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Welche besonderen Übungen gibt es im Hatha Yoga, die dir helfen, dich zu reinigen und zu entschlacken? Wie können Kriyas dir helfen, dich besser zu fühlen und letztlich auch deine Hatha-Yoga-Praxis effektiver zu machen? Was kannst du noch machen, außer der regelmäßigen Hatha-Yoga-Praxis und einer gesunden Ernährung, um gesund zu sein? Was kannst du tun, wenn du dich unruhig, nervös, träge oder energielos fühlst? Und was heißt das Wort „Kriya“ überhaupt?

„Kriya“ heißt „Handlung“ und „Tat“. „Kri“ ist ein Sanskrit-Wort und heißt „handeln“ und „tun“. Kriya hat in verschiedenen Yogawegen unterschiedliche Bedeutungen. Im Raja Yoga ist Kriya z. B. die Verbindung aus Tapas (Askese), Svadhyaya (Selbststudium), Ishvara Pranidhana (Hingabe an Gott) – drei praktische Dinge, die man im Raja Yoga tun kann.

Im Bhakti Yoga sind die Kriyas Rituale, die man täglich ausführen kann, z. B. Mantra-Rezitation, Puja, Homa, Gebete, Arati, usw. Dann gibt es Kriyas im Kundalini Yoga, hierbei handelt es sich um kombinierte Energie-Erweckungsübungen. Bei Yoga Vidya sprechen wir z. B. vom kleinen Kriya Yoga, die Ujjayi-Meditation. Wir sprechen vom mittleren Kriya Yoga, das ist eine bestimmte Abfolge von Mudras mit Konzentrationstechniken, und es gibt den großen Kriya Yoga.

Und wenn du z. B. in der Tradition von Paramahansa Yogananda oder von Swami Satyananda von Kriya Yoga hörst, dann sind dort kombinierte Energieübungen aus dem Kundalini Yoga gemeint.

Hier soll es aber um Kriya im Sinne von Reinigungsübungen gehen. Solche Übungen können auch als „Karma“ bezeichnet werden. Und so gibt es die zwei Begriffe: „Shatkriya“ und „Shatkarma“. Im Hatha Yoga gibt es „Shatkriya“, die sechs Reinigungsübungen („shat“ heißt „sechs“). Das Prinzip ist, dass der Körper gut funktionieren kann, wenn dort keine Unreinheiten, Schlacken, Stoffwechselprodukte oder auch Giftstoffe übrig bleiben. Wenn der Körper gereinigt ist, dann können sich auch die Chakras und die Nadis leichter öffnen. Und wenn der Körper keine Amas hat, dann kann sich auch die Psyche besser fühlen.

Wenn du also – trotz regelmäßiger Hatha Yoga-Praxis – körperliche, energetische oder psychische Probleme hast, dann ist es gut, zusätzlich Kriyas zu üben. Manche Kriyas kann man gut täglich üben, du kannst in Form einer Kur, eine Kombination von Kriyas eine Weile lang üben. Manche Kriyas sind dafür geeignet, dass man sie nur ab und zu im Leben oder auch im Jahr ausführt.

Kriyas sind vielleicht die am meisten unterschätzte Hatha Yoga-Praxis. Viele Menschen im Hatha Yoga, die sich nicht wohlfühlen, werden viel zu schnell viel zu kompliziert. Sie denken an noch subtilere Dinge in den Bereichen Ernährung oder Wohnraum, Strahlungen, Allergien, usw. Das könnte zwar auch eine Rolle spielen, aber probiere doch erst mal Kriyas aus – Reinigungsübungen.

Welche Reinigungstechniken gibt es?

Zunächst einmal gibt es die einfachen Kriyas, einfache Reinigungsübungen, die du täglich üben kannst. Zu den einfachen Reinigungsübungen würde z. B. Zähneputzen gehören. Schon im alten Indien gab es spezielle Weisen, spezielle Hölzer oder Stücke von Sträuchern in Verbindung mit bestimmten Kräutern – also lange vor der Erfindung von Zahnbürste und Zahnpasta.

Gurgeln gehört ebenfalls zu den einfachen Kriyas. Im Hatha Yoga wird empfohlen, mit Salzwasser zu gurgeln. Im Ayurveda wird empfohlen, wenn du gerade eine beginnende Erkältung hast, noch eine Messerspitze Kurkuma hineinzugeben und damit zu gurgeln. Dann wird vielleicht die Erkältung nicht ausbrechen oder schneller heilen.

Regelmäßiges Duschen - etwas, was selbstverständlich sein sollte – gehört auch zu den einfachen Kriyas.

Dann gibt es auch noch das Schaben der Zunge. Es gibt in Indien schon seit Jahrhunderten, vielleicht auch schon länger, Zungenschaber aus Holz oder Metall. D hilft, dass du gesund bleibst, dass die Mundflora sich besser regenerieren kann, und dass sich Erkältungserreger nicht zu sehr verbreiten. Die tägliche Reinigung mit einem Zungenschaber ist etwas Gutes, notfalls kann man auch einen Löffel verwenden, oder man kann im Rahmen des Zähneputzens auch mit der Zahnbürste sanft die Zungenwurzel massieren und reiben.

Das waren einige einfache Kriyas. Dann gibt es eine komplexe Kriya, „Shankprakshalana“. Das ist die sogenannte Muschel-Reinigungsübung. Man trinkt etwa 5–8 Liter Salzwasser und nach jeden 1–2 Gläsern macht man eine bestimmte Abfolge von Bewegungen, bis nachher das Wasser, das hinten durch den After herauskommt, genauso rein ist wie das Wasser, das vorne hineinkommt.

Dies reinigt den gesamten Magen-/Darmtrakt. Wir haben bei Yoga Vidya auch ein Video, wo diese Übungen gezeigt werden und Shankprakshalana genauer erläutert wird. Es gibt darüber auch auf unseren Internetseiten Informationen und bei Yoga Vidya gibt es auch Shankprakshalana-Seminare, wo du diese Übung lernen kannst.

Shankprakshalana ist eine Übung, die du vielleicht ein oder zweimal im Jahr üben kannst, insbesondere dann, wenn du dich im besonderen Maße reinigen willst. Wenn es dir also in irgendeiner Weise gesundheitlich, energetisch, emotional, geistig nicht so gut geht, überlege auch mal, Shankprakshalana auszuprobieren. Eine ganze Reihe von Menschen haben durch diese Übung in Hinsicht auf ihre Gesundheit, Energie und ihr psychisches Wohlbefinden eine große Wirkung gespürt.

Hier soll es aber jetzt um Shatkriya - auch Shatkarma genannt gehen. Die sechs Reinigungsübungen, die in der „Hatha Yoga Pradipika“ erwähnt werden.

Zunächst gibt es Tratak. Das ist eine Reinigungsübung für die Augen. Du schaust eine gewisse Weile lang auf einen Gegenstand, z. B. eine Kerzenflamme, solange, bis Tränen hinunterrinnen. Danach schließt du die Augen und stellst dir das Nachbild von der Flamme vor. Dann öffnest du wieder die Augen, schaust in die Flamme, bis die Tränen hinunterrinnen.

Tratak ist natürlich auch eine Konzentrationsübung, eine Visualisierungsübung und eine Übung zur Öffnung des Dritten Auges. Es ist auch eine besonders hilfreiche Technik, wenn dein Geist unruhig ist und es dir schwerfällt, in die Meditation zu kommen, oder wenn der Geist träge ist und man sich in der Meditation schläfrig fühlt.

Aber Tratak ist eben auch eine Augenübung, die durch die Aktivierung des Tränenflusses und als Fokussierungsübung gut ist für die Gesundheit der Augen. Es sollte natürlich durch andere Augenübungen ergänzt werden. Wenn du eine Fokussierungsübung machst, solltest du auch eine Bewegungsübung mit den Augen machen. Über Tratak gibt es eine Reihe von Videos auf unseren Internetseiten, dort kannst du mehr darüber erfahren.

Neti ist die Nasenreinigung. Man könnte sagen, dass es drei Hauptformen von Neti gibt. Im Hatha Yoga gibt es nur zwei, zum einen „Jala Neti“ -„Jala“ heißt „Wasser“- das normalerweise mit Salzwasser oder mit kaltem Wasser durchgeführt wird.

Du füllst ein Neti-Kännchen mit lauwarmem Salzwasser, und dann läuft das Wasser in das eine Nasenloch hinein und aus dem anderen heraus, und man macht es danach andersherum. Du könntest auch stattdessen ein Gefäß nehmen, einen Becher oder eine Schüssel, wo du deine Nase hineingibst, dann das Wasser hochziehst und durch den Mund wieder ausspeist. Dies kannst du ein bisschen mit Kapalabhati verstärken, um das Salzwasser herauszugeben.

Jala Neti ist sehr effektiv als Vorbeugung von Erkältungen. Tatsächlich ist Jala Neti meines Wissens die eine von zwei Methoden, die erwiesenermaßen vorbeugend gegen Erkältungen wirken. Die zweite Maßnahme wäre, sich mehrmals täglich die Hände zu waschen. Das sind die einzigen beiden Maßnahmen, die sich meines Wissens in empirischen Studien bewährt haben, und die du durchführen kannst, um Erkältungen vorzubeugen. Man kann insbesondere in der Erkältungssaison täglich Jala Neti üben. Manche empfehlen Jala Neti drei Monate lang zu üben, dann 3 Monate auszusetzen und dann wieder drei Monate lang zu üben. Es gibt auch die Möglichkeit, kaltes Wasser zu verwenden. Das macht man jedoch außerhalb der Erkältungssaison.

Die zweite Form von Neti ist „Sutra Neti“. „Sutra“ heißt „Faden“. Du kannst dazu Baumwollfäden nehmen, wobei du mehrere Fäden zusammennimmst, so wird es in Indien gemacht, und die vorderen 10 cm in Wachs eintauchst, und das gibst du dann in die Nase, und dann kommt es hinten aus der Kehle heraus. Am besten macht man das zuerst vor einem Spiegel.

Man hält die Fäden an beiden Enden und zieht sie mehrmals hin und her und schließlich aus dem Mund heraus. Fortgeschrittene können es auch mit reinen Baumwollfäden ohne Wachs machen. Im Westen macht man es meistens mit einem Katheter. Besonders gut sind Katheter, die 2-3 mm oder 4 mm dick sind.

Diese Übung hat eine stimulierende Wirkung. Wenn du Sutra Neti machst, öffnen sich die Nasendurchgänge. Es ist kein mechanischer Vorgang, sondern es werden Reize erzeugt, die den Körper dazu veranlassen, die Nasendurchgänge zu vergrößern und auch die Effizienz des Nasensystems und damit des Atmungssystems zu verbessern.

Wer Sutra Neti regelmäßig macht, wird weniger Heuschnupfen und seltener Erkältungen haben. Und wenn er eine Erkältung bekommt, wird sie weniger lang dauern. Dazu kann ich zwar keine empirischen Studien zitieren, weil es einfach noch nicht untersucht wurde. Aus persönlicher Erfahrung und Erfahrung mit Aspiranten weiß ich, dass Sutra Neti effektiv Erkältungen vorbeugt. Und für jemanden, der daran interessiert ist, viel Pranayama zu üben, ist es gut, wenn die Nasendurchgänge weit geöffnet sind. Auch hier hilft Sutra Neti.

Zu Jala Neti und Sutra Neti gibt es auf den Yoga-Vidya-Seiten umfangreiche Erläuterungen und Video-Anleitungen. Du kannst einfach die Begriffe im Suchfeld eingeben.

Es gibt noch eine weitere Form von Neti, die eher im Ayurveda angewendet wird. Sie heißt „Nasya“. „Nasya“ heißt „Nasenreinigung“, und im Ayurveda werden dafür bestimmte Öle verwendet, die sogenannten Nasya-Öle, und das ist eine eigene Wissenschaft. Je nach Dosha und je nach Wirkung werden unterschiedliche Öle genommen, die dann nicht nur auf die Nase wirken, sondern über die Nase auf den gesamten Organismus. Aber das ist ein anderes Thema für einen anderen Vortrag.

Die nächste Kriya ist Kapalabhati, die Schnellatmung, gefolgt durch Luftanhalten. Kapalabhati heißt wörtlich „strahlender Kopf“. Durch diese Übung wird das Lungensystem und auch das Blutsystem gereinigt, und dann wird der Geist klar, und das führt zum Gefühl des Strahlens.

Man könnte auch sagen, beim schnellen Ein- und Ausatmen löst sich zum einen manches an den Alveolen in den Lungen, und es wird die ganze alte Luft ausgestoßen. Wenn du normal atmest, bleibt immer eine gewisse Restluft in den Lungen, und manchmal ist es gerade diese Luft, die nicht so gut ist, d. h. die schwerer ist, die in den Lungen bleibt. Durch Kapalabhati wird insbesondere die Luft, die ganz unten ist, herausgeworfen und so wird die Luft vollständig regeneriert. Und wenn es dann irgendwelche Ablagerungen an den Alveolen gibt, können sie gelöst werden.

Eine umfangreiche Gruppe von Reinigungsübungen ist Dhauti. Es gibt Erd-, Wasser-, Luft- und Feuer-Dhauti.

Erd-Dhauti heißt jetzt nicht, dass du Heilerde schluckst, obgleich das auch eine gute Weise wäre, sondern es wird auch als „Hrid-Dhauti“ bezeichnet. Du nimmst dazu eine Mullbinde, die etwa 4,5 m lang und für Anfänger am besten 4 cm breit ist. Die gibst du dann mit einem oder zwei Fingern in die Kehle und schluckst sie herunter, bis ein paar Meter im Magen sind. Dann gibst du den Kopf nach oben, entspannst die Kehle und ziehst die Mullbinde langsam wieder raus.

Dieses „Hrid-Dhauti“ unterstützt sehr die Gesundheit der Kehle und der Speiseröhre und hilft, den Säure-Level im Magen zu regulieren. Es ist auch etwas, das den Magen dazu veranlasst, eine gesündere Schleimhaut zu haben. Es kann auch vorbeugend gegen sauren Magen helfen. Hrid-Dhauti ist etwas, was dem Verdauungssystem hilft, sich zu regenerieren.

Hrid-Dhauti ist nicht angesagt, wenn du Magenblutungen oder schon irgendwelche Störungen hast, aber vorbeugend ist das etwas Gutes. Hrid-Dhauti hört sich kompliziert an, ist auch nicht ganz so leicht, aber du kannst es lernen. Auf den Yoga-Vidya-Seiten gibt es darüber Videos mit Anleitungen, Fotos und Erläuterungen.

Die zweite Methode ist Wasser-Dhauti oder „Kunjara Kriya“. Dazu nimmst du 1–2 Liter lauwarmes Wasser, gibst ca. einen gestrichenen Esslöffel Salz pro einen Liter Wasser hinzu und löst das Salz auf. Dann schluckst du einen bis zwei Liter, danach gehst du in die Knie und bewegst dich ein bisschen nach rechts oder links, um den Magenbereich ein bisschen zu massieren. Danach gibst du zwei oder drei Finger in den Hals, hältst die linke Hand unter den Magen, und dann kommt das Wasser aus dem Mund heraus.

Evtl. dauert es eine kleine Weile, wenn du das nicht gewohnt bist. Wenn du das regelmäßig machst, dauert diese Übung letztlich nur zwei Minuten. Eine Minute brauchst du, um das Wasser zuzubereiten, eine halbe Minute, um es zu schlucken, eine halbe Minute, um es wieder auszuspeien.

Am Anfang musst du eher 10 Minuten dafür rechnen, weil es länger dauert, bis du das ganze Salzwasser getrunken und wieder ausgespien hast. Und dann bist du vielleicht erst mal ein bisschen erschöpft und brauchst ein paar Minuten zur Regeneration. Aber mit etwas Übung geht das sehr schnell.

Kunjara Kriya ist eine der ganz besonders wirksamen Kriyas. Es reinigt den Magen und kann Magenproblemen vorbeugen, z. B. Aufstoßen, Magenschleimhauterkrankungen, sauren Magen, usw. Bitte nicht üben, wenn du schon schwer krank bist, dann brauchst du Rat von einem Heilpraktiker oder Arzt. Aber vorbeugend ist es sehr gut.

Es ist auch bei Erkältungen eine gute Übung. Wenn du eine beginnende Erkältung hast und gleich Kunjara Kriya machst, wirst du zügig wieder gesund werden. Oder auch bei Kopfschmerzen, insbesondere wenn du bei beginnender Migräne gleich Kunjara Kriya machst, ist der Anfall schnell vorbei.

Die dritte Form von Dhauti wäre „Vayu Dhauti“, d. h. du schluckst ganz bewusst Luft, und anschließend rülpst du. Dies hat auch eine reinigende Wirkung auf den Magen. Es ist aber sicherlich die Form von den Dhautis, die am wenigsten gebräuchlich ist und der man am wenigsten Wirkung zuschreibt.

Die vierte Art von Dhauti ist „Agni Sara“, die Feuerreinigung, wo du mit leeren Lungen den Bauch vor- und zurückgibst. Das aktiviert „Agni“, das innere Feuer. Das ist gut für die Verdauungsorgane. Das hilft dir, positive Energie zu bekommen.

Weiterhin gibt es „Nauli“. Nauli ist die Bewegung der Bauchmuskeln. Du atmest zuerst aus, machst Uddiyana Bandha, ziehst die seitlichen Bauchmuskeln hinein, schiebst die zentralen Bauchmuskeln nach vorne. Dann verlagerst du das Gewicht nach rechts und nach links. Und auf diese Weise dreht sich der Wulst der Bauchmuskeln.

Das ist eine vorzügliche Massage für die Bauchorgane, es aktiviert die Peristaltik. Svatmarama sagt in der „Hatha Yoga Pradipika“, dass Nauli die wichtigste aller Kriyas sei. Gerade, weil vom Bauch her so vieles beginnt. Wenn du vom Bauch her Agni und Samana Vayu harmonisierst, wenn die Verdauungsfunktion gut funktioniert, wenn du die Sonnenenergie harmonisierst, geht vieles leichter.

Nauli reinigt also die ganze Mitte, von der vieles ausgeht. Wenn du Nauli noch nicht kannst, dann übst du eben Uddiyana Bandha und Agni Sara, um diese Wirkung auf den Bauch zu haben. Agni Sara gilt sowohl als Feuer-Dhauti als auch als einfache Variation von Nauli und Uddiyana Bandha ist eine Vorübung.

Die letzte der Shatkriyas ist Basti. Basti ist die Enddarmreinigung. Im Hatha Yoga wird diese Reinigung so beschrieben: Du nimmst ein Bambusrohr von zehn Zentimetern, du ölst es etwas ein, und dann gibst du es in den Anus. Dann gehst du in einen See mit lauwarmem Wasser. Und dann machst du zuerst Uddiyana Bandha, du ziehst den Bauch ein, und dann drückst du den Bauch nach vorne, also eine Art Nauli. Es entsteht ein Unterdruck im Darm und dadurch wird das Wasser angesaugt. Und anschließend gibst du es wieder heraus.

In unseren Breiten gibt es selten Seen mit lauwarmem Wasser. Und auch in Indien gibt es keine Seen mehr, wo nicht sehr viele Menschen um den See wohnen. Du könntest Basti auch in einem Bottich machen. Da wäre dann nur die Frage, wo entsorgst du das Ganze.

Eine einfache Weise, um Basti durchzuführen, ist natürlich mit einem Einlaufgerät oder mit einem Klistier. Dieses Gerät hat eine Plastiktasche, die mit lauwarmem Wasser gefüllt wird, die hängst du dann in 1,50 – 2 m Höhe auf. Du legst dich auf die linke Seite. Das Gerät hat einen Schlauch. Du gibst den Schlauch in deinen Anus, und dann ziehst du die Knie etwas an, und dann bewegst du die Knie etwas nach vorne oder nach hinten, und dabei strömt dann das Wasser hinein, ca. 1 Liter, solange wie es angenehm ist, meistens ist es ein halber bis 1,5 Liter. Und danach hältst du das Wasser für einen Moment noch drinnen (vorher stellst du die Zufuhr ab) und dann gehst du auf die Toilette und scheidest alles aus.

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Stark gekürzter Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.