Bist du Yogalehrer, Yogalehrerin?  Würdest du gerne deine Teilnehmende in die Meditation führen, auch im Hatha Yoga Unterricht, hast aber vielleicht etwas bedenken, ob das angemessen ist? Ja, dann möchte ich dir dazu ein paar Tipps geben. Ich will dir auch sagen, welche Meditationstechniken im Hatha Yoga vielleicht besonders geeignet sind.

Zunächst einmal, ich möchte dich ermutigen Meditationen in den Hatha Yoga Unterricht einzufügen. Du brauchst dort keine Hemmungen zu machen. Manche Menschen machen die Schwelle zwischen Asana, Pranayama, Tiefenentspannung und etwas mehr spirituellen Teilen wie Meditation, Mantras singen und Philosophie etwas zu groß. Eigentlich kann das eine in das andere übergehen. Wenn du Teilnehmende in den Asanas länger verweilen lässt und dabei im Hier und Jetzt bist, dann ist das an sich schon Meditation. Und Tiefenentspannung ist auch eine Art Meditation. Die Anfangsentspannung ist es manchmal. Es ist eine Art liegende Meditation. Und wenn du Teilnehmende am Ende einer Asana vielleicht einen Moment im Sitzen lässt, dann entsteht dort ein meditativer Gemütszustand von selbst. Und Menschen sind auch durchaus offen für Meditation.

Es kommt eigentlich jede Woche eine neue Studie heraus die zeigt, das Meditation gut ist. Meditation wird heutzutage von vielen Psychologen, Psychotherapeuten, Medizinern sehr geschätzt und es ist nicht mehr etwas, was etwas Eigenartiges, was nur komische Menschen machen. Und gerade durch Hatha Yoga kannst du auch die Schwelle zur Spiritualität niedrig setzen. Und ich habe früher als ich viele Hatha Yoga Stunden, gerade in Yogazentren unterrichtet habe sehr gerne Meditation in die Yogastunde integriert.

An welcher Stelle kann man Meditation integrieren und wie lange kann sie dauern? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Meditation in den Yogaunterricht zu integrieren. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel nach den Anfangsmantras, zum Beispiel dreimal Om und Mantra und dann 1,2 oder 3 Minuten einfach in die Stille gehen. Es beginnt also mit der Anfangsentspannung, Aufsetzen, dreimal Om, Mantra und dann kommt sofort eine schöne Ruhe und in dieser Stille können die Teilnehmenden einfach 1,2,3 Minuten verharren und prompt ist da ein meditativer Gemütszustand. Wenn du willst, kannst du sie ja auch dazu ermutigen beim Om sich auf das dritte Auge zu konzentrieren und dann vielleicht das Om 3 oder 5, 7 oder 9mal wiederholen lassen und dann danach das Om geistig wiederholen oder das Pulsieren in der Stirn zu spüren. Oder beim Om konzentrieren auf das Herzchakra und danach einfach das Herzchakra spüren. Also 1,2,3 Minuten Kurzmeditation am Anfang kann schon schön sein.

Nächste Möglichkeit ist, nach Kapalabhati. Kapalabhati heißt ja scheinender Schädel, strahlender Kopf. Am Ende vom Kapalabhati können Teilnehmende so eine wunderbare Weite und Leichtigkeit spüren und viele wollen einfach weiter ruhig sitzen bleiben und manchmal bedauern sie es, wenn dann danach die Wechselatmung gleich kommt. Wenn du irgendwann mal das Gefühl hast, das die Teilnehmenden beim Luft anhalten in der dritten Runde tiefe Erfahrungen haben, dann lass sie doch einfach ein paar Minuten ruhig sitzen.

Mir ist es schon so gegangen, dass ich nach Kapalabhati 5–10 Minuten Meditation angeleitet habe, beziehungsweise eigentlich nicht angeleitet habe, sondern die Teilnehmenden in der Meditation gelassen habe und dann die Wechselatmung weggelassen habe. Normalerweise habe ich immer Kapalabhati, Wechselatmung unterrichtet, aber manchmal, wenn Teilnehmende schon in meditativen Gemütszustand sind, dann freut man sich einfach.

Weitere Möglichkeit ist auch nach der Wechselatmung kurz in die Stille zugehen oder vielleicht 2,3,4,5mal tief durchatmen lassen und dann in die Stille gehen lassen. Natürlich nach Kapalabhati und Wechselatmung gibt es eine kleine Schwierigkeit, da sind ja schon 20 Minuten vergangen typischerweise, viele können dann nicht mehr ruhig sitzen und so ist nach der Wechselatmung manchmal schwierig länger als 1 Minute sitzen zu bleiben, aber 1 Minute geht.

Gut danach kommt natürlich Sonnengruß und dann folgen die verschiedenen Asanas und es gibt noch zwei Momente, wo die Meditation auch schön möglich ist. Zum Beispiel nach einem längeren Verharren in der Vorwärtsbeuge. Danach langsam Aufsetzen. Vielleicht einfach nur so leicht Brustkorb wölben lassen, also nicht die volle schiefe Ebene und dann entweder in den Langsitz mit gestreckten Beinen oder Kniehaltung oder kreuzbeinige Sitzhaltung und dann 2,3,4 Minuten verharren lassen und Meditation entstehen lassen. Ich hatte es auch schon gehabt, dass dann die Teilnehmenden so in die Meditation gefallen sind, keiner wollte sich bewegen, dass sie dann 20 Minuten ruhig waren. Ja es braucht noch die Rückbeuge, die kürzt man dann eben ab und ja es wäre noch gut einen Drehsitz zu haben, den kann man ja auch nochmal verkürzen.

Und die Tiefenentspannung kann man auch noch machen. Die kann ja dann auch kürzer sein. Und normalerweise macht man eben nicht die 20minütige Meditation nach der Vorwärtsbeuge, aber wenn sie mal entsteht, lass sie doch entstehen. Lass dich führen. Teilnehmende werden dir dankbar sein. Also normalerweise nach der Vorwärtsbeuge geht man gleich in die schiefe Ebene oder verharrt eine Minute im Langsitz bei gestreckten Beinen, Hände hinter dem Gesäß auf dem Boden oder Hände auf den Oberschenkeln je nachdem wie flexibel jemand ist. Schon das ist meditativ. Aber du könntest auch 1,2,3 Minuten kreuzbeinig oder kniend die Teilnehmer in die Meditation kommen lassen.

Sehr schön ist die Meditation oft nach dem Drehsitz. Der Drehsitz führt Menschen in einen tiefen Bewusstseinszustand. Und Drehsitz ist ja auch nicht so schwer. Menschen machen den Drehsitz gerne und der Drehsitz aktiviert auch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, hilft den Energien nach oben zu kommen, macht den Geist wach und viele merken am Ende des Drehsitzes das dritte Auge oder auch Sahasrara Chakra. Du könntest also nach dem Drehsitz, nach dem Drehen nach jeder Seite 1,2,3 Minuten in der knienden Stellung wie Vajrasana oder auch in einer kreuzbeinigen Stellung sitzen lassen und dabei in die Ruhe gehen. Ich würde dabei jetzt nicht viel ansagen, sondern entweder sagen „Spüre dein 3.Auge.“ oder „Spüre deinen Scheitel.“ oder „Spüre den Raum oberhalb des Kopfes.“ oder eben einfach sagen „Spüre die Stille und spüre die Verbindung mit Allem.“ Nach dem Drehsitz geht Meditation oft ganz von selbst.

Die nächste Möglichkeit und das ist auch die beste Möglichkeit um eine längere Meditation anzuleiten, dass ist nach der Tiefenentspannung. Durch Pranayama, Sonnengruß, Asanas sind ja die ganzen Chakras geöffnet, Prana aktiviert, die Nadis geöffnet. Durch die Tiefenentspannung hat sich das Energiefeld geweitet. Eventuell ist eine Müdigkeit durch die längere Konzentration in der Tiefenentspannung abgebaut worden, vielleicht der ein oder andere da sogar eingenickt und jetzt bei nach dem Aufstehen, Aufsetzen vielmehr nach der Tiefenentspannung ist der Geist klar. Und manchmal kannst du die Teilnehmenden einfach bitten, nach dem Aufsetzen einfach in die Stille zu gehen. Oder erst dreimal Om sagen. Und dann gibt es verschiedene Möglichkeiten, entweder einfach nur sagen „Spüre die Stille.“ oder „Spüre in dein Herz.“ oder „Spüre in der Stirn.“  Oder „Spüre den Raum oberhalb des Kopfes.“ oder „Fühle dich verbunden mit Allem.“ oder „Schicke Gedanken des Wohlwollens in alle Richtungen.“ also eine Form von Maitri Bhava oder „Öffne dich für Licht und stelle dir ein Licht oberhalb des Kopfes vor.“ oder „Wiederhole Om. Einatmen Om. Ausatmen Om.“

Oder eine besondere Art der Meditation, eine besonders schöne ist ja auch Trataka, also Tratak. Teilnehmende setzen sich in einen Kreis und du stellst eine Kerze in die Mitte des Raumes auf und dann sollen die Teilnehmer 30 Sekunden in die Kerze schauen danach 30–40 Sekunden in der Stille, in der sie das Nachbild sehen oder die gleiche Flamme sich visualisieren. Das kannst du dreimal wiederholen lassen. Dauert also etwa 5–8 Minuten. Viele machen dort schöne und tiefe Erfahrungen. Und manchmal kannst du sogar die Meditation länger werden lassen. Das ist dann gut, wenn du das vorher ansagst und das die Teilnehmenden auch wissen, dass die Stunde dann um die und die Zeit zu Ende ist. Nicht, dass Menschen dann aufschrecken, ob sie vielleicht ihren Zug verpassen, U-Bahn verpassen, den Babysitter nicht rechtzeitig ablösen können und so weiter. Damit die Meditation am Ende gut verläuft, ist es eben wichtig, dass du trotz längerer Meditation pünktlich abschließt, gerade wenn du außerhalb eines Ashrams dort unterrichtest. In einem Yoga Vidya Ashram leben ja die Menschen auch die Zeit, machen ein Seminar und dort kann eine Yogastunde auch mal länger werden. So hast du manchmal etwas mehr Zeit.

Typischerweise in einer Volkshochschule, Fitnessstudio oder Yogazentrum dauert ja die Yogastunde 1,5 Stunden oder auch nur 60 Minuten und dort wird die Meditation nicht ganz so lange sein können. Aber eventuell willst du ja auch mal einen Workshop machen. Du kannst sagen 3 Stunden Workshop Pranayama, Asana, Yoga Nidra und Meditation. Oder einfach Yoga- und Meditationsworkshop 3 Stunden. Dann hast du auch 20 Minuten Zeit für die Meditation am Ende und auch genügend Zeit für alles andere. Das sind also einige Möglichkeiten für Meditation im Yogaunterricht.

Ich hatte jetzt so mehr gesagt, dass es normalerweise gut ist einfachere Meditationen anzusagen, aber du könntest auch andere ansagen. Neben Mantra-Meditation, der einfachen Beobachtungsmeditation gibt es die kombinierte Mantra-Meditation, die Ausdehnungsmeditation, auch eine vereinfachte Form der Eigenschaftsmediation eignet sich, Tratak eignet sich sowieso, aber auch Vedanta-Meditationstechniken, wie die Neti-Neti Meditationstechnik oder Sakshi Bhava oder auch Satchidananda Swarupoham Technik sind Möglichkeiten unter vielen anderen auch.

Nutze es, oder gibt den Menschen die Möglichkeit in Meditation zu fallen auch im Hatha Yoga. Und so kannst du viele Menschen, die eigentlich von innen heraus Talent zur Meditation haben oder die Sehnsucht nach innerem Frieden haben es ermöglichen, dass diese Sehnsucht Ausdruck finden kann. Letztlich ist meine feste Überzeugung: Menschen wollen die Erleuchtung, bewusst oder unbewusst und Meditation kann mindestens manches davon erahnen lassen und sie kann der tiefen Sehnsucht der Seele Ausdruck verleihen. Übrigens, wenn du mehr wissen willst wie du auch komplexere Meditationen anleiten kannst oder auch einen Meditationskurs geben kannst, dann schau auf unsere Internetseite. Dort findest du auch alle Informationen über die Meditationskursleiter Ausbildung.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yogalehrende

Willst du in deinen Yogastunden etwas Variation schaffen durch unterschiedliche Entspannungstechniken? Darüber möchte ich heute sprechen. Auch darüber welche Entspannungstechniken vielleicht besonders im Yogaunterricht besonders angemessen sind. Dies ist ein Vortrag aus der Reihe Tipps für Yogalehrende.

Bei Yoga Vidya haben wir zunächst mal eine Haupttiefenentspannungstechnik, wir nennen sie auch einfach klassische Yoga Entspannung oder auch kombinierte Yoga Entspannung oder auch Tiefenentspannung. Das Anspannen und Loslassen kann entweder geschehen länger anspannen und plötzlich loslassen oder auch kürzer anspannen und plötzlich loslassen oder wie es in der PMR üblich ist langsam anspannen, dann Anspannung spüren, langsam loslassen, Entspannung spüren.

Dann die Affirmationen können sehr detailliert sein und zum Beispiel auch durch die ganzen inneren Organe gehen oder diese Autosuggestionen können etwas gröber sein und zügiger verlaufen. Hier gibt es einiges an Variationen. Dann die Visualisierung kann ganz unterschiedlich sein. Es kann diese ganz einfachen Naturvisualisierungen sein, zum Beispiel sich einen See vorzustellen oder das Meer oder man stellt sich vor, man ist auf einer Palmeninsel, stellt sich den Himmel vor, blauer Himmel und ab und zu mal eine kleine Wolke oder eben auch den Sternenhimmel oder auf einem Berg sich vorstellen und in das Tal hineinblicken.

Eine weitere Möglichkeit wäre natürlich die Visualisierungen weiter auszubauen, in eine Art Fantasiereise. Wenn diese etwas umfangreicher ist, sodass anspannen, loslassen kürzer, die Autosuggestionen, Entspannung auch kürzer oder du kannst es sogar wegfallen lassen. Dann ist es aber nicht mehr dieses Schema. Aber dann könntest du durchaus verschiedene Visualisierungen bis Fantasiereisen ansagen lassen. Und es gibt natürlich die Fantasiereisen, die einfachen, wo du in den Himmel hineingehst und dich entspannst oder wo du an einen heiligen Ort kommst.

Hier kommen wir in die spirituellen Tiefenentspannungstechniken, wo die Fantasiereisen weiter ausgebaut sind. Du kannst deinen Teilnehmenden ansagen, dass sie zu einem heiligen Meister gehen, den sie sich vorstellen können oder einen heiligen Ort, wo sie die göttliche Gegenwart spüren oder du kannst sogar Bhakti Tiefenentspannungen anleiten. Die Leute gehen an das Ufer eines Flusses und dort sind wunderschöne Wiesen und dort ist Krishna mit der Flöte und tänzelnd und da sind heilige Kühe und so weiter. Oder sie gehen auf einen hohen Berg und dort sitzt ein Yogi in vollem Lotus und er hat vier Arme und hat wunderbar friedliche Schlangen um den Hals gewunden und er hebt eine Hand voller Segen, also Fantasiereise zu Shiva.

Und so gibt es ja auch auf den Yoga Vidya Seiten Beispiele für verschiedenste Tiefenentspannungsanleitungen als Video, als Audio und es gibt sie auch als Niederschrift, sodass du dich davon inspirieren lassen kannst. Was immer wichtig ist in unserer Weise wie wir unterrichten, es muss immer auch eine Periode der Stille geben, wo die Teilnehmenden in wirklich tiefe Erfahrungen kommen. Also eine Variation der Tiefenentspannung ist, das du aus der einfachen Visualisierung einer Landschaft eine spirituelle Fantasiereise machst oder eine längere Fantasiereise. Es gibt sogar die therapeutischen Fantasiereisen, wo jemand irgendwo merkt, er geht in die Vergangenheit und kommt an eine wichtige Stelle im Leben und so weiter.

Da musst du nur aufpassen, dass du dann nach der Stunde durchaus Zeit hast, weil wenn jemand da in etwas Tiefes hineingeht, braucht er oder sie vielleicht ein paar Tipps, wie er oder sie damit umgeht und was dabei vielleicht geschehen ist. In der psychologischen Yogatherapie sind solche therapeutischen Fantasiereisen durchaus ein sehr hilfreiches, machtvolles und wichtiges Element. Eine weitere Variation wäre auch, diese, man könnte sagen dieses Schema etwas zu verlassen. Du könntest zum Beispiel auch als Tiefenentspannung das autogene Training ansagen lassen. Was ich gerne mache, ist in der Tiefenentspannung durchaus immer Elemente von Anderem einfließen zu lassen. Grundsätzlich kann man ja tief entspannen mittels Worten, Autosuggestion, Affirmation, mittels Bilder, wie zum Beispiel bei der Fantasiereise oder auch mittels anspannen, loslassen oder eben auch durch Reise durch den Körper, wie Bodyscan.

Jetzt gibt es manche Menschen, die sprechen besonders gut an auf Autosuggestionen. Aber es gibt auch manche Menschen, denen sagen Autosuggestionen gar nichts. Es gibt manche Menschen die sprechen besonders gut an auf Visualisierungen und es gibt andere, sowie man ihnen irgendwelche Visualisierungen vorschlägt, die nicken sofort ein oder driften weg oder ärgern sich einfach nur, das sie nicht das visualisieren können, was angesagt ist. Und es gibt Menschen, die, wenn sie einfach nur Körper spüren längst an irgendetwas anderes denken. Also es gibt Menschen, die über eine dieser verschiedenen grundsätzlich visuelle, taktile oder auditiven Entspannungstechniken entspannen können und es gibt Menschen, die mit jeder dieser Technik entspannen können. Es gibt solche die nur einen Kanal, also sehen, hören oder fühlen angesprochen wird innerlich sich ausklinken oder nicht entspannen können.

Und so empfehle ich immer, egal welche Tiefenentspannung du anleitest irgendwo ein paar Elemente von allen drei Kanälen zu haben. Also wenn ich zum Beispiel das autogene Training anleite, welches ja eigentlich nur auditiv ist, also mit Autosuggestion arbeitet, fange ich erst mal an mit anspannen und loslassen, dabei den Körper zu spüren und dann als Zweites durchaus die Visualisierung verbinden mit den Autosuggestionen. Und so können auch Menschen die nicht mit Suggestionen alleine zurechtkommen schöne Entspannungserfahrungen machen.

Oder eine nächste Möglichkeit wäre die PMR am Ende als Entspannungstechnik machen. Was ja etwas ist, was über den taktilen Kanal geht mit anspannen und loslassen verbunden ist. Und PMR würde ja heißen, dass du das sehr viel langsamer machst. Wenn du nicht genau weißt, wie PMR geht, auf unserem Internetkanal gibt es auch Anleitungen dazu. PMR – Progressive Muskelrelaxation, PME – Progressive Muskelentspannung, oder FME – Fortschreitende Muskelentspannung. Die besteht eben aus den 3 Schritten, erst mal spüren, dann anspannen, spüren wie es sich fühlt anzuspannen, Anspannung halten, das spüren, langsam die Anspannung lösen, das spüren und dann fühlen wie es ist, wenn Muskel entspannt ist.

In der klassischen PME geht es nicht von den Füßen, sondern es geht von den Fingern irgendwo aus. Du könntest aber auch die PME von unten nach oben machen. Ich würde danach empfehlen mit irgendeiner Visualisierung oder eben auch in die Stille zu gehen, um etwas tiefer zu kommen.

Dann gibt es eine nächste klassische Entspannungstechnik, die eigentlich aus den Achtsamkeitstechniken und damit der Vedanta Sakshi Bhava und der buddhistischen Vipassana kommt, das ist der sogenannte Bodyscan durch den Körper hindurchgehen. Statt mit Autosuggestion einfach den Körper nur spüren. Es ist auch eine Möglichkeit nach dem Anspannen und Loslassen einfach den Körper spüren ohne Suggestion. Du kannst dabei von unten nach oben gehen oder du kannst vom linken Fuß nach oben gehen und dann den rechten Fuß oder du kannst auch erst beide Beine und dann die Hüften und dann die Arme hoch und dann seitlich zum Kopf und dann vorne hinunter und hinten wieder hoch, etwas was ich manchmal ganz gerne mache, wenn ich Bodyscan als Tiefenentspannung ansage. Und auf Bodyscan kann dann natürlich auch das Hineinfühlen in den Boden und die Ausdehnungsentspannung folgen, die Menschen schöne Erfahrungen machen.

Eine weitere schöne Technik für Tiefenentspannung ist die Laya Yoga Entspannung, wo du durch die verschiedenen Körperfelder, Energiefelder die sogenannten Marmas hindurchleitest und in das Körperteil hineinatmen und ausstrahlen lassen. Da gibt es eine ganze Reihe von Menschen die dort wunderbare tiefe Erfahrungen, Ausdehnungserfahrungen machen und zum Schluss dieses unglaubliche Pulsieren haben von Prana und die Verbindung zum kosmischen Energiefeld spüren.

Oder es gibt die Ausdehnungsentspannung ähnlich wie es die Ausdehnungsmeditation gibt in den Boden hineinspüren und nach links und nach rechts, vorne, hinten, unten, oben und dann in alle Richtungen. Oder es gibt Energieentspannungen wo man Aufmerksamkeit lenkt auf bestimmte energetisch aktive Körperzonen und so zum Beispiel kribbeln in den Händen, kribbeln in den Füßen, in den Ohren, in der Stirn erzeugt und dann das Kribbeln im gesamten Körper bis die Teilnehmenden sich als ein pulsierendes Energiefeld erleben, da sich verbindet mit dem kosmischen Energiefeld.

Und dann gibt es auch noch Yoga Nidra. In einem weiteren Sinn ist Yoga Nidra eigentlich nichts anderes als Tiefenentspannung. Yoga Nidra, den Ausdruck gibt es schon in uralten Schriften. Es gibt zum Beispiel im Devi Mahatmyam den Ausdruck vom Yoga Nidra, wo sich die göttliche Mutter manifestiert hat als Yoga Nidra, als Yogaschlaf von Vishnu und es gibt auch andere Schriften, die als Yoga Nidra bezeichnen auch Meditiationszustände, wo der Geist vollständig zur Ruhe gekommen ist, aber der Mensch vollkommen wach ist und deshalb Yoga Einheit erfährt. Im Hatha Yoga gibt es zwei Ausdrücke für Tiefenentspannung, das eine nennt sich Shavasana, wörtlich Leichenstellung und die zweite ist eben tatsächlich Yoga Nidra und es gibt noch einen dritten Ausdruck, das ist Pratyahara. Letztlich die Tiefenentspannung im Hatha Yoga entspricht dem Pratyahara im Raja Yoga System, im Ashtanga Yoga System also in den 8 Stufen des Yoga.

Jetzt gab es einen Meister namens Swami Satyananda und der hat verschiedene hocheffektive Bewusstseinslenkungstechniken verbunden mit Affirmation, Visualisierung und so weiter und hat diese dann als Yoga Nidra bezeichnet. In der Satyananda Tradition gibt es kürzere Tiefenentspannungen und es gibt längere Yoga Nidra Variationen. Und angelehnt an Swami Satyananda gibt es eine ganze Reihe von anderen Yogameistern, die eigene Yoga Nidra Techniken entwickelt haben. In diesem Sinne kannst du auch Yoga Nidra am Ende der Yogastunde unterrichten, selbst wenn du es dann etwas verkürzt, denn die Satyananda Yoga Nidras können ja sogar bis 90 Minuten dauern, meistens dauern sie 20–45 Minuten. Und in einer normalen Yogastunde hast du ja eher 8–12 Minuten für die Tiefenentspannung. Du kannst aber mal auch die Tiefenentspannung auf 20 Minuten ausbauen. Oder du kannst auch mal eine längere Yogastunde geben, vielleicht auch als Workshop, 3 Stunden Workshop, wo vielleicht auch eine längere Yoga Nidra am Ende ist.

Nur es gibt ein kleines Problem damit, wenn du eine intensive Yogastunde machst, die 3 Stunden dauert und du dabei die Teilnehmenden dort immer zu sehr großer Achtsamkeit inspiriert hast, dann braucht der Geist irgendwie nach 2–2,5 Stunden auch eine Periode der Ruhe und die nimmt er sich dann indem er am Ende der Yogastunde in Schlaf hinein sinkt. Also eine längere Entspannung am Ende einer längeren Yogastunde führt oft dazu das Teilnehmende ein nicken oder träumen. Deshalb, wenn ich Yoga Nidra in einer Yogastunde unterrichtet habe, habe ich es meistens etwas verkürzt gemacht und auch mit einer etwas intensiveren Stimme, damit möglichst viele der Teilnehmenden auch diese Tiefenentspannung mitmachen.

Vielleicht noch etwas Realistisches. In den meisten Yogastunden wirst du mindestens einige Teilnehmende haben die bei der Tiefenentspannung am Ende der Yogastunde ein nicken. Dort ist es sowieso egal was du ansagst mindestens vom Bewussten her merken es die Teilnehmenden nicht. Aber das macht auch nichts, dann wird es eben zu einem Powernickerchen und die Energiearbeit besteht ja weiter, das Prana, das aktiviert wurde durch Pranayama und Asanas und letztlich auch die Bewusstseinsprozesse, die durch die Yogaübungen entstanden sind, all die gehen weiter in der Tiefenentspannung, und zwar unabhängig davon ob die Teilnehmenden dabei ein nicken oder nicht.

 Ja ich weiß es gibt Yogalehrende die sagen, das man unbedingt verhindern soll, dass die Teilnehmenden ein nicken am Ende und vielleicht sogar die Tiefenentspannung oder Yoga Nidra immer wieder unterbrechen und sagen „Schlaf nicht ein! Sei wach!“ Manchmal ist das der Moment wo die Eingeschlafenen mal wieder ein paar Sekunden aufwachen. Ich selbst würde das jetzt nicht machen, das bringt nur Menschen irgendwo dazu sich schlecht zu fühlen, weil sie wieder eingenickt sind. Ich nehme es durchaus in Kauf, wenn der Eine oder Andere ein nickt, es ist jetzt nicht so erheblich.

Dabei bemühe ich mich bei Tiefenentspannung besonders klar zu sein und eben nicht zu einschläfernd oder meditativ zu sprechen. Und natürlich man sieht es als erfahrener Yogalehrer, Yogalehrerin auch wer in der Yogagruppe vielleicht weggenickt ist. Und das kannst du liebevoll zur Kenntnis nehmen und demjenigen auch Energie schicken. Denn ich meine, die Tiefenentspannung wirkt auf einer unterbewussten Ebene selbst dann, wenn der Mensch es bewusst nicht mitbekommt. Tiefenentspannung in einer Yogagruppe in der heiligen Atmosphäre einer Yogastunde vielleicht sogar eines Yogacenters oder Yoga Ashrams hat eine eigenständige tiefe Bedeutung und besondere Wirkung.

Soweit einige Tipps für Yogalehrende über Tiefenentspannungstechniken und Yoga Nidra im Yogaunterricht, auch Variationen. Vielleicht möchte ich noch dazu sagen, ich kenne auch einige sehr gute Yogalehrende, die die Tiefenentspannung nie abwechseln, exakt die gleichen Worte in jeder Stunde. Und das hat sogar auch einen Vorteil, ich weiß, dass diejenigen die von diesem Yogalehrer, dieser Yogalehrerin dort Yogastunden mitmachen, die wissen genau welche Worte sie für sich selbst gebrauchen, um sich zu entspannen. Durch Wiederholung wird eine Technik besonders tief und fällt leicht. Darum mache ich es ja auch gerne, dass ich in einem Anfängerkurs die ersten fünf Yogastunden es keine Variation in der Tiefenentspannung gibt, damit die Teilnehmenden in diesen 5 Stunden eben lernen mit einer konkreten Technik wirklich tief zu gehen. Ich selbst mag es dann aber durchaus dann später Variationen zu unterrichten und habe ja auch diese umfangreiche Bandbreite von Tiefenentspannungstechniken bei Yoga Vidya entwickelt, gesammelt und gelehrt.

Und inzwischen findest du sogar mehrere 100 Anleitungen zur Tiefenentspannung auf Video und auf Audio auf unseren Internetseiten. Auf unseren Internetseiten www.yoga-vidya.de kannst du zum Beispiel in das Suchfeld eingeben „Tiefenentspannung Anleitung“ und dann findest du viele Anleitungen zur Tiefenentspannung als Audio und Video. Es gibt bei Yoga Vidya auch spezielle Ausbildungen, wenn du nur die Tiefenentspannung anleiten willst und diese sind auch gut, wenn du als Yogalehrender, Yogalehrende mehr Wissen bekommen willst, wie du deine Tiefenentspannungstechniken, die du unterrichtest oder selbst praktizierst weiter ausbauen kannst. So gibt es die Entspannungskursleiterausbildung, Autogenes Training Ausbildung, es gibt die Fantasiereisen Ausbildung und vermutlich demnächst auch die Bodyscan Kursleiter Ausbildung.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Welche Atemübungen kannst du als Yogalehrender, als Yogalehrende in die Yogastunden integrieren? Was gilt es zu beachten bei Anfänger, bei Mittelstufe, bei Fortgeschrittene? Darüber möchte ich heute sprechen. Dies ist wieder ein Vortrag, also keine Pranayama-Anleitung. Und es ist Teil der Reihe Tipps für Yogalehrende.

Im Yoga Vidya Stil spielt Pranayama eine besondere Rolle. Pranayama sind Atemübungen. Und Atemübungen machen wir im Stehen oder im Sitzen. Ich spreche jetzt nicht von der Atmung in den Asanas selbst, da gibt es auch wieder viele Möglichkeiten und vielleicht erwähne ich das am Ende auch noch, sondern bei Yoga Vidya macht man typischerweise das Pranayama ziemlich am Anfang der Yogastunde.

Du fängst natürlich an mit der Anfangsentspannung, dann Aufsetzen, Om und Mantra und dann folgen die Atemübungen. Anfänger können da zum Beispiel stehende Atemübungen machen, wie Aufladeübungen uddiyana bandha, agni sara, gorilla. Das machen wir nicht unbedingt in der ersten, zweiten, dritten Stunde. Wir haben ja einen mehrwöchigen Kurs und du findest ja auch den 10-wöchigen Hatha  Yoga Kurs für Anfänger als Video- und Audioreihe im Internet und auf unseren Internetseiten. Und ich hatte ja auch schon in einem Vortrag dieser Yoga Vidya Schulungsreihe, in einigen Vorträgen die verschiedenen Stunden dieses Anfängerkurses erläutert. Aber es gibt ja Menschen, die in die offene Yoga Anfänger Stunde gehen und manche machen es sogar über viele Jahre und dann gibt es diese gemischten Gruppen, wo Anfänger einen großen Anteil ausmachen. Dort kannst du also in die Yogastunden stehende Atemübungen integrieren, ich erwähne sie nochmal, also stehende Aufladeübungen gibt es bei Yoga Vidya einige, du kannst die uddiyana bandha, agni sara und gorilla üben lassen. Und du kannst zum Beispiel auch Kavacham Energiefeldübungen machen lassen. Und dann gibt es auch noch verschiedene Formen von gehendem Pranayama, wozu es auch einige Videos gibt.

Dann ab der Mittelstufe sind ja die Grundatemübungen Kapalabhati und Wechselatmung, wobei man bei fortgeschrittenen Anfängern auch schon Kapalabhati und Wechselatmung üben kann. Wenn die Teilnehmenden diese Übungen kennen, gibt es auch Variationen.

Du kannst Kapalabhati langsamer oder schneller machen. Es gibt zum Beispiel sehr schnelles Kapalabhati, es gibt schnelles, mittleres und langsames. Es gibt sanftes Kapalabhati, wo man nur wenig Luft ein- und ausatmet, es gibt mittelstarkes und es gibt starkes Kapalabhati, intensives. Und all das kannst du miteinander mischen. Bei Fortgeschrittenen kannst du darüber hinaus auch noch mula bandha verbinden, beim Ausatmen mula bandha oder beim Einatmen. Du könntest auch vorderes, mittleres und hinteres mula bandha ins Kapalabhati integrieren. Du kannst vor dem Anhalten zweimal ein- und ausatmen lassen, einmal ein- und ausatmen lassen bevor du einatmen lässt oder du kannst nach dem schnellen Kapalabhati gleich einatmen lassen und die Luft anhalten.

Während dem Anhalten kannst du mula bandha integrieren lassen, ashwini mudra, kleines shvashura mudra. Vor dem Anhalten, bei gefüllten Lungen kannst du auch uddiyana bandha und agni sara üben lassen oder du kannst auch bahir kumbhaka üben lassen, also mit leeren Lungen die Luft länger anhalten. Es gibt darüber hinaus auch noch wechselseitiges Kapalabhati. Du siehst es gibt einige Möglichkeiten, wie du Kapalabhati variieren kannst.

Genauso kannst du auch anuloma viloma, die Wechselatmung variieren. Du kannst beim Einatmen mula bandha üben lassen, beim Anhalten mula bandha oder ashwini mudra oder vajroli mudra. Das ist jetzt natürlich bei Fortgeschritteneren. Du kannst nach dem Ausatmen auch uddiyhana bandha und agni sara üben lassen und dabei eben bahir kumbhaka üben lassen, Atem anhalten mit leeren Lungen.

Anfänger werden sicherlich einfach nur Wechselatmung üben im Rhythmus 4/4/8 irgendwann zu 4/8/8, Mittelstufe wird langsam zu 4/12/8 übergehen und irgendwann zu 4/16/8. Und wenn die Teilnehmenden fortgeschrittener werden kann es auch 5/20/10, 6/24/12 üben. Zugegebener Maßen ist selten, dass in Yogastunden auch 8/32/16 oder gar 10/40/20 vorkommen. Aber du kannst schauen, ob du vielleicht doch eine Gruppe hast. Und erst ab 5/20/10 kannst du das mit diesen mudras probieren, also vajroli mudra und ashwini mudra und so weiter.

Dann gibt es die sogenannten mahakumbhakas, die du auch in den Yogaunterricht in ihrer einfachen Variation integrieren kannst. Es gibt ja auch den Pranayama Mittelstufenkurs, wo ich die verschiedenen Pranayama Variationen systematisch anleite, die auch in den normalen Yogaunterricht integriert werden können. Du kannst zum Beispiel den ujjayi Atem, den sanft hörbaren Kehllaut integrieren in die Wechselatmung oder nach ein paar Runden Wechselatmung ein paar Runden sanftes ujjayi machen, allerdings ohne jalandhara bandha. Du kannst nach der Wechselatmung surya bheda üben lassen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen um eine wärmende und sonnen verstärkende Wirkung erfahrbar werden zu lassen. Oder du kannst chandra bheda üben lassen, auch chandra bhedana genannt, links einatmen, anhalten, rechts ausatmen. Du kannst bhramari üben lassen, das geht sogar separat vom sonstigen Pranayama, auch zum Ende der Yogastunde um dort die Meditation einzuleiten oder nach Kapalabhati und ein paar Runden Wechselatmung. Wenn du dieses das erste Mal anleitest, dann wird bhramari immer zu großer Heiterkeit führen, weil Menschen anfangen zu lachen. Eventuell willst du es vermeiden, dann machst du es eher am Ende oder du sagst einfach, es ist auch etwas Schönes, dass Menschen loslassen.

So hast du also ujjayi, surya bheda, Gegenstück chandra bheda und dann folgt als drittes bhramari. Dann gibt es noch sitali, sitkari. Gerade an warmen Tagen kannst du diese integrieren. Oder auch, dann gibt es noch murccha, das heißt sehr langsam ausatmen lassen oder plavini, bei gefüllten Lungen wenig ein- und auszuatmen. Auch diese Übungen sind in den Yogaunterricht bei Mittelstufe und Fortgeschrittene zu integrieren. Entweder am Anfang nach Kapalabhati, Wechselatmung oder murccha und plavini eignen sich auch nach der Tiefenentspannung als Übung, die nachher in die Meditation führt. Dann gibt es auch noch bhastrika in sanfter Variation nach Kapalabhati und Wechselatmung, festes ein- und ausatmen mit dem Bauch nachher die Lungen zu 80–85 % füllen, dann die Luft anhalten mit mula und uddiyana bhanda, laghu jalandhara üben, also Kopf nur ganz leicht senken und Kehlverschluss üben, also jihva bandha. Und Menschen machen dort oft eine sehr intensive Erfahrung. Also diese Form von bhastrika kannst du auch in die Mittelstufe integrieren.

Es gibt ein paar Pranayamas, die in der normalen Mittelstufe nichts zu suchen haben. Dazu gehört maha bandha, einschließlich jalandhara bandha, dazu gehören die samanu Konzentrationen mit den bija’s und dazu gehört auch volles bhastrika oder auch fortgeschrittene Formen von ujjayi, surya bheda, die verbunden sind mit vollständig eingeatmeten Lungen und eben maha bandha. Aber die Vorstufen sind auch im Mittelstufenunterricht einsetzbar und können Menschen zu tiefen Erfahrungen führen.

Wenn du weißt, das die Teilnehmenden jeden Tag 20 Minuten meditieren, jeden Tag Asanas üben, jeden Tag Pranayama üben und eine vegetarische Ernährung befolgen und kein Fleisch, Fisch, Alkohol zu sich nehmen, keine Drogen und keine Zigaretten zu sich nehmen, beziehungsweise rauchen, dann kannst du auch im fortgeschrittenen Yogaunterricht die drei bandhas integrieren oder auch maha bandha bei ujjayi und surya bheda und auch volles bhastrika. Manchmal, wenn du weißt, das in der Yogastunde auch Fortgeschrittene sind, die eine sattvige Lebensweise haben, vielleicht mal bei Yoga Vidya eine Yogalehrerausbildung mitgemacht haben oder auch Kundalini Yoga Seminare oder Intensiv-Wochen, dann kannst du auch in einer Mittelstufe durchaus sagen, wer die drei bandhas kennt, kann die drei bandhas auch üben. Also auch das ist möglich. Gerade wenn du den einen oder anderen in der Yogastunde hast, von denen du weißt, das sie auch intensiv Pranayama üben und das bei Yoga Vidya schon gelernt haben.

Ja, das waren einige Informationen über Pranayama Variationen im Yogaunterricht. Wenn du mehr von diesen Variationen kennenlernen willst, dann findest du in unseren Internetseiten verschiedene Pranayama Kurse. Es gibt zum einen Atemkurs für Anfänger, dort lernst du auch als Yogalehrende, welche Übungen, Atemübungen es gibt für Anfänger. Und da gibt es mehr als wir bei Yoga Vidya im 10wöchigen Hatha Yoga Anfängerkurs anbieten. In dem Atemkurs für Anfänger kriegst du noch sehr viel mehr. Dann gibt es Pranayama Mittelstufe. Das ist auch ein mehrwöchiger Kurs und dort lernst du eben auch Pranayama Variationen von Kapalabhati, Wechselatmung.

Du wirst angeleitet in die 8 mahakumbhakas. Du lernst verschiedene kleinere, mittlere und größere mudras zu integrieren in den Yogaunterricht und du lernst auch besondere weitere Atemübungen anzuleiten, insbesondere auch die 8 mahakumbhakas in einfacher Variation. Und dann gibt es noch den mehrwöchigen Kurs fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga, was dich zunächst einmal inspirieren kann selbst intensiv zu üben. Wenn du das alles anleiten willst, gibt es bei Yoga Vidya in den Yoga Vidya Ashrams auch die Atemkursleiterausbildung. Dort lernst du eben verschiedene Atemübungen für Anfänger und sanfte Mittelstufe anleiten. Es gibt die Pranayama Mittelstufe Weiterbildung, nennt sich einfach Pranayama Weiterbildung für Yogalehrende und dann gibt es noch unterrichten von Fortgeschrittenen Pranayama und Kundalini Yoga als Yogalehrer Weiterbildung, wo du lernen kannst auch fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga Techniken zu lehren.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer

Was ist das Besondere, wie mein Lehrer Hatha Yoga unterrichtet hat? Was hat das mit Karma Yoga und mit der Bhagavad Gita zu tun? Und wie kannst du selbst in besonderem Maße Karma Yoga Prinzipien in den Yogaunterricht integrieren?

Dieser Vortrag ist aus der Reihe Tipps zum Yoga unterrichten für Yogalehrende. Karma Yoga. Karma Yoga, einer der großen Yogawege. Es hat verschiedene Aspekte. Karma Yoga ist zum einen der des uneigennützigen Dienens. Und natürlich meine ich, wenn du Yoga unterrichtest, solltest du es aus uneigennützigem Dienen heraus tun. Unterrichte mit Hingabe. Unterrichte selbst als Instrument. Fühle dich als Instrument in den Händen des Göttlichen. Mache den Yogaunterricht als Dienst an Menschheit, an Guru, an Gott, Göttinnen, dem Göttlichen. Das ist ein Aspekt von Karma Yoga.

Ein zweiter Aspekt von Karma Yoga ist natürlich auch aus allen Situationen das Beste zu machen. Das heißt, wenn du unterrichtest, gehe mal davon aus, was auch immer geschieht, genau die Herausforderung ist, die du brauchst. Wenn du also Yoga unterrichtest und du hörst jetzt plötzlich das nebendran zwei Zimmer weiter oder im Zimmer nebenan mit dem Schlagbohrer gebohrt wird oder das gerade die Straße repariert wird, nimm das als Herausforderung an und schimpfe nicht, sondern versuche die Teilnehmenden besonders konzentriert zu machen.

Und wenn du dich vorbereitet hast auf eine fortgeschrittene Stunde, und nachher kommen nur Anfänger in die Stunde, nimm das als Herausforderung dich daran anzupassen. Und wenn nach einer Stunde du Kritik erntest oder irgendwelche Dinge passieren, dann nimm das als Herausforderung. Wenn du über alle Maßen gelobt wirst, ist das manchmal für Yogalehrende die schwierigste Herausforderung, einfach nur Danke zu sagen und innerlich das Lob weiter zu geben an das Göttliche. Aber es gibt noch weitere Weisen, wie du Karma Yoga Prinzipien in der Yogastunde leben kannst und letztlich weitergeben kannst, denn nicht nur du bist der Karma Yogi bei der Yogastunde, sondern du kannst deinen Teilnehmenden Karma Yoga Prinzipien vermitteln.

Aber es ist nicht bei allen Körperübungen selbstverständlich, zum Beispiel beim Sport ist es anders und es ist auch nicht bei allen Yoga Richtungen identisch. Wenn Menschen Sport machen, dann geht es ihnen oft darum, besser zu sein als andere. Sie setzen sich Ziele, Ziele wie viel sie abnehmen wollen, setzen sich Ziele wie schnell sie laufen wollen, bis wann sie den Marathon machen können, besser sein als andere und so weiter. Letztlich gerade der Leistungssport läuft ja darauf hinaus, dass alle sich miteinander vergleichen. Und im Yoga machen wir genau das nicht. Ja, wir können uns bemühen, den Kopfstand zu lernen oder den Handstand oder den Pfau oder in der Vorwärtsbeuge den Bauch auf die Oberschenkel zu bringen. Aber das heißt nicht, dass wir das in dieser Yogastunde erwarten. Und es heißt auch nicht, dass wir, wenn wir es nicht erreichen, unglücklich sind. Und insbesondere heißt es nicht, dass wir schauen, ob das es andere hinkriegen und wir nicht. Sich bemühen, aber dann loslassen. Letztlich die richtigen Muskeln anspannen, alles andere entspannen, das ist das, was Karma Yoga Prinzipien im Hatha Yoga ausmacht. Und das ist tatsächlich nicht in allen Yoga Richtungen so.

Es gibt Yoga Richtungen da werden bewusst Spiegel in das ganze Yogastudio aufgestellt und dann sehen alle Menschen wie gut sie sind im Vergleich zu Anderen. Theoretisch sind die Spiegel, dass man nur anschaut, wie man selbst ist und ob man noch etwas gerader machen kann, ob man seine Stellung anpassen muss. Aber die meisten werden dazu verleitet zu schauen, wie sie aussehen im Vergleich zu Anderen. Und prompt ist da nicht mehr diese Karma Yoga Einstellung. Und dann manche freuen sich, weil sie besser sind als andere, bessere Fortschritte machen und manche sind enttäuscht, weil es so viele gibt, die besser sind. Dann kommen die Menschen das nächst mal in die Yogastunde und überlegen „Bin ich diesmal gut genug?“ und manche kommen gar nicht mehr in die Yogastunde, weil sie nicht schlechter sein wollen als andere und sagen „Da gehe ich lieber nicht hin.“

Karma Yoga in der Yogastunde heißt auch, auch wenn man an einem Tag nicht so körperlich gut in Form ist, die Tiefe der Erfahrung kann trotzdem da sein. Und wer beim Kapalabhati beim Anhalten die Luft nur halb so lange anhalten kann wie andere, kann vielleicht sogar besonders tiefe Erfahrungen machen. Es kommt nicht darauf an, besser zu sein als andere, es kommt nicht darauf an, heute besser zu sein als gestern, es kommt darauf an, das was du machst in der Yogastunde bewusst zu machen, konzentriert zu machen, alles andere zu vergessen, alles andere loszulassen und dann Zufriedenheit spüren. Und dann kommt die Erfahrung von tiefer Ruhe, von tiefem Gleichmut und letztlich göttlicher Inspiration. Es sind die Karma Yoga Prinzipien in einer Yogastunde, die in der Yogastunde tiefe spirituelle Erfahrungen ermöglichen. Selbst, wenn du kein Sanskrit-Ausdruck verwendest und nicht über Spiritualität sprichst.

Karma Yoga Prinzipien heißt ja nicht, dass du jetzt erst mal das Konzept von Karma Yoga erläutern musst und zum Beispiel das vierte Kapitel der Bhagavad Gita erst mal interpretieren musst. Sondern es heißt, deine Teilnehmenden dazu veranlassen voll in der Yogastunde zu sein, alles andere zu vergessen, das was zu tun ist wirklich gutzumachen, dabei die Augen geschlossen zu halten, nicht vergleichen mit Anderen, loslassen und dann die Erfahrung dabei genießen.

Manchmal ist es etwas schwierig, sollte man Teilnehmende loben in der Yogastunde, oder nicht? Mein Lehrer hat äußerst selten jemanden gelobt in der Yogastunde. Und er hat eigentlich nie gesagt, dass jemand nicht gut wäre. Indem er Menschen eben nicht gesagt hat „Toll wie du in der Vorwärtsbeuge bist“, nicht gesagt hat wie toll die Fortschritte in der Kobra sind, hat er eben nicht den Menschen dazu gebracht zu schauen, ja ich will das nächste Mal vom Yogalehrer wieder gelobt werden. Deshalb werde ich mich jetzt mehr anstrengen. Es ist letztlich das Verlassen des Karma Yoga Prinzips.

Aber manche engen Schüler haben schon auch ermutigende Kommentare gegeben und manchmal hat er es auch gemacht. Menschen freuen sich, wenn sie anerkannt werden. Aber manchmal kann ein paar mal Anerkennung dazu führen, dass die Leute im Yoga Unterricht auf die Anerkennung der Yogalehrerin, des Yogalehrers hoffen und diejenigen, die nicht im Yogaunterricht diese Anerkennung bekommen, die fühlen sich nicht so gut. Deshalb meistens ist es gut, mit Anerkennung sparsam zu sein. Höchstens Menschen, den es nicht so gut geht oder die wirklich eine Ermutigung brauchen, zu ermutigen und Anerkennung zeigen.

Veranlasse deine Teilnehmenden in der Yogastunde bewusst zu sein, los zu sein, Gegenwart zu genießen und dann diese schöne Erfahrung zu machen, die kommt, wenn man ganz im Hier und Jetzt ist. Vom Vedantischen her ist Hier und Jetzt Satchidananda, das Gefühl von Weite und Verbundenheit – sat, gesteigerte Bewusstheit, die von nichts abhängig ist – chid, reine Freude, die unbedingt ist und nichts Äußeres braucht – ananda. Durch Karma Yoga Prinzipien kannst du Teilnehmende in das Hier und Jetzt führen und zu einer Erfahrung der Verbundenheit, der Bewusstheit, der reinen Freude.

Wenn du noch nicht bei Yoga Vidya warst oder eine Weile nicht mehr warst, möchte ich dich ermutigen mal in einen Yoga Vidya Ashram zu kommen oder ein Yoga Vidya Zentrum und mal zu spüren, wie es ist, solche Yogastunden in einer entspannten, bewussten Atmosphäre, geprägt vom Karma Yoga zu üben. Es hat schon eine Besonderheit im Karma Yoga zu üben oder auch zu unterrichten. Und wenn du noch kein Yogalehrer bist und eigentlich nur neugierig bist, was so Interna von Yoga Unterrichtenden untereinander sind, ja dann herzlichen Glückwunsch, dass du immer noch dabei bist. Vielleicht magst du ja mal an einer Yogalehrerausbildung teilnehmen. Alle Informationen auf www.yoga-vidya.de

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yogalehrende

Ein Vortrag darüber, wie du Vedanta in den Yogaunterricht integrieren kannst. Vedanta ist die Philosophie des Absoluten. Vedanta sagt, deine wahre Natur ist Sein, Wissen und Glückseligkeit. Vedanta kommt aus der Verwirklichung heraus – du bist nicht der Körper, du bist nicht die Psyche, Zeit und Raum sind nur Kreaturen des Geistes. Und diese Vedanta Prinzipien kannst du in den Yoga Unterricht integrieren, sogar, ohne Vedanta Fachterminologie zu verwenden. Es gibt die zwei Möglichkeiten:

Du könntest entweder, vielleicht zu Anfang der Yogastunde, kurz ein paar Vedanta Begriffe einführen und danach diese erfahrbar machen im Yogaunterricht, oder du könntest die vedantischen Prinzipien einfach in den Asanas, Pranayama und Tiefenentspannung erfahrbar machen.

Was gibt es da zum Beispiel für Möglichkeiten? Eine Möglichkeit ist ja grundsätzlich das Konzept der Achtsamkeit auf buddhistisch Vipassana, im Sanskrit Sakshi Bhav. Das heißt Beobachten. Der Übende, die Übende kann von Anfang bis Ende oder auch nur für bestimmte Teile der Yogastunde einfach beobachten.

Am Leichtesten geht das zum Beispiel, wenn jemand in einer Asana ist, zum Beispiel der Vorwärtsbeuge. Man wird natürlich zu Anfang Einnehmen der Stellung, darauf achten, dass die Stellung so ist, dass der/ die Teilnehmende sich nicht verletzt, dann das der Atem tief ist, die Stellung bewegungslos machen. Und dann kannst du den Übenden, die Übende dazu veranlassen, den Körper zu spüren, Wahrnehmungen zu spüren und dabei nicht zu reagieren, nicht zu urteilen, analysieren, einfach nur spüren. Vielleicht aber auch den Atem spüren, Prana, die Energien wahrnehmen. Dann auch spüren, welche Gedanken aufkommen oder welche Emotionen, Gefühle.

Und dann die Frage stellen „Wer bin ich?“. Ich bin nicht das Beobachtbare, ich bin der, der beobachtet. Wenn also eine Yogaschülerin spürt, da ist Dehnung im Körper, dadurch kann sie sich bewusst machen, ich bin nicht der Körper, ich kann den Körper beobachten. Wenn sie spürt, da kommt Prana, da gibt es ein schönes Pulsieren in den Händen oder die Wirbelsäule wird heiß oder das dritte Auge pulsiert, dann kann sie auch wieder sich bewusst machen „Ich bin nicht das Pulsieren“, „Ich bin nicht das Prana“, „Ich bin nicht die Hitze in der Wirbelsäule“, „Ich bin die Beobachterin/ der Beobachter.“ Und wenn Gedanken da sind, Wortgedanken, Bildgedanken oder auch Gefühle bewusst werden „All das bin ich nicht.“

Und so bist du beim Vedantakonzept nachdem Sakshi Bhav – Neti, Neti „Nicht dies. Nicht das.“, bei der Fragestellung „Wer bin ich?“ Vichara und dann schließlich Bewusstsein Satchidananda Swarupoham, meine wahre Natur ist Sein, Wissen und Glückseligkeit. Oder eben einfach sagen Sakshi Aham, „Ich bin der Beobachter. Immer gleich, nicht veränderlich.“ Auf diese Weise kannst du also die Achtsamkeit, Frage „Wer bin ich?“, Nichtidentifikation, Bewusstsein wer man ist, alles miteinander verbinden. Und manchmal kann Teilnehmer / Teilnehmerin sich eben auch bewusst machen, Glück ist nicht von Äußeren abhängig. Auch wenn die Rückseite der Beine irgendwo zieht und Schmerzen verursacht, ist es möglich das zu beobachten und sich dann zu spüren, als Ananda, als Freude. Und egal, welche Gedanken da sind, man kann sich davon lösen und sich erfahren als Freude. Und egal wie weit man kommt oder nicht kommt, dieses innere Gefühl des Glückes ist nicht davon abhängig. Das wäre Bewusstheit von Ananda.

Und dann gibt es auch Asanas, die besonders geeignet sind, oder auch Pranayama, Bewusstsein zu erweitern. Sich bewusst machen „Ich bin Sat, unendliches Sein.“ Zum Beispiel bei Kapalabhati geht diese Ausdehnung fast von selbst, spätestens bei der dritten Runde, die Ausdehnung vom Kopf her und dann überall hin. Oder auch im Drehsitz kann die Weite nach vorne, nach oben sein. Oder auch bei den Rückbeugen, wie Anjaneyasana diese Ausdehnung in die Unendlichkeit.

Es gibt die Ausdehnungsentspannung zum Beispiel, die zu einer erfahrbaren Verbindung mit Allem führt. Und so kannst du deine Teilnehmenden dazu inspirieren und letztlich auch ihnen zu ermöglichen, dass sie tatsächlich spüren Bewusstsein zu sein und nicht das, was bewusst gemacht werden kann. Zu spüren, dass sie Freude sind, die nicht abhängig ist von irgendetwas. Oder sie reines Sein sind, nicht begrenzt, weder körperlich noch durch Raum, noch durch Zeit. Und da ist Vedanta erfahrbar.

Ich möchte dich also durchaus ermutigen zum einen selbst während du Yoga übst Vedanta Prinzipien wirklich umzusetzen. Aus deinem Hatha Yoga üben eine wirklich Vedanta Übung zu machen, sodass du diese auch in den Alltag bringen kannst. Und diese Vedanta Prinzipien auch in das Unterrichten zu integrieren. Deine Teilnehmenden werden dir dankbar sein. Sie werden zu tiefen Erfahrungen kommen und sie werden merken, dass sie aus der Tiefe der Seele sie sehr viel mehr wollen als was sie ursprünglich vom Yoga wollten, nämlich Entspannung, mehr Energie, Wohlbefinden und sich irgendwie besser fühlen. Hatha Yoga kann so tief führen.

Übrigens es gibt auch vollständige Jnana Yoga Stunden auf unserem Internetkanal zum Beispiel auf mein.yoga-vidya.de kannst du suchen nach in dem Suchfeld „Jnana Yogastunde“ oder „Vedanta Yogastunde“ und so findest du einige Beispiele. Oder mache mal eine Vedanta Yogalehrer Weiterbildung mit und dort wirst du nicht nur lernen in den Ashrams die Schriften und die Konzepte, sondern du wirst auch lernen, wie man Jnana Yoga, Vedanta in den Yoga Unterricht integriert.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yogalehrende

Willst du wissen wie du Yogaphilosophie in den Yogaunterricht hineinbringen kannst, wie du Menschen zu spirituellen Erfahrungen führen kannst? Wie du, wenn Menschen bestimmte philosophische Konzepte nahe bringen willst, dass in die Yogastunde hinein bringen kannst?

Wir wollen beginnen, da es ja schon eine philosophisch, spirituelle Yoga Vortragsreihe ist mit dreimal Om und einem Mantra.

Om. Om. Om.

Menschen sind spirituell interessiert, aber weniger interessiert zu langen Vorträgen zu gehen, oder manchmal auch einfach spirituell philosophische Vortragsreihen zu besuchen. Und hier bietet Hatha Yoga etwas ganz großartiges.

Hatha Yoga führt Menschen zu einer lebendigen Erfahrung. Hatha Yoga führt Menschen dazu, dass die Tiefen der Seele sich melden. Hatha Yoga, insbesondere im Yoga Vidya Stil ist ganz ausgezeichnet, um philosophische Prinzipien in den Yoga Unterricht zu integrieren. Und wenn du Yogalehrender / Yogalehrende bist, dann will ich dich nur ermutigen, das zu integrieren. Glaube nicht, dass Menschen langfristig wirklich so viel machen für die Gesundheit alleine, glaube nicht, dass Menschen so viel machen um mit Stress besser umgehen zu können oder gegen Kopfschmerzen und Rückenschmerzen. Menschen machen das vorübergehend. Aber Menschen haben tiefere Sehnsüchte. Menschen haben tieferes, was sie bewegt. Und das spirituell, philosophische gehört zu dem, was eigentlich die meisten Menschen bewegt, wenn es erfahrbar wird. Und es gibt zwei Weisen, wie du zu philosophischen Yogastunden kommen kannst. Oder wie du dir selbst Themen aussuchen kannst.

Es gibt noch die dritte Weise, geh einfach auf unseren Internetkanal und schaue dir alle Yogastunden an, und dabei siehst du viele Yogastunden, die auch philosophische Inhalte haben. Aber ansonsten gibt es zum einen die Möglichkeit, du nimmst dir deinen klassischen Yogatext mit bestimmten Prinzipien und setzt die dann in der Yogastunde um. Eine zweite Möglichkeit ist, du übst zunächst einmal selbst die Yogastunde und überlegst, welche spirituellen Erfahrungen du machen kannst und welche du dort umsetzen kannst. Ich gebe einfach mal ein paar Beispiele.

Eine Möglichkeit ist, du möchtest Menschen das Konzept der Achtsamkeit vermitteln. Achtsamkeit ist ein spirituelles, ein philosophisches und ein psychologisches Konzept. Achtsamkeit heißt beobachten, wahrnehmen, nicht beurteilen, nichts ändern und auch nicht reagieren. Wahrnehmung in der Yogastunde könnte zum Beispiel heißen, du sagst zu Anfang der Stunde, heute wird es eine Yogastunde sein, wo wir uns besonders mit Achtsamkeit beschäftigen werden. Du erklärst vielleicht ein paar Minuten lang das Konzept der Achtsamkeit und dann legen sich Menschen hin und beobachten den Körper, machen vielleicht ein Bodyscan. Anschließend während sie zum Beispiel das Kapalabhati üben, beobachten sie, wie es sich anfühlt, wenn der Bauch vor- und zurückgeht. Wie es sich anfühlt, wenn die Luft angehalten wird. Oder sie können dann bei der Wechselatmung die Aufmerksamkeit auf den Fluss der Atmung durch die Nasendurchgänge richten.

Beim Sonnengruß genau spüren wie es sich anfühlt. Aber die Achtsamkeit wird besonders interessant bei den Asanas selbst. In den Asanas, Asanas halten und dann einfach beobachten was kommt. Vielleicht kommt zwischendurch der Wunsch sich zu bewegen. Teilnehmende bleiben einfach in der Stellung. Zwischendurch kommt irgendwo der Wunsch die Stellung zu ändern. Lass die Teilnehmenden die Stellungen halten. Vielleicht kommen bestimmte Schmerzen oder schöne Erfahrungen. Teilnehmende beobachten das und verändern nichts. Und am Ende der Stunde können Teilnehmende dort spüren. Ja, so ist es, einfach beobachten, nicht beurteilen, nicht analysieren, nicht reagieren und einfach annehmen, spüren, bewusst sein.

Nächste Möglichkeit ist zum Beispiel Konzept Yamas und Niyamas. Das heißt, du sprichst und setzt diese Prinzipien um in einer Yogastunde. Yamas können zum Beispiel sein, zum Beispiel jetzt bei Patanjali: Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharya und Aparigraha. Du könntest sagen:

Ahimsa heißt du spürst, wie weit du gehen kannst, ohne dich selbst zu verletzen. Übe das Hatha Yoga ebenso, dass du es machst, ohne dich zu verletzen mit Mitgefühl. Satya heißt: mache die Stellungen korrekt. Versuche nicht zu schummeln, versuche nicht irgendwo fortgeschrittener zu sein als du scheinst. Über die Stellung so, wie sie korrekt ist. Asteya, nicht stehlen, man würde hier sagen: Habe nicht die Augen auf und schaue nicht, was die anderen machen. Brahmacharya, was ja auch Enthaltsamkeit ist, kann heißen: Übe auch das, was nicht nur angenehm ist. Und dann folgt noch Aparigraha, also oft übersetzt als Unbestechlichkeit, aber auch Abwesenheit von dir und deinem Ego, zufrieden sein mit dem, was du jetzt machen kannst.

Du musst nicht immer jeder dieser fünf Yamas, in jede Stellung hinein bringen, aber du könntest im Lauf der Yogastunde immer wieder auf die fünf Yamas hinweisen. Oder du kannst eine Yogastunde mit den fünf Niyamas machen, also Saucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya, Ishwara Pranidhana. Also Tapas könnte heißen auch das zu üben, was nicht nur angenehm ist. Santosha kann aber heißen, zufrieden zu sein, was du heute machen kannst. Tapas heißt bewusst, intensiv zu üben, Swadhyaya während der Stellung Selbstbeobachtung betreiben. Könnte wieder die Achtsamkeit sein. Letztendlich ist Swadhyaya, Achtsamkeit, ja das was eng zusammenhängt. Nicht umsonst heißt ja auch der buddhistische Ausdruck für Achtsamkeit Vipassana, was Einsicht heißt und so eine ähnliche Bedeutung hat wie Swadhyaya. Und natürlich Ishwara Pranidhana, Hingabe an Gott, auch Loslassen und Entspannung.

Oder eine weitere Möglichkeit eines philosophischen Konzeptes aus der Yogaspiritualität sind die fünf Kleshas. Fünf Kleshas: Avidya, Asmita, Raga, Dvesha und Abhinivesha. Du könntest als eine Yogastunde machen, wo es zum Einem darum geht über Asmita hinaus zu gehen. Asmita – Identifikation. Teilnehmende können schauen, „Womit identifiziere ich mich?“, denke ich, ich bin zu dick, zu dünn, zu … Und so weiter. Dann Raga, „Was mag ich?“, Dvesha, „Was mag ich nicht?“. Und im Konzept der Kleshas heißt natürlich manchmal bewusst das zu tun, was man nicht mag und manchmal bewusst auf das verzichten, was man mag. Dann Abhinivesha ist immer Anhaftung, aber auch alle möglichen Emotionen. Du kannst auch Teilnehmende in Asanas hineingehen lassen und dann können sie selbst spüren, wo ist Identifikation, wo verlassen sie die reine Beobachtung, wo tauchen Wünsche auf – Raga, wo kommt irgendwelche Ablehnung auf – Dvesha. Du könntest auch manchmal bewusst Stellung ansagen, die nicht ganz so populär sind, sodass die Teilnehmenden irgendwo merken, ah da ist mein Dvesha. Oder was dann für Abhinivesha kommt, welche Ängste damit verbunden sind.

Und dann gibt es natürlich Avidya die Unwissenheit. Und dann könntest du die Teilnehmenden öfter dazu spüren lassen, dass sie weder der Körper sind noch die Psyche, weder die Wünsche noch die Abneigungen, auch nicht die Ängste. Reines Bewusstsein beobachtet alles.

Das sind also einige Möglichkeiten, wie du philosophische Konzepte in den Unterricht hinein bringen kannst. Es gibt natürlich auch noch vom Vedanta her die Frage „Wer bin ich?“, Beobachtung, Nichtidentifikation. Aber das wird ein Thema eines separaten Textes sein, denn Vedanta im Yogaunterricht ist vielleicht die einfachste Weise, Menschen Jnana Yoga, den Yoga des Wissens, nahezubringen.

Jetzt kannst du vielleicht selbst überlegen insbesondere, wenn du Yoga selbst unterrichtest, wie kannst du philosophische Konzepte in den Yogaunterricht hinein bringen. Es gibt die Möglichkeit die ganze Yogastunde so zu gestalten. Es gibt aber auch die Möglichkeit einzelne Elemente in mancher Stellung mal hineinzubringen. Selbstbeobachtung oder Konzepte aus Yogasutra oder aus der ganzen Yogaphilosophie oder Frage „Wer bin ich? Wer bin ich nicht?“ und so weiter. All das eignet sich in den Hatha Yogaunterricht zu integrieren, in Entspannung, Pranayama, Asanas, Tiefenentspannung. Letztlich ist Hatha Yoga ja eine Möglichkeit sich bewusst zu machen und der Vorteil ist auch, Menschen machen in jedem Fall etwas Gutes für ihren Körper, sie machen etwas Gutes für ihr Prana, sie machen etwas Gutes für ihre Psyche und dann können sie dort noch philosophische Betrachtungen hineinbringen. Ich möchte dich ermutigen, das zu tun. Ich selbst fand immer philosophische Konzepte, einschließlich auch Bhakti Yoga, Karma Yoga, Jnana Yoga, Raja Yoga in den Yogaunterricht zu bringen war mit das Befriedigendste und hat viele Menschen auf den spirituellen Weg gebracht.

Falls du Yogalehrender bist, möchte ich dich auch darauf aufmerksam machen, dass wir einen Berufsverband haben, den Berufsverband der Yoga Vidya Lehrerinnen und Lehrer. Da gibt es auch eigene Internetseiten, wo du Stundenbilder, Tipps zum Unterrichten bekommen kannst. Und es gibt auch eine Geschäftsstelle, wo du auch per Telefon oder E-Mail weitere Hilfen bekommen kannst.

Und natürlich auf www.yoga-vidya.de und noch mehr auf mein.yoga-vidya.de findest du viele Yogastunden. Darunter eine ganze Menge Yogastunden mit philosophischen Inhalten, in denen du selbst zum Yoga angeleitet werden kannst. Und wenn du mal bei Yoga Vidya an einer Yogalehrerweiterbildung, zum Beispiel zum Thema Vedanta, Jnana Yoga, Upanishaden teilnimmst, wirst du es erfahren, wie es ist, Hatha Yoga mit philosophischer Betrachtung zu verbinden.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für werdende Yogalehrerinnen und Yogalehrer und die es schon sind.

Heute will ich sprechen über Klang Yoga. Klang Yoga bedeutet in die Yogastunde Klanginstrumente zu integrieren. Das sind zum Beispiel Tibetische Klangschalen. Das kann die Sansula sein, Monochord. Dies kann Xylofon sein, kann auch ein Gong und viele andere Instrumente sein. Im Klang Yoga werden heutzutage eben gerade die nicht klassischen Musikinstrumente genommen, auch Didgeridoo ist zum Beispiel ein beliebtes Klanginstrument. Wobei Didgeridoo den Nachteil hat, du kannst nicht gleichzeitig die Yogastunde ansagen und das Instrument spielen. Mit all diesen Klanginstrumenten kannst du eine Art Klangteppich bilden, der den Teilnehmenden hilft tiefe Erfahrungen zu machen. Klang Yoga heißt also, die Yogastunde ansagen und dabei deine Ansagen auf ein Minimum zu reduzieren und die Betonung mehr zu legen auf die Klanginstrumente, die dann auch immer wieder in die Stille führen. Klang Yogastunden sind momentan bei Yoga Vidya nach den Mantra Yogastunden und zusammen mit den Yin Yogastunden die populärsten Stunden, die es gerade gibt. Auch Hatha Yoga ist Modeströmungen unterworfen. Vielleicht ist das in ein paar Jahren wieder anders.

Auch bei Klang Yogastunden gilt natürlich, es ist Yoga Vidya Stil. Man beginnt mit Anfangsentspannung, dabei kann man vielleicht schon die Sansula verwenden, dabei kann man Klangschalen verwenden oder Monochord. Danach kommt dann Aufsetzen, Om und Mantra. Dann kommen die Atemübungen, Kapalabhati, Wechselatmung. Bei Kapalabhati bietet es sich manchmal an bei dem Schnellen „Ham, Ham, Ham“ das mit einer Trommel zu verbinden oder mit einem Gong, dass kann Menschen sehr stark anregen. Beim Anhalten einen sehr meditativen Klang, der dann in die Stille führt. Dann folgt der Sonnengruß. Wenn du allein bist beim Sonnengruß, dann wirst du wahrscheinlich beim Ansagen erst mal kein Klanginstrument verwenden. Wenn du es zu zweit machst, dann kann dann der Andere sich um die Klänge kümmern und du um die Ansagen. Und so geht es dann weiter mit den verschiedenen Asanas, wo es immer erst darum geht, die Asana richtig anzusagen, dann kommt das Klanginstrument und dann kommt die Stille. Also diese drei Schritte: Stellung ansagen mit Atmung, dann das Klanginstrument in den Vordergrund geraten lassen, also stehen lassen und dann die Stille. Das geht dann bis zur Tiefenentspannung, wo natürlich auch die Klänge helfen können. Und wo natürlich auch Klänge und Ansage auch miteinander verbunden werden können. Zum Schluss aber auch einen Moment Stille. Aufsetzen, Om und Mantra. Und das sind so Prinzipien der Klang Yogastunde.

Sehr viel mehr kannst du natürlich lernen, wenn du mal zu einem Klang Yoga Wochenende zu Yoga Vidya gehst oder Klang Yogastunden in den Yoga Vidya Zentren oder anderen Yoga Zentren besuchst. Klang Yogastunden wie gesagt, kann von einem Menschen gegeben werden, manchmal machen wir es aber auch das es Einen gibt, der sich um die Klänge kümmert und einen Zweiten der die Yogastunde ansagt. Und manchmal haben wir es auch so, dass zwei oder drei die Klänge machen.

Man kann ja auch Monochord, Klangschalen und Didgeridoo verbinden, dann gibt es eine Person, die ansagt und vielleicht ein oder zwei, welche assistieren, und dann braucht es natürlich auch einen Soundanlagenbetreuer. Denn das sind ja bei großen Yogastunden, wo es dann auch Mikrofone und Verstärker braucht. Also du kannst es alleine machen, du kannst es mit Einem machen und mehreren und letztlich kann es sogar zu einem richtigen Event werden.

Wie du Klang Yogastunden geben kannst, lernst du natürlich auch in den Klang Yoga Aus- und Weiterbildungen bei Yoga Vidya oder einfach in dem du ein Klang Yoga Wochenende oder ein Klang Yogawoche mal mitmachst. Und es gibt auch Klang Yogastunden als Video kostenlos auf unseren Internetseiten.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

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Was ist eine Mantra-Yogastunde? Wo kannst du Mantra-Yogastunden machen? Was lernt man in der Mantra-Yogalehrerausbildung? Darüber möchte ich heute sprechen. Und etwas, was im Jahr 2018 mit die populärste Variation des Yoga Vidya Stils ist, ist die Mantra Yogastunde. Letztlich Yogastunde mit Live-Mantras.

Bedeutung der Mantra-Yogastunde

Was heißt die Mantra Yogastunde? Natürlich kann jeder Mensch in dem Yoga selbst Mantras wiederholen. Ganz klassisch zum Beispiel ist, dass du in der Yogastunde dein persönliches Mantra wiederholst. Das macht es aber noch nicht zur Mantra Yogastunde, wie wir es jetzt heute bei Yoga Vidya verstehen. Aber, Svatmarama sagt zum Beispiel in der Hatha Yoga Pradipika, dass man durch Mantra die Erfahrung in der Yogastunde oder im Hatha Yoga vertiefen kann. Und so ist das Wiederholen von Mantras in der Stille etwas sehr Machtvolles. Im Pranayama gibt es auch spezielle Mantras, z. B. die Bija-Mantras im Samanu, die man wiederholen kann und typischerweise wiederholt man sein persönliches Mantra.

Mantra Yogastunde bedeutet aber, dass jemand Mantras singt, vielleicht sogar ihn mit Harmonium begleitet. Idealerweise gibt es vielleicht sogar zwei oder mehr Yoga-Unterrichtende, bzw. einer singt die Mantras mit Harmonium und ein zweiter leitet die Yogastunde an. Und vielleicht gibt es noch jemand, der zusätzlich assistiert, um Teilnehmenden in die Stellung hineinzuhelfen. Bei der Mantra Yogastunde müsste dann der, der singt und spielt gut eingespielt sein auf den, der die Yogastunde ansagt. Bei uns bei Yoga Vidya Bad Meinberg haben wir inzwischen mindestens drei dieser Mantra Yogastunden pro Woche und das gehört zu unseren populärsten Yogastunden. Da gibt es zum Teil sogar zwei, drei Musiker + einen der unterrichtet + einen, der die Soundanlage betreut + einen bis drei Assistenten.

Mantra Yogastunde als Einzelner

Das ist natürlich nicht in jedem Yogazentrum möglich, aber es ist sogar möglich, dass du als Einzelner eine Mantra Yogastunde gibst. Du würdest dort zu Anfang den Teilnehmenden sagen, wie sie die Yogaübungen machen, zum Beispiel Anfangsentspannung – Anspannen, Loslassen, Atem konzentrieren -- und dann kannst du ein Mantra singen, vielleicht mit Harmonium-Begleitung. Danach folgt Kapalabhati und vielleicht beim Anhalten kurz ein Mantra singen. Dann folgt die Wechselatmung, die musst du ansagen, Sonnengruß kannst du die ersten Runden ansagen. Dann bietet es sich ja geradezu an, die Surya Namaskar Mantras zu rezitieren. Eventuell kannst du sie auch mit Harmonium verbinden. Und dann gehst du durch die einzelnen Asanas und für die einzelnen Asanas findest du jeweils auch ein geeignetes Mantra, das du selbst singst, rezitierst, vielleicht auch mit Harmonium verbindest. Und zum Schluss die Tiefenentspannung, die dann mündet in die Stille -- und dann Aufsetzen und Meditation und Mantra.

Wichtig, meiner Ansicht nach, ist auch, dass du mindestens zwischendurch auch mal Stille hast, also nicht die ganze Zeit Mantras singst, sondern Mantra will ja auch in die Stille führen. So kann über Mantra, Kirtan und Gesang die Stille entstehen und diese kann Menschen tief berühren.

Das sind so die Prinzipien einer Mantra Yogastunde. Du findest auf den Yoga Vidya Internetseiten einige Mantra Yogastunden auch veröffentlicht, mit denen du das miterleben kannst. Eben in Bad Meinberg haben wir eigentlich jede Woche mindestens drei Mantra Yogastunden. Wir haben natürlich auch Mantra Yogawochenenden. Wir haben die Mantra Yogalehrerausbildung, wo du auch besonders lernst, wie du so etwas sehr sinnvoll machen kannst, auch eben, wie du es allein machen kannst. Wir haben auch die Musikfestivals, wo immer auch Mantra Yogastunden dabei sind. Ebenso auch im Xperience-Festival.

Alle Informationen über diese Mantra Yogaausbildungen und –weiterbildungen, Seminare, die Festivals, wie auch die Online Mantra Yogastunden findest du auf www.yoga-vidya.de sowie auch in unserer Yoga Vidya App.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Ich bin gerade dabei das große Spektrum – eigentlich muss ich sagen, einen Auszug aus dem großen Spektrum -- der Unterrichtstechniken von Yoga Vidya vorzustellen. Unter anderem für Yoga Vidya Yogalehrerinnen und Teilnehmer von Yogalehrer(Ausbildungen), aber auch für solche, die herausfinden wollen, was es alles bei Yoga Vidya so gibt. Ich habe in den letzten Vorträgen mehr gesprochen über Yoga für Fortgeschrittene – heute über etwas, dass man sowohl für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene einbauen kann, nämlich Selbstreflexion im Hatha Yoga, einen Aspekt, den wir gerade in der psychologischen Yogatherapieausbildung sehr viel weiter ausbauen.

Was heißt Selbstreflexion im Hatha Yoga? Hatha Yoga führt Menschen nicht nur in körperliche Übungen, sondern auch in psychische Zustände. Wenn du in der Vorwärtsbeuge bist, hast du eine andere Empfindung, als wenn du in der Kobra bist. Wenn du in der Bauchentspannungslage dich auf Mutter Erde legst, macht das etwas mit dir. Falls du dich in Anjaneyasana, dem Halbmond, zum Himmel öffnest, macht das etwas mit dir. Wenn du dich in eine Umkehrstellung begibst, macht das etwas mit dir. Und das Konzept Selbstreflexion im Hatha Yoga bedeutet: Du gehst in eine Stellung. Du hältst sie relativ entspannt. Du hältst sie eine Weile und dann überlegst du, welche Emotionen kommen. Was bedeutet diese Stellung für dich? Welche Affirmationen könnten für dich passen? Welche Symbolik steckt in dieser Stellung? Es ist ein faszinierendes Thema, welches du gerade sowohl in Seminaren vertiefen kannst, die sich nennen Selbstreflexion im Hatha Yoga, als auch in der psychologischen Yogatherapieausbildung.

Also, noch mal kurz die Prinzipien: Eine Stellung halten und dann nachdenken, wofür steht die Stellung, welche Empfindungen kommen, welche Gedanken kommen, welche Archetypen stehen für mich dafür und was kann das heißen für meinen Alltag.

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Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer

Wir haben bei Yoga Vidya im Yoga Vidya Stil eine große Bandbreite des Unterrichtes. Es gibt Anfänger-Yoga, es gibt Sanft-Yoga, Yoga bei Beschwerden, Yoga-Therapie. Es gibt verschiedene Mittelstufen und verschiedene Formen des Fortgeschrittenen-Unterrichtes. Und eine des Fortgeschrittenen-Unterrichtes, den ich selbst entwickelt habe, ist die Yoga Vidya Fitnessreihe, auch Hanuman Yoga genannt. Eine sportliche Yogastunde, welche verschiedenste Elemente beinhaltet -- Konditionstraining, Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining, dann aber auch Entspannungstraining, tiefe spirituelle Erfahrungen. Die Yoga Vidya Fitnessreihe findest du auch beschrieben unter dem Kapitel 11.10.3 im Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch. Du findest das auch als Internetseite auf den Yoga Vidya Seiten und eben auch als Video.

Yoga Vidya Fitnessreihe -- Ablauf

Die Yoga Vidya Fitnessreihe / Hanuman Fitnessreihe, auch Total-Fitnessreihe genannt, beginnt natürlich mit Anfangsentspannung, OM und Mantra. Dann folgt Surya Namaskar, zunächst zwölf Runden klassische Variation, nächster Teil sind sechs bis zwölf Minuten lang zügige Sonnengrüße, die den Puls in die Zielzone bringen. Wenn die Teilnehmenden eine Pulsuhr haben und wissen, wie hoch die Zielzone ist, können die Teilnehmenden das selbst gestalten. Oder du kannst auch alle sechs bis zwölf Runden die Teilnehmenden bitten, den Puls zu fühlen und ihnen vorher ein Blatt austeilen, bezüglich der Zielzone oder es auch an die Tafel zu malen. Im Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch stehen ja auch die Zielzonen für Herz-Kreislauftraining drin. Dabei werden manche sogar relativ schnell üben müssen -- manche die sehr sportlich sind und vielleicht Marathonläufer sind oder schon Zweihundert-Kilometer-Fahrradtouren machen – die werden vielleicht mit dem Sonnengruß kaum in die Pulszone kommen, weil sie einen Kreislauf haben, der große Anstrengungen gut aushalten kann – dann könnten sogar Sprungvariationen eingeführt werden, wie wir es bei Yoga Vidya auch haben. Also erster Schritt: Surya Namaskar mit vielen schnellen Sonnengrüßen, um mindestens sechs bis zwölf Minuten lang den Puls in der Zielzone zu haben.

Nächster Teil ist Surya Namaskar für die Entwicklung von Muskelkraft. Du findest unter 11.10.3 die verschiedenen Surya Namaskar Variationen, um die einzelnen Muskeln zu stärken. Da gibt es zum Beispiel den Ausfallschritt, wo das Knie oben bleibt. Bevor du zur Knie-Brust-Stirnstellung kommst, kannst du die Liegestütze halten. Wenn du in der Kobra bist, kannst du stärker mit den Händen den Boden zu dir hinziehen. Du kannst im Hund die Ellbogen beugen und den Kopf fünf Zentimeter oberhalb des Bodens halten. Du kannst auch noch in der Einbein-Stellung ein Bein vorne, die Hände vorne und die Ferse heben. Also viele Möglichkeiten Krafttraining in Surya Namaskar einzufügen. Dann gibt es noch die Navasana-Variationen für die Entwicklung von Muskelkraft. Du kannst nämlich nicht nur die Bauchmuskeln stärken, natürlich auch die schrägen Bauchmuskeln, aber du kannst auch die Hände oder ein Kissen zwischen die Knie geben für die Adduktorenübung und auch die Ellbogen um die Knie oder die Unterarme um die Knie für die Abduktorenübung. Du kannst mit den Händen die Knie zu dir hinziehen, für die Bizepsübung und du kannst auch eine Oberschenkelbizepsübung machen. Dabei hältst du jede Stellung etwa fünf bis acht Atemzüge lang.

Eigentlich müsstest du das Yogalehrerhandbuch oder die entsprechende Internetseite vor dir haben, um das zu verstehen. Danach geht es zu den Flexibilitätsasanas – Das sind letztlich die klassischen Asanas, länger gehalten. Du wirst natürlich bei anderthalb Stunden nicht mehr so viel Zeit haben für die klassischen Asanas. Du kannst sie trotzdem acht bis zwölf Atemzügen lang halten und so in die verschiedenen Übungen hineinkommen, um zum Schluss zur Tiefenentspannung zu gehen und danach dich aufzusetzen, in die Meditation gehen – ein bis zwei Minuten – OM und Mantra.

Das ist also die Yoga Vidya Fitnessreihe, auch Total-Fitnessreihe genannt, die optimiert ist auf Ausdauertraining, Krafttraining, Flexibilitätstraining und natürlich ist dabei automatisch auch Koordinationstraining dabei, denn diese Kraftübungen ohne Maschinen und ohne Hanteln, nur mit dem Körper sind durchaus fortgeschrittene Koordinationsübungen. Wenn du außerhalb von Yoga kein weiteres Kraft- und Ausdauertraining machst, würde ich dir empfehlen einmal die Woche diese Yoga Vidya Fitnessreihe oder Hanuman Fitnessreihe / Total Fitnessreihe genannt, zu üben -- deine Gesundheit und deine körperliche Leistungsfähigkeit wird es dir danken.

Hier noch mal der Hinweis: Die Hanuman Fitnessreihe findest du als Übungsanleitung im Internet. Wir haben auch Hanuman Yoga Fitnesstrainerausbildung, wo du noch mehr lernen kannst, diese anzusagen. Und wir haben auch bei Yoga Vidya manchmal im Rahmen der Asana Intensiv die Hanuman Yoga Fitnessreihe angeleitet und du findest sie im Yogalehrerhandbuch sowie auf unseren Internetseiten beschrieben, mit Abbildungen.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer

Bei Yoga Vidya haben wir ein sehr reichhaltiges Material und eine sehr weite Bandbreite für fortgeschrittenes Unterrichten und dazu gehört auch Yoga Vidya Bodywork. Ich will nur ein paar Tipps dazu geben. Und letztlich möchte ich zum einen sagen: Bist du ein Yoga Vidya Yogalehrer / Yogalehrerin, findest du alle Asanas, die bei Yoga Vidya Bodywork besonders integriert sein können unter 11.10.4 des Yogalehrerhandbuches. Es gibt auch Yoga Vidya Bodywork in den Yoga Vidya Internetseiten – musst du einfach auf die Seite www.yoga-vidya.de gehen und dann schaue nach „Yoga Vidya Bodywork“. Manchmal wird das auch genannt: „Yoga Vidya Partneryoga“ oder auch „Faszien Yoga Partner-Asanas“ – gibt unterschiedliche Namen – aber es läuft immer auf das Gleiche hinaus. Grundlage ist: Damit Menschen fortgeschrittener werden in den Asanas, kann es manchmal helfen, dass man sich gegenseitig hineinhilft.

Dehn-Entspannungsimpuls, Entspannungs-Dehnimpuls und Berührungs-Entspannungsimpuls

Es gibt so etwas wie den Dehn-Entspannungsimpuls und auch der Entspannungs-Dehnimpuls und es gibt auch den Berührungs-Entspannungsimpuls. Angenommen, du hast die ganze Reihe der Vorträge der Yoga Vidya Schulung angehört – hast du auch schon etwas über das Dehntraining gehört, Flexibilitätstraining -- und dort weißt du, dass ein Muskel entspannen muss, damit er gut gedehnt werden kann. Manchmal ist es schwierig in fortgeschrittene Dehnübungen hineinzugehen, weil man gleichzeitig anspannen muss und gleichzeitig dehnen muss und es geht leichter, wenn man selbst sich entspannt und ein anderer einem hineinhilft. Das ist ja auch ein Grund, weshalb es so wichtig ist, dass Yogalehrende gerade bei Fortgeschrittenen gut den Teilnehmenden in die Stellung hineinhelfen. Übende können sehr viel schnellere Fortschritte machen, wenn der Yogalehrer / die Yogalehrerin ihnen in die Stellungen hineinhilft.

Yoga Vidya Bodywork -- Grundprinzipien

Und nicht immer kann ein Yogalehrer in jeder Stellung auf jeden Teilnehmer eingehen. Das geht aber im Yoga Vidya Bodywork. Natürlich gilt: Yoga Vidya Bodywork sollte auch eine normale Yogastunde sein. Das heißt: Beginne mit Anfangsentspannung, Om und Mantra, danach folgen die Atemübungen -- Kapalabhati, Wechselatmung. Dann folgt der Sonnengruß. Es muss einige schnelle Sonnengrüße geben, dass die Teilnehmenden aufgewärmt sind und dann müssen die Zwischenentspannungen letztlich fehlen. Wenn man nämlich Zwischenentspannungen macht, kühlt der Körper ab. Dann steigt wieder die Verletzungsgefahr, also Zerrungen. Du musst dir bewusst machen: Mindestens in meiner ursprünglichen Konzeption von Yoga Vidya Bodywork ging es darum, dass wirklich Teilnehmende über ihre Grenzen hinausgehen, Übungen machen können, die sie allein nicht machen würden. So gilt es warm zu sein.

Nach Sonnengruß kann dann Bauchmuskelübung sein. Und dann gibt es jede Menge Übungen, in denen die Teilnehmenden sich gegenseitig hineinhelfen. Also der Punkt 11.10.4 im Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch sowie auf den Internetseiten findest du die verschiedenen Asanas, in die man helfen kann beschrieben. Wenn du diese Stunde gibst, dann gilt natürlich auch: Normalerweise brauchst du jemanden, dem du das zeigen kannst. Idealerweise hast du einen Assistenten / eine Assistentin, sodass du es vormachen kannst oder du greifst dir irgendeinen Teilnehmer / Teilnehmerin heraus, dem du dann in die Stellungen hineinhilfst. Und der oder diejenige nicht unbedingt dann dir hineinhelfen will. Denn du musst die anderen im Blick haben. In diesen Yoga Vidya Bodywork kannst du also deine Teilnehmenden dazu veranlassen sich gegenseitig in die Stellungen zu verhelfen. Es gibt dann immer eine Zweier-Variation. Du lässt also die Gruppe jeweils in Paare zusammenkommen und -- angenommen, die Gruppe geht genau auf – dann musst du dir einen herausgreifen, wo du vormachst und die anderen werden anschließend das nachmachen. Oder, wenn die Gruppe ungerade ist, dann übst du eben mit einem Teilnehmer selbst.

Wichtig ist auch, dass du ab und zu mal die eine oder andere Stellung allein machen lässt, dass die Teilnehmenden selbst die Stellung länger halten können / tiefere Erfahrungen machen. Wichtig ist auch, dass beim Hineinhelfen der Stellungen derjenige, der hineinhilft, dabei selbst sich nicht verletzt, weil er ja nicht auf sich selbst bezogen ist. Du musst darauf aufpassen, dass diejenigen, die helfen durchaus rückengerecht hineinhelfen und dass die Stellung auch lang genug gehalten wird und das nicht zu viel Gerede ist. Zwar muss etwas geredet werden, damit die Übenden und Helfenden sich absprechen, dass Gehen möglich ist, aber deine Aufgabe als Yoga-Lehrender / Yogalehrende ist eben auch zwischendurch dafür zu sorgen, dass ein meditativer Gemütszustand da ist. Es hat etwas Wunderschönes, wenn man in die Vorwärtsbeuge geht, ganz loslässt und von hinten drückt jemand oder legt sich sogar über einen. Und es hat etwas sehr Meditatives, wenn man in die Kobra hineingeholfen wird, vielleicht die Hände hinter dem Kopf hat und die Ellbogen und man diese Weite spürt. Oder im Drehsitz ganz loslassen kann. Also es kann zu sehr tiefen meditativen Erfahrungen führen, aber dabei ist es wichtig, dass auch diese tiefe meditative Erfahrung ermöglicht wird. Achte darauf, dass zum Schluss Zeit ist für die Tiefenentspannung und eine kurze Meditation.

Yoga Vidya Bodywork -- Gestaltungsmöglichkeiten

Yoga Bodywork kannst du auch integrieren in eine fortgeschrittene Stunde, indem du einfach eine der zwei Übungen machst oder einfach zwei Übungsgruppen mit gegenseitigen Helfen. Oder du kannst die ganze Stunde so gestalten. Oder du kannst ab und zu mal einen Asana Workshop machen. Eigentlich braucht man drei bis sechs Stunden, um alle Asanas der Reihe durchzumachen. Ich habe früher gerne Asana Intensiv Yoga Bodywork gemacht in einem Dreistunden-Workshop oder auch sechs oder sieben Stunden Workshop. Dort hat man genügend Zeit wirklich gründlich in die Asanas hineinzugehen und manche Menschen haben dabei sehr tiefe spirituelle Erfahrungen gemacht.

Ich kenne einige, die nach dem einmaligen Besuch solcher Workshops sich zur Yogalehrerausbildung angemeldet haben und ab da auf dem spirituellen Weg waren. Dieses lange Halten und Hineingezogen werden und dabei ganz entspannt, kann zu tiefen spirituellen Erfahrungen führen, zur Lösung von vielen Blockaden. Daher würde ich durchaus ermutigen, das auch zu unterrichten. Wir haben auch Yoga Vidya Bodywork Kursleiter-Ausbildungen, wo du lernen kannst, das anzusagen. Du kannst aber auch einfach, indem du es ein paarmal selbst erlebt hast, es selbst ansagen.

Es gibt bei Yoga Vidya auch immer wieder Seminare Yoga Vidya Bodywork oder auch Yoga Partner-Asana-Seminare und manchmal nennen wir es jetzt auch Yoga Vidya Faszien-Yoga, Partner Asanas / Yoga Vidya Bodywork. Wir versuchen immer noch gute Titel zu finden, denn wenn es Menschen machen, wirkt es ganz großartig, aber was wir wirklich machen – das in einen prägnanten Begriff zu bringen – da sind wir immer noch am Experimentieren. Obgleich ich Yoga Vidya Bodywork schon seit 1993 unterrichte.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Yogastunde mit langem Halten und Affirmationen für geistige Wirkungen – Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer

Langes Halten der Stellungen mit Affirmationen zur geistigen Wirkung ist mit das Schönste, was Teilnehmende erfahren. In einer solchen Yogastunde kannst du auch Teilnehmerinnen und Teilnehmer dazu verhelfen, an sich selbst zu arbeiten. Die einfachste Weise Menschen zur spirituellen Entwicklung zu bringen ist Hatha Yoga zu verbinden mit spirituellen Themen. Und eines davon wäre Affirmationen. Natürlich gilt für diese Yogastunde die Yoga Vidya Grundreihe: Anfangsentspannung, Om und Mantra, Atemübungen, Sonnengruß, die Haupt-Asanas länger halten, Tiefenentspannung, Om und Meditation. Und all das kannst du verbinden mit Affirmationen.

Affirmationen – Informationen im Yogalehrerhandbuch

Zu Affirmationen für die Asanas kommst du auf verschiedene Weisen. Nimm das Yogalehrer/-Lehrerinnen Handbuch von Yoga Vidya, dann findest du für die verschiedenen Asanas auch verschiedene Vorschläge für Affirmationen. Das Kapitel 11.6 ist dort voller Affirmationsvorschläge. Zweite Möglichkeit ist natürlich: mache einfach mal mit an einem Wochenende bei Yoga Vidya, wo dies Thema ist, also Asana Intensiv: Langes Halten der Stellungen mit Affirmationen. Oder verbringe eine Woche bei Yoga Vidya in den Ashrams. Dort gibt es auch jede Woche Stunden zum Thema Langes Halten der Stellungen mit Affirmationen.

Affirmationen – Basierend auf benötigten Fähigkeiten

Ja, weitere Möglichkeit ist: Du kannst auch überlegen, zum einen – welche Fähigkeit brauchst du um in eine Asana zu gehen. Zum Beispiel in der Tiefenentspannung kannst du sagen: Ich lasse ganz los. Oder auch: Ich öffne mich für die Kraft des Himmels. Oder für den Kopfstand brauchst du ja Mut, um ihn überhaupt zu machen. Du brauchst Konzentration und Gleichgewicht. So kannst du sagen: Ich bin mutig. Oder ich entwickle Mut. Oder ich bin konzentriert. Ich bin im Gleichgewicht. In der Vorwärtsbeuge brauchst du Flexibilität und Geduld, um die Stellung länger zu halten, also sage: Ich bin körperlich und geistig flexibel. Ich bin geduldig.

Affirmationen – Basierend auf dem Namen der Stellung

Eine nächste Möglichkeit zu passenden Affirmationen zu kommen ist der Name der Stellung. Zum Beispiel der Schulterstand heißt auf Sanskrit Sarvangasana. Sarvangasana heißt: alle Teile. Sarva – alle, Anga – Teile. Du kannst sagen: Ich nehme mich selbst an, in all meinen Teilen. Ich nehme meine Mitmenschen an, in all ihren Teilen. Ich nehme mein Schicksal, meine Aufgaben an, in allen Teilen. Oder Pflug: Halasana. Du kannst sagen: Ich bestelle den Acker meines Lebens. Ich bin bereit, auch alles umzupflügen. Oder Fisch: Ich fühle mich wohl, wie ein Fisch im Wasser. Des Weiteren kannst du auch von der Symbolik der Asana ausgehen. Fisch zum Beispiel -- Brustkorb nach oben geöffnet. Du kannst sagen: Ich öffne mein Herz in Weite. Oder in der Bauchentspannungslage liegst du auf der Erde. Ich verbinde mich mit Mutter Erde. Ich lasse ganz los. Auf diese Weise kannst du zu passenden Affirmationen kommen.

Wann sage ich die Affirmationen an?

Natürlich kannst du das erst mal mit dir selbst ausprobieren. Wenn du selbst Yoga übst, dann sage dir selbst diese Affirmationen. Es schadet nichts, wenn du eine Art Spickzettel hast, was du heute unterrichten wirst. Selbst Politiker lesen ihre Reden ab. Also, es schadet nichts, wenn du ein Blatt hast, wo du aufgeschrieben hast, welche Affirmationen du für welche Asana dort ansagen willst. Noch etwas, wie du die Affirmationen praktisch ansagst. Immer muss natürlich erst vorkommen: Du sagst, wie die Teilnehmenden in die Asana hineinkommen. Danach forderst du sie auf, dass sie wirklich die Stellung korrekt machen. Du musst ein paar Tipps dann geben. Dann folgt die Bewegungslosigkeit und der tiefe Atem. Danach kannst du ein paar Vorschläge machen für Affirmationen und dann schweige. Lass Stille für die Teilnehmenden.

Manchmal ist es nämlich gut, die Affirmation sogar verklingen zu lassen oder einfach, dass die Teilnehmenden spüren. Dann werden die Erfahrungen besonders tief. Du kannst diese Affirmationen schon in der Anfangsentspannung, in Kapalabhati und Wechselatmung machen. Du kannst den Sonnengruß mit Affirmationen verbinden. In der Tiefenentspannung zum Schluss muss die Stille länger sein. Und wenn du nach der Tiefenentspannung zum Schluss die Meditation übst, empfehle ich: Lass dort erst mal alle Affirmationen weg. Wenn du zu viel sprichst, kann das die meditative Stimmung wegnehmen. Aber am Ende der Meditation oder auch am Ende der Tiefenentspannung, wenn du keine Meditation haben willst, vielleicht weil die Zeit nicht mehr da ist, dann mache nochmal die allgemeinen Affirmationen: Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.

Langes Halten – Tipps für geeignete Stellungen

Du kannst übrigens auch andere Asanas machen, als nur die Grund-Asanas. Manchmal ist Virabhadrasana gut, als Heldenstellung. Manchmal ist die Schildkröte gut als Asana länger zu halten. Oder Yoga Nidrasana als eine Asana zum längeren Halten. Und so kannst du auch die eine oder andere Variation einführen.

Grundsätzlich gilt aber: Die Grundstellungen, vielleicht sogar reduziert auf ein Grundgerüst sind besonders geeignet, diese dann länger halten, mit Affirmationen verbinden, einen Moment der Stille zu geben. Es gilt auch: Affirmationen kannst du auch in Sanft-Yogastunden geben und Mittelstufen Yoga geben. Aber gerade beim besonders langem halten, wie in einer Variation des fortgeschrittenen Unterrichtes verhilft Menschen zu ganz besonders tiefen Erfahrungen.

Weitere Informationsmöglichkeiten

Mehr Informationen zum Unterrichten für Fortgeschrittene findest du bei den Yogalehrer-Weiterbildungen bei Yoga Vidya und eben in den MP3s wie auch Videos: Yoga für Fortgeschrittene mit längerem Halten und Affirmationen. Gehe dazu einfach auf unsere Internetseite und gib ins Suchfeld ein: Yogastunde längeres Halten, geistige Wirkungen oder Yogastunde längeres Halten, Affirmationen und so kannst du dazu angeleitet werden. Aber besonders schön ist es von einem Yogalehrer / einer Yogalehrerin angeleitet zu werden und das ist in den Yoga Vidya Ashrams und in den meisten der Yoga Vidya Stadtzentren auch möglich. Die Internetseiten geben dir die Daten dafür.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Wie kannst du fortgeschrittene Yoga-Stunden geben, mit langem Halten der Stellungen und Chakra-Konzentration? Ich halte es ja für besonders befriedigend auch Fortgeschrittene zu unterrichten und dazu ist natürlich auch wichtig, dass du fortgeschritten unterrichtest. Fortgeschritten unterrichten kannst du zum einen durch Variationen, zum anderen, indem du die Stellungen länger halten kannst. Im Yoga Vidya Handbuch findest du ja auch die einzelnen Wirkungen der Asanas, auch die Chakras, auf die man sich konzentrieren kann. Es gibt im Internet auch einige Videos von mir: Langes Halten der Stellungen mit Chakra-Konzentration und eine der am meisten verkauften Yoga Vidya CDs ist die: Yoga für Fortgeschrittene – Langes Halten, die Fortgeschrittene B. Diese könntest du also auch mitmachen oder mal eine Yoga Vidya Kundalini-Yoga-Woche mitmachen in einem der Ashrams. Dort lernst du wie es ist, langes Halten der Stellungen zu üben.

Yogastunde mit langem Halten der Asanas – Beispielablauf

Grundsätzlich gilt: Du fängst an mit Anfangsentspannung, danach folgt Om und Mantra, dann besonders wichtig, damit man die Chakras spürt, ist intensives Pranayama. Im Rahmen einer Yogastunde, die anderthalb Stunden dauert, kannst du vielleicht zwei, drei Runden Kapalabhati, acht bis zehn Runden Wechselatmung üben. Schön wäre es, wenn du zwei Stunden Zeit hättest, so wie wir es z. B. im Yoga Vidya Ashram haben für die Fortgeschrittenen-Stunde, dann kannst du nämlich drei oder vier Runden Kapalabhati machen, zehn bis fünfzehn Minuten Wechselatmung und danach vielleicht sogar noch ein oder zwei andere Atemübungen. Dann folgt der Sonnengruß, durchaus auch flotte Sonnengrüße, vielleicht auch mit Mantra wie Surya Mantra oder Surya Bija Mantras, damit die Teilnehmenden sich aufwärmen und mit den Mantras kann natürlich auch das Prana in Gang kommen. Dann vielleicht noch die Bauchmuskelübungen, um das Sonnengeflecht zu aktivieren.

Und dann gehst du durch die einzelnen Stellungen hindurch. Du kannst den Kopfstand z. B. mindestens fünf, vielleicht sogar zehn Minuten lang halten lassen. Schulterstand kann man fünf bis zehn Minuten lang halten. Pflug kann man eins bis drei Minuten halten. Fisch zwei bis fünf Minuten lang halten. Vorwärtsbeuge ist eine der schönsten Stellungen, um lange zu halten: acht bis zwanzig Minuten geht. Du kannst danach eventuell die schiefe Ebene machen, diese vielleicht auch weglassen. Dann gleich zur Kobra gehen: Die kannst du eins bis zwei/drei Minuten lang halten lassen. Eventuell dann noch den Bogen oder Anjaneyasana (Halbmond). Danach kurz die Stellung des Kindes. Dann folgt der Drehsitz: fünf Minuten auf jede Seite. Meistens ist dann die Zeit abgelaufen. Dann folgt die Tiefenentspannung. Tiefenentspannung: Im Rahmen der Chakra-Konzentrationsstunde ist manchmal gerade gut die Laya-Entspannung mit hineinatmen/ausstrahlen lassen. Zum Schluss Om und Meditation. Die Meditation geht dann fast von selbst. Mantra und Shanti. Das ist also eine wunderbare Weise.

Chakrakonzentration und andere Energietechniken

Wie die Konzentration in den Asanas ist, findest du zum einen im Yoga Vidya Yogalehrer Handbuch. Du kannst meistens mit einer dynamischen Konzentration beginnen, also jede Asana geht in der Reihenfolge: Zunächst die Asana richtig einnehmen – darauf achten, dass sie korrekt ist. Zweiter Schritt: dass die Atmung tief ist, die Asana bewegungslos machen. Dritter Schritt: Tiefe Atmung. Vierter Schritt ist die Konzentration. Die Konzentration ist am Anfang eher dynamisch, zum Beispiel bei der Vorwärtsbeuge. Einatmen, vorne hinunter zur untersten Wirbelsäule. Ausatmen, über die Wirbelsäule nach oben. Als Nächstes geht die Konzentration zu einem konkreten Chakra. Eventuell danach von diesem Chakra zum Unendlichen. So wie Patanjali schreibt – im zweiten Kapitel Yoga Sutra –, dass die Asana vollkommen wird: durch das Loslassen von Spannungen und die Konzentration auf das Unendliche. Du kannst auch die eine oder andere Energietechnik in die Asana einführen, wie Mula Bandha, Ashvini Mudra, auch den kreisförmigen Atem oder Kumbhaka nach dem Ein- und Ausatmen, Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen. Murccha oder Plavini in die Asanas und so weiter. Also du kannst auch noch kleines Khechari oder Nabho Mudra, vorderes Nabho Mudra, verschiedene Shambhavi Mudras einführen. Es gibt also noch eine Menge von verschiedenen Möglichkeiten, Energietechniken in die Asanas hineinzubringen.

Wenn du dort mehr Anregungen suchst, dann gehe einfach auf den Yoga Vidya Blog. Dort gibt es auch fortgeschrittene Asanas und eben auch längere Asana-Workshops, wo du dazu angeleitet werden kannst. Allerdings, mein Tipp wäre auch: mache nicht zu viele der kleinen Mudras und nicht zu viel von diesen Techniken. Manchmal ist für viele Menschen besonders gut: Einfach die Stellungen länger halten. Konzentration auf einem Chakra. Dort verharren und sich in tiefe meditative Zustände führen lassen. Die Kraft einer Asana in Verbindung mit Konzentration, Atmung führt zu tiefen Erfahrungen. Behindere es nicht durch zu viel Details und vor allen Dingen nicht durch zu viel Reden. Trotzdem, manchmal kann die eine oder andere Atemtechnik – auch Kapalabhati – in den Asanas zusätzlich helfen. Manchmal können kleine Mudras helfen. Manchmal können Visualisierungen helfen. Einmal kannst du dir das Yantra des Chakras vorstellen. Oder mit einem Mantra arbeiten. Manchmal bei wirklich Fortgeschrittenen mit Bija-Mantras der Chakras arbeiten. Aber immer dann auch Stille und meditatives Gewahrsein. So machen Menschen tiefe Erfahrungen mit langem Halten der Chakra-Konzentration.

Und nochmals der Hinweis. Es gibt mehrere Musterstunden von mir angeleitet, z. B. „Yogastunde Chakra-Konzentration Fortgeschrittene“ und dann kannst du dort mit üben.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Was gilt es zu beachten, wenn du Fortgeschrittenen-Yoga unterrichten willst und dabei Variationen einführst? Darüber möchte ich heute sprechen.

Beim letzten Mal, meinem letzten Vortrag, hatte ich ja allgemein gesprochen über Yoga für Fortgeschrittene, und gesagt, grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten Yogastunden fortgeschrittener zu machen – das Eine ist Einführung von Variationen und das Zweite ist längeres Halten der Stellungen. Und natürlich kannst du auch beides miteinander kombinieren.

Yoga für Fortgeschrittene -- Unterrichten von Variationen

Hier ein paar Anregungen für Unterrichten von Variationen. Zunächst einmal gilt: Beachte immer wieder die Yoga Vidya Grundreihe. Anfangsentspannung, Om, Mantra, Atemübungen, Sonnengruß, dann die Folgen, die Asanas in der Reihenfolge: Umkehrstellungen, Vorwärtsbeugen, Rückwärtsbeugen, Drehungen, Gleichgewichts-/Stehende Variationen. Dann folgt Tiefenentspannung, Om und Mantra. An diese Grundreihe halte dich. Dann kannst du aber fortgeschrittenere Variationen nutzen. Zum Beispiel kannst du in jeder Stunde einen oder mehrere Variationszyklen einbauen. Im Yoga Vidya Asana Buch ab Seite 133 findest du eine große Menge von Möglichkeiten, wie auch im Yoga Vidya Hatha Yoga Buch.

Natürlich ist immer wichtig, dass die Teilnehmer und Teilnehmerinnen aufgewärmt sind. Gerade wenn du fortgeschritten unterrichten willst, sollten zu Anfang mindestens 12 flotte Sonnengrüße eine wichtige Vorbereitung sein. Also, wenn du fortgeschrittene Variationen machst und die Teilnehmenden sind nicht aufgewärmt, gibt es eine gewisse Gefahr für Zerrungen. Die willst du gering halten und die hältst du gering, erstens durch anfängliches Pranayama, was Bewusstheit und Prana steigert, zweitens durch Aufwärmung durch mindestens 12 flotte Sonnengrüße, drittens durch bewusste Atmung in den Stellungen und viertens durch eine Atmosphäre, die nicht durch Übertreffen der Anderen geprägt ist, aber schon geprägt ist durch den Wunsch intensiv an sich zu arbeiten. Bei Fortgeschrittenen können grundsätzlich die Entspannungsperioden zwischen den Übungen entfallen, auch die Anfangsentspannung kann sehr reduziert werden, auf ein, zwei Minuten. Tiefenentspannung zum Schluss muss aber sein, kann acht bis zwölf Minuten dauern. Man kann für Variationen auch Hilfsmittel einsetzen. Man setzt ja auch im Anfänger-Yoga, im Rücken-Yoga und Sanft-Yoga und Yoga bei Beschwerden manchmal Seile ein und Blöcke und so weiter. Aber im Fortgeschrittenen-Yoga setzt man sie ein, um weiterzukommen. Man kann dort Seile nutzen, Wand nutzen, Bänder nutzen und auch gegenseitig sich in die Stellungen hineinhelfen, aber achte auch darauf, dass die Yogastunde weiter eine Yogastunde bleibt. Mindestens bei manchen der Stellungen ist es wichtig, die Asana etwas zu halten, mindestens eine Minute lang auf Atmung, Konzentration, Bewusstheit und innere Entspannung zu achten.

Yoga für Fortgeschrittene – Asanas vorführen oder nicht?

Ich möchte auch erwähnen, der Yogalehrer / die Yogalehrerin muss nicht alle Übungen beherrschen, muss nicht alle Asanas vormachen können. Im Gegenteil, im Fortgeschrittenen-Yoga empfehle ich sogar, dass du als Yoga-Lehrender/Yoga-Lehrende die Asanas nicht vormachst, denn gerade bei fortgeschrittenen Variationen bist du ja nicht aufgewärmt und nicht auf dich selbst konzentriert. Nicht dass du dir selbst eine Zerrung zuziehst. Ich muss zugeben, ich hab mich auch schon zweimal beim Yoga verletzt. Das war aber immer dann, wenn ich unterrichtet habe, da war ich in meinen Zwanzigern und wollte dann irgendetwas vormachen, was normalerweise kein Problem ist, aber ich war eben nicht aufgewärmt. Und so habe ich mich einmal im Spagat verletzt, den ich vorgezeigt habe und einmal in dem Seitspagat. Jeweils gab es eine Zerrung, die dazu geführt hat, dass ich ein paar Wochen vorsichtig sein musste mit den Asanas. War jetzt nichts Dramatisches, aber ich habe gelernt vorsichtig zu sein, bei dem, was ich vormache. Und vielleicht beruhigt dich das auch, wenn du nämlich fortgeschrittene Teilnehmer hast und du nicht alle Übungen gut machen kannst -- dann kannst du trotzdem die Teilnehmenden in Stellungen hineinführen, die du nicht kannst. So wenig wie ein Arzt alle Krankheiten gehabt haben muss, für die er letztlich als behandelnder Arzt zur Verfügung steht, so wenig musst du alle Asanas können, die du anleitest.

Natürlich, wenn du jung bist, dann versuche doch alle Asanas zu üben. Jeden Tag ein bis zwei Stunden Asanas und ab und zu mal ein Asana Intensiv Wochenende bei Yoga Vidya oder eine Asana Intensiv Woche, dann wirst du in zwei, drei Jahren schon alle 84 Asanas können. Bist du über vierzig und fünfzig, dann wird es vielleicht etwas schwieriger sein und dann hängt es davon ab, ob du eine genetische Prädisposition für fortgeschrittene Asanas hast und kannst aber immer noch eine Menge fortgeschrittenere Sachen machen, wenn auch nicht vielleicht alles präsentieren. Also, du kannst Hilfsmittel nutzen, du kannst hineinhelfen und jetzt kommt auch noch dazu: Der Yogalehrer / die Yogalehrerin kann auch selbst in die Stellungen hineinhelfen und diese Hilfestellungen sind besonders wichtig. Ich habe ja auch schon mal einen Vortrag gegeben über Hilfestellungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Ein fortgeschrittener Teilnehmer geht deshalb in den Yoga-Unterricht: Zum einen, weil sie durch die Stimme des Yogalehrers ermutigt werden, auch durch die anderen Teilnehmenden -- und weil Yogalehrer / Yogalehrerinnen hoffentlich in die fortgeschritteneren Stellungen hineinhelfen.

Also, ich möchte dich ermutigen Fortgeschrittenere zu unterrichten und selbst intensive Asanas üben, es gibt schöne Erfahrungen. Und ich habe es immer wieder erlebt, wie Menschen nach anderthalb Stunden oder nach zwei oder drei Stunden intensiver Hatha Yogapraxis mit vielen fortgeschrittenen Stellungen -- vielleicht zwischendurch mit viel Gestöhne und so weiter -- zum Schluss tiefe spirituelle Erfahrungen gemacht haben, mir erzählt haben das sie danach die nächsten Tage wie auf Wolken gegangen sind. Es hat etwas über selbst gemachte Grenzen hinauszugehen. Es hat etwas, neue Stellungen zu lernen und es macht etwas mit einem, wenn man so auch Prana-Blockaden abbaut und Prana durch Nadis und Chakras fließt. Somit rentiert sich fortgeschrittener zu üben und Fortgeschrittenere zu unterrichten.

Übrigens, wir haben natürlich auch und im Yoga Vidya Internet Videokanal fortgeschrittene Asanas, sowohl mit langem Halten und mit vielen Variationen. Am einfachsten findest du das natürlich über die Yoga Vidya App, wo es sehr leicht ist die Videos zu finden. Aber du könntest auch einfach schauen: Yogastunde Fortgeschrittene Sukadev oder Yogastunde Yoga Vidya Variationen (fortgeschrittene) auf YouTube oder einfach im Google oder auf der Yoga Vidya Seite. So bekommst du einige Videos, bei denen du mitmachen kannst. Aber besser noch ist, mache einen Asana Intensiv mit. Dann erlebst du es und die Berührung des Unterrichtenden ist auch noch mal besonders hilfreich.

Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Willst du Fortgeschrittene unterrichten? Was gilt es dabei zu beachten, wenn man fortgeschrittenere Teilnehmerinnen und Teilnehmer unterrichtet? Welche Möglichkeiten gibt es Fortgeschrittene wirklich fortschreiten zu lassen in ihrer Yoga-Praxis? Darüber möchte heute sprechen. Es gibt auch auf unserem Yoga-Kanal und YouTube-Kanal viele fortgeschrittene Yogastunden als Videos bzw. auch als Audios.

Was macht Yoga für Fortgeschrittene im besonderen Maße aus?

Was macht Yoga für Fortgeschrittene im besonderen Maße aus? Zunächst einmal: Fortgeschrittene wollen, können und sollen auch stärker gefordert werden. Yoga kann auch dazu helfen eigene Grenzen zu transzendieren und durch intensives Hatha Yoga können auch tiefe spirituelle Erfahrungen ermöglicht werden und ich unterscheide grundsätzlich zwischen Anfänger-Yoga/sanftem Yoga, Mittelstufen-Yoga und Fortgeschrittenen-Yoga. Das sind drei grundsätzlich unterschiedliche Arten zu unterrichten und es gibt natürlich Menschen, die ihr ganzes Leben in Anfänger-Yoga oder auch Sanft-Yoga gehen und denen das guttut. Anfänger-Yoga/Sanft-Yoga heißt sanft zu üben, mehr zu entspannen, bewusst zu sein und sich darauf zu beschränken was leicht geht. Mittelstufen-Yoga heißt etwas fordern, etwas tiefer hineingehen, aber Fortgeschrittenen-Yoga heißt Grenzen zu transzendieren, Durchbruchserlebnisse zu haben, sich durchaus zu fordern.

Und dazu sind Yoga-Lehrende besonders wichtig. Denn Menschen allein bei sich zu Hause: Das fällt schwer sich immer wieder zu fordern. Nur sehr wenige kriegen das hin. Menschen, die gerne weitergehen wollen, brauchen letztlich die Yoga-Stunden. Sie brauchen einen Yogalehrer und eine Yogalehrerin, der oder die vielleicht mit einer Stimme sie dazu auffordert weiterzugehen, der oder die mit Korrekturen weiterhilft, der hilft die Yoga-Stellungen länger zu halten, als sie von selbst machen würden. Ja ich weiß, es gibt ein paar Menschen, die können das allein. Aber die meisten Menschen, die bei sich zu Hause üben, finden irgendwann ein schönes Standardprogramm, das sie einfach machen können, das vielleicht auf zwanzig bis vierzig Minuten reduziert ist und irgendwie wohltuend ist und ab und zu mal leichter wird und im Laufe der Zeit immer sanfter wird. Es braucht den Yoga-Unterricht um voranzukommen.

Als Yogalehrende und Yogalehrender musst das natürlich dann auch selber machen. Natürlich, damit du das machen kannst, musst du selbst mal fortgeschrittene Stunden besuchen. Und ich möchte dich auch dazu ermutigen. Geh mal ruhig in fortgeschrittene Stunden. Lass dich in die Vorwärtsbeuge helfen. Lass dich in den Skorpion hineinbringen, in den Handstand, in die Vorwärtsbeuge. Lerne den Spagat, die Taube, den Pfau und so weiter. Lerne, über deine selbst gemachten Grenzen hinauszukommen. Es können sehr viel mehr Menschen als sie es glauben und auch im Yoga Vidya Stil geht es fortgeschritten zu üben. Wenn du Fortgeschrittener sein willst, musst du nicht zu Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, Bikram, Flow-Yoga, Power-Yoga oder irgendein anderes Yoga wechseln. Wir haben bei Yoga Vidya eine reiche Bandbreite von fortgeschrittenen Yogastunden.

Also, fortgeschritten heißt: Teilnehmer werden gefordert und in fortgeschrittenen Stunden sollte der Yogalehrer/die Yogalehrerin dazu beitragen, das die Teilnehmerinnen/Teilnehmer weitergehen als sie es zu Hause machen würden.

Was gibt es für Weisen Fortgeschrittene zu unterrichten? – Variationen der Asanas

Was gibt es für Weisen Fortgeschrittene zu unterrichten? Es gibt dort eine Reihe von Möglichkeiten. Erstens: Die Grundstellungen können intensiver gemacht werden. Also du kannst die gleiche Grundstellung machen, den Teilnehmern sagen: Gehe in den Schulterstand noch gerader, gib die Hände näher zu den Schultern, drück die Ellbogen mehr zusammen, spann das Gesäß mehr an, halte aber Füße und Waden entspannt. Oder in der Vorwärtsbeuge: Ziehe etwas an den Füßen und versuche den Bauch auf den Oberschenkel zu bekommen, Brustkorb auf die Knie und Kinn auf die Schienbeine. In der Kobra: Gehe etwas höher. Drücke die Handballen etwas mehr darauf, spanne die Rückenmuskeln stärker an und so weiter. Nächste Möglichkeit: Führe fortgeschrittenere Variationen ein. Das heißt also: Du hast hoffentlich das Yoga Vidya Asanabuch und auch das große illustrierte Yoga-Buch und das große Yoga Vidya Hatha Yoga-Buch. Dort findest du viele fortgeschrittene Variationen.

Dann führe mal im Sonnengruß Variationen ein. Lass die Teilnehmenden im Sonnengruß in den Halbmond gehen, in den Spagat, in die vollständige Kobra. Lass aus dem Kopfstand Bein- und Armvariationen entstehen: Skorpion, d. h. ersetze auch mal den Kopfstand durch den Handstand oder den Skorpion. Im Schulterstand lasse auch mal die Arme nach oben geben. Im Pflug gib die Knie neben die Ohren und die Hände hinter den Hinterkopf. Nach dem Pflug gehe dann in die Brücke und in Chakrasana (Das Rad), lass Beine und Hände einzeln heben. Gehe im Fisch in den vollen Lotus oder die Hände vor den Brustkorb, Arme nach hinten. In der Vorwärtsbeuge, von den einbeinigen Variationen über Fuß hinter den Kopf, über Spagat und noch so vielen anderen Variationen. Es gibt Variationen in der schiefen Ebene. Es gibt Variationen in den Rückbeugen. Hilf Menschen auch mittels Bändern oder mit Decken in die fortgeschritteneren Rückbeugen zu kommen, wie die Taube oder auch den vollen Bogen oder auch die Anjaneyasana mit Hand an dem Fuß oder Fuß an der Hand. Gehe in fortgeschrittener Variation von Supta Vajrasana, wo die Hände auf den Boden gehen mit den Händen an die Füße oder gar an die Knie und Kopf auf die Füße. Die Königskobra mit Füße Richtung Kopf. So viele Variationen. Seitliche Krähe und den Pfau und Pfau im Lotus. Verschiedene Lotusvorübungen und so weiter. Stehende Variationen.

Was gibt es für Weisen Fortgeschrittene zu unterrichten? – Länger halten, spirituelle Themen, Bodywork, Fitnessreihe, Pranayama-Variationen, längere Meditation

Es gibt letztlich 84 Haupt-Asanas mit hunderten von Variationen. Es gibt ja auch im großen Yoga Vidya Hatha Yoga-Buch, wie auch im Yoga Vidya Asanabuch die 84 Haupt-Asanas. Und es gibt auch bei Yoga Vidya Asana-Intensivseminare: zum Beispiel zu den 84 Haupt-Asanas. Also fortgeschrittenere Variationen, das heißt nicht, dass du in jeder Yogastunde alle Variationen machst, aber du könntest in jeder Stunde andere Variationen einführen.

Du kannst natürlich auch den Yoga für Fortgeschrittene-Kurs länger machen. Ich hab auch schon Asana Intensiv mit drei, vier, fünf Stunden gegeben. Meine längste Yogastunde hat sieben Stunden gedauert. In den sieben Stunden kannst du wirklich durch alle Asana-Variationen durchgehen, mindestens alle, dir mir bekannt sind. Dann gibt es eine nächste Möglichkeit: Stellungen können länger gehalten werden. Du kannst sie z. B. verbinden mit Chakra-Konzentration und die Stellung mindestens fünf bis zehn Minuten halten. Du kannst die Stellungen länger halten und mit Affirmationen verbinden.

Ferner kannst du die Stellungen länger halten und mit Jnana-Yoga oder Bhakti-Yoga-Einstellungen verbinden. Du kannst auch ein bestimmtes Thema in die Stunden hineingeben, wie z. B. Achtsamkeit oder Yamas, Niyamas oder auch Kleshas oder irgendein Aspekt des Bhakti Yoga, des Jnana Yoga, Raja Yoga und so weiter. Ich hatte darüber ja schon mal etwas gesprochen, als ich darüber gesprochen habe Spiritualität in die Yogastunden bringen. Das geht aber nicht nur in jeder Yogastunde -- auch im Sanft-Yoga und Mittelstufen-Yoga kannst du es machen -- besonders schön ist es in Yoga für Fortgeschrittene. Du kannst auch ein paar Partnerübungen einbauen im Yoga-Unterricht. Du kannst Yoga Vidya Bodywork machen, d. h. fortgeschrittenes Hineinhelfen in die verschiedenen Asanas. Einfach die Yoga Vidya Fitness-Reihe einbauen. Du kannst Pranayama-Variationen einbauen. Du kannst weitere Sonnengrußvariationen einbauen, auch mal längere Meditation machen lassen.

Also viele Möglichkeiten und mein Tipp wäre durchaus: Spezialisiere dich auch auf Yoga für Fortgeschrittene. In den letzten Jahren gibt es gerade bei Yoga Vidya eine große Neigung sich auf Yoga bei Beschwerden, Yoga für Senioren zu spezialisieren und Sanft-Yoga-Formen und meditative Yoga-Formen und Mantra-Yoga-Formen, Klang-Yoga, Yin-Yoga und so weiter -- und die sind alle sehr schön und wichtig und führen Menschen zu tiefen Erfahrungen – aber es hat auch seine eigene Schönheit und eine besonders spirituelle Wirkung Yoga für Fortgeschrittene zu unterrichten. Und wenn Yoga Vidya ausgebildete Yogalehrerinnen und Yogalehrer bekannt dafür sind, Sanft-Yoga zu üben, dann werden die jungen und die fitten dann eben andere Yoga-Stile bevorzugen. Also mein Tipp: Lerne auch Fortgeschrittene zu unterrichten oder vielleicht willst du dich sogar spezialisieren darauf. Es kann ja in der gleichen Yoga-Schule, z. B. im Yoga Vidya Center, Yoga-Lehrende geben, die sich spezialisieren auf Sanft-Yoga. Andere können bekannt sein/spezialisierend auf Klang-Yoga und Mantra-Yoga. Andere können sich spezialisieren auf meditative Stunden. Und andere wie du auf fordernde Asanas und die, die sich fordern wollen, gehen dann zu dir. Das ist doch vielleicht auch etwas Schönes.

Und es gibt Yoga-Lehrende, die sich nicht so sehr spezialisieren wollen, sondern ein weites Spektrum unterrichten wollen. Ich war zum Beispiel so einer, als ich in Yoga Vidya Zentren und Sivananda Yoga Zentren unterrichtet hatte. Ich konnte extrem sanft unterrichten, wie z. B. in den ersten Stunden eines Rücken-Yogakurses oder auch die ersten Stunden eines Anfängerkurses und extrem fordernd unterrichten in einem Fortgeschrittenenkurs, in einem fortgeschrittenen Asana-Workshop oder auch Wochenendseminare. Und das hat mir besonders Spaß gemacht: Das breite Yogaspektrum weiterzugeben.

Ja, soweit einige Ermutigungen und Anregungen für Yoga für Fortgeschrittene. Du findest noch einige zusätzliche Anregungen im Kapitel 11.10 des Yoga Vidya Yogalehrerhandbuchs.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Hatha Yogakurse sind im Jahr 2018 als Prävention anerkannt von den gesetzlichen Krankenkassen und die Gebühren von Hatha Yogakursen können den Teilnehmern rückerstattet werden von den Krankenkassen. Aber es gibt dabei bestimmte Bestimmungen zu beachten und alle ein, zwei, drei Jahre ändern die Krankenkassen etwas, in ihrem Bemühen, das irgendwie zu vereinfachen, zu verbessern und verschiedenen politischen Gruppierungen sowie verschiedenen anderen gesellschaftlichen Gruppierungen Rechnung zu tragen.

Allgemeine Informationen zur ZPP-Anerkennung

Es gibt die sogenannte ZPP, die sogenannte Zentrale Prüfstelle Prävention. Diese wurde vom Spitzenverband der Krankenkassen installiert, die sogenannte GKV. Heutzutage Anfang 2018 arbeiten praktisch alle gesetzlichen Krankenkassen mit der ZPP zusammen. Das hat Vor- und Nachteile. Vorteil ist natürlich, dass du dich als Yogalehrer- oder Yogalehrerin oder als Kursanbieter einmalig und kostenfrei zentral bei allen beteiligten Krankenkassen werben und registrieren lassen kannst. Anschließend können deine Kursteilnehmenden, die an dem Kurs teilnehmen, der dem ZPP-genehmigten Stundenmodell entspricht, die Kursgebühren von ihrer Krankenkasse erstatten lassen. Also ist typischerweise -- die Teilnehmenden zahlen erst, danach müssen sie von dir eine Teilnahmebescheinigung bekommen, dass sie den Kurs auch wirklich besucht haben und anschließend können sie den Kurs erstattet bekommen. Vorteil ist, du musst das nur einmal machen und dann geht es für alle Krankenkassen. Es gab mal eine Zeit, da musste man sich anerkennen lassen von jeder einzelnen Krankenkasse und dann gab es ein bisschen Kuddelmuddel. Das Registrierungsverfahren ist vereinheitlicht und etwas aufwendig.

Voraussetzungen für die ZPP-Anerkennung – Dauer der Ausbildung und Übungspraxis

Zunächst einmal gilt es zu beachten, dass es bestimmte Voraussetzungen gibt für den Kursleiter und dann gibt es auch Voraussetzungen für den Kurs selbst. Also für den Kursanbieter, bzw. den Yogalehrer/Yogalehrerin gilt: Er braucht eine zweijährige Yogalehrer-Ausbildung mit mindestens 500 Unterrichtseinheiten, also z. B. die zweijährige Yoga Vidya Yogalehrer-Ausbildung in Stadtzentren oder die dreijährige Yoga Vidya Yogalehrerausbildung oder das zweijährige Yoga Vidya Yogalehrer Bausteinzertifikat. Und dann braucht es die weitere Voraussetzung: ein abgeschlossenes Studium oder ein Berufsabschluss, und zwar einen staatlichen Berufsabschluss, also z. B. wenn du Schlossermeister bist, ist das ein abgeschlossenes staatlich anerkanntes Berufsbild. Wenn du dagegen ein Heilpraktiker bist, aber nie studiert hast und auch keine abgeschlossene Berufsausbildung in Deutschland hast, reicht das nicht aus. Es gibt einige Paradoxien dabei.

Also: abgeschlossenes Studium, Berufsabschluss und als nächste Voraussetzung ist der Nachweis von zweihundert Stunden Unterrichtspraxis, nämlich dann, wenn dein Berufsabschluss nicht in einem Gesundheits- oder Sozialbereich liegt. Also, wenn du einen pädagogischen Abschluss hast oder ein Gesundheitsstudium hast oder ein Sozialstudium, dann reicht die zweijährige Yogalehrerausbildung, insbesondere Yoga Vidya Ausbildungen, wenn dein Berufsabschluss aber nicht in einem Gesundheits- oder Sozialbereich ist, dann musst du mindestens zweihundert Stunden Unterrichtspraxis nachweisen.

Das ist natürlich dann manchmal schwierig bei neuen Yogalehrern/Yogalehrerinnen, die hoffen zügig loszulegen, aber viele Anbieter von Yogakursen suchen sich nur die Yogalehrenden, die schon die ZPP-Anerkennung haben, aber z. B. bei Yoga Vidya könntest du in den Yoga Vidya Zentren anfangen zu unterrichten. Wir machen ja nicht nur Anfängerkurse, die ZPP-anerkannt sind, sondern wir haben auch offene Yogastunden, wir haben speziellere Yogakurse und du könntest auch ein paar Wochen als Mithelfer/Mithelferin Karma-Yogi-Mitglied in den Yoga Vidya Ashrams sein und dann kannst du auch eins/zweimal am Tag unterrichten und kannst so dann in ein paar Monaten die zweihundert Unterrichtseinheiten haben. Wir bieten dann natürlich auch an, dass du eine Art Supervision bekommst, dass du Tipps bekommst und dass du wirklich im Unterrichten besser wirst. Die nächste wichtige Sache ist: Einreichen eines Stundenbildes, welches den Anforderungen der Krankenkassen der ZPP entspricht.

Voraussetzungen für die ZPP-Anerkennung – Modifizierte Grundreihe

Jetzt bei Yoga Vidya zum Beispiel ist unser zehnwöchiger Anfängerkurs bzw. Yoga I und Yoga II anerkannt. Du musst nur den Kopfstand ersetzen durch den Hund und den Schulterstand durch den kissengestützten Schulterstand. Aus irgendwelchen empirisch nicht nachvollziehbaren und durch keine Forschungsarbeit belegten Gründen soll in einem ZPP-anerkannten Yogakurs kein Kopfstand und kein Schulterstand unterrichtet werden und dann machen wir es halt auch nicht. Man kann ja auch Kopfstand und Schulterstand erst später einführen und die Wirkungen sind ja weiter da.

Unterstützung bei der ZPP-Anerkennung: Yoga Vidya Berufsverband

Um das Ganze zu vereinfachen, kann ich dir nur nahelegen: Werde Mitglied im Yoga Vidya Berufsverband, also im Berufsverband der Yoga Vidya Yogalehrerinnen und Yogalehrer. Dort gibt es ein komplettes Musterstundenbild für einen Präventions-Hatha Yogakurs. Du bekommst dann auch Unterstützung und Hilfestellung für die Registrierung und Bewerbung bei der ZPP. Einzelheiten findest du auf unseren Internetseiten oder auch per E-Mail an berufsverband@yoga-vidya.de und wie gesagt, was ich eben gesagt habe entspricht dem Stand von Anfang 2018.

Das Ganze wird immer wieder überdacht und neu geregelt und wenn du Mitglied bist im Yoga Vidya Berufsverband, dann erhältst du auch immer wieder die neueren Informationen durch die Mitgliederrundschreiben und du bekommst immer Unterstützung durch unser Verbandsteam. Bei Yoga Vidya sind Anfang 2018 über 4000 Menschen Mitglied im Berufsverband. Wir haben dort ein ganzes Team von Menschen, die für die Betreuung der Mitglieder zuständig ist. Wir haben auch kostenlose Beratung durch einen Rechtsanwalt, wie auch durch einen Steuerberater. Bei Yoga Vidya haben wir Stundenbilder und vieles andere, womit wir Yogalehrer und Yogalehrerinnen unterstützen. Das Ganze kostet Anfang 2018 fünfzig Euro im Monat, als Mitglied bekommst du eine ganze Menge, du bist auch im Yoga Vidya Yogalehrerverzeichnis und so hast du viel Unterstützung, einfach, indem du Mitglied bist.

Das hat natürlich jetzt auch nur für Deutschland zugetroffen. Schweiz und Österreich haben wieder eigene Regelungen. Auch hierzu kann dich unser Berufsverbandsteam informieren. Es gibt auch ein etwas längeres Video, das gemacht ist von unserer Geschäftsstellenleiterin, die Vichara Shakti, wo sie etwas mehr eingeht und auch auf Fragen eingeht zum Thema Krankenkassenerkennung für Yogalehrerinnen und Yogalehrer.

Warnhinweise zur ZPP-Anerkennung

Vielleicht noch ein Tipp: mache dich nicht vollständig abhängig von Krankenkassenanerkennungen, denn das kann sich jederzeit ändern. Wenn es dir gelingt ein sehr guter Yogalehrer/Yogalehrerin zu werden, wenn Teilnehmerinnen und Teilnehmer gerne zu deinem Yoga-Unterricht gehen und wenn du eine Gruppe hast, die langfristig bei dir bleibt, selbst wenn die Kurse nicht mehr von den Krankenkassen getragen werden -- Jetzt wird ja typischerweise nur ein Kurs pro Jahr getragen -- dann wird es dir auch nichts ausmachen, wenn irgendwann die Krankenkassenregelungen sich wieder ändern. Ich weiß, es hat einige Änderungen in Deutschland gegeben. Es war irgendwann mal in den 90er Jahren recht einfach die Anerkennung zu bekommen. Dann ist sie irgendwann mal vorübergehend weggefallen. Dann wurden sehr strenge Kriterien entwickelt, denen aber in der Praxis die Krankenkassen nicht wirklich gefolgt sind und dann gab es die ZPP, einige vereinfachte Regelungen wurden eingeführt, aber es gab immer wieder Yogalehrende, die sich zu sehr auf die Krankenkassen verlassen haben und bei jeder Regelungsänderung Existenzängste bekommen haben. Also lerne es gut zu unterrichten, deine Teilnehmenden gut zu inspirieren. Sei selbst inspiriert und unterrichte Yoga nicht hauptsächlich, um den Lebensunterhalt zu fristen, sondern um Gutes zu tun. Führe ein einfaches Leben und sorge dafür, dass deine Teilnehmenden großartige Wirkungen verspüren, gesundheitlich, energetisch und geistig und dann wirst du auch langfristig viele begeisterte, treue und inspirierende Teilnehmerinnen haben.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Yoga III Aufbaukurs und weitergehende Kurse – Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer, die bei Yoga Vidya die Ausbildung gemacht haben und für Ausbildungsteilnehmer/-innen bei Yoga Vidya

Entweder du machst zehnwöchige Kurse, bei Volkshochschulen gibt es zum Teil zwölfwöchige Kurse in den Trimestern -- oder du machst eben fünfwöchige Kurse. Wenn du jetzt nicht mit Krankenkassen zusammenarbeitest, sind manchmal die fünfwöchigen Kurse deshalb geeignet, weil manche Menschen sich erst mal für fünf Wochen verpflichten können.

Gut, wenn du jetzt den zehnwöchigen Anfängerkurs abgeschlossen hast oder den Yoga I und Yoga II Aufbaukurs, wenn also die Teilnehmenden etwa zehn Wochen mitgemacht haben, dann kannst du auch weitermachen. Es ist manchmal schön eine feste Gruppe zu haben und diese immer weitergehen zu lassen. Zum Beispiel bei Yoga Vidya gibt es eine Gruppe, die seit dem Jahr 2003/2004 zusammenbleiben und alle fünf Wochen gibt es dann den Nächsten. Ich glaube inzwischen wurde aufgehört zu zählen, aber theoretisch müssten die jetzt bei Yoga 100 oder so ähnlich angekommen sein. Typischerweise pausiert er etwas in den Ferien. Aber so kannst du den Yogakurs immer weitergehen lassen.

Gestaltung der Aufbaukurse: Yoga III+ – Asanas

Die Yogastunden können dann ähnlich sein wie die offenen Stunden und du kannst jeweils eine Asanagruppe mit Variationen mehr betonen. Du könntest die Atemübungen ausgefeilter werden lassen, du könntest die acht Mahakumbhakas einführen, als sanfte Variation die Brahmari, Shitalis/Sitkari und so weiter. Du könntest andere Stehübungen einführen. Es gibt auch die ganze Kavacham-Übungsgruppe an Aufladeübungen. Du könntest die Yoga Vidya Gelenkübungen einführen. Du könntest im Sonnengruß verschiedene Variationen einführen. Ferner könntest du auch für Kapalabhati und Wechselatmung Variationen schrittweise aufbauen. Es gibt verschiedene weitere Krokodilsübungen. Es gibt Kopfstandvariationen, den Skorpion, den Handstand. Vom Schulterstand gibt es einfachere und fortgeschrittenere Variationen. Es gibt vom Pflug und vom Rad viele Variationen. Es gibt vom Fisch verschiedene Variationen.

Es gibt dutzende von verschiedenen Vorwärtsbeugen, gibt verschiedenste Rückwärtsbeugen, gibt Drehübungen, die Krähe, den Pfau und den Kiebitz. Du könntest danach auch verschiedene Stehübungen einführen. Also es gibt viele Yoga-Übungen, um eine gewisse Bandbreite zu machen. Ich würde dir auch empfehlen, immer mit Anfangsentspannung zu beginnen, vielleicht einen kurzen Theorieteil zu haben -- natürlich Om und Mantra, dann kurzen Theorieteil – danach eben die Yogaübungen und zum Schluss dann Tiefenentspannung, eine Meditation und vielleicht einen kurzen Theorieteil, Tipps für die Praxis – was die Teilnehmenden eben zu Hause umsetzen können.

Gestaltung der Aufbaukurse: Yoga III+ -- Spiritualität

Du könntest auch im Laufe der Zeit etwas spiritueller werden. Es geht nicht ja nicht nur, dass es andere Variation gibt. Du kannst mal die Yoga-Übungen mehr mit Chakra-Konzentration verbinden, ein anderes Mal noch mit bewusster Energielenkung. Du kannst auch den vollständigen Yoga-Atem integrieren in die Asanas. Man kann auch Ujjayi und Mula Bandha in die Yoga-Asanas integrieren. Du kannst Asanas üben als Ganzkörperverehrung Gottes – Bhakti-Aspekt hineinbringen. Du kannst die größte Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt verstärken – eine der Raja-Yoga-Techniken. Man kann die Yoga-Übungen verbinden mit Jnana-Yoga-Elementen und der Frage: „Wer bin ich?“. Du kannst das mit Affirmationen verbinden – Asanas als Selbstanregung, zur Selbstreflexion. Du kannst die verschiedenen Tiefenentspannungstechniken abwechseln und in die Meditation gehen. Man könnte über die sechs Yoga-Wege sprechen und Übungen für den Alltag integrieren und so weiter.

Gestaltung der Aufbaukurse: Yoga III+ --Feste Kurse oder offene Stunden?

Ich habe es gerne gehabt, einen Yoga-Kurs immer weiterzuführen und dadurch aufbauen zu können, um auch theoretische, spirituelle Anregungen geben zu können. Du kannst das Ganze auch mit Mantras verbinden, mit Klanginstrumenten, du kannst Mantra-Singen einführen und so weiter. Wenn eine Gruppe erst mal zwei oder drei Monate mit dir zusammen ist und sie tiefe Erfahrungen gemacht hat, dann freut sie sich, dass du längere Zeit mit dieser Gruppe verbringst und immer wieder neue Anregungen machst. In diesem Sinne will ich dich also ermutigen durchaus auch weiterführende Kurse anzubieten, wenn es organisatorisch irgendwie möglich ist und es dort, wo du unterrichtest, auch Menschen gerne mögen. Ich habe nämlich durchaus festgestellt, an unterschiedlichen Orten der Welt, auch zu unterschiedlichen Zeiten lieben es Menschen eher mehr zu den mehr unverbindlichen offenen Stunden zu gehen oder zu den festen Kursen.

Hier in Bad Meinberg zum Beispiel kann ich sagen: Dort lieben die Menschen mehr Kurse und die feste Gruppe. Auch zu dem Zeitpunkt als ich das erste Yoga Vidya Center eröffnet hatte in Frankfurt, haben die Menschen besonders feste Gruppen geliebt. So habe ich durchaus auch Yoga III/IV/V/VI/VII/VIII/IX/X gegeben und irgendwann wurde daraus eine dauerhafte Gruppe, die sich alle fünf Wochen dann wieder erneuert hat. Aber heutzutage weiß ich, dass bei Yoga Vidya Frankfurt die Teilnehmenden besonders die offenen Stunden lieben. So war auch, zum Beispiel, Los Angeles eine Stadt, wo es beides gab: Kurse und offene Stunden – aber z. B. Wien und Genf in den 80er Jahren, die haben besonders die fortlaufenden Kurse geliebt, wo die feste Gruppe dabei ist. Also, du musst ein bisschen schauen, was ist möglich, sowohl an dem Ort wo du unterrichtest, als auch was Teilnehmende gerne machen. Und langfristig gilt natürlich: Menschen die viele Jahre üben – in der Mehrheit der Fälle – wechseln irgendwann in die offenen Stunden über. Aber der Vorteil von Kursen: Feste Gruppe, du kannst auch mehr die Spiritualität hineinbringen, den Teilnehmenden persönlich Ratschläge und Tipps geben und sie mehr dazu motivieren auch selbst zu Hause zu üben.

Natürlich findest du auch im Yoga Vidya Yogalehrer Handbuch unter Punkt 11.4.5 einige Anregungen, was du im Yoga III machen kannst und Yoga IV und Yoga V. Das muss nicht unbedingt fortgeschrittener werden. Manche Yoga-Unterrichtende haben auch die gleiche Gruppe seit zwanzig Jahren. Und dann machen die Teilnehmer erst mal eins, zwei, drei Jahre beständige Fortschritte. Aber wenn Menschen vielleicht anfangs vierzig, fünfzig waren, wenn sie nach zehn Jahren fünfzig, sechzig sind, gibt es nicht mehr einen linearen Fortschritt, weiter in fortgeschrittene Asanas. Es gibt weiter Fortschritte im Sinne von spiritueller Erfahrung und ansonsten wirst du anfangen, wieder zusätzliche Hilfsmittel in die Yogastunde zu integrieren und Menschen helfen, was vielleicht weiter möglich ist, wenn nach zwanzig, dreißig Jahren Yoga-Praxis der Körper nicht mehr alles so mitmachen kann. Ich kenne Yoga-Lehrende, die zu einer Art Lebensbegleiter ihrer Teilnehmenden geworden sind, die sie vielleicht schon dreißig Jahre begleitet haben und durch viele Lebenserfahrungen auch hindurchgegangen sind.

Literatur- und Videohinweise

In diesem Sinne wünsche ich dir zum Unterrichten alles Gute und natürlich findest du auf unseren Internetseiten ja viele Anregungen, was du für Variationen machen kannst. Es gibt zum einen das Yoga Vidya Asanaportal. Es gibt die Yoga Vidya App mit dem Asanalexikon und es gibt inzwischen mehrere hundert Yogastunden auf dem Yoga Vidya Videokanal. Ferner gibt es das Yoga Vidya Asanabuch und es gibt auch verschiedenste Yogastunden im Yoga Vidya Asanaportal als ganze Kurse zusammengefasst und es gibt auch das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch.

Die wichtigsten Anregungen bekommst du, wenn du selbst Yogastunden besuchst, sei es in den Yoga Vidya Stadtzentren, sei es in unsren Ashrams, in Yoga-Ferienwochen, Ausbildungen und Weiterbildungen.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer

Heute spreche ich über die Abschlussstunde des fünfwöchigen Aufbaukurses oder des zehnwöchigen Anfängerkurses. In der Anfangsbesprechung kannst du erst mal fragen: Wer will anschließend weitermachen -- du hast anschließend ein Yoga III oder einen nächsten zehnwöchigen Kurs. Dann hast du hoffentlich schon vorher darauf aufmerksam gemacht, dass Teilnehmende sich das überlegen können. Du kannst fragen, wer weitermacht. Du könntest sogar schon die Kurskarte mitnehmen, Teilnehmende eintragen lassen oder du könntest eben erwähnen, dass es danach weitergeht mit offenen Stunden oder was auch immer du anzubieten hast oder das Zentrum anzubieten hat, in dem du unterrichtest.

Yoga Vidya Grundstunde

Danach folgt die Praxis. Du kannst praktisch die Yoga Vidya Grundstunde geben, also die ganz normale Grundstunde und eben auch die klassische Yoga Vidya Tiefenentspannung mit anspannen/loslassen, Autosuggestion, Visualisierungen, Fantasiereise und Stille, danach aufsetzen, OM und Meditation, z. B. Trataka. Tratak ist gerade wieder am Ende des Kurses besonders schön.

Tratak-Meditation

Teilnehmende setzen sich in einen Kreis, Kerze in der Mitte, dreißig Sekunden lang in die Kerze schauen lassen, bis vierzig Sekunden. Dann Augen schließen, Teilnehmende spüren nach, sehen das nach, die Nachwirkung im dritten Auge oder sehen ein Bild, vielleicht das Negativbild oder andere Lichter. Dann wieder dreißig bis vierzig Sekunden offene Augen, wieder dreißig bis sechzig Sekunden geschlossene Augen. Und wieder offene Augen, geschlossene Augen, das dreimal so wechseln, zum Schluss etwas länger geschlossene Augen und danach dreimal Om, Mantra, Om Shanti und Om Bolo Sadguru Sivananda Maharaj Ki Jay. Dieses Sitzen im Kreis mit Tratak verbindet die Teilnehmenden nochmal sehr gut.

Abschlussrunde

Du kannst eine Abschlussrunde machen. Jeder kann nochmal sagen, was ihm oder ihr besonders gefallen hat oder was eine ihrer Erfahrungen war. Das ist zum einen schön, dass alle Teilnehmenden sich gut verabschieden, dass du nochmal merkst wie großartig Yoga wirkt. Du bekommst dann Inspiration, dich mehr dafür zu engagieren. Bei größeren Gruppen geht vielleicht nicht die volle Abschlussrunde. Da kannst du einfach ein paar Teilnehmende etwas fragen: Wie war es denn? Du kannst vielleicht ein Feedback geben können, fragen. Du kannst jemanden anschauen oder auch drei gleichzeitig anschauen. Als Lehrer kannst du einfach sagen, ja, vielleicht willst du was sagen oder jemand anders anschauen: Willst du was sagen? Mag noch jemand etwas sagen? Und so haben ein paar Menschen etwas gesagt und dann erwähnst du nochmal wie es weitergehen kann, z. B. mit einem nächsten Kurs, z. B. mit offenen Stunden oder du kannst sie auch motivieren mal eine Yoga-Ferienwoche bei Yoga Vidya mitzumachen. Vielleicht mal auch das Yoga Vidya Seminarhäuserprogramm verteilen oder auch auf Yogalehrer-Ausbildungen hinweisen.

Wie immer ein Hinweis auf Onlinemedien zum Thema.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yoga Lehrerinnen und Yogalehrer

Ich möchte heute sprechen über die vierte Stunde des Hatha Yoga Aufbaukurses -- Hatha Yoga II genannt, wenn du Anfänger- und Aufbaukurs jeweils fünf Wochen hast -- oder die neunte Stunde des Yoga Vidya Anfängerkurses, wenn er zehn Wochen hat. Du fängst natürlich auch wieder an mit Anfangsentspannung und Om und kurzem Mantra, ob es Fragen gibt und dann kommst du zur Theorie der Meditation.

Theorieteil – Meditation

Du sprichst kurz über den Sinn und Zweck von Meditation. Du sprichst über die zwei Aspekte von Meditation: Meditation als Übung von Entspannung, für Stärkung geistiger Fähigkeiten, fürs Wohlbefinden – das ist alles ein Aspekt, aber Meditation eben auch als Mittel für spirituelle Erfahrungen, für spirituelle Entwicklung, für Überbewusstsein. Also gib ruhig beide Aspekte an. Menschen können meditieren, einfach um größere Bewusstheit zu haben, mit Stress besser umzugehen und ihr Selbstwertgefühl zu entwickeln und Menschen üben aber auch die Meditation, um tiefer sich zu entwickeln – spirituell und Zugang zu finden ins Überbewusstsein. Es gibt auch eine Menge von Dingen, die du sagen kannst zur tiefen Meditation. Wenn dich das genauer interessiert, was ich in solchen Kursen unterrichtet habe und unterrichte, schaue einfach im Kursvideo der neunten Stunde des Yoga Vidya Anfängerkurses nach. Dort gibt es diese Theorie der Meditation.

Danach lässt du die Teilnehmenden meditieren, mit einer Meditationstechnik deiner Wahl, es kann Om sein, Atembeobachtung sein, es kann die Ausdehnungsmeditation sein oder eine andere Meditationstechnik. Manchmal empfiehlt es sich auch, die Theorie und die Praxis der Meditation ans Ende der Stunde zu verlegen, denn dann sind die Teilnehmenden schon sehr entspannt und haben subtilere Prana-Erfahrungen. Sie haben dieses subtile Energiegefühl, da geht die Meditation leichter. Anderseits ist es manchmal gut, das am Anfang zu machen und sicherzustellen, dass du genügend Zeit hast. Ansonsten kann es geschehen, dass du in deinem Enthusiasmus, die Teilnehmenden immer gut zu inspirieren, vielleicht zu viel Yoga-Übungen machst und zum Schluss zu wenig Zeit für die Meditation bleibt.

Fortsetzung der Yoga-Stunde nach der Meditation

Dann anschließend geht es wieder weiter mit den verschiedenen Übungen und diesmal würdest du besonders die Vorwärtsbeugen betonen. Natürlich ist Kapalabhati, Wechselatmung, Sonnengruß, die ganzen Asanas der Grundreihe dabei oder leicht verkürzt.

Aber du kannst besonders auf die Paschimottanasana eingehen. Du kannst sagen, wie genau sie zu machen ist. Du kannst ein paar Variationen zeigen – Einbeinige Vorwärtsbeuge – sind es Fortgeschrittene, kannst du auch ein paar fortgeschrittene Vorwärtsbeugen üben lassen, du kannst aber auch Paschimottanasana mindestens drei Minuten lang halten lassen und du kannst auch einige meditative Aspekte der Stellung erspüren lassen.

Dann kommt natürlich schiefe Ebene und die Rückwärtsbeugen - drei -- und dann Drehsitz und eventuell Krähe, stehende Übungen und dann die Tiefenentspannung und vielleicht magst du in der vierten Stunde als Tiefenentspannungstechnik das Autogene Training üben lassen.

Danach kommt die Abschlussbesprechung und jetzt ist ja schon die vierte oder die neunte Stunde, d. h. das nächste Mal ist das letzte Mal und dann kannst du, falls es möglich ist einen Yoga III aufzubauen oder einen weiteren Kurs, dann erwähne was dort gemacht wird, erwähne, dass der in zwei Wochen weitergehen kann und versuche die Teilnehmenden darauf zu inspirieren. Oder erwähne die offenen Stunden oder das Jahres-Abo und so weiter, um die Teilnehmenden schon vorzubereiten, wie es weiter geht, wenn beim nächsten Mal der Kurs zu Ende ist. Gib auch wiederum ein paar Übungen für die Praxis zu Hause an, damit die Teilnehmenden weiter dranbleiben, neue Inspiration bekommen.

Videohinweise

Dies zur vierten Stunde vom Yoga Aufbaukurs oder auch neunte Stunde Yoga Vidya Anfängerkurs. Nochmal die Empfehlung, mache doch ruhig diesen Kurs mit oder schaue dir die Transkription dieses Kurses an, sodass du Anregungen bekommst zum Unterrichten dieser vierten Stunde Aufbaukurs/neunte Stunde Anfängerkurs.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer

Ich bin gerade dabei über den Aufbaukurs zu sprechen, lehne mich dabei an unser Yoga Vidya Yogalehrer Handbuch Teil 11.4.4, den Hatha Yoga II Aufbaukurs an oder auch die zweite Hälfte des zehnwöchigen Anfängerkurses. Die dritte Stunde von Hatha Yoga II hat typischerweise keine Theorie am Anfang, du könntest praktisch die ganze Yogastunde so machen, wie du eine Yoga Vidya offene Stunde machen würdest.

Offene Yoga Vidya Stunde

Du könntest hier praktisch die Yoga Vidya Grundreihe üben – die Teilnehmenden kennen ja schon alles – und du kannst dir dort auch diese neunzig Minuten nehmen. Da die Teilnehmenden ja immer noch nicht wirklich fortgeschritten sind, hältst du die Stellungen nicht so lange. So hast du ein bisschen Zeit, z. B. besonders einzugehen auf Schulterstand und Pflug, du kannst genauer korrigieren, du kannst ein paar einfachere Variationen geben, du kannst den Nutzen erläutern – z. B.  kannst du auch die Brücke machen lassen und du kannst das Rad machen lassen.

Offene Yoga Vidya Stunde - Fisch

Du kannst auch den Fisch genauer korrigieren, Nutzen erläutern und die Variationen mit gekreuzten Beinen, kniend und aus dem Lotus vormachen oder wenn du es selbst nicht vormachen kannst, denjenigen oder einige aus deiner Gruppe bitten mal das vorzumachen, falls du jemanden hast, der den Lotus kann, kannst du ihn oder sie den Lotossitz vormachen lassen.

Du kannst nicht nur die Übungen ansagen, die du selbst machen kannst, du kannst Teilnehmende auch Übungen üben lassen, die du nicht selbst kannst. Mein Meister hat gerne gesagt:

„Begrenze deine Teilnehmenden nicht auf dein eigenes Niveau.“

Zwar ist es gut als Yoga-Lehrender / Yoga-Lehrende selbst sich bemühen in den Asanas beständig voranzuschreiten, aber vielleicht hast du ein bestimmtes Alter, vielleicht hast du bestimmte körperliche Beschwerden, vielleicht bist du jemand, der – vielleicht genetisch bedingt – bestimmte Dinge besser kann und andere weniger gut. Dann kannst du trotzdem lernen, mit Einfühlungsvermögen Teilnehmende anzuleiten zu Übungen, die du nicht selbst kannst. Was du nicht selbst vormachen kannst, lass eben andere vormachen.

Fortsetzung

Gut, so ist es also mit dem Fisch und dann lässt du die Yogastunde weiter üben und du würdest auch die Krähe einführen, die die Teilnehmenden ja bisher nicht gemacht haben. Krähe – eine gute Gleichgewichtsübung, eine gute Übung für die Stärkung der Unterarme, Gesundheit der Handgelenke und wenn jemand die Krähe nicht machen kann, dann eben auf den Baum hinweisen.

Für dieTiefenentspannung kannst du z. B. das Autogene Training machen, also eine andere Tiefenentspannungsart und dann als Meditation kannst du Tratak anleiten, denn Tratak bzw. Trataka führt zu einer schönen Erfahrung von Licht und Freude und Verbundenheit.

Zum Schluss empfehle wieder bestimmte Übungen für zu Hause, z. B. Sonnengruß, dann Umkehrstellung, Vorwärtsbeuge, Rückwärtsbeuge, kurze Version der Tiefenentspannung und ein/zwei Runden Kapalabhati. Du kannst dir jedes Mal etwas Besonderes einfallen lassen oder auch hinweisen auf die Praxisvideos des zehnwöchigen Anfängerkurses, wo sogar eine lange Praxis angeleitet wird, wie auch eine kurze.

Schön ist es auch, wenn du in dieser dritten Stunde durchaus mal auf tiefere Aspekte eingehst, öfters mal die Chakren (Konzentration) anleitest, vielleicht die Meditation etwas tiefer werden lässt. In dieser dritten Woche des Aufbaukurses werden Teilnehmende beginnen, tiefere und meditative Erfahrungen zu machen. Sie sind bereit, in ihrer spirituellen Entwicklung voranzuschreiten.

Videohinweise

Ja, soweit für heute. Ich möchte nochmal darauf hinweisen, dass es vielleicht auch empfehlenswert ist, wenn du dir die achte Woche des zehnwöchigen Anfängerkurses anschaust -- im Internet. Dort kannst du nämlich das alles mitmachen und bekommst dann eben auch Anregungen, wie ich z. B. diese Yogastunde in hunderten von Anfängerkursen/Aufbaukursen gestaltet habe und damit sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.