferden z. B. anders. Sie können nach ein paar Tagen nach der Geburt schon durch die Gegend galoppieren. Der Mensch braucht sehr viel länger. Und welche Fertigkeiten der Mensch dann tatsächlich entwickelt, hängt davon ab, welche gefordert werden.

Und so ist Yoga ein optimales Training um verschiedenste Fertigkeiten zu entwickeln. Man könnte sagen: Trainingsreize zu setzen, um vielerlei Fertigkeiten zu entwickeln, was zu Hypertrophie führt, Muskelwachstum, Dehnung des Bindegewebes, Verbesserung der Innervation, Verbesserung des Gehirns und vieles andere.

Und Yoga ist damit der Atrophie entgegengesetzt. Übrigens im Deutschen wird häufig von sogenannter Abnutzung gesprochen. Heutzutage leiden die wenigsten Menschen unter Abnutzungserscheinungen und sehr viel häufiger unter Atrophie wegen mangelnder Nutzung. Der Mensch nutzt sich nicht so schnell ab.

1. B. kannst du dein ganzes Leben barfuß laufen und die Füße werden nicht abgenutzt sein. Das ist anders, wenn du den ganzen Sommer intensiv Fahrrad fährst. Nachher wird der Fahrradmantel durch gescheuert sein.

Im Gegenteil, wenn du barfuß die ganze Zeit gehst, wird die Haut an den Füßen dicker. Oder angenommen du fährst mit dem Fahrrad längere Zeit. Irgendwann wird es mit der Fahrradkette nicht mehr so gut sein oder Tretlager usw. Natürlich musst du dich darum kümmern. Aber es wird nicht durch intensives Nutzen des Fahrrades die Fahrradkette dicker werden und das Tretlager besser. Und du wirst auch nicht von heute auf morgen 20 zusätzliche Gänge haben.

Aber wenn du den menschlichen Körper benutzt, dann wirst du plötzlich viel schönere Gangarten haben können. Wenn du Tanzen lernst, dann wirst du plötzlich schöner tanzen können. Wenn du Hatha Yoga übst, kannst du plötzlich die tollsten Asanas usw.

Und die meisten Erkrankungen, die der Mensch hat, beruhen eben nicht auf Überlastung, sondern heutzutage auf Atrophie, zu weniges Nutzen der körperlichen Fertigkeiten.

Das Schöne am Yoga ist das du mit relativ wenig Aufwand die verschiedensten körperlichen und psychischen Fähigkeit trainieren kannst, und zwar in ausreichendem Maße, das es für die Gesundheit förderlich ist.

In diesem Sinne, wenn du irgend ein körperliches Problem hast, denke erst mal weniger in Richtung von Abnutzung oder Überlastung. Überlege mehr welche Yogaübungen müsste ich machen, um die körperlichen Fähigkeiten zu trainieren, damit der Körper nicht dieses körperliche Problem erzeugt.

Nehmen wir ein Beispiel. Angenommen du hast Handgelenk Probleme. Denke nicht als Erstes: Ich habe das Handgelenk überlastet durch zu viel Computerarbeit usw.

Es kann sein, dass es vielleicht gut ist, ein paar Tage lang nicht so viel zu tippen. Aber denke mehr daran, dass du vielleicht bestimmte Übungen nicht gemacht hast. Und vielleicht musst du ein Unterarmmuskel Training machen oder auch einfach sanfte Bewegungen in den Händen.

Es gibt z. B. bei Yoga Vidya auch Handgelenksübungen, die sowohl Krafttraining wie auch Dehnübungen und Bewegung sind.

Oder angenommen deine Knie tun weh. Ehe du denkst, dass du deine Knie operieren lassen musst, überlege als erstes: Habe ich genügend starke Oberschenkel Muskel. Wie könnte ich meinen Quadrizeps stärken? Und was könnte ich tun, dass die Gelenkschmiere in Gang kommt? Vielleicht über sanftes Fahrrad fahren oder auch auf dem Rücken liegend Fahrradfahr-Bewegungen machen für die Knie.

Oder angenommen du hast Probleme im Kreuzbereich. Anstatt zu überlegen, ob es vielleicht ein Bandscheibenvorfall ist, überlege wie kannst du die Rückenmuskeln stärken? Vielleicht brauchst du irgendetwas auch für die kleinen Gesäßmuskeln, das diese stärker werden.

Oder wenn du Halsprobleme hast, denke nicht gleich an Abnutzungserscheinungen, sondern überlege wie du die Halsmuskeln stärken kannst oder durch kleine Minibewegungen die Zwischenwirbelgelenke und die Zwischenzellräume irgendwie positiv beeinflussen kannst.

Also denke mehr in Richtung was könnte ich tun, um verlorene Fertigkeiten wiederzugewinnen durch gutes Training. Was könnte ich tun, um Anpassungsleistungen zu erzeugen, Hypertrophie im weiteren Sinne, die es braucht, dass der Körper wieder gesund ist?

Das waren also ein paar Anregungen zum Thema Hypertrophie und Atrophie, ein Thema das gerade im Hatha Yoga eine besondere Rolle spielt.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Yoga trainiert aber körperlich noch mehr. Unter anderem die Entspannung. Es gab auch schon eine umfangreiche Vortragsreihe von mir über Entspannung und Stressmanagement. Hier eine kleine Ergänzung. Es gibt nämlich mehrere sogenannte physiologische Entspannungsgesetze.

Es gibt die drei primären Entspannungsgesetze. Und die sekundären physiologischen Entspannungsgesetze. 

Erstens: Ein Muskel, der mindestens fünf Sekunden lang aktiv angespannt wurde kann gut entspannen. Wenn du z. B. irgendwo in der Schulter eine Verspannung spürst, bräuchtest du bloß die Schultern mindestens fünf Sekunden anzuspannen. Und danach ruhig loslassen und danach sind die Muskeln entspannt.

Dieses Gesetz nutzen wir beim Yoga immer wieder. Zum einen sind sehr häufig Yogaübungen bewusstes Anspannen eines Muskels, Halten dieser Spannung, isometrisches Halten, natürlich meistens mehr als fünf Sekunden. Isometrisches gleichmäßiges Anspannen führt nachher zu einer Entspannung.

Zusätzlich nutzen wir bei Yoga Vidya in der Anfangsentspannung und in der Tiefenentspannung dieses Gesetz, indem wir dir Muskeln der Reihe nach anspannen und loslassen.

Zweitens: Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv bzw. entspannt gedehnt wurde, wird anschließend gut entspannen. Dieses zweite Gesetz auch genannt das Dehn-Entspannungs-Gesetz nutzen wir natürlich bei den Asanas in besonderem Maße.

Die Asanas sind sehr häufig Dehnübungen. Wir halten die Stellung gleichmäßig mindestens 10 Sekunden lang, meistens länger und dabei kann der Muskel gut entspannen.

Drittens: Ein Muskel, den man bewusst spürt, kann entspannen. Das heißt z. B. wenn du dein Bewusstsein in die rechte Schulter hinein bringst, bekommt die rechte Schulter dabei einen Impuls sich zu entspannen.

Auch dieses Muskelgesetz, das Spür-Entspannungs-Gesetz genannt nutzen wir im Yoga sehr viel. Denn Yoga heißt auch, wir können es auch modern Bodyscan nennen. Wir gehen in den Körper hinein. Wir spüren den Körper. Indem wir den Körper spüren entspannt er sich.

Soweit die primären Gesetze. Das erste ist Anspann-Entspann-Gesetz. Das zweite ist das Dehn-Entspann-Gesetz. Und das dritte ist das Bodyscan-Entspann-Gesetz oder das Spür-Entspann-Gesetz.

Dann gibt es noch sekundäre Gesetze, die besagen, wenn man einen Muskel, der schwer zu entspannen ist, nicht entspannen kann, entspannt man eben den Antagonisten. Denn wenn man den Antagonisten entspannt dann kann auch der Muskel, den man eigentlich entspannen will, auch entspannen.

Also ein Beispiel: du hast Probleme in der Lendenregion. Jetzt könntest du probieren zum einen diese Lendenregion bewusst zu spüren, um so den Spür-Entspannungs-Impuls zu nutzen. Manchmal nutzt das aber nichts denn der Mensch hat irgendwo gelernt der Muskel tut immer weh. Du könntest probieren den Muskel noch stärker anzuspannen und zu lösen. Aber vielleicht nutzt das auch nichts. Du könntest in die Stellung des Kindes gehen und so die Lendenregion zu entspannen. Aber vielleicht geht das aus irgendwelchen Gründen nicht. Wenn du also nicht an den eigentlichen Muskel ran kommst mit diesen Entspannungsgesetzen, dann entspanne eben den Antagonisten.

1. B. mache Navasana als Bauchmuskelübung. Spanne die Bauchmuskeln 10 bis 15 Sekunden an und gehe langsam aus der Stellung. Danach entspannen sich die Bauchmuskeln und die Antagonisten auch, eben die Lendenregion.

In diesem Sinne: Wenn du nicht den Muskel entspannen kannst, den du eigentlich entspannen willst, dann entspanne den Antagonisten. Ist der Antagonist entspannt, dann ist auch der Muskel entspannt, den du selbst entspannen willst.

Du könntest auch den Psoas dehnen, wenn du den unteren Rücken entspannen willst; z. B. durch den Halbmond entspannst du den Psoas und danach kann es sein, dass die Probleme mit dem unteren Rücken aufhören.

Ja, soweit das Yoga auch als Entspannungstraining. Natürlich machen wir noch mehr im Yoga zum Entspannungstraining. Es gibt ja die verschiedensten Tiefenentspannungstechniken. Im Yoga gibt es eben insbesondere die kombinierte Yogaentspannung, die Anspannen-Loslassen und dann Autosuggestion, Visualisierung, Stille beinhaltet. Aber insbesondere haben sich auch Techniken entwickelt wie Autogenes Training, progressive muscle relaxation, Fantasiereise oder Bodyscan. Im Yoga gibt es die Tiefenentspannung. Es gibt die Kurzentspannung. Es gibt die Blitzentspannung und das Training von Eigenschaften, die einen weniger schnell stressen lassen. Aber Yoga ist eben auch ein Entspannungstraining und nützt insbesondere die drei physiologischen Entspannungsgesetze, die ich noch einmal kurz wiederholen will:

Erstens

Ein Muskel, der mindestens fünf Sekunden lang aktiv angespannt wurde kann gut entspannen.

Zweitens

Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv  gedehnt wurde kann gut entspannen.

Drittens

Ein Muskel, den man bewusst spürt, entspannt.

Viertens

Wenn man den Muskel, den man entspannen will, nicht auf diese Weise entspannen kann, dann entspannt man eben den Antagonisten unter Nutzung einiger dieser drei Prinzipien. So kann man auch diesen Muskel entspannen.

All das nutzen wir im Yoga optimal. Und so ist Yoga sportliches Training, auch Entspannungstraining.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Regenerationszeit beim Koordinationstraining

Wie lange ist die Regenerationszeit beim Koordinationstraining? Die Regenerationszeit beim Koordinationstraining ist recht kurz. Sie ist etwa zwei bis vier Stunden. Was heißen kann, wenn du morgens den Kopfstand übst, kann es hilfreich sein ihn zwei Stunden später wieder zu üben. Und was auch heißt, wenn du bestimmte Gleichgewichtsübungen lernen willst, ist es sogar am besten täglich zu üben oder zwei oder dreimal täglich.

Als ich z. B. mal den Handstand gelernt habe, ich konnte als Kind und Jugendlicher nie den Handstand, obgleich ich das auch probiert hatte, habe ich den Handstand drei oder viermal am Tag geübt und nach einer Woche habe ich ihn beherrscht.

Mein früheres in der Kindheit jahrelanges Bemühen im Turnunterricht den Handstand zu können hatte keine Früchte gebracht. Aber eine Woche dreimal am Tag Handstand üben und schon konnte ich ihn. Natürlich muss man darauf achten, dass man nicht in Übertraining kommt z. B. für die Handgelenke, Schultern oder Ellbogen, sondern da muss man dann eben auch drauf aufpassen.

Wenn du also eine bestimmte Koordinationsübung lernen willst und das nicht mit einmal die Woche üben geht, dann übe diese Übung mal eine oder zwei oder drei Wochen lang täglich oder sogar zwei oder dreimal am Tag. Und so lernst du sie schneller.

Bei Koordinationstraining gilt noch mehr als bei den anderen Trainingsarten: Um eine Fertigkeit zu entwickeln braucht es mehr Zeitaufwand als die Fertigkeit zu erhalten. So ähnlich wie ein Mensch, der mal Fahrrad gefahren ist, kann auch nach einer Pause von 10 Jahren zügig wieder Fahrrad fahren lernen.

In diesem Sinne: Wenn man den Kopfstand konnte, selbst wenn der vielleicht verletzungsbedingt 10 Jahre keinen Kopfstand gemacht hat, kann man ihn sehr schnell wieder lernen.

Und daher wenn du z. B. die Krähe oder den Baum bei geschlossenen Augen lernen willst und das mit ein mal die Woche nicht funktioniert, probiere es täglich oder probiere es zwei oder dreimal am Tag.

Soweit einige Hinweise zum Koordinationstraining.

Noch einmal zusammen fassend, Koordinationstraining heißt Training der Nerven. Es ist das Training der Innervation der Muskeln. Es ist das Training der Leitung der Nerven von den peripheren Nerven zum zentralen Nervensystem über Rückenmarkskanal bis zum Gehirn.

Koordinationstraining ist gut für die Gesundheit des Nervensystems, gut als Verletzungsvorbeugung und Unfallvorbeugung. Gut auch für die Psyche, gut für Klarheit des Geistes, für Gedächtnis, Konzentration, auch für Gleichgewicht des Geistes und eine hervorragende Vorbeugung gegen Nachlassen der geistigen Fähigkeiten im Alter.

Und nicht nur Vorbeugung, sondern bei beginnenden Erkrankungen und Nachlassen geistiger Fähigkeiten ist Koordinationstraining immer etwas Gutes.

Yoga ist ein hervorragendes Koordinationstraining. Yoga hat alle vier Elemente eines optimalen Trainingsreizes für die Koordination. Also zum einen Gleichgewichtsübungen, zum zweiten komplexe und außergewöhnliche Bewegungen, drittens Bewusstmachung der einzelnen Körperregionen, viertens isoliertes Nutzen von einzelnen Muskeln und Entspannung von allen anderen.

Die Regenerationszeit beim Koordinationstraining ist kurz, zwei bis vier Stunden. Und daher kann es manchmal zum Erlernen einer Übung hilfreich sein sie über einen gewissen Zeitraum häufiger zu üben. Nachher kann man sie wieder weniger häufig üben. 

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Gehen wir zuerst ein auf Gleichgewichtsübungen. Angenommen du stehst auf zwei Händen wie in der Krähe oder du stehst auf einem Bein wie z. B. der Einbeinstand, im Yoga Baum genannt oder du übst den Handstand oder den Kopfstand. Das ist eine große Koordinationsaufgabe für das Nervensystem.

So können wir sagen alle Gleichgewichtsübungen sind in hohem Maße ein Koordinationstraining. Wenn du also jeden Tag Kopfstand und Pfau übst, Krähe übst oder auch Handstand, Skorpion oder auch Baum oder Tänzer dann hast du ein sehr umfangreiches Koordinationstraining.

Zweitens: Übungen, die komplexer sind, sind ein gutes Koordinationstraining auch Übungen, die du sonst nicht machen würdest. Z. B. wenn du den Adler übst, wo du die Beine umeinander schlingst oder wenn du den ganzen Sonnengruß lernst, den du vorher nicht gemacht hast, das ist eine umfangreiche komplexe Bewegung und diese ist gut dafür.

Oder insgesamt das ganze Yoga besteht ja aus einer Reihe von Bewegungen und Haltungen, die nicht ganz gewöhnlich sind. Man könnte auch sagen für ein gutes Koordinationstraining ist es sogar gut, viele verschieden Asanas zu üben und nicht nur bei ein paar wenigen Haltungen zu bleiben.

Andererseits kannst du sagen, wenn du Asanas übst, die Gleichgewicht trainieren, hast du schon mal ausreichend Koordination geübt.

Das dritte ist Bewusstsein zu fördern. Normalerweise die meisten Menschen könnten es nicht, denen ich jetzt sagen würde: Spüre die Haut in der rechten Lendenregion und spüre dann zwei Zentimeter nach unten. Wenn du aber regelmäßig Yoga übst, wenn ich dir das sage, dann kannst du sofort diese Region spüren.

Man könnte sagen die Repräsentanz des Körpers im Gehirn wird durch das Yoga stark erhöht durch die Spürfähigkeit. Der Mensch, der Yoga übt, lernt es, jeden Teil des Körpers zu spüren. Du lernst jede Hautregion zu spüren. Jeden Muskel zu spüren, jedes Gelenk zu spüren. Manche Menschen können sogar trainieren, um jedes innere Organ zu spüren.

Und all dieses Spüren heißt das dort eine bessere Innervation stattfindet. Und die Körperregionen, die besser repräsentiert sind im Gehirn, wo also besser gespürt werden kann, werden zum einen nicht so schnell krank werden und zum zweiten, wenn sie krank werden können, sie schneller geheilt werden.

Daher, das wir im Yoga so häufig das Bewusstsein durch den Körper hindurch schicken, in bestimmte Regionen hinein bringen, die gedehnten Muskeln zu spüren, die angespannten Muskeln zu spüren, Prana zu spüren, Chakras zu spüren, usw. ist ein großes Koordinationstraining. Spürbewusstsein entwickeln, ist auch Nerventraining und damit auch Koordinationstraining.

Die vierte Art des Trainings, die wir durch Yoga machen ist isoliertes Anspannen von Muskeln und entspannen von allem anderen. Wenn man z. B. Menschen sagen würde, sie sollen Beinhebungen machen, dann spannen sie unwillkürlich nicht nur die Bauchmuskeln und die Psoasmuskeln an, sondern auch die Waden und das Gesicht und die Schultern und alles andere mehr.

Im Yoga würde man lernen nur die Bauchmuskeln und die Psoasmuskeln zu verwenden und ein paar Rückenmuskeln, die notwendig sind, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt. Oder in der Heuschrecke, die meisten Menschen, die Anfänger sind und Heuschrecke machen, spannen die Füße an und die Waden und das Gesicht und alles Mögliche andere.

Fortgeschrittene lernen es, die Heuschrecke zu machen und nur das Gesäß und die unteren Rückenmuskeln zu nutzen und vielleicht noch ein paar Armmuskeln aber die Füße und die Waden entspannt zu halten, das Gesicht entspannt zu halten und Bauchmuskeln entspannt zu halten.

Man lernt im Yoga sehr detailliert einzelne Muskeln anzuspannen und andere zu entspannen. Auch das ist eine wichtige Koordination.

Natürlich gibt es im Yoga dann noch weitere spielerische Koordinationsübungen wie z. B. die Hände halten in bestimmten Mudras oder auch andere Übungen, die Hände mal anders zu falten als sonst üblich oder einen Arm nach vorne zu kreisen und den anderen nach hinten zu drehen oder den einen Arm doppelt so schnell als den anderen. Das sind einige zusätzliche Koordinationsübungen, die wir manchmal einbauen können.

Also jedenfalls isoliertes Nutzen von einzelnen Muskelgruppen ist der vierte Bestandteil des typischen Koordinationstrainings durch Yoga.

Wir können also hier sagen Koordinationstraining wird im Yoga in ausgezeichneter Weise gemacht durch erstens Gleichgewichtsübungen, da haben wir im Yoga eine ganze Menge. Zweitens komplexe und außergewöhnliche Bewegungen, drittens Förderung von Bewusstheit auch für einzelne Körperregionen und viertens isoliertes Anspannen einzelner Muskeln und entspannen aller anderen Muskeln.

Das geht so weit, das Menschen, die gut Hatha Yoga üben, jeden einzelnen Muskel bewusst anspannen und entspannen können was z. B. auch hilfreich ist gegen Schmerzen, die oft durch Verkrampfungen ausgelöst werden.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Warum ist Yoga ein optimales Koordinationstraining? Was ist überhaupt Koordination als motorische Fähigkeit? Was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordination? Warum ist es gut Koordination zu entwickeln? Wie lange dauert die Regenerationszeit beim Koordinationstraining? Was sind die Anpassungsleistungen, die der Körper leistet beim Koordinationstraining? Was heißt das für die Übung des Yoga?

Dies ist ein Text aus der Reihe Yoga als optimaler Gesundheitssport. Die letzten Male hatte ich geschrieben über Yoga als optimaler Ausdauersport, Yoga als optimaler Kraftsport, Yoga als optimaler Flexibilitätssport. Heute geht es um Yoga als optimales Koordinationstraining.

Zunächst einmal: Was ist Koordination als sportmotorische Fähigkeit? Koordination ist nicht ganz so einfach zu definieren wie Muskelkraft, Flexibilität und Ausdauer. Aber man kann sagen Koordination ist die Fähigkeit Bewegungen auszuführen, seinen Körper bedienen zu können, komplexe Bewegungen auszuführen und auch Gleichgewicht zu halten.

Koordination ist eine Funktion der Nervenzellen. Letztlich heißt Koordination das die einzelnen Körperteile bewegt werden können über das Gehirn und über die Nervenzellen. Letztlich Koordination wird besonders dann klar, wenn sie nicht da ist, z. B. wenn man nachts irgendwo so gelegen hat das man den Nerv zum Oberarm irgendwo mit dem Kopf gedrückt hatte, dann merkt man plötzlich, man kann die Finger nicht bewegen. Oder nach einem Unfall. Oder wenn du längere Zeit gesessen hast in der kreuzbeinigen Stellung gibt es manche Menschen, die dann eingeschlafene Füße haben. Dann können sie ihre Zehen nicht bewegen. Also das ist ein Zeichen, das die Koordinationsfähigkeit ganz eingeschränkt ist. Natürlich gibt es Nervenerkrankungen wie Parkinson, Multiple Sklerose, LS oder Tremor und andere, die dazu führen das man die Koordination verliert.

Wozu ist die Koordinationsfähigkeit gut? Warum ist es gut die Koordinationsfähigkeit zu trainieren? Das wird schon dadurch klar, das man weiß Koordination ist eine Funktion der Nerven.

Koordinationstraining heißt Nerventraining. Und Koordinationstraining hat deshalb verschiedenste Auswirkungen.

Erstens: Koordinationstraining reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Jemand, der eine gute Koordination hat, hat auch gute Reflexe. Er wird nicht so schnell stürzen. Er wird nicht so schnell letztlich Verletzungen bekommen, wenn er oder sie stürzt und wird selbst bei anderen Unfällen nicht so viele Verletzungen haben.

Koordinationstraining heißt Nerventraining und heißt auch Muskeltraining und heißt damit weniger Verletzungsanfälligkeit.

Zweitens: Koordinationstraining heißt Vorbeugung gegen alle möglichen Nervenerkrankungen. Menschen, die Koordinationstraining machen, haben eine geringere Wahrscheinlichkeit Nervenerkrankungen zu bekommen.

Und sogar Menschen, die die ersten Anzeichen haben von Parkinson und MS, profitieren von einem Koordinationstraining, weil es den Fortgang der Erkrankung mindestens verlangsamt oder mindestens vorübergehend stoppt und es ermöglicht Körperteile auf Weisen zu bewegen, die vorher nicht möglich waren.

Nächste Wirkung ist das Gehirntraining eines Koordinationstrainings. Koordinationstraining heißt nicht nur, das die Nerven im Körper trainiert werden. Sondern damit wir den Körper bewegen können tut sich auch etwas im Hirn. Wenn ich z. B. meine Finger bewege, könnte man, wenn man jetzt ausreichend gute bildgebende Verfahren hätte, auch sehen das dabei etwas in den Hirnzellen passiert. Wenn ich also jetzt Körperbewegungen mache, dann macht das etwas mit meinen Muskelzellen. Man wird auch sagen die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn verbessert sich durch Koordinationstraining.

Und so gilt auch Menschen, die Koordinationstraining machen, haben zum einen besseres Gedächtnis, bessere Konzentrationsfähigkeit und zum andern haben sie auch eine größere psychische Ruhe. Indem das Gehirn besser vernetzt ist, indem dort mehr Synapsen von einer Nervenzelle zur anderen gebildet werden hilft das auch der sogenannten Resilienz. Der Mensch kann mit schwierigen Herausforderungen besser umgehen. Er kann auch mit emotionalen Situationen besser umgehen. Aber vor allen Dingen seine geistigen Fähigkeiten werden auch gesteigert.

Man weiß z. B. Menschen, die mit Hatha Yoga begonnen haben, haben sogar in ein paar Wochen ein um ein paar Punkte erhöhten IQ, also Intelligenzquotient. Man weiß, das Menschen, die Hatha Yoga üben bessere Konzentrationsfähigkeit und ein besseres Gedächtnis entwickeln. Das ist ja die große Behauptung in der Hatha Yoga Pradipika und es gibt einige Studien, die nahe legen, dass das auch stimmt. Es sind vielleicht keine großen Studien. Aber einige kleinere Studien zeigen Hatha Yoga hilft tatsächlich auch kurz- und mittelfristig die geistige Leistung zu verbessern denn Hatha Yoga Koordinationstraining ist Hirntraining. Hirntraining ist gut für die geistigen Fähigkeiten. Und es gilt: Ein besser vernetztes Gehirn ist auch eines, das nicht so schnell unter Demenz leiden wird.

Und so weiß man auch Menschen, die Hatha Yoga regelmäßig üben, leiden in ihren 70ern, 80ern und 90er Jahren seltener unter Demenz als ihre gleichaltrigen Altersgenossen, die kein Hatha Yoga üben.

Wenn du also bis in das hohe Alter geistig fit sein willst, das Koordinationstraining ist eines der vielen Elemente, was dort hilfreich sein kann. Also gute Gründe für Koordinationstraining. Jetzt bleibt die Frage was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordinationstraining? Und wie lange ist die Regenerationszeit und was heißt das für die Übung des Yoga?

Was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordinationstraining? Hier gilt: So wie es schwierig ist Koordinationstraining zu definieren, so schwierig ist auch den optimalen Trainingsreiz für Koordinationstraining zu beschreiben. Wir können eher Gruppen von Trainingsreizen beschreiben.

Dazu gibt es erstens Gleichgewichtsübungen, zweitens komplexe Körperübungen, drittens Spürbewusstsein entwickeln und viertens isolierte Körperbewegungen.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.