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Entspannung, Kräftigung, mehr Prana und ein besseres Bewusstsein für den Rücken: Diagonaldehnung der Rückseite (mit Anleitung)

© 2015 Übung, Text und Fotos: Bhajan Noam; Yogini: Aditi

Diagonaldehnung für die gesamte Rückseite

* Elemente der Übung:

  Dehnen, Kumbhaka (angehaltener Einatem), Achtsamkeit

* Wirkungen:

  Entspannung der gesamten Rückenmuskulatur, der Schultern, sowie der Arme und Beine.

  Ein Richten der Wirbelsäule geschieht, was eine besondere Wirkung aller Diagonaldehnungen 

  ist. Du kommst aus dem Hohlkreuz heraus. Damit einhergehend wird der Druck von den

  Bandscheiben genommen, die Nervenaustrittsbahnen werden freier, Nervenimpulse erreichen

  wieder besser die Muskeln und Organe. Durch den begleitenden tiefen Einatem in den Rücken,

  erfährst du eine zusätzliche Dehnung von innen. Das Halten des Einatems während der

  Dehnung gibt Prana (der mir dem Atem aufgenommenen Lebensenergie) die Möglichkeit alle

  Strukturen deines Rückens zu erreichen und zu versorgen. Bist du zusätzlich bei diesem

  Prozess bewusst dabei, wirst du mehr über deinen Rücken erfahren und kannst seinen Zustand,

  deine Haltung, deine Aufrichtung, künftig günstiger beeinflussen. Öfter geübt, wird die Rücken-

  muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt. 

* Ausführung:

  Dehne und lockere zunächst ausgiebig deinen ganzen Körper im Stehen.

  Nimm dann einen schulterbreiten Stand ein.

  Lege den linken Handrücken auf dein Kreuzbein, lasse ihn als Bezugspunkt hier liegen.

  Betrachte das Kreuzbein als zentralen Pol, von dem die Dehnung den Rücken aufwärts,

  wie auch die Beine abwärts geschieht.

  Drehe den linken Fuß nach außen und ziehe Zehen und Vorfuß zu dir heran.

  Das linke Bein ist gestreckt, während das rechte etwas im Knie gebeugt wird.

  Gleichzeitig beuge den Rumpf langsam zur linken Seite nach vorne und strecke die Fingerspitzen

  der rechten Hand in Richtung Zehen. Du musst die Zehen dabei nicht berühren. Wenn du sehr

  geschmeidig bist, ist es nicht so wichtig, wie tief du mit deiner Hand zum Boden kommst,

  es ist dann besser, deinen Rücken mehr nach oben zu krümmen (Katzenbuggel).

  Kopf und Nacken werden mit gebeugt.

  Während du dich nach vorne beugst, lenke einen tiefen Einatem in den Rücken bis hin zum

  Kreuzbein. Habe das Gefühl, dass du den gesamten Rücken mit Atem ausfüllst. Denke

  beim Einatmen nicht daran, das deine Vorderseite durch die Beugung eng wird. Tatsache ist, dass

  der Rücken dabei weit wird und viel Raum für deinen Einatem hat.

  Halte die Position und mit ihr den Einatem, solange es dir angenehm ist. 

  Spüre dich in jedem Teil deines Rückens, aber auch in der gedehnten Rückseite deines

  linken Beins und in deinem rechten Arm. Lasse Entspannung entstehen und lasse Prana

  sich ausbreiten in alle gedehnten Bereiche.

  Richte dich dann mit dem Ausatem wieder langsam auf. Nehme wahr, das der Ausatem

  eine aufrichtende Kraft hat.

  Mit dem folgenden Einatem übe in gleicher Weise für die Gegenseite.

  Übe so im Wechsel für jede Seite etwa zehn mal oder solange, wie es dir guttut.

  Ruhe danach im Stehen aus und spüre, was sich entspannt hat, wie jetzt die Energie

  in deinem Körper fließt, aber auch, was sich noch nicht so locker und belebt anfühlt.

  Übe damit regelmäßig, erzwinge nichts, solange du noch nicht geschmeidig bist. 

  Allmählich wird sich die Muskulatur entkrampfen, Verklebungen lösen sich auf, 

  auch mit dem Atem wirst du immer tiefere Erfahrungen machen. 

 

  Viel Freude und gute Erfolge! Om Shanti.

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Tags: Atem, Bhajan_Noam, Diagonaldehnung, Entspannung, Kräftigung, Kumbhaka, Muskeln, Prana, Rücken, Yoga

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