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Nächster wichtiger Muskel ist der Gesäßmuskel, Gluteus genannt. Es gibt verschiedene Gesäßmuskeln. Es gibt die tieferen Gesäßmuskeln und die äußeren. Der äußere, der größere ist der sogenannte Große Gesäßmuskel. Der nennt sich Gluteus maximus. Dieser wird  z. B. gestärkt durch Chakrasana, durch das Rad. Wird auch gestärkt  z. B. durch die Heuschrecke.

Wenn wir weiter nach oben kommen, sind dort die Bauchmuskeln. Am wichtigsten ist der gerade Bauchmuskel, Musculus rectus abdominis. Er wird natürlich gestärkt durch die Bauchmuskelübungen aus Navasana heraus. Es gibt den äußeren schrägen Bauchmuskel, den Musculus obliquus externus abdominis. Und der wird z. B. gestärkt bei bestimmten Variationen des Drehsitzes oder auch bei diagonalen Bauchmuskelübungen. Die Bauchmuskeln zu trainieren ist schon wichtig damit man nicht Rückenprobleme bekommt.

Bauchmuskeln müssen aber auch gedehnt werden. Man dehnt die Bauchmuskeln  z. B. bei vielen Rückbeugen. Man dehnt sie  z. B.  im Sonnengruß, wenn du die Arme nach hinten gibst. Du dehnst sie in Chakra Asana. Ein bisschen werden sie auch gedehnt im Bogen oder eben auch im Supta Vajrasana. Es tut den Bauchmuskeln gut etwas gedehnt zu werden.

Und natürlich die schrägen Bauchmuskeln werden durch die Drehübungen wie  z. B.  Drehsitz oder auch drehende Makarasana Variationen, Krokodils-Variationen gut gedehnt.

Dann gibt es den großen Brustmuskel, Musculus pectoralis major. Dieser muss auch gestärkt werden wie  z. B. aus dem Sonnengruß heraus, wenn du aus der Stockhaltung heruntergehst zur Knie-Brust-Stirn Haltung oder sogar wenn du aus der Ausfallstellung zu dieser Stockhaltung kommst. Also letztlich von vier zu fünf und zu sechs im Sonnengruß.

Musculus pectoralis major kannst du natürlich auch stärken durch spezielle Muskelkrafttrainings Übungen  z. B.  auf dem Bauch liegenden Navasana oder auch im Sonnengruß, wenn du zu Anfang die Hände gegen einander drückst und vielleicht sogar die Hände ein bisschen nach links und nach rechts gibst, stärkt das auch die großen Brustmuskeln.

Auf unserem Videokanal siehst du auch ein paar spezielle Übungen. Wenn du  z. B. zur sogenannten Hanuman Fitness Reihe gehst, dort siehst du Übungen, die optimiert sind, auch um die Brustmuskeln zu stärken.

Brustmuskeln wollen auch gedehnt werden. Das geschieht z. B. durch den Bogen und es geht z. B. auch, wenn du die Arme so nach außen gibst. Bei bestimmten Rückbeugen kannst du auch die Arme nach außen geben. Also Musculus pectoralis major will auch gedehnt werden.

Rückenmuskeln gibt es natürlich jede Menge. Und es ist auch interessant, es gibt auch tiefere Muskeln. Aber von besonderer Bedeutung ist  z. B. der breite Rückenmuskel, Musculus latissimus dorsi, der besonders wichtig ist, der vom Oberarmknochen bis zu der Lendenwirbelsäule verläuft.

Dieser wird  z. B. gestärkt bei bestimmten Variationen der Kobra. Wenn du die Hände auf den Boden gibst und dann die Hand gegen den Boden etwas nach hinten ziehst, spürst du diese Muskeln hier. Musculus latissimus dorsi wird auch gestärkt, wenn du in der Vorwärtsbeuge die Ellbogen zur Seite gibst und mit den Armen dich etwas mehr nach vorne ziehst, was übrigens auch die Oberarm Bizeps stärkt. Und du dehnst diesen Musculus latissimus dorsi in dem du  z. B. den Trikonasana übst, also dich zu einer Seite hinbeugst. Das ist ein hervorragendes Training des Musculus latissimus dorsi.

Dann gibt es unter dem Musculus latissimus dorsi den Musculus quadratus lumborum. Auch ein Rückenmuskel der letztlich von den Hüftknochen zu den Rippen verläuft. Dieser muss gestärkt werden. Es gibt dann noch den  Musculus iliocostalis, der auch verläuft zwischen dem Hüftbein und den Rippen.

Dann gibt es auch noch den Musculus longissimus. Ein Muskel, der von Wirbel zu Wirbel verläuft. Das sind alles Muskeln, die man stärkt.  z. B. bei bestimmten Rückbeugen, zum Teil, auch wenn sie etwas quer verlaufen durch den Drehsitz.

Und es ist wichtig diese Rückenmuskeln zu stärken. Starke Rückenmuskeln sind sehr wichtig damit sie nicht unter Stress zu Rückenschmerzen neigen und Rückenmuskeln müssen natürlich auch gedehnt werden.

Vielleicht noch etwas: Es gibt weiter oben liegende Rückenmuskeln noch. Da gibt es z. B. auch den Musculus trapezius, der letztlich von den Rippen bis hoch zum Kopf verläuft, also bis zum Schädelknochen und bis zum Schulterblatt und dieser Muskel kann z. B. gestärkt werden durch die Kobra oder auch durch den Fisch. Und diese Muskeln sind auch wichtig. Und die Nackenmuskeln oben werden gestärkt durch isometrisches Nackenmuskeltraining. Oder auch durch den Fisch, wenn du nicht den Schädel auf den Boden gibst, sondern nur den Hinterkopf und mit dem Hinterkopf sanft gegen die Matte drückst.

Somit hast du also eine Menge von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln von Bogen über Boot über Vogel und Heuschrecke und Kobra um nur einige der Wichtigsten zu nennen. Yoga ist ja sehr reichhaltig um alle Rückenmuskeln zu stärken. Und die Drehsitzvariationen oder auch diagonales Boot usw., all das hilft, auch die schräge Rückenmuskulatur zu stärken.

Muskulatur muss gestärkt werden, muss auch gedehnt werden. Die gesamte Rückenmuskulatur wird auch gedehnt in der Stellung des Kindes und auch im Pflug und bestimmten Variationen der Vorwärtsbeuge.

Und die quer verlaufende Rückenmuskulatur wird gedehnt z. B. im drehenden Krokodil wie auch im Drehsitz und manche drehende Stehhaltung.

(Fortsetzung folgt ...)

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.