Fortsetzung von YVS349-1 Yoga Anfängerkurs 3. Stunde unterrichten (Teil 1):
Aufladeübung
Nach diesem theoretischen Teil beginnt es dann mit dem praktischen Teil. Dort kannst du als Erstes eine Aufladeübung im Stehen üben. Also du bittest deine Teilnehmenden sich aufzustellen und tief mit dem Bauch erst zu atmen. Sie können sich dabei vorstellen z.B. einatmen, dass Licht und Energie hineinströmt und in den Bauch hineingeht. Und beim Ausatmen, dass diese Energie in alle Zellen des Körpers hinströmt. Einatmen – entweder Energie von oben oder mit allen Zellen der Haut aufnehmen, in den Bauch hinein atmen und dann beim Ausatmen die Energie überall hinschicken. Und du kannst auch erwähnen, dass man diese Übung auch machen kann, um ein bestimmtes Körperteil mit Energie zu versorgen. Also wenn man Handgelenkprobleme hat, einatmen in den Bauch, ausatmen vom Bauch zum Handgelenk oder genauso auch in die Knie, in den Kopf oder auch überall hin.
Wechselatmung
Und nachdem du diese Atemübung hast machen lassen, dann kannst du kurz über die Wechselatmung sprechen. Die Wechselatmung als eine der vielen Pranayamatechniken, um Prana, die Lebensenergie zu aktivieren, Nadis, Energiekanäle zu reinigen, Chakras zu öffnen. Sprich ein paar Worte, warum die Wechselatmung gut ist, dann zeige wie die Handhaltung in der Wechselatmung ist, erläutere den Rhythmus 4:16:8, aber sage dann auch, dass du heute zunächst mal nur den Rhythmus 4:4:8 machst – 4 Sekunden einatmen, anhalten und 8 Sekunden ausatmen.
Mudra für die Wechselatmung
Sei nicht erstaunt, wenn du feststellst, dass die meisten Menschen Schwierigkeiten haben zu verstehen, Zeige- und Mittelfinger zu beugen. Du kannst es Teilnehmenden einzeln zeigen. Meistens, wenn du so zeigst: hier Zeige- und Mittelfinger mit der linken Hand anfassen, diese beugen und dann die Nasenlöcher verschließen mit Daumen und Ringfinger, können es die meisten. Nur zu sagen, sie sollen Zeige- und Mittelfinger beugen, führt meistens, dazu, dass die Hälfte das nicht versteht, wie das gehen soll. Ihnen zu zeigen, diese Finger zu berühren und sanft zu beugen, das wiederum kriegen fast alle hin. Und eventuell wird der eine oder andere, obgleich du gesagt hast mit Daumen oder Ringfinger die Nasendurchgänge zu verschließen, den Zeigefinger nehmen oder den Mittelfinger oder wird die Finger zum Punkt zwischen Augenbrauen geben, dann gehst du halt im Lauf der Stunde oder bei der Wechselatmung mal kurz zu dem Menschen hin und zeigst es oder spätestens beim nächsten Mal.
Es wird kein Schaden entstehen, wenn der eine oder andere die Finger nicht an die richtige Stelle gibt. Aber in der 5. Stunde des Anfängerkurses sollten alle die Wechselatmung gut machen.
Achte auch darauf, dass die Teilnehmende nicht die Schultern zu den Ohren zieht oder den Kopf zu schräg macht, sondern hilf während der Wechselatmung, dass die Teilnehmenden gerade sind, Schultern entspannt, Kopf in der Mitte. Lass so etwa 8 bis 10 Runden üben – eine Runde ist links einatmen, anhalten, rechts ausatmen, rechts ein, anhalten, links aus. Beim Rhythmus 4:4:8 dauert dies auch nicht sehr lange und danach kannst du die Teilnehmenden auch bitten kurz sitzen zu bleiben, die innere Ruhe zu spüren. Und wenn du sie auf diese innere Ruhe aufmerksam machst, verstehen die Menschen wie wirkungsvoll die Wechselatmung ist. Anschließend kannst du die Teilnehmenden die Beine ausstrecken lassen, sich zu strecken nach rechts oder links, vielleicht auf den Rücken legen, die Rückenrolle – Hände um die Knie vor- und zurückrollen oder nach links und nach rechts. Und dann aufstehen lassen zum Sonnengruß.
Sonnengruß
Sonnengruß lässt du erst mal 2 Runden im Rhythmus machen, du machst ihn typischerweise mit, danach wieder 2 langsame Runden und dabei genauer korrigieren und zum Schluss nochmals 2 Runden im Rhythmus. Dann folgt eine Übung, die du neu einführst: Das ist der Schulterstand.
Der Schulterstand
Du erklärst kurz über die Wirkung des Schulterstandes, du zeigst vielleicht erst mal den unterstützten Schulterstand, also ein, zwei Kissen unter das Kreuzbein, die Beine heben oder auch den normalen Schulterstand mit Rücken unterstützt. Ein kleines Wort zum Schulterstand.
Es ist das Jahr 2018. Es gibt eine ZPP – Zentrale Prüfstelle für Prävention, die bestimmte Yogakurskonzepte gutheißt oder auch nicht und diese ZPP sagt, Schulterstand und Kopfstand sollten nicht geübt werden im Anfängerkurs. Dafür gibt es keine empirische Evidenz, es widerspricht der Yogaerfahrung. Aber wir haben, solange diese Richtlinien gelten in unserem Stundenlayout und Handout diese Übungen abgewandelt bzw. draußen gelassen und natürlich, wenn wir der ZPP gegenüber versichern, dass diese Übungen nicht gemacht werden, dann werden sie auch nicht gemacht. Mann kann das ja nach dem Anfängerkurs später einführen. Trotzdem ich habe hunderte von Yoga Anfängerkurse gegeben und habe den Schulterstand gemacht, ich habe nie festgestellt, dass dort, Menschen, die physisch in der Lage sind, den Schulterstand zu machen, deshalb negative Wirkungen gehabt hätten. Genauso auch Menschen, die den Kopfstand machen können, die können ihn auch machen und haben nur positive Wirkungen.
Aber angenommen du willst wegen der ZPP darauf verzichten, kein Problem, es gibt genügend andere Übungen. Wenn du aber nicht auf Krankenkassenanerkennung angewiesen bist, dann kannst du den Schulterstand auch machen und den Menschen, die Nackenprobleme haben, als Ersatzübung den gestützten Schulterstand vorschlagen, ein, zwei Kissen unter das Kreuzbein, Beine heben, eine sanfte Übung, die zu neuer Energie und Kraft führt.
Du erklärst den Schulterstand kurz, du musst ihn nicht vormachen, denn wenn du den Schulterstand vormachst, verlierst du den Augenkontakt zu deinen Teilnehmenden, was nicht so schön ist. Du könntest eventuell einen Teilnehmenden herausgreifen, um den unterstützten Schulterstand vorzumachen, ansonsten kennen alle Menschen den Schulterstand noch aus ihrem Sportunterricht aus der Schule.
Der Unterschied vom Yogaschulterstand zu dem Gymnastikschulterstand ist, dass die Füße und die Waden entspannt sind und auch das Gesicht entspannt ist. Lass den Schulterstand vielleicht insgesamt eine Minute halten und danach lässt du den Teilnehmenden wieder aus der Stellung kommen.
Die Gegenstellung – der Fisch
Nach der Stellung kannst du die Teilnehmenden bitten, die Hände um die Knie zu geben vor- und zurückzurollen oder auch nach links oder rechts. Entspannungslage mit gebeugten Knien und danach folgt der Fisch (matsyasana) als Gegenstellung. Du kannst kurz sprechen, warum der Fisch gut ist und dann kannst du den Fisch ansagen. Wichtig ist, dass die Teilnehmenden das Gewicht auf den Ellenbogen haben und ich würde zu Anfang den Fisch auch so ansagen, dass der Hinterkopf auf den Boden ist, nicht der Scheitel, dass nicht der eine oder andere mit sensibler Wirbelsäule den Kopf nicht zu weit nach hinten gibt. Wenn du in der 3. und 4. Stunden den Fisch mit dem Hinterkopf auf den Boden ansagst, dann merken Teilnehmende wie dieser Fisch sich anfühlt und, wenn du ab der 5. Stunde vorschlägst, den Kopf weiter nach hinten zu geben auf den Scheitel, dann werden Teilnehmende merken, ob es ihnen guttut oder nicht.
Die nachfolgenden Übungen in der Grundreihe
Danach folgen die bekannten Übungen: Entspannung, die man auch nach dem Fisch mit gebeugten Knien macht, Füße aufgestellt. Dann Vorwärtsbeuge, schiefe Ebene, Kobra, halbe Heuschrecke und dann ist oft auch die Katze gut als eine Übung, die den unteren und oberen Rücken entspannt. Du kannst auch erstmal das Ganze im Rhythmus machen, Brustkorb und Bauch heben und senken und dann auch mal 20 Sekunden die Katze halten lassen.
Nächste wäre dann der Drehsitz. Bis jetzt wurde ja der Drehsitz mit gestrecktem Bein angesagt. In der 3. Stunde kannst du auch den Drehsitz ansagen mit gebeugtem Knie, also den Grund ardha matsyendrasana, einige Variationen vorstellen, um dann die Teilnehmenden herausfinden zu lassen, welche Übung für sie am besten ist.
Abschluss
Als neue Übungen werden dann auch die stehende Vorwärtsbeuge und der Baum eingeführt, und als bekannte Übungen Dreieck, Tiefenentspannung und Meditation mit Om, kurzer Stille, und einem Mantra und Om Shanti.
Abschlussbesprechung
Anschließend folgt die Abschlussbesprechung, in der du die Teilnehmenden fragst, wie die Stunde war und ob sie Fragen haben und dann kannst du darauf eingehen. Und danach könntest du Ihnen als Übung zu Hause z.B. empfehlen Sonnengruß und Tiefenentspannung oder wer Zeit hat kann die ganzen Übungen machen, die in dieser 3. Stunde gemacht wurde
Hinweise, Handout, Video
Eventuell magst du ja auch ein Handout für deine Teilnehmenden machen oder sie hinweisen auf die Begleitvideos der 3. Woche des Anfängerkurses. Gut ist auch immer, wenn du die Teilnehmenden darauf aufmerksam machst, dass sie auch etwas finden im Buch „Das große Yoga Vidya Hatha Yogabuch“ dort gibt es auch ein ganzes Kapitel über die Atmung, wo die Teilnehmenden noch einige zusätzliche Informationen, Inspirationen bekommen.
Ja, soweit zur 3. Stunde des Yoga Vidya Anfängerkurses. Wie gesagt, es gibt diese 3. Stunde auch als Kursvideo, wo all diese Übungen von mir angeleitet werden, auch ein theoretischer Teil da ist, und es gibt aber zu dieser 3. Woche auch ein kurzes und langes Praxisvideo, womit die Teilnehmenden dann auch gut üben können.
___
Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.
Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.
Kommentare