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Welche Arten von Krafttraining gibt es? Was ist der optimale Trainingsreiz?

Zunächst einmal kann man zwei Arten von Muskelübungen unterscheiden, dynamische und statische (isometrische) Übungen. Dynamisches Training heißt eine Bewegung gegen einen Widerstand auszuführen, z.B. eine Hantel nach oben und unten bewegen. Statisches Training heißt einen Widerstand, z.B. die Hantel zu halten, ohne dass der Arm sich dabei bewegt, also, ohne dass die Muskellänge sich verändert. Liegestütze mit senken und heben des Brustkorbes ist ein dynamisches Training, wenn man die Arme dagegen in einer Position hält, ist es statisches Training.

Auf welche Art trainiere ich beim Yoga?

Beim Hatha Yoga trainiert man sicherlich mehr statisch als dynamisch. Vorteile des statischen Trainings zeigen sich in einer kürzeren Regenerationszeit und in weniger Trainingsaufwand um die Muskelkraft zu stärken. Ein weiterer Vorteil ist die anschließende Muskelentspannung, wie nach dem Muskelentspannungsgesetz: „Ein Muskel der mindestens fünf Sekunden angespannt wurde kann anschließend gut entspannen.“ .

Das dynamische Training hingegen verbessert deine Koordination, Flexibilität und wirkt sich effektiver auf deine Leistungen aus. Für den Freizeitbereich gilt, dass beide Trainingsarten okay sind. Da es im Yoga eigenständige Dehn- und Koordinationsübungen gibt, können wir uns auf das statische Training konzentrieren.

Was ist der optimale Trainingsreiz im Krafttraining?

Ob statisches oder dynamisches Training, allgemein gilt: ein intensiver, kurzer Trainingsreiz ist besonders effektiv. Beim dynamischen Training sollte man ein Gewicht so wählen, dass man 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen kann. Im Fitness Studio wird Muskelversagen manchmal so definiert, dass du, selbst wenn dir jemand 1Millionen Euro bietet,  das Gewicht kein weiteres Mal heben kannst. Um schnell an Kraft zu gewinnen, solltest du das Gewicht also so wählen, dass die Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder bis zu einer Wiederholung vor dem Muskelversagen führen.

Beim statischen Training hingegen wird schon nach 5-6 Sekunden eine Trainingswirkung erzeugt, als optimal gelten 20 – 30 Sekunden.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.