Willst du wissen, was es zu beachten gilt, wenn du Yoga für Schwangere unterrichten willst, wenn mal eine Schwangere in deinem Yoga-Unterricht auftaucht oder wenn du Yogakurse für Schwangere geben willst? Dann will ich dir ein paar Tipps geben.
Bei den Yoga Vidya Yogalehrerausbildungen gibt es auch immer einiges über Yoga für Schwangere. Es gehört auch dazu, dass auch eine Schwangeren-Yogamusterstunde unterrichtet wird. Wir haben bei Yoga Vidya auch Yoga für Schwangere oder Schwangeren-Yoga Yogalehrer-Weiterbildungen und so kannst du eine ganze Menge lernen. Das hier sind nur ein paar kurze Anregungen und können jetzt keinesfalls eine Yogalehrerausbildung ersetzen. Du findest auch in unserem Buch: Das Große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch auch ein ganzes Kapitel über Schwangeren-Yoga, wo du auch noch mehr erfährst und auf unseren Internetseiten gibt es das eben auch.
Drei Phasen der Schwangerschaft
Zunächst gilt es zu beachten: Es gibt drei Phasen der Schwangerschaft, vom Standpunkt des Yoga her. Es gibt den ersten bis dritten Monat, den vierten bis sechsten Monat und den siebten bis neunten Monat. Und dabei gilt es jeweils anderes zu beachten. Grundsätzlich will ich noch vorausschicken: Schwangeren-Yoga ist etwas sehr Gutes. Frauen, die Schwangeren-Yoga üben, fühlen sich sehr viel besser. Sie haben mehr Energie. Sie bekommen eine bessere Beziehung zu ihrem Kind. Und sie haben weniger typische Schwangerschaftsleiden, wie Rückenschmerzen, manchmal Kopfschmerzen, manchmal Stimmungsschwankungen, manchmal Übelkeit und so weiter. Schwangere, die Yoga üben, geht es insgesamt sehr viel besser. In diesem Sinne ist erst mal zu empfehlen, Schwangeren-Yoga zu üben oder in der Schwangerschaft Yoga zu üben und auch das anzuleiten. Aber das ist jetzt kein Vortrag für Schwangere, sondern Tipps für Yoga-Lehrende.
Die erste Phase der Schwangerschaft sind die ersten drei Monate. Manchmal wissen Schwangere gar nicht, dass sie schwanger sind. Sie kriegen es erst nach eins, zwei oder drei Monaten heraus. Und ich kannte auch eine Frau, die erst im sechsten Monat herausgefunden hatte, dass sie schwanger war. Es war eine Frau, die auch ansonsten unregelmäßigen Zyklus hatte und letztlich die Schwangerschaft geschoben hatte auf ihre intensive Yoga-Praxis. Und als sie anfing etwas Gewicht zuzunehmen, hat sie gedacht, das sie aus irgendwelchen unerfindlichen Gründen mehr isst als sonst und deshalb zunimmt. Also: Es gibt auch diese Phänomene.
Allerdings, normalerweise haben wir vom Yogastandpunkt auch so etwas, das ein Anzeichen für Schwangerschaft sein kann, nämlich: Menschen, die regelmäßig Yoga üben, Pranayama üben und plötzlich merken, dass sie die Luft erheblich kürzer anhalten können als vorher. Das ist oft ein Zeichen für Schwangerschaft. Übrigens, wenn du Mann bist und dieses Phänomen hast, dann bist du trotzdem nicht schwanger ;-). Auch wenn du die Luft mal nicht so lange anhalten kannst, vielleicht hast du eine Erkältung im Anmarsch oder sie ist vorbei.
Drei Phasen der Schwangerschaft – Die ersten drei Monate
Also: Was gilt jetzt in den ersten drei Monaten? Vom Prinzip können Frauen in den ersten drei Monaten alle Übungen machen. Typischerweise kann die Frau die Luft nicht so lange anhalten. Oft sogar nur halb so lange oder noch kürzer. Angenommen, du würdest einen Schwangeren-Yogakurs anbieten. Dann würdest du, auch wenn Schwangere in den ersten Monaten sind, Kapalabhati sanft ansagen, nicht zu fest und du würdest das Luftanhalten bei Kapalabhati auf zehn, fünfzehn Sekunden beschränken und das Luftanhalten in der Wechselatmung auf vier Sekunden. Grundsätzlich können Schwangere aber die Luft so lange anhalten, wie vollständig angenehm. In den ersten drei Monaten ist die Gefahr des Abortes, also des vorzeitigen Schwangerschaftsabbruchs am größten. Und so gilt es das zu vermeiden, was das potenziell auslösen könnte. Und so gilt eben zum einen zu vermeiden heftiges Kapalabhati, also festes ausatmen und es gilt zu vermeiden, länger als angenehm die Luft anzuhalten.
Wir würden auch empfehlen keine Übungen zu machen, wo Sturzgefahr ist, also eine Schwangere in den ersten drei Monaten sollte jetzt nicht probieren, den Handstand zu üben ohne Wand, wenn sie nicht absolut sicher ist, dass sie den Handstand gut kann und genauso auch ist jetzt nicht die Phase, wo Schwangere den Kopfstand unbedingt lernen sollten. Allerdings, wenn die Schwangere den Handstand gut kann, Kopfstand gut kann, Schulterstand gut kann, das Ganze angenehm ist, spricht da auch nichts dagegen. In den ersten drei Monaten gilt auch, das Schwangere keine außergewöhnliche Anstrengung machen sollten, aber bei Yoga Vidya machen wir ja sowieso keine außergewöhnlichen Anstrengungen in Anfänger- und Mittelstufenkursen und beim fortgeschrittenen geht es eben darum, dass Schwangere jetzt eben keinen Power-Yoga üben, keine Sprungvariationen und so weiter. Aber das klassische Hatha Yoga wie wir es bei Yoga Vidya lehren ist dort gut.
Zweite Phase der Schwangerschaft – Der vierte bis sechste Monat
Nach den ersten drei Monaten folgen die nächsten drei Monate – vierter bis sechster Monat – und hier gilt es das Sonnengebet muss etwas abgewandelt werden, weil der Bauch etwas größer wird. Auf unseren Internetseiten findest du dabei den Sonnengruß für Schwangere. Manchmal müssen auch manche Stellungen schon etwas variiert werden auf dem Sonnengruß. Das heißt, dass man in dieser Zeit als Frau manche der Stellungen etwas abwandeln muss, um dem langsam größer werdenden Bauch Rechnung zu tragen, wobei das je nach Frau unterschiedlich sein kann. Ansonsten gilt ja, dass der vierte bis sechste Schwangerschaftsmonat für die Frauen am angenehmsten ist -- diese drei Monate. Die Übelkeit, die manchmal in den ersten drei Monaten da ist, ist überstanden. Die Stimmungsschwankungen sind weniger – Bauch ist aber noch nicht so groß -- aber ist immerhin sichtbar, ausreichend sichtbar, das alle in der Umgebung Rücksicht nehmen und das Schwangere eben mit Freundlichkeit behandelt werden.
Und die Schwangere hat hoffentlich bis dahin sich auch daran gewöhnt schwanger zu sein und überlegt, wie sie nachher die ersten Monate nach der Geburt gestalten will. In den ersten drei Monaten ist da natürlich sehr viel mehr Aufregung und Unruhe.
Phase zwei der Schwangerschaft – Der vierte bis sechste Monat: Zusätzliche, zu ersetzende und zu variierende Übungen
Ab dem sechsten oder siebten Monat gibt es eine Besonderheit: Im Normalfall gibt es schon im vierten bis sechsten Monat einige Stellungen, die integriert werden sollten, die aber manchmal mit Vorsicht zu beachten sind. Ich will erst mal sagen, was man in den vierten bis sechsten Monat integrieren kann. Es gilt die hüft- öffnenden Übungen zu integrieren. Es gilt Übungen zu integrieren, die Rückenschmerzen verhindern, eben stärkende Rückenmuskelübungen. Bauchmuskelübungen, die gerade nach vorn gehen, die sind nicht mehr so gut, weil der gerade Bauchmuskel etwas umgestaltet wird und umstrukturiert wird bei Schwangeren, damit eben der Bauch wachsen kann. Schräge Bauchmuskelübungen sind aber gut.
Und manche Übungen müssen etwas ersetzt werden, wie gesagt, das ist der Sonnengruß. Wenn Kopfstand, Schulterstand einfach zu machen sind, kann man in der Zeit eben die Umkehrstellungen machen. In einem Schwangerenkurs würde man nicht separat Kopfstand und Schulterstand lernen, sondern im Kurs für Schwangere würde man jetzt Kopfstand und Schulterstand ersetzen. Zum Beispiel statt Kopfstand würde man den Hund üben. Und statt Schulterstand den gestützten Schulterstand, eins, zwei Kissen unter das Kreuzbein. Aber wenn die schwangere Frau Kopf- und Schulterstand machen kann, spricht nichts dagegen, das weiter zu üben, wenn es auch für den Nacken weiter Okay ist.
Fisch ist etwas sehr Gutes. Bei der Vorwärtsbeuge müssen eventuell die Beine etwas auseinander gemacht werden. Die schiefe Ebene ist auch normal möglich. Die Kobra ist mit gestreckten Armen zu machen. Heuschrecke muss ersetzt werden, zum Beispiel durch eine Variation der Katze, z. B. eine diagonale Katze. Bogen kann ersetzt werden durch das Kamel oder auch den Halbmond. Drehsitz wird ersetzt durch kreuzbeinigen Drehsitz oder knienden Drehsitz. Stehende Vorwärtsbeuge mit gebeugten Knien. Die Frage des Pfaus stellt sich nicht mehr ab dem Moment des Schwangerschaftsbeginns. Aber Krähe geht eventuell in den ersten drei Monaten, vielleicht auch noch in den nächsten drei Monaten. Wenn nicht, kann ausgewichen werden -- auf den Baum zum Beispiel. Und natürlich stehende Übungen sind gut, um die Beinmuskeln stärker werden zu lassen. Also, im Rahmen von Trikonasana auch weitere Stehhaltungen zu integrieren ist gut. Oder auch nach dem Sonnengruß einige weitere Stehhaltungen zu integrieren.
Besondere Übungen, die man integrieren kann -- nach der Vorwärtsbeuge -- sind der Schmetterling oder hockende Stellungen und anderes, was eben die Hüftdehnung ermöglicht. Ich sagte, es gibt eine Sache der Vorsicht. Frauen, die merken, dass sie ab dem sechsten Monat plötzlich sehr viel flexibler werden wie vorher, die z. B. auch merken, dass sie plötzlich ganz leicht in den Spagat gehen können, die sollten verzichten auf Hüft- öffnende Übungen, insbesondere auf Spagat und Anjaneyasana, weil – das kann sein -- das die Schambeinfuge sich zu weit öffnet. Es kann sein, das schwangere Frauen typischerweise ab dem fünften, sechsten, siebten Schwangerschaftsmonat Hormone zu sehr ausschütten, die das Bindegewebe flexibel machen und wenn das Bindegewebe dann zu flexibel ist, kann eine Beckenschaufel abkippen und das wäre nicht so gut. Also: Normalerweise ist es gut, das Becken zu öffnen und flexibler zu machen. Wenn die schwangere Frau merkt, dass sie plötzlich sehr viel flexibler wird, sofort dann alle Hüftöffner aufhören – Bindegewebe ist schon flexibel genug – keine weiteren Spagat-, Halbmond- oder sogar Schmetterling und andere Übungen machen, die für die meisten vielleicht 90 bis 95 Prozent der Schwangeren gut sind.
Dritte Phase der Schwangerschaft – Der sechste bis neunte Monat
Ja, dann geht es weiter. Nach diesem zweiten Drittel kommt das dritte Drittel. Dort gelten vielleicht besondere Bedingungen und da gibt es auch unterschiedliche Meinungen von Yoga-Lehrenden. Es gibt sogar die Aussage, dass Schwangere in diesem Drittel nur noch wenige Yoga-Übungen machen können.
Ich weiß von vielen Schwangeren, die sagen, dass das eine besonders schöne Zeit ist um Yoga zu üben. Es geht weiter Kapalabhati zu machen. Nicht so fest ausatmen. Luftanhalten kurz, Wechselatmung geht, Luftanhalten kurz. Brahmari ist etwas Schönes. So erfährt auch das werdende Kind eine schöne Schwingung und spürt das und das hilft ihm, dass es sich dort besser fühlt. Es geht auch Sonnengruß – hier müssen stärkere Abwandlungen gemacht werden. Auf den Yoga Vidya Seiten findest du ja auch Sonnengruß für Anfänger und es gibt auch Videos „Sonnengruß für Schwangere“ und auf den Internetseiten Sonnengruß für Schwangere.
Viele sagen, dass im letzten Drittel der Schwangerschaft auf die Umkehrstellung verzichtet werden soll, weil die Geburtslage des Kindes sich verschieben kann. Ich kenne eine Reihe von Schwangeren, die noch am Tag vor der Geburt den Skorpion geübt haben. Natürlich solche, die schon lange vorher Yoga geübt haben und im Skorpion absolut sicher waren. Ich kenne mehr Schwangere, die noch ein oder ein paar Tage vor der Geburt den Schulterstand geübt hatten und die Geburt ist gut verlaufen. Aber im Zweifelsfall Hebamme oder Gynäkologin fragen, ob die Umkehrstellungen bei der spezifischen Lage des Kindes angemessen sind oder nicht.
In einem speziellen Schwangeren-Yogakurs verzichtet man ja sowieso auf das Unterrichten von Kopfstand oder Schulterstand. Der gestützte Schulterstand geht sicherlich auch im letzten Schwangerschaftsdrittel. Im dritten Drittel muss auch die Anfangs- und Endentspannung etwas variiert werden. Zum Beispiel geht dort die Krishna Asana bzw. Balasana, also seitliche Bauchlage -- wird auch manchmal als die stabile Seitenlage bezeichnet – also Rückenlage ist dort nicht mehr so angenehm, gerade nicht auf dem Boden der typischerweise etwas fester ist. Bauchlage geht auch nicht so gut, aber die seitliche Entspannung mit angezogenem Knie geht gut und das geht sicherlich ab dem letzten Drittel. Angenommen es gäbe einen Schwangeren-Kurs – dort macht man letztlich diese Seitlage als Entspannung schon ab der ersten Stunde, gibt höchstens mal die Rückenlage und Bauchlage als Variation an, für Schwangere, die das gut machen können. Ansonsten würde der gesunde Menschenverstand sagen, als Unterrichtender/Unterrichtende, welche Stellungen weiter abgewandelt werden müssen, dass der Bauch eben Platz hat und der Bauch nicht gedrückt wird.
Weitere Aspekte des Schwangeren-Yoga
Vielleicht noch ein paar Worte zu weiteren Aspekten des Schwangeren-Yoga. Zum einen: Sehr viele Schwangere sind gerade in der Schwangerschaft besonders offen für Spiritualität. Und in den Schwangerenkursen, die ich unterrichtet habe – Ja, ich habe als Mann Schwangerenkurse unterrichtet. Es gibt ja auch Frauen, die Männer unterrichten und es gibt auch männliche Gynäkologen, die Frauenärzte sind. Mir ist jetzt zwar keine männliche Hebamme bekannt. Aber auch als Mann kann man Schwangeren-Yoga unterrichten. Und du kannst insbesondere auch im Rahmen von offenen Stunden und Anfänger-Yoga auch schwangere Frauen haben.
Zugegebenermaßen, die meisten Frauen haben lieber eine Yogalehrerin als Unterrichtende und deshalb, meine Erfahrung mit Schwangeren-Yoga ist schon auch länger her, zu einer Zeit als es nicht so viele Yogalehrende gab. Seit es Yoga Vidya gibt, sind typischerweise die Schwangeren-Yogakurse meistens von Frauen gegeben worden. Schwangere sind also offen für Spiritualität und deshalb kannst du auch Schwangeren-Yogakurse durchaus etwas spiritueller unterrichten, als normale Hatha-Yogakurse.
Meditationen finden Frauen besonders schön. Mantra-Singen hilft ihnen zur Beruhigung. Und ich kenne eine Reihe von Schwangeren-Yogalehrerinnen, die in jeder Yogastunde mit Harmonium zum Schluss Mantras singen lassen. Schwangere spüren das besonders gut und sind bereit, alle möglichen anderen Vorurteile fallen zu lassen. Es ist einfach eine Erfahrung von Segen. Und Schwangere haben natürlich auch ein gewisses Gefühl der Unsicherheit: Wie geht es weiter? Manche haben ein Gefühl der Freude. Manche haben freudige Erwartungen. Alles öffnet sich irgendwo, dass Frauen sich geborgen fühlen wollen in einer höheren Dimension. Daher Offenheit für Spiritualität, für Meditation, für Bewusstheit nach oben.
Und natürlich wünscht sich die Frau mit dem Kind Kontakt aufzunehmen. Und so ist die tiefe Bauchatmung nicht nur ein Spüren in den Bauch selbst, sondern die tiefe Bauchatmung heißt auch Kontakt aufzunehmen mit dem Kind, mit dieser Seele, die schon im Mutterleib ist. Vom Yogastandpunkt aus heißt das übrigens, dass im Moment der Empfängnis die Seele, die sich ja schon so häufig inkarniert hatte, in die Nähe kommt und lose verbunden ist mit dem Embryo, das die Seele durchaus immer da ist, manchmal im Mutterleibe, manchmal drumherum ist, das die Verbindung von Embryo mit Seele schrittweise stärker wird und das so ab dem dritten, vierten Schwangerschaftsmonat die Seele überwiegend im Mutterleib ist, bis sie schließlich ganz in diesem Mutterleib ist.
Man weiß, z. B. bei Menschen, die Rückführungen erlebt haben und dann sich erlebt haben vor der Geburt, dass sie diese Erfahrung von im Mutterleib geborgen sein sehr genau beschreiben können und das sie also tatsächlich da sind, aber in dem Moment auch noch wissen, dass sie durchaus demnächst geboren werden, das sie frühere Leben hatten und sie sich bemühen, jetzt mit dieser Mutter Kontakt aufzunehmen. Sie hatten ja vorher schon so viele andere Mütter. Vielleicht auch mit dem Vater, vielleicht mit den Geschwistern, mit dem Zuhause, und wenn die Frau Yoga übt, noch mehr, wenn die Frau, wenn Mutter und Vater zusammen Yoga üben – dass sie das als besonders hilfreich empfinden.
Was auch hilfreich ist: In Indien zum Beispiel wird Frauen geraten, wenn sie schwanger sind in Ashrams zu gehen, in Tempel zu gehen, auf Pilgerreise zu gehen -- natürlich auf sanfte Weise, wie es für die Frau angenehm ist – und so ist es gut Frauen in der Schwangerschaft zu ermutigen auch mal in den Ashram zu gehen, mal in den Satsang zu gehen, häufiger auch in spirituelle Gemeinschaft zu gehen – es hilft der Schwangerschaft, es hilft der Frau, es hilft dem Kind anzukommen und sich entspannen zu können.
Mit diesen Tipps und Anregungen möchte ich dann schließen und ich will dir vielleicht einfach nur sagen: Ich will dich ermutigen auch Schwangere zu unterrichten. Wenn mal eine Schwangere im Kurs ist, keine Angst. Mit den Tipps, die ich dir genannt habe und die du auch auf unseren Internetseiten findest, in unserem Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch findest, im Yoga Vidya Hatha Yogabuch findest, kannst du Schwangere auch im normalen Anfängerkurs unterrichten. Wenn du einen echten Schwangeren-Yogakurs unterrichten willst, dann empfehle ich dir aber – also in einem mehrwöchigen Kurs – dann empfehle ich dir auch die Schwangeren-Yoga-Weiterbildung oder die Schwangeren-Yoga-Übungsleiter-Ausbildung bei Yoga Vidya mitzumachen.
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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.
Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.
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