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51. Vers

अथ उज्जायी
मुखं संयम्य नाडीभ्याम् आकृष्य पवनं शनैः ।
यथा लगति कण्ठात् तु हृदयावधि सस्वनम् ॥५१॥

atha ujjāyī-
mukhaṁ saṁyamya nāḍībhyām ākṛṣya pavanaṁ śanaiḥ… yathā lagati kaṇṭhāt tu hṛdayāvadhi sa-svanam

atha : nun (folgt); ujjāyī : Ujjayi; mukhaṁ : (den) Mund; saṁyamya : geschlossen habend; nāḍībhyām : durch beide Nasenlöcher („Energie-Kanäle“); ākṛṣya : einziehend; pavanaṁ : (den) Atem („Wind“); śanais : langsam, allmählich; yathā : so dass; lagati : (der Atem) fühlbar ist („berührt, sich anschmiegt“); kaṇṭhāt : von der Kehle (abwärts); tu : aber; hṛdaya : (zum) Herzen; avadhi : bis („bis zur Grenze“); sa-svanam : geräuschvoll („mit Geräusch“, Fortsetzung folgt in Vers 52) 

Und nun Ujjayi: Der Mund wird verschlossen. Langsam wird der Lebenshauch durch beide Nasenlöcher hineingesogen, | so dass er wahrlich von der Kehle bis nach unten zum Herzen mit einem lauten Geräusch in Kontakt kommt.

Svatmarama schreibt:

Während du den Mund schließt, ziehe das Prana durch die Nasenlöcher mit Geräusch ein, bis der Atem den Raum von der Kehle bis zum Herzen füllt.

Führe Kumbhaka wie zuvor aus und atme durch Ida aus. Das wird Ujjayi genannt. Ujjayi sollte gehend oder sitzend praktiziert werden. Sie beseitigt alle Beschwerden von den Nadis und führt zu einer Harmonisierung der Doshas.

Mit anderen Worten:

Du atmest durch beide Nasenlöcher ein. Der Mund ist geschlossen. Du stellst dir vor, dass du insbesondere von der Kehle bis zum Brustkorb alles füllst, hierfür ist die vollständige Atmung erforderlich. Du atmest vollständig ein. Dein Bauch und die Brust sind vollständig gefüllt. Diesen Vorgang machst du langsam und sehr ruhig.

52. Vers

पूर्ववत् कुम्भयेत् प्राणं रेचयेद् इडया तथा ।
श्लेष्मदोषहरं कण्ठे देहानलविवर्धनम् ॥५२॥

pūrva-vat kumbhayet prāṇaṁ recayed iḍayā tathā… śleṣma-doṣa-haraṁ kaṇṭhe dehānala-vivardhanam

pūrva-vat* : wie zuvor (in Vers 49 beschrieben); kumbhayet : er halte (den Atem) an; prāṇaṁ : (den Lebens-)Atem Prana; recayet : er entlasse (“entleere”); iḍayā : durch Ida (den im linken Nasenloch endenden „Mondkanal“); tathā : und; śleṣma : (hervorgerufen durch) Schleim (bzw. Kapha); doṣa-haraṁ : (das) beseitigt Störungen; kaṇṭhe : in der Kehle; deha : (im) Körper; anala : (das Verdauungs-)Feuer; vivardhanam : (und) vermehrt

Wie zuvor (beschrieben) soll (der Yogi) den Atem anhalten. Dann soll er durch das linke Nasenloch ausatmen. | Dieses zerstört eine Neigung zur Trägheit in der Kehle und aktiviert das Körper-Feuer.

*Anmerkung: „Wie zuvor“ (pūrva-vat) verweist hier auf die Ausführung von Kumbhaka, wie sie im ersten Halbvers von Vers 49 beschrieben wird.

Man sollte das Prana anhalten. Es ist beim Pranayama üben sehr wichtig zu wissen, dass es sich nicht nur um Luft handelt und der Körper aktiv ist, sondern du wirklich sehr bewusst auf Prana bist.

In einem Buch über Pranayama hab ich sämtliche körperlichen Dinge bis ins Detail gelesen, die dort ausführlich beschrieben wurden. Im Nachhinein haben mir diese genauen Beschreibungen die Lust am Pranayama genommen.

Mich persönlich interessiert weniger die Körperübung, mich interessiert das Prana. Genaue Überlegungen anzustellen, wie der Brustkorb ist, was die Schultern machen und welche Beckenbodenmuskeln angespannt werden, wo die Lage der Zunge ist, wie ist die Zunge und habe ich jetzt genau die richtigen Muskeln angespannt usw. macht das Pranayama zum Schluss nur zur Körperübung.

Ich habe gerne meinem Meister nach Details gefragt. Er hatte eine gute Mischung. Er sagte mir öfter: „Don´t worry about details, concentration is most important.“ In der Übersetzung heißt dies: „Mach dir nicht so viele Gedanken über Details, Konzentration ist am wichtigsten.“

Ich bin mir selbst bis heute dankbar, dass ich ihm trotzdem über Details gefragt habe und er sie mir auch schrittweise erzählt hat.

Ich bin ihm unendlich dankbar, dass er mir die Details nicht immer gleich erzählt hat. Sondern dass er mich immer wieder darauf hingewiesen hat: „Denke daran, wenn du Pranayama machst, dann ist es Herrschaft über das Prana. Denke daran, dass du dich konzentrierst und dass du auf Mantra achtest, auf Visualisierung, auf Konzentration, dass du Prana spürst und nicht nur körperlich.“

Du übst Kumbhaka wie vorher beschrieben mit allen drei Bandhas. Bei Ujjayi in der fortgeschrittenen Variante atmest du mit dem Kehllaut ein. Während der Einatmung kannst du schon Mula Bandha üben. Beim Anhalten übst du alle drei Bandhas. Anschließend atmest du links aus. Wenn du diesem Vorgehen folgst, werden alle Störungen, bedingt durch ein Übermaß an Kapha, beseitigt.

Es gibt einfache Variationen von Ujjayi Kumbhaka. Nach dem du ein paar Runden die Wechselatmung geübt hast, atme ein paar Atemzüge lang einfach tief ein mit diesem Ujjayi-Geräusch. Halte die Luft sanft an und atme wieder links aus. Oder du kannst das Ujjayi-Geräusch in die Wechselatmung integrieren. Das gleiche ist in den Asanas möglich. Ujjayi, auch als Ujjayi-Atem bekannt, hilft ein Übermaß von Kapha zu reduzieren.

Kapha, aus dem Bereich der Ayurveda, hat diese Doppelbedeutung Kapha Dosha, ein Übermaß an Schleim. Ujjayi ist gut gegen verschiedene Formen von Erkältung und verschiedenen Formen von Kehlproblemen.

Dieses bewirkt die Überwindung der Probleme von Kapha Dosha, wie auch von allen Problemen in der Kehle.

Ujjayi hilft zum einen Kapha Dosha zu reduzieren.

Zum anderen hilft es, dass das Verdauungsfeuer vermehrt wird.

53. Vers

नाडीजलोदराधातुगतदोषविनाशनम् ।
गच्छता तिष्ठता कार्यम् उज्जाय्य् आख्यं तु कुम्भकम् ॥५३॥

nāḍī-jalodarā-dhātu-gata-doṣa-vināśanam… gacchatā tiṣṭhatā kāryam ujjāyy ākhyaṁ tu kumbhakam

nāḍī : (in den) Energie-Kanälen, Gefäßen, Adern; jala-udara : Wassersucht („Wasser-Bauch“); ā-dhātu : bis hin zu (den) Körpergeweben; gata : (die) sich befinden; doṣa : Störungen; vināśanam : (es) beseitigt, vertreibt; gacchatā* : gehend; tiṣṭhatā* : (oder auch) stehend; kāryam : soll ausgeführt werden, ist zu praktizieren; ujjāyī : Ujjayi; ākhyaṁ : (welche) genannt wird; tu : aber; kumbhakam : (diese) Atemverhaltung

Die Atemübung, die als Ujjai bekannt ist zertört Disbalancen in Verbindung mit den Energiekanälen, dem Wasserhaushalt und den körperlichen Grundeigenschaften. | (Ujjai) kann sicherlich in Bewegung und in Ruhe praktiziert werden.

*Anmerkung: Der Kommentator Brahmananda ergänzt, dass Ujjayi im Gehen bzw. Stehen ohne (Rahita) Bandhas praktiziert werden soll (Kartavya): gacchatā tiṣṭhatā tu bandha-rahitaḥ kartavyaḥ.

Ujjayi zerstört alle Ungleichheiten der Energiekanäle des Wasserhaushaltes und der körperlichen Grundeigenschaften.

Ujjayi kann man sowohl sitzend wie auch gehend ausführen.

Insgesamt ist Ujjayi sehr gut für die Gesundheit, insbesondere indem Kapha Dosha harmonisiert und Agni erhöht wird. Dadurch werden verschiedene Unreinheiten überwunden und das ist gut für alle Körpergewebe.

Wie führt man es aus?

Man geht, steht oder sitzt bei der Ausführung.

Man kann diesen Ujjayi-Atem, mindestens das Kehlgeräusch, nicht nur im Sitzen, sondern zwischendurch beim Gehen und Stehen üben.

Diese Atmung ist eine Übung, die du im Alltag ausführen und integrieren kannst. Sie sorgt für die Ruhe des Geistes, mehr Energie, mehr Harmonie und ein besseres Verdauungsfeuer.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.