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Wie lange ist die Regenerationszeit beim Krafttraining?

Die Regenerationszeit beim Krafttraining ist besonders lange. Regenerationszeit heißt, dass du in dieser Zeit ein intensives Krafttraining nicht machen solltest, weil in dieser Zeit der Körper sich regeneriert. Nach einem Training bis zur Muskelerschöpfung dauert die Regenerationszeit typischerweise zwei bis drei Tage. Du machst also schneller Fortschritte, wenn du 2x die Woche eine bestimmte Muskelgruppe trainierst, wie wenn du täglich trainierst. Tägliches Krafttraining der gleichen Muskelgruppen erhöht zum einen die Verletzungsgefahr, z.B.  von einem Muskelriss und mindert deutlich die Effektivität.

Dabei kann 1x die Woche ausreichen, um die Leistung zu steigern, 2x die Woche ist der optimale Trainingsreiz.

Dynamisches Training (evtl. bis zum Muskelversagen) ist der effektivste Trainingsreiz. Damit verkürzt du ebenfalls die Regenerationszeit auf vielleicht 24 bis 48h. Beim statischen Training beträgt die Regenerationszeit 1-3 Tage. Diese ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. So macht der Eine die besten Fortschritte, wenn er die Heuschrecke jeden Tag bis zur Ermüdung (also bis zum Muskelversagen) übt, der Andere, wenn er sie jeden zweiten Tag bis zur Erschöpfung hält. Üben (ohne bis zum Muskelversagen zu gehen) kann man die Heuschrecke natürlich jeden Tag.

Es gibt 3 Bestandteile für die Muskelkraft. Die Muskelfaserdicke, die Innervation der Muskeln sowie die Kapillarisierung. Statisches Training beeinflusst vor allem die Innervation des Muskels. Menschen, die Yoga üben, machen sehr schnelle Fortschritte, da der Körper beim Yoga die Innervation verbessert. Im Ashram in Bad Meinberg, wo ich lebe, kann ich das gut bei den Teilnehmern der Ferienwoche beobachten. Am Sonntag, dem ersten Tag wird in der Yogastunde die Heuschrecke geübt. Am folgenden Freitag können die Teilnehmer diese schon wesentlich länger halten! In diesen fünf Tagen haben die Muskelfasern wahrscheinlich nicht viel an Dicke gewonnen, dafür hat sich deutlich die Innervation der Muskeln gebessert, sowie die Repräsentation im Gehirn. Durch statisches Training kann man diesen Prozess am effektivsten gestalten, mit weniger Muskelkater, einer kürzeren Regenerationszeit und somit der Möglichkeit häufiger zu üben.

Die Muskelfaser und ihre Innervierung kann am besten durch ein dynamisches intensives Training, also ein Training mit hohem Gewicht geübt werden. Um beim dynamischen Training die Muskeldicke zu beeinflussen ist ein Gewicht sinnvoll, mit dem man 8 -12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schafft. Die Muskeldicke zu beeinflussen braucht mit 6-12 Monaten deutlich länger, als die Innervation zu verbessern. Auch hier ist jeder Körper individuell. Abhängig ist dies von fast twitch und slow twitch Fasern.

Um die Kapillarisierung des Muskels, auch als Kraft-Ausdauer des Muskels bezeichnet, zu trainieren braucht es eine längere Aktivität mit geringerer Belastung. Der Sonnengruß ist zum Beispiel ein Ausdauertraining mit Elementen der Kraft-Ausdauer. Z.B. für Rumpf und Schultermuskulatur beim Übergang ins Brett.

Muskelkraft wird manchmal auch bezeichnet als Maximalkraft, Ausdauer, Muskeldicke und Sprungkraft. Diese 4 Aspekte kann man wiederum gesondert trainieren. Das Training der Muskeldicke wurde bereits erläutert, die Maximalkraft wird trainiert durch Training der Muskeldicke und intensive Belastung für die Verbesserung der Innervation, die Kraft-Ausdauer über eine verbesserte Kapillarisierung. Die Sprungkraft, die Fähigkeit des Muskels sich schnell zusammen zu ziehen, über z.B. Sprungvariationen im Sonnengruß. Bsp.: Von der stehenden Vorwärtsbeuge nach hinten in den Liegestütz oder vom Hund in die Krähe springen.

Was heißt das für das Yoga?

Klassischer Hatha Yoga ist ein isometrisches Training. Wenn du kein klassisches Krafttraining machst, ist es sinnvoll, die wichtigsten Muskeln einmal die Woche im Yoga gut zu fördern. Zum Beispiel, den M. quadriceps  femoris (der Kniestrecker), der sehr gut in der Heldenstellung angesprochen wird sowie beim Sonnengruß im Ausfallschritt, wenn du das Knie nicht ganz auf den Boden bringst. (Tipp: Für die Kräftigung des M. quadriceps femoris sieh dir auch die Hanuman Fitness Reihe als Video an.). Die Bauchmuskulatur ist sehr wichtig, diese übst du bei Navasana. Die Brustmuskulatur übst du durch dynamische Liegestütz, wie z.B. im Sonnengruß oder statischen in der Knie-Brust-Stirn Stellung, indem du diese kurz über dem Boden hältst. Gesäßmuskulatur und unteren Rücken kräftigst du optimal in der Heuschrecke, in der halben Kobra oder auch in der schiefen Ebene. Besonders wichtig sind auch die seitlichen Gesäßmuskeln (Abduktoren) welche du durch den Seitstütz trainieren kannst oder mit der seitlichen Variante der schiefen Ebene.  Die obere Rückenmuskulatur trainierst du durch den Fisch, die Kobra und den Bogen. Weitere große Muskeln sind am Oberarm der M. triceps brachii, welcher besonders im Pfau, der Krähe, im Rad oder im Sonnengruß beim Liegestütz beansprucht werden. Den M. deltoideus übst du im Hund mit gebeugten Ellbogen oder im Handstand und im Skorpion. Zur Vorbeugung von Nackenproblemen ist das Training der Halsmuskeln wichtig, dafür gibt es bei Yoga Vidya gesonderte Übungen, sowohl als isometrische (Kopf gegen die Handballen drücken)  als auch dynamische Übungen. Um die Wadenmuskulatur zu trainieren sind alle stehenden Übungen gut, besonders die mit einer kleineren Unterstützungsfläche, also dem Stand auf dem Fußballen oder auf einem Bein. Du solltest also mindestens einmal die Woche deine Yogaübungen so gestalten, dass alle wichtigen Muskeln im Sinne eines intensiven Muskelkrafttrainings trainiert werden. Bei auftauchendem Muskelkater solltest du währenddessen kein intensives Krafttraining des betreffenden Muskels machen. Auch wenn du nach ein bis zwei Tagen das Gefühl hast weniger Kraft als sonst zu haben, befindet sich dein Muskel noch in der Regenerationszeit. Sanfte Übungen in dieser Zeit sind in Ordnung, jedoch kein intensives Krafttraining bis zur Muskelerschöpfung.

Yoga hilft sogar der Regeneration nach dem Krafttraining. Wenn du z.B. Krafttraining im Fitnessstudio machst, profitierst du vom Yoga aus mehreren Gründen. Erstens: Durch Tiefenentspannung regeneriert dein Körper schneller, er bringt schneller die Anpassungsleistungen, die Regenerationszeit reduziert sich, dadurch verbessert sich die Effizienz des Trainings. Zweitens: Sanftes Dehnen nach dem Krafttraining ist sinnvoll, um Stoffwechselprodukte schneller abzubauen. Intensives Dehnen nach dem Krafttraining hingegen fördert eher Mikrorisse in den Strukturen, was eine längere Regenerationszeit bedeutet. Bei mittel intensivem Training ist ein intensives Dehnen nicht verkehrt. Drittens: Umkehrstellungen nach dem Krafttraining helfen die Fließgeschwindigkeit des Blutes zu erhöhen, was den Abbau von Stoffwechselprodukten fördert und dadurch auch den Nährstoffaustausch der Zellen.

In der Yoga Vidya Grundreihe werden fast alle Muskelgruppen angesprochen und gekräftigt aber für ein besonders effektives Krafttraining gilt es bewusst einmal die Woche die Muskeln sehr intensiv zu trainieren.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.