Fortsetzung von YVS335-1 Organsysteme des Menschen - Anatomische Grundlagen des Hatha Yoga (Teil 1):

Ausscheidungsorgane sind insbesondere Nieren, Blase und eben Ausscheidungsorgane im engeren Sinne und so können Stoffe, die nicht mehr gebraucht werden, ausgeschieden werden. Sie werden eben ausgeschieden über das Harnsystem aber auch über das Lungensystem und die Haut.

Es muss auch etwas geben was all diese Tätigkeiten koordiniert. Das ist dann das sogenannte Nervensystem. Nervensystem ist das primäre Kommunikationssystem. Es besteht aus dem Gehirn im Kopf, den Rückenmarkskanal in der Wirbelsäule und die sogenannten peripheren Nerven, die dann zu den einzelnen Organen, Muskeln und zur Haut hin gehen. Diese bringen zum einen Befehle für die Organe und die Muskeln usw. und zum anderen Informationen.

Es gibt ein zweites Steuerungssystem des Menschen, das sogenannte Hormonsystem. Hormonsystem besteht also aus den Hormondrüsen, die dann die Hormone in das Blut abgeben und das Blut gibt sie dann gleichzeitig in den ganzen Körper. Nerven wirken typischerweise spezifisch und Hormone wirken unspezifisch. Sie wirken eben gleich über das Blut auf alle Organsysteme des Menschen.

Dann gibt es auch das sogenannte Fortpflanzungssystem. Der Mensch ist nicht nur irgendwann einmal vor vielen tausend Jahren geschaffen worden, sondern er pflanzt sich fort. Also die Geschlechtsorgane spielen dabei eine Rolle.

Und als letztes von diesen wichtigen Systemen gibt es noch die Haut. Die Haut ist ein System, das zum einen dafür sorgt, dass der Mensch irgendwo aufhört, dass Temperatur geregelt werden kann und das auch bestimmte Stoffe hineinkommen und andere ausgeschieden werden. Und die Haut ist natürlich auch das größte Sinnesorgan des Menschen.

Man könnte jetzt noch viele andere Organe beschreiben aber die wichtigsten Organe hier sind Bewegungsapparat, Verdauungssystem, Atmungssystem, Herz-Kreislaufsystem, man könnte noch sagen das Immunsystem ist auch noch wichtig, welches dafür sorgt, dass Krankheiten abgewehrt werden. Es gibt das Nervensystem, Hormonsystem, Harnwegsystem, Fortpflanzungssystem und die Haut.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Wie funktioniert der menschliche Körper? Was hat Hatha Yoga für Auswirkungen auf den menschlichen Körper?

Darüber werde ich schreiben in diesem und in den nächsten Texten.

Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst. Der Mensch ist ein Organismus, der Stoffe aus der Umgebung aufnimmt, Stoffe abgibt, der sich bewegen kann und der Einiges tun kann in dieser Welt.

Im Yoga sprechen wir von den fünf Handlungsorganen und den fünf Wahrnehmungsorganen. Und wir sprechen von den verschiedenen Öffnungen des Menschen. Ich möchte jetzt aber nicht vom Standpunkt des Ayurveda die menschliche Anatomie und Physiologie beschreiben. Das lernst du z. B. in den Ayurveda Gesundheitsberater Ausbildungen, sondern mehr vom Schulmedizinischen her.

Und hier können wir als wichtigste Organsysteme sehen zunächst einmal den Bewegungsapparat.  Der Bewegungsapparat besteht zum einen aus dem Skelettsystem. Das Skelettsystem besteht eben aus calziumhaltigen Knochen. Diese bieten zum einen Halt, haben eine statische Funktion. Diese ermöglichen aber auch die Bewegung dadurch das dazwischen Gelenke sind.

Also erst einmal das Skelettsystem. Und dann gibt es die Gelenke dazwischen. Und damit das Ganze sich bewegen kann gibt es Muskeln, die sich zusammen ziehen und so die verschiedenen Körperteile bewegen können.

So sind wir also bei dem ersten System Bewegungsapparat bestehend aus Knochen, Gelenken, Muskeln und letztlich gibt es dann auch noch Sehnen und Bänder.

Damit der Mensch sich bewegen kann, braucht er auch Luft. Alle Muskeln im Menschen brauchen Sauerstoff. Die verschiedenen Zellen im Körper bestehen auch teilweise aus Sauerstoff. So muss also der Mensch Sauerstoff bekommen. Und er bekommt ihn, indem er einatmet. Und das nennt sich dann das Atmungssystem. Das Atmungssystem sorgt dafür, das Luft hineinkommt, der Sauerstoff ins Blut kommt und das Kohlendioxid wieder aus geschieden wird.

Als Nächstes braucht der Mensch dann auch noch ein Verdauungssystem. Der Mensch lebt eben nicht von Luft allein. Er braucht auch Flüssigkeit und er braucht auch Nährstoffe. Das Verdauungssystem, das ja im Mund beginnt, sorgt dafür das die Nahrung in den Menschen hinein kommt, die Nahrung zerkleinert wird, in ihre Bestandteile aufgelöst wird und diese dann in das Blut hinein gehen.

Spätestens jetzt weißt du: Blut spielt eine wichtige Rolle. Und so gibt es das sogenannte Herz-Kreislaufsystem. Das Herz-Kreislaufsystem nimmt die Luft auf und die Nährstoffe aus dem Atmungssystem und dem Verdauungssystem und bringt die Nährstoffe zu den verschiedenen Körperteilen, sowohl die Muskeln wie auch allen Organen. Das Blut, bzw. das Kreislaufsystem nimmt dann auch wieder Stoffe auf aus den verschiedenen Muskeln, Organen und Zellen führt sie zurück zum Herzen und führt es dann wieder zurück zu anderen Organen, die zu den Ausscheidungsorganen gehören.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Fortsetzung von: YVS334-3 Yoga als psychosomatische Funktionsaktualisierung: Warum und wie Yoga wirkt (Teil 3):

Ein weiteres Beispiel sind die Umkehrstellungen. Ich habe das schon öfters erwähnt aber ich will es hier auch noch einmal erwähnen: Früher wurde ja oft gesagt, das Umkehrstellungen sehr gut seien um mehr Blut zum Gehirn zu bringen und zur Kopfhaut. Empirische Studien haben gezeigt: Menschen, die regelmäßig den Kopfstand üben, haben nahezu keine zusätzliche Durchblutung vom Gehirn und von der Kopfhaut. Und jetzt, ehe du enttäuscht bist, zunächst einmal sei froh, das nicht wie in älteren Yogabüchern steht, nicht beim Kopfstand ein Schwall von Blut in das Gehirn kommt. Wenn dem so wäre, dann gäbe es ja tatsächlich ein Schlaganfall Risiko. Aber es gibt kein Schlaganfall Risiko in Umkehrstellungen.

Es ist jetzt das Jahr 2018 und ich habe noch nie gehört das jemand in einer Umkehrstellung einen Schlaganfall sich zu gezogen hatte. Und das, obgleich ich ja jetzt seit 1980 in Yogakreisen lebe. Also die Umkehrstellungen erhöhen nicht das Schlaganfallrisiko, weil sie nicht den Blutdruck im Gehirn steigern und nicht signifikant mehr Blut in den Kopf hinein geht. Letztlich nicht mehr als, wenn jemand die Treppe hochsteigt bei Anfängern.

Aber wenn du mal in einer Yogastunde bist und selbst nicht den Kopfstand üben kannst, schau mal, ob der Kopf rot wird bei Menschen, die den Kopfstand machen. Bei Anfängern vielleicht, bei Fortgeschrittenen nicht. Aber du kannst auch die Füße anschauen. Und du wirst feststellen die entspannten Füße werden nicht weißer bei Menschen, die im Kopfstand sind.

Der Kopfstand trainiert die selektive Blutdruckregulierung im Körper. Der Körper lernt, bestimmte Arterien etwas zu verschließen, so das nicht zu viel Blut zum Kopf kommt trotz der Umkehrstellung, andere vermehrt zu öffnen, sodass in der Umkehrstellung die Füße gut durchblutet werden.

Und so helfen die verschiedenen Yogaübungen, die in weitestgehender Entspannung gemacht werden, das der Körper die selektive Blutdruckregulierung trainiert.

Und auch hier sieht man, dass das gerade bei Yogaübenden besonders der Fall ist. So können wir sagen, Yoga übt Blutdruckregulierung, Kreislaufregulierung, Selbstpulsregulierung und vieles mehr.

Und so dient Yoga tatsächlich der Homöostasefähigkeit, Adaptationsprozesse, psychosomatische Integration durch sogenannte psychosomatische Funktionsaktualisierung. Wenn du also Yoga übst, machst du nicht nur Entspannungstechniken, du machst nicht nur Übungen für Ausdauer und Kraft und Flexibilität und Koordination im Allgemeinen, sondern du lernst auch Selbststeuerungsprozesse zu optimieren. So sind die Wirkungen des Yogas insbesondere unspezifisch.

Man kann nicht sagen, dass eine Art Yoga besser ist als ein anderes Yoga. Man muss zwar im Allgemeinen sagen, es ist wichtig, manche Übungen zu modifizieren, die Menschen vielleicht nicht machen können, vielleicht sogar bei bestimmten Erkrankungen oder Körperbesonderheiten ein paar Übungen, die eventuell schädlich sein können. Man muss darauf also achten.

Aber ansonsten ist es immer wichtig wir üben den ganzheitlichen Yoga mit Atemübungen, mit dynamischen Übungen, statisch gehaltenen Asanas, die alles beinhalten von Vorwärtsbeugen, Rückwärtsbeugen, Umkehrstellungen, Drehsitz, usw. Und wir üben dann auch noch die Tiefenentspannung. Und diese Kombination aus Atemübungen, Körperübungen und Tiefenentspannung mit Bewusstheit, all das hilft, dass der menschliche Körper sich besser steuern kann. Und dann wird er gesünder.

In diesem Sinne, wenn du deine Yogaübungen machst, dann sei dir bewusst, wie subtile Prozesse du trainierst und sei die bewusst, das erhält deinen Körper gesund, das hilft dir weniger anfällig gegenüber äußeren Störungen zu sein, steigert die Selbstheilkräfte. Wenn eine Erkrankung kommt, wird der Körper diese schneller los.

Das war also der Text zum dritten Erklärungsmodell warum Yoga wirkt.

Noch einmal die drei schulmedizinischen Erklärungsmodelle:

Erstens: Yoga als Entspannungstechnik, die hilft solche Fertigkeiten zu üben, welche die psychische Resilienz stärken.

Zweitens: Yoga als optimaler Gesundheitssport.

Und drittens: Yoga als psychosomatische Funktionsaktualisierung.

Mit diesem Text schließt also die Reihe, warum Yoga wirkt, vorläufig.

Der nächste Text handelt von Anatomie und Physiologie und Yoga Gesichtspunkte, bzw. Yoga vom Standpunkt der verschiedenen Körpersysteme des Menschen.

Es geht letztlich weiter um Schulmedizin und Yoga. Natürlich, keine Angst, ich bin mir schon bewusst, das Yoga noch mehr ist als Medizin, Sport und Gesundheitswissenschaft.

Yoga ist natürlich auch Spiritualität, Persönlichkeitsentwicklung und selbst die gesundheitlichen Aspekte des Yoga könntest du auch mehr verstehen über Raja Yoga, Kundalini Yoga und Ayurveda.

Aber es ist eben auch schön, das Yoga als vermutlich bestens untersuchte Naturheilkunde auch schulmedizinischen Erklärungen gut zugänglich ist.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Menschen, die Yoga üben, haben eine Neigung auch im Alltag ihre Haltung bewusst zu ändern. Und indem man im Yoga bewusst die Körperhaltung bewusst gestaltet fördert das auch wieder Adaptationsprozesse, psychosomatische Integration und Homöostase. Sind also Funktionsaktualisierungen, die Aktualisierungen von subtilen Körperprozessen, die dadurch trainiert werden.

Auch die Atmung gehört dazu. Die wenigsten Menschen atmen besonders bewusst. Im Yoga lernen wir z. B. in den Atemübungen den Atem bewusst zu steuern. Und auch bei den Asanas ist es wichtig, das man den Atem bewusst steuert. Und Menschen, die Yoga üben, haben  dann auch eine Neigung die Kraft des Atems am Tag zu nutzen.

Das wiederum ist etwas, das die Selbststeuerung fördert. Dann sagt er auch, es werden Funktionen geübt, die wegführen von der unkonzentrierten, an äußere Zwänge gebundene Persönlichkeit. Die meisten Menschen sind in vielerlei Hinsicht irgendwo solche, die auf äußere Reize sofort reagieren. Jemand schimpft einen und sofort reagiert man mit Flucht-Kampf Mechanismus oder Flucht-Kampf-Totstell Reflex. Also man flieht oder schimpft, oder man stellt sich tot oder kommt vielleicht in die Depression oder was auch immer.

Im Yoga lernen wir, das wir auch auf unsere Psyche Einfluss nehmen können, z. B. durch bewussten Atem, über Haltung, oder bewusste Affirmationen, Visualisierung, Entspannung, usw. Wir sind eben nicht abhängig von der Psyche.

Man weiß z. B. auch das der sogenannte Startle-Reflex geringer wird bei Menschen, die Hatha Yoga und Meditation üben. Das ist der sogenannte Erschreckreflex. Wenn irgendwo ein lauter Krach kommt, viele Menschen zucken dann zusammen. Wer regelmäßig Yoga übt, zuckt weniger zusammen.

Die Psyche ist trainiert, bei Gefährdung sofort zu reagieren und wenn es nicht gefährlich ist, eben nicht gleich zusammen zu zucken.

Der Yoga Übende löst sich also von äußeren Problemen. Es gibt eine Menge von relevanten Elementen in der Yogapraxis. Dazu gehört z. B. auch die Massage von Organen. Wenn wir in die Vorwärtsbeuge gehen, werden die Bauchorgane massiert. Dadurch müssen die Organe auf eine andere Weise funktionieren. Dieses Drücken bei der Vorwärtsbeuge, das Ziehen bei Rückbeugen und das andere Ziehen durch Drehübungen ist auch eine gewisse Stimulierung der Organe, die auch wieder deren Homöostasefähigkeit fördert.

Das Drücken und Ziehen ist ungemein hilfreich für die Gesundheit der Organe. Das Bewusstmachen habe ich schon erwähnt. Außergewöhnliche Bewegungen, die man normalerweise nicht kann, Konzentration auf die Gegenwart.

Ich will noch auf zwei Dinge eingehen, die zeigen, wie subtil Yoga subtile Prozesse fördert. Ich will ein Beispiel gebrauchen. Eine recht alte Studie, bei der ich selbst mitgewirkt hatte, 1988 von Professor Dostalek in Val Morin in Kanada veröffentlicht, hat gezeigt, wie der Blutdruck während der Wechselatmung sich entwickelt.

Im Jahr 1988 waren dort zwei Assistenten von Professor Dostalek ein halbes Jahr in Kanada. Und jeden Tag wurde dort vom morgens acht Uhr bis abends neunzehn Uhr dreißig eine Person nach der anderen an EKG, EEG und EMG angeschlossen und hat dann eine halbe Stunde Wechselatmung gemacht. Da es eine viertel Stunde dauert, bis der Mensch verkabelt ist und eine viertel Stunde bis es wieder vorbei ist, sind also jeden Tag etwa neun Versuchskaninchen und das etwa 100 Tage lang, es war also eine relativ hohe Probanden Anzahl.

Und dort konnte man feststellen, der Blutdruck ändert sich zwar subtil aber doch signifikant während der Wechselatmung. Während der Einatmung erhöht sich der Blutdruck, und während dem Ausatmen auch. Während  dem Einatmen geht der Blutdruck wieder hinunter. Bei dem Anhalten steigt er wieder, während dem Ausatmen auch. Und er sinkt. Und das Interessante ist: Diese Anpassung des Blutdrucks geht in Bruchteilen einer Sekunde, sie beginnt und innerhalb von vier Sekunden sinkt der Blutdruck recht massiv. Das ist sehr außergewöhnlich, das der Blutdruck so zügig reagiert. Und je länger jemand Atemübungen gemacht hatte, umso signifikanter war das.

Also bei Menschen, die neu waren, da hat sich nicht allzu viel gezeigt. Da ist bei der Wechselatmung der Blutdruck insgesamt etwas gestiegen. Übrigens nur während der Wechselatmung, nicht danach. Und diese Fähigkeit, zügig selektiv den Blutdruck anzupassen, ist etwas sehr Wichtiges für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems. So macht es kein Wunder, das man weiß, Menschen, die Atemübungen machen, leiden weniger unter Herzinfarkt, reduzieren chronische Herzinsuffizienz und auch COPD kann gemindert werden durch die Atemübung.

Also regelmäßige Wechselatmung trainiert die Anpassungsfähigkeit des Blutdrucks und ist daher ausgezeichnet für ein gesundes Herz.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Es gibt einen Yogaforscher, der in den 1980er Jahren in der DDR entscheidende Forschungsarbeiten gemacht hat. Der hieß Dietrich Ebert. 1989, direkt vor der Wende ist sein wichtigstes Buch erschienen. Das hieß „Physiologische Aspekte des Yoga“. Bis heute lesenswert. Und ich muss zugeben dieses Buch hat mein Verständnis des Yoga durchaus entscheidend geprägt.

Ich will nun mit einem Zitat von Dietrich Ebert beginnen, das in diesem Buch erscheint.

“Die auf die Gegenwart gerichtete Aufmerksamkeit, die konzentrative Einstellung zum gerade Ablaufenden, die bewusste Entautomatisierung solcher Vorgänge, die auch automatisch ablaufen können, wie Haltung und Atmung, heben die psychosomatische Integration. Die langfristigen Adaptationsprozesse kann man als Anstreben eines optimalen Homöostase Zustandes verstehen. Denn im Ergebnis zeigt sich vor allem eine verminderte Anfälligkeit gegen Störungen aller Art.

Aus psychologischer Sicht werden mittels Yoga Funktionen geübt, die wegführen von der hektischen, unkonzentrierten und an viele äußeren Zwänge gebundene Persönlichkeit.”

Da steckt in diesem kurzen Absatz eine ganze Menge. Ich werde ein paar Sachen davon erläutern. Also zunächst einmal: Homöostase. Homöostase bedeutet Gleichgewicht. Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst.

1. B. angenommen die Temperatur sinkt. Dann wird der Körper trotzdem die Körpertemperatur erhalten. Also angenommen du würdest in die Kälte gehen bei draußen 5° bis 10° und im T-Shirt und in Hausschuhen. Du würdest trotzdem im Körper 36,5° oder 37° haben. Und angenommen du gehst in die Sauna. Dann mag in der Sauna 90° sein. Auch fünf bis zehn Minuten danach ist in der Mitte des Körpers eine Temperatur von 36,5° bis 37°.

Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderung der Umwelt anpasst. Und der Mensch hat eine sogenannte Homöostase Fähigkeit. Und je höher die Homöostase Fähigkeit des Menschen, umso besser kann er gesund bleiben und umso schneller wird er wieder gesund.

Angenommen du würdest die Ratschläge befolgen, die dir deine Mutter in der Kindheit gegeben hat, immer dich warm anziehen im Winter. Dann würde deine Fähigkeit dich an niedrige Temperaturen anzupassen, reduziert.

Heute weiß man, es ist geradezu wichtig die Fähigkeit der Temperaturanpassung zu fördern.z. B. indem du wechselwarme Bäder nimmst oder Kneipp Anwendungen machst, in die Sauna gehst und anschließend dich kalt duscht. Das hilft die Temperaturanpassung zu stärken. Und es gibt so vieles Andere was man machen kann, um die Homöostase Fähigkeit des Menschen zu stärken.

Die These ist also: Yoga aktiviert bestimmte Funktionen des Körpers, trainiert bestimmte Funktionen des Körpers und der Psyche, die der Homöostase, bzw. Homöostase Fähigkeit des Menschen zuträglich sind.

Ein weiteres Wort in diesem Absatz war Adaptationsprozess. Also der Mensch hat die Fähigkeit zur Adaptation. Die Adaptationsprozesse führen zum einen zur Homöostase aber wie schon vorher erwähnt entwickeln auch bestimmte Fertigkeiten weiter.

Also Yoga entwickelt die sogenannten Adaptationsprozesse. Und Yoga kultiviert die sogenannte psychosomatische Integration. Psycho hat etwas mit der Psyche zu tun und Soma hat etwas mit dem Körper zu tun. Die psychosomatische Integration bedeutet, dass Körper und Psyche irgendwo zusammen gehören und zusammen passen.

Der menschliche Organismus ist eben nicht einfach wie ein Auto oder wie eine Maschine. Sondern man könnte mehr sagen, der menschliche Organismus ist eine Menge von Kräften, die dafür sorgen das alles miteinander zusammen gehört.

Es gibt so viele Rückkopplungen usw. Und der menschliche Organismus reagiert dabei auf Einflüsse von der Außenwelt. Wenn die Einflüsse der Außenwelt zu stark sind, kann der Körper beschädigt sein und dann muss er Körper wieder heilen. Diese Fähigkeit des Heilens ist eine Fähigkeit der Adaptation der psychosomatischen Integration. Es geht also erstens darum das der Mensch so ist das er nicht so schnell krank wird. Und zweitens, wenn er krank wird das er zügig wieder gesund wird.

Im Grunde genommen ist der Mensch immer sein bester Heiler. Und auch die beste Schulmedizin kann nur etwas machen: Das wegzunehmen, was die Heilung verhindert oder die Heilprozesse stärken. Und Yoga hilft von vorneherein Adaptationsprozesse zu verbessern und die psychosomatische Integration zu fördern.

Wie geschieht das? Ebert schreibt dort zum einen durch die auf die Gegenwart gerichtete Aufmerksamkeit. Man kann sagen, der menschliche Körper an sich wird repräsentiert im Gehirn. Wenn du z. B. deinen Zeigefinger bewegen willst geht das deshalb, weil eine Aktivierung im Gehirn da ist. Und wenn du deinen kleinen Finger spürst, dann geschieht das deshalb, weil wiederum vom kleinen Finger Nerven zum Hirn gehen. Und man könnte sagen, der menschliche Körper wird repräsentiert im Gehirn. Je besser der menschliche Körper im Gehirn repräsentiert wird, umso leichter oder besser ist die psychosomatische Integration umso schneller kann der Körper auf außergewöhnliche Ereignisse reagieren und falls mal beginnende Krankheiten da sind, kann er sie heilen.

Man kann lernen einzelne Körperteile zu bewegen oder auch nicht. Man kann lernen auch nur den rechten Arm anzuspannen, den linken Arm anzuspannen, usw.

Im Yoga lernen wir jeden einzelnen Muskel bewusst anzuspannen, jeden einzelnen Muskel separat  zu entspannen. Im Yoga lernen wir jede Menge Gleichgewichtsübungen usw.

Also außergewöhnliche bewusste Bewegungen fördern die psychosomatische Integration. Und das geht zum einen durch die auf die Gegenwart gerichtete Aufmerksamkeit und die konzentrative Einstellung zum Ablaufenden. Dann aber auch die bewusste Entautomatisierung solcher Vorgänge, die auch automatisch ablaufen können.

Wir lernen im Yoga, das wir unsere Haltung ändern. Die meisten Menschen ändern den Tag über ihre Haltung nicht besonders. Im Yoga lernen wir, das wir grade sein können, uns beugen können, Rückbeugen, usw.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Warum wirkt Yoga? Wie wirkt Yoga? Warum ist Yoga so gesund?

Darüber berichte ich heute anhand eines Erklärungsansatzes eines Wissenschaftlers namens Dietrich Ebert, der in den 1980er Jahren postuliert hat: Yoga ist eine psychosomatische Funktionsaktualisierung. Und deshalb wirkt Yoga unspezifisch, Gesundheit erhaltend und auch Gesundheit wieder herstellend.

Yoga hilft gesund zu bleiben oder wieder gesund zu werden. Yoga hilft, dass der Körper bei verschiedenen äußeren Störungen sein Gleichgewicht halten kann.

Warum ist das so? Es gibt viele Studien, die zeigen das Yoga gut ist. Letztlich jede Studie, die man bisher durchgeführt hat, um festzustellen, ob Yoga gesundheitlich positive Auswirkungen hat, hat ergeben: Ja, Yoga hat gesundheitlich positive Auswirkungen. In den letzten Texten habe ich geschrieben Yoga hilft, weil Yoga eine Entspannungstechnik ist. Yoga hilft, weil es bestimmte psychische Eigenschaften fördert, die die geistige und emotionale Resilienz fördern. Yoga wirkt aber auch, weil Yoga Sport ist.

Letztlich ist Yoga ein optimaler Gesundheitssport. Yoga entwickelt das Herz-Kreislaufsystem also Ausdauer, Kondition im Sinne von Ausdauer, im Sinne von Muskelkraft, Flexibilität und Koordination.

Und da Sport gesund ist erstaunt es nicht das Yoga als eine sehr umfassende und vollständige Sportart gesund ist.

Aber es gibt noch einen dritten Erklärungsansatz neben so vielen anderen. Ich hatte ja auch schon gesprochen von den yogischen Erklärungsansätzen, Kundalini Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, usw. welche auch ihre eigenen Theorien haben, warum Yoga wirkt.

Vom Schulmedizinischen ist Yoga auch etwas, was die Selbstheilungsmechanismen fördert und auch die innere Selbststeuerung des Körpers trainiert.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

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Abschlusstext aus der Reihe Yoga als optimaler Gesundheitssport.

Meine These ist ja: Yoga ist auch eine Sportart.

Yoga ist mehr als Sport und ich praktiziere ja Yoga hauptsächlich aus spirituellen Gründen. Aber Yoga ist auch eine optimale Sportart.

Und das möchte ich noch einmal kurz zusammen fassen. Yoga entwickelt die körperlichen Fertigkeiten, die notwendig sind. Und im Grunde genommen sind die sportlichen Fertigkeiten: Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination und sollten ergänzt werden durch Entspannung.

Yoga kultiviert alle vier.

Yoga entwickelt zum einen die Ausdauer. Ausdauersport sind gleichförmige Bewegungen, die mindestens sechs bis zwölf Minuten gemacht werden und mindestens vierzig Prozent der Muskulatur fordern und den Puls in eine Zielzone bringen.

Yoga ist optimales Ausdauertraining, Herz-Kreislauftraining über den Sonnengruß. Und Yoga hat noch zusätzliche Übungen, die auch die Lungen, das Atmungssystem, Herz-Kreislaufsystem trainieren wie die Atemübungen wie die tiefe Atmung, wie auch das Luftanhalten als auch zusätzlich die Umkehrhaltungen. Und durch die Dehnübungen wird überhaupt erst Raum geschaffen in der Brust und werden auch die Arterien, Venen positiv beeinflusst.

Yoga ist also optimales Herz-Kreislauftraining, Ausdauertraining.

Yoga ist zweitens ein optimales Krafttraining. Es trainiert die Kraft in den verschiedenen Körperteilen. Yoga setzt einen Trainingsreiz, der eine Anstrengung ist, der dann in der Regenerationszeit die Muskelkraft erhöht. Und insbesondere die für die Gesundheit wichtigsten Muskelgruppen werden auch schon im klassischen Hatha Yoga gut trainiert. Das sind die Schultermuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Quadrizeps.

Wenn du ein vollständiges Muskelkrafttraining haben willst, durch Yoga musst du die eine oder andere Zusatzübung mit aufnehmen, z. B. als isometrisches Training, als Sondervariation im Sonnengruß oder in der Bauchmuskelübung, die dann nicht nur Bauchmuskelübung ist, sondern auch Bizeps Training, usw.

Drittens: Yoga ist optimales Flexibilitätstraining.

Ein optimales Flexibilitätstraining heißt das du alle Muskeln und Gelenke mindestens zwanzig bis dreißig Sekunden lang dehnst. Und das wird im Yoga gemacht. Und Yoga ist ein optimales Koordinationstraining durch Gleichgewichtsübungen, außergewöhnliche Bewegungen, bewusstmachen der einzelnen Körperteile und durch isoliertes Anspannen und Entspannen der verschiedenen Muskeln und Nutzen der einzelnen Körperteile.

Yoga ist darüber hinaus ein effektives Training. Es gibt kaum anderthalb Stunden pro Woche, die du effektiver verbringen könntest als in einer Yogastunde. Jemand der wenig Zeit hat, kann in anderthalb Stunden pro Woche Krafttraining, Ausdauertraining, Flexibilitätstraining und Koordinationstraining haben eben durch Yoga.

Yoga hat darüber hinaus den Vorteil das es auch Prana, die Lebensenergie, erhöht, das es ein psychisches Training ist, das es Entspannungstraining ist, das Menschen Selbstbewusstsein gibt und ihm auch hilft sich zu öffnen für andere Menschen und letztlich für Schönheit und die Natur.

Yoga ist damit optimales Gesundheitstraining. Wenn du es noch besonders optimieren willst, dann achte eben darauf, dass du mindestens ein bis zweimal die Woche mindestens zehn bis zwanzig Minuten Sonnengruß machst oder doch mindestens sechs bis zwölf Minuten ausreichend flott. Oder deine Yogapraxis durch Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen oder auch flott Walken ergänzt.

Wenn du ein optimales Krafttraining haben willst, dann achte ein bis zweimal die Woche darauf das du wirklich jede Muskelgruppe gut forderst.

Das Flexibilitäts- und Koordinationstraining ist mindestens im Yoga Vidya Stil in jedem Fall optimal dabei.

So sei dir also bewusst: Wenn du Yoga übst, dann hast du ein optimales Training für deinen Körper und darüber hinaus für deine Psyche.

Yoga als optimaler Gesundheitssportart und so hoffe ich das zum einen du selbst gute Anregungen bekommen hast, wie du deine Yogapraxis optimieren kannst. Dass du als Yogalehrende ausreichend selbstbewusst das Ganze weiter gibst und das du als Yogalehrender dafür sorgst, das in jeder deiner Yogastunden, wenn deine Schüler einmal die Woche kommen, die wichtigsten körperliche Fertigkeiten auch trainiert werden.

Und wenn Menschen häufiger kommen, das du auch vielleicht ein bisschen Abwechslung hineinbringst um Übertraining durch kurze Regenerationszeit zu vermeiden.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

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Angenommen jemand hat kein Krafttraining gemacht. Er profitiert ungemein davon, die Stärke etwas zu erhöhen. Wenn er mehr macht, auch noch besser. Aber ab einem gewissen Grad der Stärke ist ein zusätzlicher Kraftgewinn gesundheitlich irrelevant. Es kann sogar sein das man ein Training braucht, um die Kraft noch weiterzuentwickeln, was für manche Körperteile ins Übertraining führt und die Verletzungsrate steigert oder auch zu Problemen führt.

Da gilt das Gesetz der abnehmenden Erträge und es ist sogar gut, wenn du einmal die Woche Yoga übst. Und wenn du Yoga unterrichtest, ist es schon gut, wenn du deine Teilnehmenden dazu motivierst einmal die Woche zum Yoga zu kommen.

Wenn du sie dazu motivierst, zwei bis dreimal die Woche Yoga zu üben umso besser. Natürlich psychisch noch besser ist es täglich zu machen. Vom Standpunkt der körperlichen Gesundheit ist dreimal die Woche für die meisten Menschen genug.

Das sage ich, obgleich ich jeden Tag mein Yoga übe, jeden Tag eine halbe Stunde Asanas, dreißig bis vierzig Minuten Pranayama, zusätzlich eins bis zweimal am Tag Tiefenentspannung, ein-, zweimal am Tag meditieren.

Ich spreche jetzt erst mal vom Gesundheitsstandpunkt aus. Und das heißt auch Yoga entwickelt alle körperlichen Fertigkeiten grundsätzlich erst mal ausreichend, wenn du sie bewusst machst. Du wirst zwar durch Krafttraining und Hanteltraining und Maschinentraining deine Muskelkraft stärker entwickeln können als durch Yoga. Aber Yoga wird deine Muskelkraft in ausreichendem Maße fördern, wenn du eben auch anstrengende Yogaübungen machst.

Oder man könnte auch sagen: Marathon Training wird zwar deine Ausdauer stärker entwickeln als Pranayama und Sonnengruß aber durch Pranayama und Sonnengruß wirst du auch ausreichend deine Ausdauer entwickeln, dass es gesund ist für das Herz-Kreislauf-System.

Aber du solltest dann darauf achten, dass du mindestens ein bis zweimal die Woche ausreichend Sonnengebete machst. Und natürlich kannst du zusätzlich zum Yoga auch noch Ausdauertraining ergänzen.

Also das Gesetz der abnehmenden Erträge besagt: Etwas (Yoga) bringt schon eine ganze Menge. Etwas mehr bringt auch noch viel. Aber ab einem gewissen Grad ist für die Gesundheit nicht mehr so viel raus zu holen.

Jetzt könnte man natürlich die Frage stellen: Warum wollen wir im Yoga noch weiter gehen als eine ausreichende Flexibilität, eine ausreichende Koordination? Theoretisch ist es ausreichend, wenn du in der Vorwärtsbeuge den Boden berühren kannst. Theoretisch ist es ausreichend, wenn du zwölfmal Sonnengruß machen kannst. Usw.

Warum machen wir mehr? Wir müssen nicht mehr machen aber wir machen gerne mehr. Wir machen mehr aus anderen Gründen. Yoga hat auch Auswirkungen auf das Prana, Lebensenergie. Yoga hat Wirkungen auf die Chakras, Energiezentren. Es hat Auswirkungen auf die Psyche. Und wenn wir häufiger und intensiver Yoga machen, können wir in transzendente Bewusstseinsebenen hinein gehen. Wir wollen ja letztlich in höhere Bewusstseinsebenen kommen. Und hinzu kommt: Manchen Menschen macht es einfach Spaß, fortgeschrittene Übungen zu machen.

Und tatsächlich ist das ein tolles Gefühl, wenn man auf dem Rücken liegend die Füße hinter dem Kopf faltet, die Unterarme um die Oberschenkel und Kniekehlen herum gibt, die Hände hinter dem Rücken faltet. Wenn du darin eine Minute bist, ist das eine besondere Erfahrung.

Wenn du jetzt in die fortgeschritteneren Asanas hinein kommst und dabei nicht das natürliche Talent dazu hast, dann gibt es noch einmal das Gesetz der abnehmenden Erträge auf einer anderen Ebene. Was besagt: Die gleiche Trainingsform intensiver oder häufiger gibt weniger zusätzliche Erträge als am Anfang.

Also angenommen du hältst die Vorwärtsbeuge 10 Sekunden, dann hat sie eine gewisse Wirkung. Angenommen du hältst sie eine Minute lang, dann hat sie eine größere Wirkung. Angenommen du hältst sie drei Minuten, dann hat sie auch noch eine größere Wirkung aber nur eine geringfügig größere Wirkung im Sinne der Flexibilität als sie eine Minute zu halten.

Und wenn du sie dann 10 Minuten oder eine Stunde hältst, mag es noch einmal eine geringe zusätzliche Wirkung geben für die Flexibilität aber nicht mehr sehr viel. Wenn du also in der Vorwärtsbeugen-Flexibilität vorankommen willst, du musst es nicht wollen, aber wenn du es willst, dann wirst du irgendwie etwas anderes machen müssen. Dann reicht die Paschimottanasana nicht aus. Dann musst du vielleicht den Spagat machen, den auf dem Rücken liegenden Spagat oder du brauchst jemanden, der dich nach vorne schiebt, z. B. deine Yogalehrerin oder du übst mit jemand anderem oder du übst mal die Halbe Vorwärtsbeuge, Einbeinige Vorwärtsbeuge usw.

Oder wenn du in die Rückwärtsbeuge weiter gehen willst, dann probiere verschiedene Rückwärtsbeugen aus. Oder nutze mal einen bestimmten Zeitraum lang das Konzept der Superkompensation, das heißt, übe zweimal am Tag.

Das heißt also, wenn du wirklich vorankommen willst über einen bestimmten Level, dann musst du nicht nur die gleiche Sache häufiger machen oder die gleiche Sache immer weiter machen, sondern irgendwann musst du dein Training intensivieren, anders machen und vielleicht Seminare besuchen, um voranzukommen. Aber muss man wirklich immer weiter Fortschritte machen? Nein, muss man nicht.

Es gibt einen bestimmten Level, der ausreicht für Gesundheit und viele Menschen, die langfristig Yoga machen, bleiben auf diesem Level und sind zufrieden.

Aber es gibt die Hatha Yoga Spezialisten, die gerne alle diese Asanas üben wollen, vielleicht auch einen Körper haben, der das kann und dann muss man eben unterschiedliche Reize setzen mit unterschiedlichen Übungen arbeiten, unterschiedliche Asanas mal machen, mal allein, mal mithilfe des Lehrers, mal länger halten, mal kürzer halten, mal Zwischenübungen machen, mal nur die Grundstellungen, usw.

Und angenommen du besuchst bei Yoga Vidya regelmäßig Asana Intensiv Seminare, wirst du feststellen, dass du gute Fortschritte machst durch unterschiedliche Weisen in den Asanas voranzukommen.

Zusammenfassung

Das Gesetz der abnehmen Erträge ist in zwei Richtungen wichtig.

Erstens, körperliche Fähigkeiten zu entwickeln ist gut. Aber der Gesundheitsgewinn ist ab einem gewissen Grad nicht mehr sehr groß.

Zweitens, wenn du körperliche Fähigkeiten entwickeln willst, wird die gleiche Übung irgendwann dich nicht weiter führen, dann musst du auf andere Weise üben und andere Übungen einfügen.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Wieviel Sport sollte man machen? Wie viel Sport ist notwendig? Was heißt das für das Yoga?

Darüber möchte ich heute sprechen.

Sport ist gesund. Das weiß man. Viele empirischen Untersuchungen zeigen das. Muskelkrafttraining ist gesund. Flexibilitätstraining ist gesund. Koordinationstraining ist gesund. Ausdauertraining ist gesund. Und am besten man trainiert alles.

Aber wie viel sollte man trainieren? Und wie weit sollte man diese körperlichen Fähigkeiten entwickeln? Das ist sowohl wichtig für den Breitensport, für den Gesundheitssport. Es ist auch wichtig für das Yoga.

Und hier gibt es das sogenannte Gesetz der abnehmenden Erträge. Und das Gesetz der abnehmenden Erträge gilt in zweierlei Richtungen.

Erste Richtung

Das erste ist, je mehr man trainiert , umso weniger wird man die betreffende Fertigkeit noch weiter ausbauen können.

Zweite Richtung

Und zweitens ein Ausbau von Fertigkeiten ist nur bis zu einem gewissen Grad gesundheitlich auch tatsächlich hilfreich.

Nehmen wir die Flexibilität.  Angenommen jemand hat seit Jahren kein Flexibilitätstraining gemacht, kein Stretching oder Gymnastik, ist also ziemlich steif geworden. Wenn man die Flexibilität etwas stärkt, gibt es einen enormen Nutzen. Also schon etwas mehr die Flexibilität zu haben ist enorm hilfreich gegen Rückenprobleme und Gelenkprobleme und vieles andere. Oder angenommen jemand ist Schreibtischtäter, macht kaum flotte Spaziergänge, geht kaum an die frische Luft. Wer ein oder zweimal ca. dreißig Minuten etwas flotter wandert, der hat enorme Wirkung davon. Die Blutfettwerte werden sich verbessern. Der Psyche wird es besser gehen und vieles andere.

Wenn aber jetzt dieser Mensch jetzt einmal die Woche etwas macht, dann hat das einiges an Wirkung. Angenommen er macht jetzt dreimal die Woche etwas, dann ist das auch noch eine sehr gute Steigerung. Jetzt aber angenommen er macht sechsmal die Woche etwas, das ist immer noch etwas besser als dreimal die Woche, aber nur noch geringfügig besser.

Und jetzt angenommen er macht es zweimal am Tag dann kann es sogar sein, das es vom Standpunkt der Gesundheit nicht mehr so gut ist. Je nach Trainingsart kann es sein, dass es entweder keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Es kann aber auch ins Übertraining kippen und dann zu bestimmten Schwierigkeiten führen.

Oder genauso: angenommen jemand macht ein oder zweimal Dehnübungen,z. B. im Yoga die Woche. Hat er einmal die Woche enorme Vorteile, zweimal die Woche auch noch weitere Vorteile, dreimal die Woche noch weitere Vorteile. Wenn er es jeden Tag macht, ist es immer noch etwas besser als vorher aber nicht wesentlich mehr als dreimal die Woche.

Und dann, wenn er zweimal am Tag Yoga macht, wird es von der Gesundheit her nicht zusätzlichen positiven Nutzen haben und das, obgleich wir zweimal am Tag Hatha Yoga anbieten  und die Menschen sich gut fühlen.

Und vom Prana her und von dem Gefühl her ist es tatsächlich gut zweimal am Tag zu üben. Aber von der Gesundheitswirkung her reicht auch einmal am Tag.

Und wir könnten sagen, wie auch viele empirische Studien nahelegen, von null auf einmal die Woche Yoga zu kommen hat die größte gesundheitliche Verbesserung zur Folge. Aber dreimal die Woche noch einmal spürbar, sechsmal die Woche ein Stück mehr. Aber der Gewinn ist nicht mehr so viel mehr.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Was ist Superkompensation und wie kannst du sie nutzen insbesondere im Yoga? Darüber möchte ich heute sprechen.

Ich hatte schon geschrieben über Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining, Ausdauertraining und gezeigt, das Yoga sehr gut ist für all das. Ich hatte auch geschrieben über das Prinzip von Trainingsreiz, Regenerationszeit und Hyperkompensation, hatte geschrieben über die verschiedenen Trainingsarten. Was ist der optimale Trainingsreiz? Wie lange ist die Regenerationszeit? Und welche Anpassungsleistungen werden dadurch erzeugt? Und ich hatte insbesondere geschrieben das es wichtig ist die Regenerationszeit einzuhalten.

Wenn man z. B. Krafttraining übt, dann ist es meistens gut intensives Krafttraining nur zweimal die Woche zu machen. Angenommen du machst Ausdauersport, dann ist es gut nur alle ein bis zwei Tage Ausdauersport zu machen, wenn du diesen intensiven Trainingsreiz hast.

Und bei Menschen für die Flexibilität ist manchmal die Regenerationszeit ein halber Tag. Aber für manche Menschen ist sie sogar zwei Tage.

Für einen bestimmten Zeitraum kann man allerdings auch die Regenerationszeit überspringen. Wenn du also z. B. normalerweise ein bis zweimal die Woche deine Yogaübungen so machst das sie wirklich auch die Muskelkraft fordern, dann ist es erst mal gut. Es ist nicht notwendig, dass du jeden Tag die Heuschrecke maximal lange hältst und wirklich besonders angestrengt hältst.

Normalerweise reicht es auch zweimal die Woche die Heuschrecke besonders anstrengend zu machen und an den anderen Tage sie sanfter zu machen. Oder angenommen du weißt, wenn du heute die Vorwärtsbeuge besonders intensiv machst, dann wirst du morgen steifer sein, dann würdest du sagen, du übst nur alle zwei Tage intensives Flexibilitätstraining. Und für den Alltag ist das eben gut.

Aber es gibt auch so etwas, das nennt sich Superkompensation. Das heißt, wenn du über einen beschränkten Zeitraum zwischen einer Woche und vier Wochen intensiv trainierst, dann kannst du in dieser Zeit auch mal die Regenerationszeit überspringen. Und danach gibt es die Superkompensation. Das heißt, du wirst außergewöhnliche Fortschritte machen.

Im Leistungssport ist das z. B. bekannt, dass Menschen vor einem Wettkampf eine bestimmte Zeit lang bewusst in das sogenannte Übertraining gehen, die Regenerationszeit nicht einhalten aber dann vor dem Wettkampf eine gewisse Zeit lang weniger üben. In der Zeit entsteht die Superkompensation. Idealerweise sind sie dann beim Wettkampf in der optimalen körperlichen Kondition.

Das ist natürlich jetzt sehr kompliziert. Und ich werde jetzt keine Leistungssport-Anleitungen weiter geben. Ich möchte es nur auf Yoga beziehen. Normalerweise ist im Alltag eine Yogapraxis zu finden, wo du weißt, dass sie für dich optimal ist. Und das ist nicht so gut, dass du jeden Tag intensiv übst, sondern für Viele heißt es, dass sie vielleicht zweimal die Woche intensiver üben und die anderen Tage etwas sanfter.

Oder montags mehr dir Rückbeugen an anderen Tagen mehr die Vorwärtsbeugen. Zwar jeden Tag alle Übungen, aus allen Übungsgruppen etwas aber doch mal eine mehr und mal das andere.

Natürlich gilt auch das du alle wichtigen Trainingsformen mindestens einmal die Woche machen solltest. Und wenn du Yoga unterrichtest, wirst du ja auch davon ausgehen, dass die meisten Menschen nur einmal die Woche zum Yoga gehen. Deshalb musst du in jeder Yogastunde, die du gibst, die wichtigsten Körpersysteme in jeder Yogastunde fordern. Also die wichtigsten Muskelgruppen müssen gestärkt werden, gedehnt werden, Koordinationsübungen sollten dabei sein und Ausdauertraining mindestens einige Sonnengrüße und auch die Atemübungen.

Angenommen du würdest Yoga so unterrichten, dass du vier Wochen nur die Vorwärtsbeugen machst und dann vier Wochen nur die Rückwärtsbeugen, dann werden deine Teilnehmer und Teilnehmerinnen nie wirklich Fortschritte machen denn, wenn sie dann vier Wochen lang oder sogar acht Wochen lang die Vorwärtsbeuge nicht mehr machen, verlieren sie den Fortschritt, den sie in den vier Wochen gemacht haben. Einmal die Woche mindestens alles.

Aber wenn Menschen z. B. eine Woche bis vier Wochen lang besonders intensiv üben z. B. mal bei Yoga Vidya eine Woche Asana intensiv üben, dann ist es wahrscheinlich, das sie die Regenerationszeit in der Zeit nicht ganz einhalten.

Ist auch für die eine Woche ganz okay. Die meisten Menschen, die diese Asana Intensiv Woche mitmachen, werden feststellen, dass sie ein bis zwei Wochen nachher, auch wenn sie danach wieder normal üben, große Fortschritte machen.

Oder wir haben ja auch bei Yoga Vidya die sogenannte vierwöchige Yogalehrer Intensiv Ausbildung wo Menschen vier Wochen lang zweimal am Tag Yoga üben und merken, dass sie Riesenfortschritte machen. Aber man sollte nicht sein ganzes Leben zweimal am Tag intensiv üben, wenn man jemand ist, der längere Regenerationszeit hat.

Also über einen beschränkten Zeitraum ein bis vier Wochen kann man auch mal unter die Regenerationszeit gehen und vorübergehend in das sogenannte Übertraining, um danach besonders gute Fortschritte zu machen.

Ja so weit zum Thema Superkompensation im Hatha Yoga. Superkompensation als sportmedizinischer Ausdruck und seine Bedeutung im Hatha Yoga.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Yoga ist ein optimales sportliches Training. Das ist ja eine übergeordnete These von mir. Und ich möchte eine Ergänzung machen.

Es gibt das allgemeine Anpassungsprinzip, das sich in der sportlichen Trainingslehre wie folgt darstellt. Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst.

Er kann dies machen entweder durch Hypertrophie, also durch Wachstum oder durch Atrophie, durch Verkümmern.

Mit anderen Worten eine Fähigkeit, die trainiert wird, entwickelt sich. Das ist dann Hypertrophie. Und eine Fähigkeit, die nicht trainiert wird verkümmert. Das ist Atrophie.

In einem engeren Sinne betreffen Atrophie und Hypertrophie Muskeln. In einem weiteren Sinne betrifft es alles, was den menschlichen Körper betrifft. Und den menschlichen Körper zeichnet es geradezu in besonderem Maße aus, das er sich an die verschiedensten Herausforderungen anpassen kann und das er verschiedenste Fähigkeiten trainieren kann.

Der Mensch kommt ja als unfertigstes Lebewesen auf die Welt. Er braucht letztlich zwanzig Jahre bis er anschließend seine optimale Leistung erreicht hat.

Das geht bei Pferden z. B. anders. Sie können nach ein paar Tagen nach der Geburt schon durch die Gegend galoppieren. Der Mensch braucht sehr viel länger. Und welche Fertigkeiten der Mensch dann tatsächlich entwickelt, hängt davon ab, welche gefordert werden.

Und so ist Yoga ein optimales Training um verschiedenste Fertigkeiten zu entwickeln. Man könnte sagen: Trainingsreize zu setzen, um vielerlei Fertigkeiten zu entwickeln, was zu Hypertrophie führt, Muskelwachstum, Dehnung des Bindegewebes, Verbesserung der Innervation, Verbesserung des Gehirns und vieles andere.

Und Yoga ist damit der Atrophie entgegengesetzt. Übrigens im Deutschen wird häufig von sogenannter Abnutzung gesprochen. Heutzutage leiden die wenigsten Menschen unter Abnutzungserscheinungen und sehr viel häufiger unter Atrophie wegen mangelnder Nutzung. Der Mensch nutzt sich nicht so schnell ab.

1. B. kannst du dein ganzes Leben barfuß laufen und die Füße werden nicht abgenutzt sein. Das ist anders, wenn du den ganzen Sommer intensiv Fahrrad fährst. Nachher wird der Fahrradmantel durch gescheuert sein.

Im Gegenteil, wenn du barfuß die ganze Zeit gehst, wird die Haut an den Füßen dicker. Oder angenommen du fährst mit dem Fahrrad längere Zeit. Irgendwann wird es mit der Fahrradkette nicht mehr so gut sein oder Tretlager usw. Natürlich musst du dich darum kümmern. Aber es wird nicht durch intensives Nutzen des Fahrrades die Fahrradkette dicker werden und das Tretlager besser. Und du wirst auch nicht von heute auf morgen 20 zusätzliche Gänge haben.

Aber wenn du den menschlichen Körper benutzt, dann wirst du plötzlich viel schönere Gangarten haben können. Wenn du Tanzen lernst, dann wirst du plötzlich schöner tanzen können. Wenn du Hatha Yoga übst, kannst du plötzlich die tollsten Asanas usw.

Und die meisten Erkrankungen, die der Mensch hat, beruhen eben nicht auf Überlastung, sondern heutzutage auf Atrophie, zu weniges Nutzen der körperlichen Fertigkeiten.

Das Schöne am Yoga ist das du mit relativ wenig Aufwand die verschiedensten körperlichen und psychischen Fähigkeit trainieren kannst, und zwar in ausreichendem Maße, das es für die Gesundheit förderlich ist.

In diesem Sinne, wenn du irgend ein körperliches Problem hast, denke erst mal weniger in Richtung von Abnutzung oder Überlastung. Überlege mehr welche Yogaübungen müsste ich machen, um die körperlichen Fähigkeiten zu trainieren, damit der Körper nicht dieses körperliche Problem erzeugt.

Nehmen wir ein Beispiel. Angenommen du hast Handgelenk Probleme. Denke nicht als Erstes: Ich habe das Handgelenk überlastet durch zu viel Computerarbeit usw.

Es kann sein, dass es vielleicht gut ist, ein paar Tage lang nicht so viel zu tippen. Aber denke mehr daran, dass du vielleicht bestimmte Übungen nicht gemacht hast. Und vielleicht musst du ein Unterarmmuskel Training machen oder auch einfach sanfte Bewegungen in den Händen.

Es gibt z. B. bei Yoga Vidya auch Handgelenksübungen, die sowohl Krafttraining wie auch Dehnübungen und Bewegung sind.

Oder angenommen deine Knie tun weh. Ehe du denkst, dass du deine Knie operieren lassen musst, überlege als erstes: Habe ich genügend starke Oberschenkel Muskel. Wie könnte ich meinen Quadrizeps stärken? Und was könnte ich tun, dass die Gelenkschmiere in Gang kommt? Vielleicht über sanftes Fahrrad fahren oder auch auf dem Rücken liegend Fahrradfahr-Bewegungen machen für die Knie.

Oder angenommen du hast Probleme im Kreuzbereich. Anstatt zu überlegen, ob es vielleicht ein Bandscheibenvorfall ist, überlege wie kannst du die Rückenmuskeln stärken? Vielleicht brauchst du irgendetwas auch für die kleinen Gesäßmuskeln, das diese stärker werden.

Oder wenn du Halsprobleme hast, denke nicht gleich an Abnutzungserscheinungen, sondern überlege wie du die Halsmuskeln stärken kannst oder durch kleine Minibewegungen die Zwischenwirbelgelenke und die Zwischenzellräume irgendwie positiv beeinflussen kannst.

Also denke mehr in Richtung was könnte ich tun, um verlorene Fertigkeiten wiederzugewinnen durch gutes Training. Was könnte ich tun, um Anpassungsleistungen zu erzeugen, Hypertrophie im weiteren Sinne, die es braucht, dass der Körper wieder gesund ist?

Das waren also ein paar Anregungen zum Thema Hypertrophie und Atrophie, ein Thema das gerade im Hatha Yoga eine besondere Rolle spielt.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Yoga trainiert aber körperlich noch mehr. Unter anderem die Entspannung. Es gab auch schon eine umfangreiche Vortragsreihe von mir über Entspannung und Stressmanagement. Hier eine kleine Ergänzung. Es gibt nämlich mehrere sogenannte physiologische Entspannungsgesetze.

Es gibt die drei primären Entspannungsgesetze. Und die sekundären physiologischen Entspannungsgesetze. 

Erstens: Ein Muskel, der mindestens fünf Sekunden lang aktiv angespannt wurde kann gut entspannen. Wenn du z. B. irgendwo in der Schulter eine Verspannung spürst, bräuchtest du bloß die Schultern mindestens fünf Sekunden anzuspannen. Und danach ruhig loslassen und danach sind die Muskeln entspannt.

Dieses Gesetz nutzen wir beim Yoga immer wieder. Zum einen sind sehr häufig Yogaübungen bewusstes Anspannen eines Muskels, Halten dieser Spannung, isometrisches Halten, natürlich meistens mehr als fünf Sekunden. Isometrisches gleichmäßiges Anspannen führt nachher zu einer Entspannung.

Zusätzlich nutzen wir bei Yoga Vidya in der Anfangsentspannung und in der Tiefenentspannung dieses Gesetz, indem wir dir Muskeln der Reihe nach anspannen und loslassen.

Zweitens: Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv bzw. entspannt gedehnt wurde, wird anschließend gut entspannen. Dieses zweite Gesetz auch genannt das Dehn-Entspannungs-Gesetz nutzen wir natürlich bei den Asanas in besonderem Maße.

Die Asanas sind sehr häufig Dehnübungen. Wir halten die Stellung gleichmäßig mindestens 10 Sekunden lang, meistens länger und dabei kann der Muskel gut entspannen.

Drittens: Ein Muskel, den man bewusst spürt, kann entspannen. Das heißt z. B. wenn du dein Bewusstsein in die rechte Schulter hinein bringst, bekommt die rechte Schulter dabei einen Impuls sich zu entspannen.

Auch dieses Muskelgesetz, das Spür-Entspannungs-Gesetz genannt nutzen wir im Yoga sehr viel. Denn Yoga heißt auch, wir können es auch modern Bodyscan nennen. Wir gehen in den Körper hinein. Wir spüren den Körper. Indem wir den Körper spüren entspannt er sich.

Soweit die primären Gesetze. Das erste ist Anspann-Entspann-Gesetz. Das zweite ist das Dehn-Entspann-Gesetz. Und das dritte ist das Bodyscan-Entspann-Gesetz oder das Spür-Entspann-Gesetz.

Dann gibt es noch sekundäre Gesetze, die besagen, wenn man einen Muskel, der schwer zu entspannen ist, nicht entspannen kann, entspannt man eben den Antagonisten. Denn wenn man den Antagonisten entspannt dann kann auch der Muskel, den man eigentlich entspannen will, auch entspannen.

Also ein Beispiel: du hast Probleme in der Lendenregion. Jetzt könntest du probieren zum einen diese Lendenregion bewusst zu spüren, um so den Spür-Entspannungs-Impuls zu nutzen. Manchmal nutzt das aber nichts denn der Mensch hat irgendwo gelernt der Muskel tut immer weh. Du könntest probieren den Muskel noch stärker anzuspannen und zu lösen. Aber vielleicht nutzt das auch nichts. Du könntest in die Stellung des Kindes gehen und so die Lendenregion zu entspannen. Aber vielleicht geht das aus irgendwelchen Gründen nicht. Wenn du also nicht an den eigentlichen Muskel ran kommst mit diesen Entspannungsgesetzen, dann entspanne eben den Antagonisten.

1. B. mache Navasana als Bauchmuskelübung. Spanne die Bauchmuskeln 10 bis 15 Sekunden an und gehe langsam aus der Stellung. Danach entspannen sich die Bauchmuskeln und die Antagonisten auch, eben die Lendenregion.

In diesem Sinne: Wenn du nicht den Muskel entspannen kannst, den du eigentlich entspannen willst, dann entspanne den Antagonisten. Ist der Antagonist entspannt, dann ist auch der Muskel entspannt, den du selbst entspannen willst.

Du könntest auch den Psoas dehnen, wenn du den unteren Rücken entspannen willst; z. B. durch den Halbmond entspannst du den Psoas und danach kann es sein, dass die Probleme mit dem unteren Rücken aufhören.

Ja, soweit das Yoga auch als Entspannungstraining. Natürlich machen wir noch mehr im Yoga zum Entspannungstraining. Es gibt ja die verschiedensten Tiefenentspannungstechniken. Im Yoga gibt es eben insbesondere die kombinierte Yogaentspannung, die Anspannen-Loslassen und dann Autosuggestion, Visualisierung, Stille beinhaltet. Aber insbesondere haben sich auch Techniken entwickelt wie Autogenes Training, progressive muscle relaxation, Fantasiereise oder Bodyscan. Im Yoga gibt es die Tiefenentspannung. Es gibt die Kurzentspannung. Es gibt die Blitzentspannung und das Training von Eigenschaften, die einen weniger schnell stressen lassen. Aber Yoga ist eben auch ein Entspannungstraining und nützt insbesondere die drei physiologischen Entspannungsgesetze, die ich noch einmal kurz wiederholen will:

Erstens

Ein Muskel, der mindestens fünf Sekunden lang aktiv angespannt wurde kann gut entspannen.

Zweitens

Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv  gedehnt wurde kann gut entspannen.

Drittens

Ein Muskel, den man bewusst spürt, entspannt.

Viertens

Wenn man den Muskel, den man entspannen will, nicht auf diese Weise entspannen kann, dann entspannt man eben den Antagonisten unter Nutzung einiger dieser drei Prinzipien. So kann man auch diesen Muskel entspannen.

All das nutzen wir im Yoga optimal. Und so ist Yoga sportliches Training, auch Entspannungstraining.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Regenerationszeit beim Koordinationstraining

Wie lange ist die Regenerationszeit beim Koordinationstraining? Die Regenerationszeit beim Koordinationstraining ist recht kurz. Sie ist etwa zwei bis vier Stunden. Was heißen kann, wenn du morgens den Kopfstand übst, kann es hilfreich sein ihn zwei Stunden später wieder zu üben. Und was auch heißt, wenn du bestimmte Gleichgewichtsübungen lernen willst, ist es sogar am besten täglich zu üben oder zwei oder dreimal täglich.

Als ich z. B. mal den Handstand gelernt habe, ich konnte als Kind und Jugendlicher nie den Handstand, obgleich ich das auch probiert hatte, habe ich den Handstand drei oder viermal am Tag geübt und nach einer Woche habe ich ihn beherrscht.

Mein früheres in der Kindheit jahrelanges Bemühen im Turnunterricht den Handstand zu können hatte keine Früchte gebracht. Aber eine Woche dreimal am Tag Handstand üben und schon konnte ich ihn. Natürlich muss man darauf achten, dass man nicht in Übertraining kommt z. B. für die Handgelenke, Schultern oder Ellbogen, sondern da muss man dann eben auch drauf aufpassen.

Wenn du also eine bestimmte Koordinationsübung lernen willst und das nicht mit einmal die Woche üben geht, dann übe diese Übung mal eine oder zwei oder drei Wochen lang täglich oder sogar zwei oder dreimal am Tag. Und so lernst du sie schneller.

Bei Koordinationstraining gilt noch mehr als bei den anderen Trainingsarten: Um eine Fertigkeit zu entwickeln braucht es mehr Zeitaufwand als die Fertigkeit zu erhalten. So ähnlich wie ein Mensch, der mal Fahrrad gefahren ist, kann auch nach einer Pause von 10 Jahren zügig wieder Fahrrad fahren lernen.

In diesem Sinne: Wenn man den Kopfstand konnte, selbst wenn der vielleicht verletzungsbedingt 10 Jahre keinen Kopfstand gemacht hat, kann man ihn sehr schnell wieder lernen.

Und daher wenn du z. B. die Krähe oder den Baum bei geschlossenen Augen lernen willst und das mit ein mal die Woche nicht funktioniert, probiere es täglich oder probiere es zwei oder dreimal am Tag.

Soweit einige Hinweise zum Koordinationstraining.

Noch einmal zusammen fassend, Koordinationstraining heißt Training der Nerven. Es ist das Training der Innervation der Muskeln. Es ist das Training der Leitung der Nerven von den peripheren Nerven zum zentralen Nervensystem über Rückenmarkskanal bis zum Gehirn.

Koordinationstraining ist gut für die Gesundheit des Nervensystems, gut als Verletzungsvorbeugung und Unfallvorbeugung. Gut auch für die Psyche, gut für Klarheit des Geistes, für Gedächtnis, Konzentration, auch für Gleichgewicht des Geistes und eine hervorragende Vorbeugung gegen Nachlassen der geistigen Fähigkeiten im Alter.

Und nicht nur Vorbeugung, sondern bei beginnenden Erkrankungen und Nachlassen geistiger Fähigkeiten ist Koordinationstraining immer etwas Gutes.

Yoga ist ein hervorragendes Koordinationstraining. Yoga hat alle vier Elemente eines optimalen Trainingsreizes für die Koordination. Also zum einen Gleichgewichtsübungen, zum zweiten komplexe und außergewöhnliche Bewegungen, drittens Bewusstmachung der einzelnen Körperregionen, viertens isoliertes Nutzen von einzelnen Muskeln und Entspannung von allen anderen.

Die Regenerationszeit beim Koordinationstraining ist kurz, zwei bis vier Stunden. Und daher kann es manchmal zum Erlernen einer Übung hilfreich sein sie über einen gewissen Zeitraum häufiger zu üben. Nachher kann man sie wieder weniger häufig üben. 

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Gehen wir zuerst ein auf Gleichgewichtsübungen. Angenommen du stehst auf zwei Händen wie in der Krähe oder du stehst auf einem Bein wie z. B. der Einbeinstand, im Yoga Baum genannt oder du übst den Handstand oder den Kopfstand. Das ist eine große Koordinationsaufgabe für das Nervensystem.

So können wir sagen alle Gleichgewichtsübungen sind in hohem Maße ein Koordinationstraining. Wenn du also jeden Tag Kopfstand und Pfau übst, Krähe übst oder auch Handstand, Skorpion oder auch Baum oder Tänzer dann hast du ein sehr umfangreiches Koordinationstraining.

Zweitens: Übungen, die komplexer sind, sind ein gutes Koordinationstraining auch Übungen, die du sonst nicht machen würdest. Z. B. wenn du den Adler übst, wo du die Beine umeinander schlingst oder wenn du den ganzen Sonnengruß lernst, den du vorher nicht gemacht hast, das ist eine umfangreiche komplexe Bewegung und diese ist gut dafür.

Oder insgesamt das ganze Yoga besteht ja aus einer Reihe von Bewegungen und Haltungen, die nicht ganz gewöhnlich sind. Man könnte auch sagen für ein gutes Koordinationstraining ist es sogar gut, viele verschieden Asanas zu üben und nicht nur bei ein paar wenigen Haltungen zu bleiben.

Andererseits kannst du sagen, wenn du Asanas übst, die Gleichgewicht trainieren, hast du schon mal ausreichend Koordination geübt.

Das dritte ist Bewusstsein zu fördern. Normalerweise die meisten Menschen könnten es nicht, denen ich jetzt sagen würde: Spüre die Haut in der rechten Lendenregion und spüre dann zwei Zentimeter nach unten. Wenn du aber regelmäßig Yoga übst, wenn ich dir das sage, dann kannst du sofort diese Region spüren.

Man könnte sagen die Repräsentanz des Körpers im Gehirn wird durch das Yoga stark erhöht durch die Spürfähigkeit. Der Mensch, der Yoga übt, lernt es, jeden Teil des Körpers zu spüren. Du lernst jede Hautregion zu spüren. Jeden Muskel zu spüren, jedes Gelenk zu spüren. Manche Menschen können sogar trainieren, um jedes innere Organ zu spüren.

Und all dieses Spüren heißt das dort eine bessere Innervation stattfindet. Und die Körperregionen, die besser repräsentiert sind im Gehirn, wo also besser gespürt werden kann, werden zum einen nicht so schnell krank werden und zum zweiten, wenn sie krank werden können, sie schneller geheilt werden.

Daher, das wir im Yoga so häufig das Bewusstsein durch den Körper hindurch schicken, in bestimmte Regionen hinein bringen, die gedehnten Muskeln zu spüren, die angespannten Muskeln zu spüren, Prana zu spüren, Chakras zu spüren, usw. ist ein großes Koordinationstraining. Spürbewusstsein entwickeln, ist auch Nerventraining und damit auch Koordinationstraining.

Die vierte Art des Trainings, die wir durch Yoga machen ist isoliertes Anspannen von Muskeln und entspannen von allem anderen. Wenn man z. B. Menschen sagen würde, sie sollen Beinhebungen machen, dann spannen sie unwillkürlich nicht nur die Bauchmuskeln und die Psoasmuskeln an, sondern auch die Waden und das Gesicht und die Schultern und alles andere mehr.

Im Yoga würde man lernen nur die Bauchmuskeln und die Psoasmuskeln zu verwenden und ein paar Rückenmuskeln, die notwendig sind, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt. Oder in der Heuschrecke, die meisten Menschen, die Anfänger sind und Heuschrecke machen, spannen die Füße an und die Waden und das Gesicht und alles Mögliche andere.

Fortgeschrittene lernen es, die Heuschrecke zu machen und nur das Gesäß und die unteren Rückenmuskeln zu nutzen und vielleicht noch ein paar Armmuskeln aber die Füße und die Waden entspannt zu halten, das Gesicht entspannt zu halten und Bauchmuskeln entspannt zu halten.

Man lernt im Yoga sehr detailliert einzelne Muskeln anzuspannen und andere zu entspannen. Auch das ist eine wichtige Koordination.

Natürlich gibt es im Yoga dann noch weitere spielerische Koordinationsübungen wie z. B. die Hände halten in bestimmten Mudras oder auch andere Übungen, die Hände mal anders zu falten als sonst üblich oder einen Arm nach vorne zu kreisen und den anderen nach hinten zu drehen oder den einen Arm doppelt so schnell als den anderen. Das sind einige zusätzliche Koordinationsübungen, die wir manchmal einbauen können.

Also jedenfalls isoliertes Nutzen von einzelnen Muskelgruppen ist der vierte Bestandteil des typischen Koordinationstrainings durch Yoga.

Wir können also hier sagen Koordinationstraining wird im Yoga in ausgezeichneter Weise gemacht durch erstens Gleichgewichtsübungen, da haben wir im Yoga eine ganze Menge. Zweitens komplexe und außergewöhnliche Bewegungen, drittens Förderung von Bewusstheit auch für einzelne Körperregionen und viertens isoliertes Anspannen einzelner Muskeln und entspannen aller anderen Muskeln.

Das geht so weit, das Menschen, die gut Hatha Yoga üben, jeden einzelnen Muskel bewusst anspannen und entspannen können was z. B. auch hilfreich ist gegen Schmerzen, die oft durch Verkrampfungen ausgelöst werden.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Warum ist Yoga ein optimales Koordinationstraining? Was ist überhaupt Koordination als motorische Fähigkeit? Was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordination? Warum ist es gut Koordination zu entwickeln? Wie lange dauert die Regenerationszeit beim Koordinationstraining? Was sind die Anpassungsleistungen, die der Körper leistet beim Koordinationstraining? Was heißt das für die Übung des Yoga?

Dies ist ein Text aus der Reihe Yoga als optimaler Gesundheitssport. Die letzten Male hatte ich geschrieben über Yoga als optimaler Ausdauersport, Yoga als optimaler Kraftsport, Yoga als optimaler Flexibilitätssport. Heute geht es um Yoga als optimales Koordinationstraining.

Zunächst einmal: Was ist Koordination als sportmotorische Fähigkeit? Koordination ist nicht ganz so einfach zu definieren wie Muskelkraft, Flexibilität und Ausdauer. Aber man kann sagen Koordination ist die Fähigkeit Bewegungen auszuführen, seinen Körper bedienen zu können, komplexe Bewegungen auszuführen und auch Gleichgewicht zu halten.

Koordination ist eine Funktion der Nervenzellen. Letztlich heißt Koordination das die einzelnen Körperteile bewegt werden können über das Gehirn und über die Nervenzellen. Letztlich Koordination wird besonders dann klar, wenn sie nicht da ist, z. B. wenn man nachts irgendwo so gelegen hat das man den Nerv zum Oberarm irgendwo mit dem Kopf gedrückt hatte, dann merkt man plötzlich, man kann die Finger nicht bewegen. Oder nach einem Unfall. Oder wenn du längere Zeit gesessen hast in der kreuzbeinigen Stellung gibt es manche Menschen, die dann eingeschlafene Füße haben. Dann können sie ihre Zehen nicht bewegen. Also das ist ein Zeichen, das die Koordinationsfähigkeit ganz eingeschränkt ist. Natürlich gibt es Nervenerkrankungen wie Parkinson, Multiple Sklerose, LS oder Tremor und andere, die dazu führen das man die Koordination verliert.

Wozu ist die Koordinationsfähigkeit gut? Warum ist es gut die Koordinationsfähigkeit zu trainieren? Das wird schon dadurch klar, das man weiß Koordination ist eine Funktion der Nerven.

Koordinationstraining heißt Nerventraining. Und Koordinationstraining hat deshalb verschiedenste Auswirkungen.

Erstens: Koordinationstraining reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Jemand, der eine gute Koordination hat, hat auch gute Reflexe. Er wird nicht so schnell stürzen. Er wird nicht so schnell letztlich Verletzungen bekommen, wenn er oder sie stürzt und wird selbst bei anderen Unfällen nicht so viele Verletzungen haben.

Koordinationstraining heißt Nerventraining und heißt auch Muskeltraining und heißt damit weniger Verletzungsanfälligkeit.

Zweitens: Koordinationstraining heißt Vorbeugung gegen alle möglichen Nervenerkrankungen. Menschen, die Koordinationstraining machen, haben eine geringere Wahrscheinlichkeit Nervenerkrankungen zu bekommen.

Und sogar Menschen, die die ersten Anzeichen haben von Parkinson und MS, profitieren von einem Koordinationstraining, weil es den Fortgang der Erkrankung mindestens verlangsamt oder mindestens vorübergehend stoppt und es ermöglicht Körperteile auf Weisen zu bewegen, die vorher nicht möglich waren.

Nächste Wirkung ist das Gehirntraining eines Koordinationstrainings. Koordinationstraining heißt nicht nur, das die Nerven im Körper trainiert werden. Sondern damit wir den Körper bewegen können tut sich auch etwas im Hirn. Wenn ich z. B. meine Finger bewege, könnte man, wenn man jetzt ausreichend gute bildgebende Verfahren hätte, auch sehen das dabei etwas in den Hirnzellen passiert. Wenn ich also jetzt Körperbewegungen mache, dann macht das etwas mit meinen Muskelzellen. Man wird auch sagen die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn verbessert sich durch Koordinationstraining.

Und so gilt auch Menschen, die Koordinationstraining machen, haben zum einen besseres Gedächtnis, bessere Konzentrationsfähigkeit und zum andern haben sie auch eine größere psychische Ruhe. Indem das Gehirn besser vernetzt ist, indem dort mehr Synapsen von einer Nervenzelle zur anderen gebildet werden hilft das auch der sogenannten Resilienz. Der Mensch kann mit schwierigen Herausforderungen besser umgehen. Er kann auch mit emotionalen Situationen besser umgehen. Aber vor allen Dingen seine geistigen Fähigkeiten werden auch gesteigert.

Man weiß z. B. Menschen, die mit Hatha Yoga begonnen haben, haben sogar in ein paar Wochen ein um ein paar Punkte erhöhten IQ, also Intelligenzquotient. Man weiß, das Menschen, die Hatha Yoga üben bessere Konzentrationsfähigkeit und ein besseres Gedächtnis entwickeln. Das ist ja die große Behauptung in der Hatha Yoga Pradipika und es gibt einige Studien, die nahe legen, dass das auch stimmt. Es sind vielleicht keine großen Studien. Aber einige kleinere Studien zeigen Hatha Yoga hilft tatsächlich auch kurz- und mittelfristig die geistige Leistung zu verbessern denn Hatha Yoga Koordinationstraining ist Hirntraining. Hirntraining ist gut für die geistigen Fähigkeiten. Und es gilt: Ein besser vernetztes Gehirn ist auch eines, das nicht so schnell unter Demenz leiden wird.

Und so weiß man auch Menschen, die Hatha Yoga regelmäßig üben, leiden in ihren 70ern, 80ern und 90er Jahren seltener unter Demenz als ihre gleichaltrigen Altersgenossen, die kein Hatha Yoga üben.

Wenn du also bis in das hohe Alter geistig fit sein willst, das Koordinationstraining ist eines der vielen Elemente, was dort hilfreich sein kann. Also gute Gründe für Koordinationstraining. Jetzt bleibt die Frage was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordinationstraining? Und wie lange ist die Regenerationszeit und was heißt das für die Übung des Yoga?

Was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordinationstraining? Hier gilt: So wie es schwierig ist Koordinationstraining zu definieren, so schwierig ist auch den optimalen Trainingsreiz für Koordinationstraining zu beschreiben. Wir können eher Gruppen von Trainingsreizen beschreiben.

Dazu gibt es erstens Gleichgewichtsübungen, zweitens komplexe Körperübungen, drittens Spürbewusstsein entwickeln und viertens isolierte Körperbewegungen.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining

Wie lange dauert die Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining?

Die Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining ist sehr individuell. Es gibt Menschen, die haben einen halben Tag Regenerationszeit. Und manche haben bis zu zwei Tage Regenerationszeit. Was heißen soll manche Menschen machen die schnellsten Fortschritte, wenn sie zweimal am Tag üben. Manche machen die schnellsten Fortschritte, wenn sie nur jeden zweiten oder dritten Tag die gleiche Muskelgruppe dehnen. Und wie kriegst du das am besten raus? Du kannst es ja mal ausprobieren. Angenommen du übst morgens intensiv die Vorwärtsbeuge, dann probiere am Nachmittag noch mal intensiv die Vorwärtsbeuge und am nächsten Morgen noch einmal. Wenn du feststellst, dass du am nächsten Morgen nicht flexibler bist, sondern steifer bist dann hast du deine Regenerationszeit nicht beachtet.

Dann kannst du es eventuell auf einmal am Tag oder zweimal am Tag reduzieren. Was jetzt nicht heißt, wenn du z. B. zu Yoga Vidya in den Ashram kommst, das du nur an einer Yogastunde am Tag teilnehmen solltest. Sondern das soll nur heißen das, wenn du jemand bist, der zwei Tage Regenerationszeit für Flexibilität braucht, dann solltest du vielleicht nur an einem Tag die Dehnübungen intensiv machen und am nächsten Tag nicht ganz so intensiv machen.

Wobei ich noch über den Begriff Superkompensation sprechen werde. Der besagt nämlich, dass du über einen beschränkten Zeitraum auch mal die Regenerationszeit nicht beachtest. Das kann noch zusätzliche Fortschritte geben.

Aber das wird ein eigenständiger Vortrag sein. Jetzt gilt, es ist gut herauszufinden, wie lange deine Regenerationszeit ist und dann das intensive Dehntraining daran anzupassen.

Es gilt übrigens die Regel: Teenager und Menschen in ihren Zwanzigern sind so, dass sie kürzere Regenerationszeiten haben und Menschen in ihren Fünfzigern und Sechzigern haben beim Flexibilitätstraining längere Regenerationszeit.

Ich weiß z. B. bei mir als ich achtzehn Jahre alt war und Asanas geübt habe, habe ich die größten Fortschritte gemacht als ich zweimal am Tag intensiv geübt habe.

Heute weiß ich, dass ich, wenn ich meine Flexibilität noch einmal intensivieren will, ich übe jeden Tag, aber jetzt nicht so, dass ich die fortgeschrittensten Übungen machen will. Ich habe eine ausreichende Flexibilität, also jetzt nicht die großartige Flexibilität, die ich in meinen Zwanzigern und meinen Dreißigern hatte, aber wenn ich mal eine Phase habe, wo ich mehr machen will, dann weiß ich, es ist für mich am klügsten die eine Gruppe der Dehnübungen jeden zweiten Tag ganz intensiv zu machen und an den anderen Tagen sie etwas sanfter zu machen.

Also finde heraus was ist deine optimale Regenerationszeit. Und für manche ist es gut beim Erlernen neuere Stellungen diese zweimal am Tag auszuführen. Es gilt auch noch: Um eine Fertigkeit zu entwickeln braucht es mehr Training als sie zu erhalten.

Also jetzt weißt du einiges über die Regenerationszeit. Dann wäre da noch die Frage welche Anpassungsleistungen macht der Körper beim Flexibilitätstraining?

Im Grunde genommen er lässt das Bindegewebe flexibler werden. Er lässt das Bindegewebe elastischer werden. Aber paradoxerweise auch stärker werden.

Also es gibt ja Menschen mit einem schwachen Bindegewebe. Und manchmal meinen die, sie dürften keine Dehnübungen machen, obwohl sie sie gerne machen. Im Gegenteil, es gilt, wenn man schon ein flexibles Bindegewebe hat und es dann nicht in die maximale Dehnung bringt, dann wird dieses Bindegewebe schwach und verletzbar.

Wenn du aber mit schwachem Bindegewebe auch die Dehnübungen machst, ohne es zu übertreiben, wird das auch die Stärke des Bindegewebes verbessern.

Bindegewebe hat auch Schmerzrezeptoren und Bindegewebstraining heißt auch, das Muskeln und Gelenke weniger schmerzen.

Daher Flexibilitätstraining führt auch dazu, dass die Nerven im und um das Bindegewebe herum besser funktionieren und weniger fehlerhafte Schmerzsignale schicken.

Was heißt das vom Standpunkt des Yoga? Zunächst einmal können wir sagen Yoga ist das optimale  Flexibilitätstraining schlechthin.

Man kann sagen es gibt kein besseres Flexibilitätstraining als Yoga. Yoga besteht eben aus längerem Halten der Stellungen. Yoga besteht daraus, das man lernt, dabei entspannt und bewusst zu sein und im Yoga kann man den Dehn-Entspann-Reflex optimal ausnutzen.

Wenn du noch weiter vorankommen willst, gilt auch von der Reihenfolge her: Erst Kreislauftraining, weil es den Körper erwärmt, Krafttraining, weil es noch weiter erwärmt und dann Flexibilitätstraining.

Allerdings gilt auch für effektives Flexibilitätstraining darfst du nicht vorher maximal Krafttraining gemacht haben, sondern sanftes Krafttraining. Auch noch gilt: für die Flexibilität gerade in den Beinen ist es gut, vorher die Umkehrstellungen gemacht zu haben, weil so auch das venöse Blut aus den Beinen und den Bauchorganen abgeflossen ist, Zwischenzellflüssigkeit abgeflossen ist und auch das führt dazu, das anschließend das Dehntraining für die Beine sowohl vorwärts- wie auch rückbeugend besonders effektiv ist.

Vielleicht noch etwas: Wie häufig sollte man mindestens Flexibilitätstraining machen? Mindestens einmal pro Woche. Täglich ist besonders gut. Oder mindestens dreimal die Woche aber einmal die Woche kann schon ausreichen, um die Grundflexibilität zu erhalten.

Im Grund läuft es immer darauf hinaus. Auch schon Ausdauertraining braucht man mindestens ein Mal die Woche. Krafttraining braucht einmal die Woche. Flexibilitätstraining einmal die Woche und Koordinationstraining auch einmal die Woche.

Aber, wenn du es optimieren willst, gibt es für alle vier Trainingsformen unterschiedliche Häufigkeit und unterschiedliche Regeneration und damit kannst du bewusst arbeiten.

Ja, noch ein paar Hinweise. Ich hatte schon geschrieben das es so etwas wie Superkompensation gibt. Du kannst über einen geringeren Zeitraum z. B. eine Woche oder bis zu vier Wochen auch die Regenerationszeit mal unterschreiten insbesondere, wenn du nicht mehr Anfänger bist. Und das kann dann im Sinne einer Superkompensation dazu führen, dass der Körper danach besonders gute Anpassungsleistungen hat.

Etwas was z. B. Teilnehmende unserer Asana Intensiv Wochen besonders erleben oder auch Teilnehmende unserer vierwöchigen Yogalehrer Intensiv Ausbildung. Darüber ein anders mal mehr.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Jetzt wozu überhaupt Flexibilität?

Warum Flexibilitätstraining? Zunächst einmal Flexibilität ist weithin praktisch. Es ist gut, wenn du dir die Schuhe binden kannst. Und so paradox das für dich klingt: Menschen, die im Erwachsenenalter Dehnübungen gemacht haben können auch eher in ihren 70ern und 80ern und 90ern selbständig ihre Schuhe binden oder auch selbständig ihre Zehennägel schneiden. Es ist also langfristig gesehen etwas sehr Praktisches seine Flexibilität zu trainieren.

Auch für vieles andere ist es leichter. z. B. Dinge von oben zu holen, wenn du flexibel bist. Auch z. B. “frozen shoulder” Syndrom und andere Dinge kommen seltener, wenn du an deiner Flexibilität gearbeitet hast.

In diesem Sinne Steifheit, die im Alter kommt, kommt erst später und nicht so stark, wenn du in der Jugend oder mittlerem Alter Flexibilitätstraining geübt hast.

Und so sind wir auch schon gleich beim nächsten. Flexibilitätstraining ist gut für die Gelenke. Für gesunde Gelenke brauchst du auch flexible Muskeln und flexible Bänder. Wenn du also langfristig weniger Gelenkprobleme haben willst, wenn du langfristiger weniger Gelenkschmerzen haben willst und auch deine Selbständigkeit behalten willst ist es wichtig schon im mittleren Alter an der Flexibilität zu arbeiten.

Als Nächstes die Verletzungsgefahr. Wenn du flexiblere Muskeln hast, sinkt die Verletzungsgefahr. Du bist weniger gefährdet, wenn du mal stürzt oder jemand dich in eine gefährliche Situation bringt.

Nächster Grund für Flexibilität sind die Venen und die Arterien. Wenn du Flexibilität trainierst, dann dehnst du ja den entsprechenden Muskel. Du dehnst aber nicht nur die Muskeln. Du dehnst aber auch die Arterien und die Venen. Menschen, die dehnen leiden weniger unter Arteriosklerose, weniger unter Bluthochdruck und auch weniger unter Krampfadern.

Wenn du also langfristig gesunde Venen und Arterien haben willst, ist Flexibilitätstraining sehr effektiv.

Ein weiterer Punkt ist auch Gesundheit der Nerven. Dehntraining heißt auch das die damit zusammen hängenden Nerven gedehnt werden. Und eine gewisse Dehnung der Nerven ist auch wiederum gut für die Gesundheit der Nerven. Auch die inneren Organe profitieren von Dehnung.

Wenn man z. B. den Halbmond macht, das heißt die Arme nach hinten gibt, werden die Bauchorgane gedehnt. Indem du die Bauchorgane dehnst, wird das venöse Blut aus den Bauchorganen abtransportiert.

Überhaupt durch Dehntraining wird das venöse Blut abtransportiert, wird die Zwischenzellflüssigkeit abtransportiert. Man kann sagen es ist wie eine Art Lymphdrainage, wenn du ein vollständiges Dehntraining machst. Das wiederum ist für alle Körpersysteme gut. Also der Abtransport von Stoffwechselprodukten geht leichter bei systematischen Dehntraining.

Also Arterien, Venen, Lymphe alle profitieren vom Dehntraining.

In den letzten Jahre gab es besonders viel Hype um die sogenannten Faszien,  also das Bindegewebe. Faszientraining wird besonders populär.

Es gibt einige Studien, die z. B. nahelegen, das Rückenprobleme und andere chronische Schmerzen mit Problemen der Faszien zusammen hängen. Und da weiß man das die Faszien sehr davon profitieren, dass man sie dehnt. Dehntraining scheint also auch besonders wichtig zu sein zur Vorbeugung und zur Heilung von Rückenproblemen und anderen Gelenkproblemen und chronischen Schmerzen.

Also eine Menge von guten Gründen für Flexibilität. Und wir können auch zusätzlich sagen Flexibilitätstraining hilft auch der geistigen Flexibilität. So ähnlich wie Ausdauertraining auch der inneren Ausdauer hilft und allgemein der Psyche sowie Krafttraining auch dem Selbstbewusstsein hilft, so stärkt auch Flexibilitätstraining die Psyche und macht mich innerlich beweglicher.

Ja, jetzt wie ist ein optimaler Trainingsreiz beim Flexibilitätstraining? Zunächst einmal sollte man sich bewusst machen Flexibilitätstraining ist eine Funktion des Bindegewebes. Wenn wir also die Flexibilität eines Muskels erhöhen wollen, gilt es die Muskelfasern zu entspannen. Wenn du die Muskelfasern angespannt hast, dann kommst du nicht so ganz an das Bindegewebe ran. Und dann trainierst du höchstens die Muskelkraft aber nicht das Bindegewebe.

Und so gilt es die Muskelfasern zu entspannen und dann zu dehnen. Also ein Trainingsreiz für die Flexibilität eines Muskels muss beinhalten die Muskelfasern zu entspannen und den Muskel insgesamt zu dehnen.

Und so sagt man, ein Muskel sollte mindestens 20 Sekunden lang passiv gedehnt werden und dabei die Muskelfasern entspannt werden. Es gibt sogar eine Aussage das, je länger man einen Muskel dehnt, umso effektiver ist es.

So sagt man manchmal mindestens 20 Sekunden. Es gibt sogar die Aussage bis zu drei Stunden kann man es ausbauen. Interessanterweise gibt es ja auch im Hatha Yoga die Aussage Asana Jaya, die Herrschaft über die Asana wird erreicht, wenn man zwei bis drei Stunden in der Asana ist. Manche sagen zwei Stunden. Andere Schriften sprechen von drei Stunden.

Was heißt es also z. B. wenn du die vorwärtsbeugende Flexibilität trainieren willst, dann gehst du in die Vorwärtsbeuge hinein und hältst deinen Körper entspannt und hältst sie mindestens 20 bis 60 Sekunden.

Und wichtig ist dabei das du bewusst die Muskeln entspannst, die gedehnt werden. Je entspannter die Muskeln sind, die gedehnt werden, umso besser für die Flexibilität.

Es gibt dort zwei physiologische Muskelgesetze, die eine Rolle spielen. Das eine ist der Dehn-Anspann-Reflex. Und das andere ist der Dehn-Entspann-Reflex.

Ein Muskel, der ruckartig gedehnt wird, wird sich plötzlich anspannen. Was sehr sinnvoll ist, wenn du beispielsweise stürzt. Dann ist es wichtig, das nicht alles nur gegen das Bindegewebe geht, sondern die Muskelfasern müssen sich schnell zusammen ziehen und damit Verletzungen vermeiden. Und so gibt es den Dehn-Anspann Reflex.

Wird das Bindegewebe plötzlich gedehnt, spannen sich reflexartig alle Muskeln an. Das kann z. B. nachts zum Hexenschuss führen oder auch zum steifen Hals. Weil man irgendwo eine komische Bewegung gemacht hat im Traum oder so. Dann spannen sich ruckartig die anderen Muskeln an und zwar so stark, das es zum Krampf führt. Und dann dauert es ein paar Tage bis sich der löst.

Wenn du jetzt Hatha Yoga übst, ist es gerade für Anfänger wichtig, das du ganz bewusst und entspannt in die Übung hinein gehst.

Wenn Anfänger z. B. sich in die Vorwärtsbeuge bewusst hinein ziehen, machen sie weniger Fortschritte, als wenn sie entspannt in die Stellung hinein gehen. Sonst führt das zur Aktivierung des Dehn-Anspannung-Reflexes und die Aktivierung des Dehn-Anspann-Reflexes heißt dann nur, das du gegen den Widerstand der Muskelfasern ziehst, aber nicht richtig ans Bindegewebe ran kommst.

Oder auch für die meisten Menschen ist das Wippen in einer Stellung nicht hilfreich. Wenn du die Vorwärtsbeuge vor und zurück wippst, dann wird jedes Mal der Dehn-Anspann Reflex aus gelöst und damit dehnst du nur gegen den Widerstand der Muskelfasern und kommst gar nicht an das Bindegewebe heran.

Das führt übrigens auch zum sogenannten Dehnmuskelkater. Das heißt meistens das Muskelfasern Mikroverletzungen haben. Und das hat für die Dehnung wenig gebracht. Deshalb normalerweise durch das Dehnen bekommst du keinen Muskelkater, von kleinen Ausnahmen abgesehen. Sondern nur, wenn du beim Dehnen die Muskelfasern nicht ausreichend entspannt hattest. Dann entstehen kleine Mikroverletzungen, nichts Schlimmes. Aber jedenfalls solche, die dazu führen, dass die Flexibilität nicht entwickelt wird.

Also für die Flexibilität ist Wippen nicht besonders hilfreich. Und für Anfänger auch nicht hilfreich besonders intensiv in die Stellung hineinzugehen. Entspannung ist wichtig. Allerdings gilt für die Fortgeschritteneren, die gelernt haben ihre Muskeln in der Dehnung zu entspannen, das es schon wiederum von Vorteil ist zu ziehen, um weiter hineinzukommen.

Und hier sind wir nämlich beim nächsten Reflex, nämlich beim Dehn-Entspann-Reflex. Wenn du diese Texte als ganze verfolgst, hast du ja schon einmal gelesen: Unter den physiologischen Entspannungsgesetzen gibt es eines, das sagt ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv gedehnt wurde, entspannt.

Und so würde man sagen mindestens 10 Sekunden solltest du ganz entspannt in die Stellung gehen. Und wenn du merkst, dass dein Muskel entspannt ist und du innerlich entspannt bist und du ruhig tief atmen kannst und du kein Anfänger mehr bist, dann kannst du langsam auch etwas mehr in die Stellung gehen, indem du entweder mit deinen Händen ein bisschen ziehst oder eben mit dem Antagonisten dich etwas anspannst. Wenn du in die Vorwärtsbeuge gehst, könntest du die Bauchmuskeln, Psoasmuskeln, Quadrizeps etwas anspannen oder mit den Händen ziehen.

Also vermeide den Dehn-Anspann-Reflex. Nutze den Dehn-Entspann-Reflex. Dann hast du das effektivste Krafttraining.

Genau so gibt es auch den Berühr-Anspannungs Reflex und den Berühr-Entspannungs Reflex. Wenn ein wildfremder Mensch dich plötzlich berührt, dann wird der Flucht-Kampf Mechanismus aktiviert und der ganze Körper spannt sich an.

Wenn aber eine dir vertraute Person dich sanft berührt, z. B. dein Partner, deine Partnerin oder dein Kind, deine Mutter, dann wirst du entspannen.

Und darauf beruht ja z. B. auch die Massage. Dadurch das ein  Masseur dich sanft berührt, wird insgesamt der Körper entspannt. Und wenn du das 20 bis 60 Minuten machst hat das insgesamt eine gute heilende Wirkung auf den Organismus. Man weiß sogar, das Massage hilfreich ist gegen Depressivität, Burnout und Angststörungen. Diese 20 bis 60 Minuten entspannte Berührung sind dort sehr gut. Es gibt ja auch das sogenannte Kuschelhormon, das dabei frei gesetzt wird. Natürliche Zärtlichkeit mit Partner könnten das auch gut ersetzen.

Ich hatte mal eine Bekannte meiner Familie als ich Kind war und Jugendlicher. Sie war Hausärztin und hat zu meinem Vater gesagt: Die meisten Erkrankungen ihrer Patienten würden gar nicht auftauchen, wenn einfach ein Partner den anderen eine viertel Stunde am Tag liebevoll in den Arm nehmen würde.

In einer Yogastunde werden wir nicht den anderen liebevoll eine viertel Stunde in den Arm nehmen. Aber die Yogalehrerin, der Yogalehrer kann sanft in die Stellung hinein helfen. Es gilt zu vermeiden, dass das für die Teilnehmerin, den Teilnehmer als bedrohend war genommen wird. Zumindest soll es sanft sein. Und bei Yoga Vidya in den Ausbildungen lernt man auch wie man das macht und vielleicht gibt es auch Menschen, die nicht berührt werden wollen. Die werden wir dann nicht berühren.

Wenn wir merken, dass Menschen, die wir sanft berühren entspannen und loslassen, kann man schrittweise etwas mehr in die Stellung hinein helfen. Und das ist ja auch ein Grund weshalb Yoga Vidya Bodywork oder die Yoga Vidya Partnerasanas oder das Partner Yoga Faszien Training so effektiv sind. Der Berührung-Entspann Reflex wird aktiviert. Und dann kommt man besser an das Bindegewebe heran.

Gut, jetzt weißt du einiges über den idealen Trainingsreiz für Flexibilitätstraining, also mindestens 20 Sekunden gleichmäßige Dehnung. Kein Wippen und das so machen, dass der Muskel dabei entspannt ist. Für Anfänger heißt es passive Dehnung. Für den Fortgeschrittenen heißt es mindestens 10 Sekunden lang erst mal ganz entspannt. Dann schrittweise weiter gehen und dich darum bemühen, dass die Muskelfasern nicht gegen halten.

Zusätzlich effektiv ist es, wenn du im Laufe der Zeit stärker ziehst oder wenn ein Anderer dich stärker in die Stellung hinein drückt und du dabei ganz entspannen kannst.

(Fortsetzung folgt) 

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Warum ist Yoga so gut für die Flexibilität? Wie müsstest du deine Yogapraxis gestalten, um flexibler zu werden? Und letztlich warum ist es überhaupt gut flexibel zu sein? Welche Anpassungsleistungen vollzieht der Körper, wenn du flexibler wirst und braucht ein Mensch überhaupt flexibler zu sein?

Flexibilität ist eine der vier Fertigkeiten, die durch Sport trainiert werden sollen. Bei den letzten Texten hatte ich geschrieben über Ausdauer, Ausdauertraining, Muskelkraft, Muskelkrafttraining. Heute soll es um Flexibilität und Flexibilitätstraining gehen. Und danach im nächsten Text soll es gehen um Koordination und Koordinationstraining.

Zunächst einmal: Was ist Flexibilität? Von was ist Flexibilität eine Funktion? Und wozu Flexibilität? Danach möchte ich schreiben über optimalen Trainingsreiz für Flexibilität vom Standpunkt der Sportmedizin, der sportlichen Trainingslehre und die Regenerationszeit und dabei auch die Anpassungsleistungen, die der Körper erbringt, um Flexibilität zu erhöhen. Und danach geht es um Konsequenzen für die Yogapraxis.

Zunächst was ist überhaupt körperliche Flexibilität? Körperliche Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels gedehnt zu werden. Also  z. B. wenn der Trizeps eine ausreichende Flexibilität hat, dann kann der Ellbogen sich beugen.

Angenommen du hattest einen Gips gehabt, weil da irgendetwas gebrochen war, dann wirst du danach nicht so viel den Arm beugen können. Dann wird sowohl der Muskel steif geworden sein als auch das Gelenk.

Wenn ich jetzt hier von Flexibilität spreche, ist primär die Flexibilität des Muskels gemeint. Aber auch Gelenke sind flexibel und steif. Und Yoga ist allgemein ein Flexibilitätstraining für Muskeln und Gelenke.

Von was ist Flexibilität die Funktion?

Flexibilität ist die Funktion des Bindegewebes. Muskelkraft ist eine Funktion letztlich der Muskelzellen im Sinne von der Muskelfasern.

Ein Muskel hat grundsätzlich zwei Arten von Zellen, die sogenannten Muskelfasern. Diese Muskelfasern können sich zusammen ziehen. Die Fähigkeit der Muskelfasern sich zusammenzuziehen wird dann als Muskelkraft bezeichnet. Und der Muskel hat auch Bindegewebe. Und das Bindegewebe gibt es zum einen als Bindegewebshülle um dem ganzen Muskel. Aber es gibt auch Bindegewebe um jedes Muskelfaserbündel. Und Bindegewebe durchzieht sogar die Muskelfaserbündel.

Das ganze Bindegewebe geht zum Ende zusammen. Und bei vielen der Muskeln enden die in einer Sehne. Und diese Sehne geht dann an einen Knochen. Die Muskelfasern sind letztlich innerhalb dieses Bindegewebes. Und dieses Bindegewebe selbst bestimmt die Flexibilität des Muskels.

Im Grunde genommen, wenn man die Muskelfasern allein nehmen würde ohne Bindegewebe könnte man sie sehr lang auseinander ziehen und irgendwann würden sie auseinander gehen und reißen.

Muskelfasern selbst sind nicht verantwortlich für die Flexibilität oder die Steifheit. Was verantwortlich ist für die Flexibilität oder die Steifheit eines Muskels ist das Bindegewebe des Muskels.

Genauso auch gibt es bestimmte Bänder. Und die Bänder verbinden Knochen mit Knochen. Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Und so gibt es Bänder, die um die verschiedenen Gelenke sind und die dafür sorgen, dass das Gelenk fest ist und diese Bänder müssen zum einen stark sein. Zum andern müssen sie auch flexibel sein. Also sie müssen eine gewisse Grundfestigkeit haben zur Verletzungsvorbeugung, um zu verhindern, dass es zu einer Luxation kommt, z. B. Auskugeln der Schultern. Sie müssen aber auch flexibel sein damit Bewegung möglich ist.

Wenn jetzt ein Gelenk steif ist, kann es sein, dass dort die Bänder steif sind. Es kann auch sein das der Muskel drumherum steif ist. Also z. B. im Handgelenk, wenn du dein Handgelenk nicht bewegen kannst, sind es oft eher die Bänder. Wenn du dagegen nicht richtig in die Vorwärtsbeuge gehen kannst, dann ist es mehr das Bindegewebe der Muskeln an der Rückseite der Beine und des Gesäßes.

Und somit ist die Flexibilität eine Funktion des Bindegewebes.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Wie lange ist die Regenerationszeit beim Krafttraining?

Die Regenerationszeit beim Krafttraining ist besonders lange. Regenerationszeit heißt, dass du in dieser Zeit ein intensives Krafttraining nicht machen solltest, weil in dieser Zeit der Körper sich regeneriert. Nach einem Training bis zur Muskelerschöpfung dauert die Regenerationszeit typischerweise zwei bis drei Tage. Du machst also schneller Fortschritte, wenn du 2x die Woche eine bestimmte Muskelgruppe trainierst, wie wenn du täglich trainierst. Tägliches Krafttraining der gleichen Muskelgruppen erhöht zum einen die Verletzungsgefahr, z.B.  von einem Muskelriss und mindert deutlich die Effektivität.

Dabei kann 1x die Woche ausreichen, um die Leistung zu steigern, 2x die Woche ist der optimale Trainingsreiz.

Dynamisches Training (evtl. bis zum Muskelversagen) ist der effektivste Trainingsreiz. Damit verkürzt du ebenfalls die Regenerationszeit auf vielleicht 24 bis 48h. Beim statischen Training beträgt die Regenerationszeit 1-3 Tage. Diese ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. So macht der Eine die besten Fortschritte, wenn er die Heuschrecke jeden Tag bis zur Ermüdung (also bis zum Muskelversagen) übt, der Andere, wenn er sie jeden zweiten Tag bis zur Erschöpfung hält. Üben (ohne bis zum Muskelversagen zu gehen) kann man die Heuschrecke natürlich jeden Tag.

Es gibt 3 Bestandteile für die Muskelkraft. Die Muskelfaserdicke, die Innervation der Muskeln sowie die Kapillarisierung. Statisches Training beeinflusst vor allem die Innervation des Muskels. Menschen, die Yoga üben, machen sehr schnelle Fortschritte, da der Körper beim Yoga die Innervation verbessert. Im Ashram in Bad Meinberg, wo ich lebe, kann ich das gut bei den Teilnehmern der Ferienwoche beobachten. Am Sonntag, dem ersten Tag wird in der Yogastunde die Heuschrecke geübt. Am folgenden Freitag können die Teilnehmer diese schon wesentlich länger halten! In diesen fünf Tagen haben die Muskelfasern wahrscheinlich nicht viel an Dicke gewonnen, dafür hat sich deutlich die Innervation der Muskeln gebessert, sowie die Repräsentation im Gehirn. Durch statisches Training kann man diesen Prozess am effektivsten gestalten, mit weniger Muskelkater, einer kürzeren Regenerationszeit und somit der Möglichkeit häufiger zu üben.

Die Muskelfaser und ihre Innervierung kann am besten durch ein dynamisches intensives Training, also ein Training mit hohem Gewicht geübt werden. Um beim dynamischen Training die Muskeldicke zu beeinflussen ist ein Gewicht sinnvoll, mit dem man 8 -12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schafft. Die Muskeldicke zu beeinflussen braucht mit 6-12 Monaten deutlich länger, als die Innervation zu verbessern. Auch hier ist jeder Körper individuell. Abhängig ist dies von fast twitch und slow twitch Fasern.

Um die Kapillarisierung des Muskels, auch als Kraft-Ausdauer des Muskels bezeichnet, zu trainieren braucht es eine längere Aktivität mit geringerer Belastung. Der Sonnengruß ist zum Beispiel ein Ausdauertraining mit Elementen der Kraft-Ausdauer. Z.B. für Rumpf und Schultermuskulatur beim Übergang ins Brett.

Muskelkraft wird manchmal auch bezeichnet als Maximalkraft, Ausdauer, Muskeldicke und Sprungkraft. Diese 4 Aspekte kann man wiederum gesondert trainieren. Das Training der Muskeldicke wurde bereits erläutert, die Maximalkraft wird trainiert durch Training der Muskeldicke und intensive Belastung für die Verbesserung der Innervation, die Kraft-Ausdauer über eine verbesserte Kapillarisierung. Die Sprungkraft, die Fähigkeit des Muskels sich schnell zusammen zu ziehen, über z.B. Sprungvariationen im Sonnengruß. Bsp.: Von der stehenden Vorwärtsbeuge nach hinten in den Liegestütz oder vom Hund in die Krähe springen.

Was heißt das für das Yoga?

Klassischer Hatha Yoga ist ein isometrisches Training. Wenn du kein klassisches Krafttraining machst, ist es sinnvoll, die wichtigsten Muskeln einmal die Woche im Yoga gut zu fördern. Zum Beispiel, den M. quadriceps  femoris (der Kniestrecker), der sehr gut in der Heldenstellung angesprochen wird sowie beim Sonnengruß im Ausfallschritt, wenn du das Knie nicht ganz auf den Boden bringst. (Tipp: Für die Kräftigung des M. quadriceps femoris sieh dir auch die Hanuman Fitness Reihe als Video an.). Die Bauchmuskulatur ist sehr wichtig, diese übst du bei Navasana. Die Brustmuskulatur übst du durch dynamische Liegestütz, wie z.B. im Sonnengruß oder statischen in der Knie-Brust-Stirn Stellung, indem du diese kurz über dem Boden hältst. Gesäßmuskulatur und unteren Rücken kräftigst du optimal in der Heuschrecke, in der halben Kobra oder auch in der schiefen Ebene. Besonders wichtig sind auch die seitlichen Gesäßmuskeln (Abduktoren) welche du durch den Seitstütz trainieren kannst oder mit der seitlichen Variante der schiefen Ebene.  Die obere Rückenmuskulatur trainierst du durch den Fisch, die Kobra und den Bogen. Weitere große Muskeln sind am Oberarm der M. triceps brachii, welcher besonders im Pfau, der Krähe, im Rad oder im Sonnengruß beim Liegestütz beansprucht werden. Den M. deltoideus übst du im Hund mit gebeugten Ellbogen oder im Handstand und im Skorpion. Zur Vorbeugung von Nackenproblemen ist das Training der Halsmuskeln wichtig, dafür gibt es bei Yoga Vidya gesonderte Übungen, sowohl als isometrische (Kopf gegen die Handballen drücken)  als auch dynamische Übungen. Um die Wadenmuskulatur zu trainieren sind alle stehenden Übungen gut, besonders die mit einer kleineren Unterstützungsfläche, also dem Stand auf dem Fußballen oder auf einem Bein. Du solltest also mindestens einmal die Woche deine Yogaübungen so gestalten, dass alle wichtigen Muskeln im Sinne eines intensiven Muskelkrafttrainings trainiert werden. Bei auftauchendem Muskelkater solltest du währenddessen kein intensives Krafttraining des betreffenden Muskels machen. Auch wenn du nach ein bis zwei Tagen das Gefühl hast weniger Kraft als sonst zu haben, befindet sich dein Muskel noch in der Regenerationszeit. Sanfte Übungen in dieser Zeit sind in Ordnung, jedoch kein intensives Krafttraining bis zur Muskelerschöpfung.

Yoga hilft sogar der Regeneration nach dem Krafttraining. Wenn du z.B. Krafttraining im Fitnessstudio machst, profitierst du vom Yoga aus mehreren Gründen. Erstens: Durch Tiefenentspannung regeneriert dein Körper schneller, er bringt schneller die Anpassungsleistungen, die Regenerationszeit reduziert sich, dadurch verbessert sich die Effizienz des Trainings. Zweitens: Sanftes Dehnen nach dem Krafttraining ist sinnvoll, um Stoffwechselprodukte schneller abzubauen. Intensives Dehnen nach dem Krafttraining hingegen fördert eher Mikrorisse in den Strukturen, was eine längere Regenerationszeit bedeutet. Bei mittel intensivem Training ist ein intensives Dehnen nicht verkehrt. Drittens: Umkehrstellungen nach dem Krafttraining helfen die Fließgeschwindigkeit des Blutes zu erhöhen, was den Abbau von Stoffwechselprodukten fördert und dadurch auch den Nährstoffaustausch der Zellen.

In der Yoga Vidya Grundreihe werden fast alle Muskelgruppen angesprochen und gekräftigt aber für ein besonders effektives Krafttraining gilt es bewusst einmal die Woche die Muskeln sehr intensiv zu trainieren.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.

Welche Arten von Krafttraining gibt es? Was ist der optimale Trainingsreiz?

Zunächst einmal kann man zwei Arten von Muskelübungen unterscheiden, dynamische und statische (isometrische) Übungen. Dynamisches Training heißt eine Bewegung gegen einen Widerstand auszuführen, z.B. eine Hantel nach oben und unten bewegen. Statisches Training heißt einen Widerstand, z.B. die Hantel zu halten, ohne dass der Arm sich dabei bewegt, also, ohne dass die Muskellänge sich verändert. Liegestütze mit senken und heben des Brustkorbes ist ein dynamisches Training, wenn man die Arme dagegen in einer Position hält, ist es statisches Training.

Auf welche Art trainiere ich beim Yoga?

Beim Hatha Yoga trainiert man sicherlich mehr statisch als dynamisch. Vorteile des statischen Trainings zeigen sich in einer kürzeren Regenerationszeit und in weniger Trainingsaufwand um die Muskelkraft zu stärken. Ein weiterer Vorteil ist die anschließende Muskelentspannung, wie nach dem Muskelentspannungsgesetz: „Ein Muskel der mindestens fünf Sekunden angespannt wurde kann anschließend gut entspannen.“ .

Das dynamische Training hingegen verbessert deine Koordination, Flexibilität und wirkt sich effektiver auf deine Leistungen aus. Für den Freizeitbereich gilt, dass beide Trainingsarten okay sind. Da es im Yoga eigenständige Dehn- und Koordinationsübungen gibt, können wir uns auf das statische Training konzentrieren.

Was ist der optimale Trainingsreiz im Krafttraining?

Ob statisches oder dynamisches Training, allgemein gilt: ein intensiver, kurzer Trainingsreiz ist besonders effektiv. Beim dynamischen Training sollte man ein Gewicht so wählen, dass man 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen kann. Im Fitness Studio wird Muskelversagen manchmal so definiert, dass du, selbst wenn dir jemand 1Millionen Euro bietet,  das Gewicht kein weiteres Mal heben kannst. Um schnell an Kraft zu gewinnen, solltest du das Gewicht also so wählen, dass die Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder bis zu einer Wiederholung vor dem Muskelversagen führen.

Beim statischen Training hingegen wird schon nach 5-6 Sekunden eine Trainingswirkung erzeugt, als optimal gelten 20 – 30 Sekunden.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.