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Was ist ein optimaler Trainingsreiz für Ausdauertraining?

Die Definition von Ausdauertraining enthält

• gleichförmige Bewegungen
• eine Beteiligung von mind. 40 % der Skelettmuskulatur
• Puls in einer bestimmten Zielzone
• 6-12 Minuten Training

Als gleichförmige Bewegungen, die mindestens 40 Prozent der Skelettmuskulatur nutzen, qualifizieren sich beispielsweise die primären Sportarten wie Laufen, Jogging, Walken, Fahrradfahren und Schwimmen. Darüber hinaus gibt es bestimmte Formen des Tanzens, bestimmte Ballspielarten usw., die dies erreichen.

Seit Ende der 1980er Jahre hat sich in der Sporttrainingslehre einiges geändert. Trotzdem kann man sagen, dass es beispielsweise für einen 40-Jährigen eine Pulszielzone von 125 bis 145 Schlägen gibt. Um einen optimalen Trainingsreiz für Herz-Kreislauf-Training zu setzen, muss sich der Puls mindestens 6-12 Minuten in dieser Zone bewegen.

Die Regenerationszeit für Ausdauertraining liegt bei einem bis zwei Tagen. Das heißt, wenn du ein Ausdauertraining absolviert hast, ist es klug, ein bis zwei Tage zu warten, bis du das nächste Mal trainierst. Zweimal am Tag Ausdauertraining zu machen, ist nicht effektiver als ein Mal am Tag. Angenommen, du läufst morgens eine Stunde und nachmittags eine weitere, wird sich deine Ausdauerleistungsfähigkeit nicht verbessern gegenüber nur einem Mal pro Tag.

Es ist sogar anzunehmen, dass du in den Überlastungsbereich kommst, müder wirst und vielleicht sogar weniger positive Auswirkungen hast. Die meisten Menschen können durchaus einmal am Tag Ausdauertraining machen und ein bis zweimal pro Woche aussetzen. Man sagt sogar, dass nur einmal pro Woche Ausdauertraining ausreicht, um die Ausdauer etwas zu verbessern. Optimal sind jedoch mindestens viermal pro Woche. Sechs bis siebenmal pro Woche funktioniert gut für die meisten Menschen.

Wenn du allerdings heute Ausdauertraining machst, und morgen müde und weniger leistungsfähig bist, wäre es klug, nur zweimal pro Woche zu trainieren. Das heißt jetzt nicht, dass du nur einmal am Tag Fahrradfahren darfst, wenn du beispielsweise mit dem Fahrrad zu Arbeit fährst. Aber du könntest morgens so schnell fahren, dass du in der Pulszielzone bist, und abends so langsam, dass du darunter liegst. Das ist dann vielleicht kein Herz-Kreislauf-Training mehr, aber wenigstens bist du nicht in der Überlastung, sondern regenerierst dich gut.

Welche Aspekte von Yoga qualifizieren als Ausdauertraining?

Im engeren Sinne gibt es nur eine Übung im Yoga, die sich als Herz-Kreislauf-Training qualifizieren würde: der Sonnengruß. Der Sonnengruß ist eine Übung, bei der du gleichförmige Bewegungen ausführst, die mindestens 40 % der Skelettmuskulatur beanspruchen (tatsächlich sogar 100 % der Skelettmuskulatur). Du kannst den Sonnengruß mindestens sechs Minuten lang machen und deinen Puls damit in eine bestimmte Zielzone bringen.

Für Anfänger sind 12 Runden Sonnengruß meistens fünf bis sechs Minuten Training. Für Fortgeschrittene sind das in der gleichen Zeit vielleicht 20-30 Runden Sonnengruß, wenn jede Seite als eine Runde bezeichnet. Man könnte auch sagen: mindestens sechs Doppelrunden (beide Seiten) sind gut. Und es kann hilfreich sein, zwei bis dreimal pro Woche flotte Sonnengrüße mindestens sechs, besser noch 12 Minuten lang, durchzuführen – dann ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training im Yoga mit eingebaut.

Es ist durchaus gut, auch mal den eigenen Puls zu messen, nach dem du den Sonnengruß gemacht hast. So kannst du feststellen, ob du in der Zielzone bist. In Deutschland neigen viele Yoga-Übende dazu, den Sonnengruß sehr langsam zu machen. Damit ist man unter der Zielzone für den Puls und der Sonnengruß ist kein effektives Herz-Kreislauf-Training. Das ist so lange unproblematisch, wenn du zusätzlich joggst, Fahrrad fährst oder schwimmst. Aber wenn du nicht drei bis viermal pro Woche zusätzlich dies machst und das sportliche Training aufs Yoga konzentrierst, dann solltest du schon zwei bis dreimal pro Woche mindestens sechs Minuten lang flotte Sonnengrüße üben – besser noch zehn Minuten lang.

(Fortsetzung folgt)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.