Hast du Nackenverspannungen? Vielleicht tut dir der Hals weh, vielleicht hast du einen steifen Nacken ‒ und du willst wissen, was deine Nackenmuskulatur entspannt.
Es gibt verschiedene Yogaübungen, die besonders für den Nacken geeignet sind. Eventuell kannst du auch nach Praxisvideos suchen auf unseren Internetseiten yoga-vidya.de. (Gib dort „Video für Nacken“ ein, dann findest du einiges für den Nacken.)
Vom Grundsatz her gilt: Wenn du einen steifen Nacken hast, gibt es drei Dinge, die du vom Yoga her machen kannst.
Natürlich kannst du auch jemanden finden, der dich sanft massiert. Vielleicht könntest du auch ein Massageöl einreiben. (Es gibt im Ayurveda bestimmte Entspannungsöle.) Du könntest auch Rotlicht nehmen oder ABC-Pflaster draufkleben. Du könntest ein heißes Bad nehmen. Oder du könntest nachts einen Schal um den Hals wickeln. Das kann alles helfen zu entspannen.
Manche Menschen sagen, es ist gut, rechtzeitig ein Schmerzmittel zu nehmen, damit die Schmerzen weggehen ‒ und dann verschwinden auch die Verspannungen. Paracetamol u. ä. mag bei manchen wirken. Manche nehmen Globuli, also ein bestimmtes homöopathisches Mittel, das auch entspannen kann. Und andere nehmen einfach Melisse oder Baldrian, was hilft den Geist zu beruhigen, Ängste zu beseitigen und so entspannt sich auch der Nacken.
Vom Yoga her gibt es bestimmte Nackenbewegungen, die gut sind. Das sind zunächst einmal Minibewegungen, um die Halswirbelsäule in Gang zu halten. Das zweite sind Übungen zur Muskelstärkung. Und das dritte sind Dehnübungen.
Die Miniübungen helfen, dass der Hals besser durchblutet wird. Sie helfen auch, dass keine Verkrampfungen entstehen und so der Nervenfluss in Gang gehalten wird. Minibewegungen wären z.B. deinen Kopf vor und zurück zu geben, vielleicht 10 bis 20 mal. Aber nur wenig, also den Kopf nur ein paar Zentimeter vor und zurück bewegen! Dann kannst du deinen Kopf nach links und anschließend nach rechts drehen. Aber auch hier nur für etwa 2-5 cm, und das auch 10 bis 20 mal. Dann kannst du deinen Kopf abwechselnd leicht nach links und nach rechts seitlich absenken. Das auch nur etwas und auch wieder 10 bis 20 mal.
Ich würde dir empfehlen, diese Minibewegungen den ganzen Tag über immer wieder zu machen und so deinen Kopf immer ein bisschen in Bewegung zu halten (insbesondere wenn du nicht gesehen wirst, denn es wird vielleicht ein bisschen schräg, wenn du die ganze Zeit den Kopf bewegst). Diese Bewegung hilft schon mal, dass der Krampf sich löst.
Als zweites sind isometrische Halsmuskelübungen gut. Du kannst z.B. mit deinem rechten Handballen gegen die rechte Stirn drücken und sanft deinen Kopf gegen den Widerstand des Handballens nach vorne unten drücken. Halte das für 5 bis 10 Sekunden und lasse dann los. Mache die Übung aber so, dass es im Nacken nicht weh tut!
Es gibt ein Muskelentspannungsgesetz, das besagt: Wenn du einen Muskel 5 Sekunden bewusst anspannst, entspannt er danach ‒ und sein Antagonist auch. Was heißt, dass wenn du z.B. im linken Nacken Schmerzen oder Steifheit hast, kannst du nach rechts vorne runter drücken, 5 Sekunden halten ‒ und danach entspannt vorne rechts und hinten links.
Du kannst dann noch deinen Kopf zur Seite drücken, ebenfalls gegen den Widerstand deiner Hand, 5 Sekunden halten und dann loslassen. Und du kannst deinen Kopf nach hinten rechts gegen den Widerstand des Handballens drücken und dann loslassen. (Und das Gleiche natürlich auch nach links unten, seitlich nach links und auch nach links hinten.)
Du könntest den Kopf auch drehen gegen den Widerstand des Handballens. Du kannst deinen Kopf z.B. 5 Sekunden lang nach rechts drehen, halten, dann loslassen und ihn dann gegen den Widerstand der anderen Hand auf die gleiche Weise nach links drehen.
Jede dieser Bewegungen sollte angenehm sein. Du spürst zwar die Muskeln. Aber wenn es in irgendeiner Richtung nicht angenehm für dich ist, lässt du sie weg.
Der nächste Schritt wäre die sanfte Dehnung. Du kannst deinen Kopf nach vorne hängen lassen und dabei bewusst den Nacken entspannen ‒ und dann wieder lösen. Du kannst deinen Kopf leicht nach rechts hängen lassen, 10 Sekunden halten, dabei die Dehnung spüren ‒ und dann wieder zurück zur Mitte. Danach kannst du deinen Kopf nach links hängen lassen und die sanfte Dehnung der rechten Halsseite spüren ‒ und zurück zur Mitte.
Wenn du diese Übungen machst, entspannt das deine Nackenmuskulatur. Denn ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden angespannt wurde, kann anschließend entspannen. Ein Muskel der mindestens 10 Sekunden passiv gedehnt wurde, kann anschließend entspannen. Und ein Muskel, den du bewusst spürst, kann auch entspannen.
Noch besser ist es, du machst ein Video mit, wo diese Übungen systematisch angesagt werden. Gehe dazu einfach auf unsere Internetseite yoga-vidya.de, gib „Nacken Übungen Anleitung“ in das Suchfeld ein und dann findest du ein Video mit weiteren Übungen zur Nackenentspannung.
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