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Was ist Superkompensation und wie kannst du sie nutzen insbesondere im Yoga? Darüber möchte ich heute sprechen.

Ich hatte schon geschrieben über Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining, Ausdauertraining und gezeigt, das Yoga sehr gut ist für all das. Ich hatte auch geschrieben über das Prinzip von Trainingsreiz, Regenerationszeit und Hyperkompensation, hatte geschrieben über die verschiedenen Trainingsarten. Was ist der optimale Trainingsreiz? Wie lange ist die Regenerationszeit? Und welche Anpassungsleistungen werden dadurch erzeugt? Und ich hatte insbesondere geschrieben das es wichtig ist die Regenerationszeit einzuhalten.

Wenn man z. B. Krafttraining übt, dann ist es meistens gut intensives Krafttraining nur zweimal die Woche zu machen. Angenommen du machst Ausdauersport, dann ist es gut nur alle ein bis zwei Tage Ausdauersport zu machen, wenn du diesen intensiven Trainingsreiz hast.

Und bei Menschen für die Flexibilität ist manchmal die Regenerationszeit ein halber Tag. Aber für manche Menschen ist sie sogar zwei Tage.

Für einen bestimmten Zeitraum kann man allerdings auch die Regenerationszeit überspringen. Wenn du also z. B. normalerweise ein bis zweimal die Woche deine Yogaübungen so machst das sie wirklich auch die Muskelkraft fordern, dann ist es erst mal gut. Es ist nicht notwendig, dass du jeden Tag die Heuschrecke maximal lange hältst und wirklich besonders angestrengt hältst.

Normalerweise reicht es auch zweimal die Woche die Heuschrecke besonders anstrengend zu machen und an den anderen Tage sie sanfter zu machen. Oder angenommen du weißt, wenn du heute die Vorwärtsbeuge besonders intensiv machst, dann wirst du morgen steifer sein, dann würdest du sagen, du übst nur alle zwei Tage intensives Flexibilitätstraining. Und für den Alltag ist das eben gut.

Aber es gibt auch so etwas, das nennt sich Superkompensation. Das heißt, wenn du über einen beschränkten Zeitraum zwischen einer Woche und vier Wochen intensiv trainierst, dann kannst du in dieser Zeit auch mal die Regenerationszeit überspringen. Und danach gibt es die Superkompensation. Das heißt, du wirst außergewöhnliche Fortschritte machen.

Im Leistungssport ist das z. B. bekannt, dass Menschen vor einem Wettkampf eine bestimmte Zeit lang bewusst in das sogenannte Übertraining gehen, die Regenerationszeit nicht einhalten aber dann vor dem Wettkampf eine gewisse Zeit lang weniger üben. In der Zeit entsteht die Superkompensation. Idealerweise sind sie dann beim Wettkampf in der optimalen körperlichen Kondition.

Das ist natürlich jetzt sehr kompliziert. Und ich werde jetzt keine Leistungssport-Anleitungen weiter geben. Ich möchte es nur auf Yoga beziehen. Normalerweise ist im Alltag eine Yogapraxis zu finden, wo du weißt, dass sie für dich optimal ist. Und das ist nicht so gut, dass du jeden Tag intensiv übst, sondern für Viele heißt es, dass sie vielleicht zweimal die Woche intensiver üben und die anderen Tage etwas sanfter.

Oder montags mehr dir Rückbeugen an anderen Tagen mehr die Vorwärtsbeugen. Zwar jeden Tag alle Übungen, aus allen Übungsgruppen etwas aber doch mal eine mehr und mal das andere.

Natürlich gilt auch das du alle wichtigen Trainingsformen mindestens einmal die Woche machen solltest. Und wenn du Yoga unterrichtest, wirst du ja auch davon ausgehen, dass die meisten Menschen nur einmal die Woche zum Yoga gehen. Deshalb musst du in jeder Yogastunde, die du gibst, die wichtigsten Körpersysteme in jeder Yogastunde fordern. Also die wichtigsten Muskelgruppen müssen gestärkt werden, gedehnt werden, Koordinationsübungen sollten dabei sein und Ausdauertraining mindestens einige Sonnengrüße und auch die Atemübungen.

Angenommen du würdest Yoga so unterrichten, dass du vier Wochen nur die Vorwärtsbeugen machst und dann vier Wochen nur die Rückwärtsbeugen, dann werden deine Teilnehmer und Teilnehmerinnen nie wirklich Fortschritte machen denn, wenn sie dann vier Wochen lang oder sogar acht Wochen lang die Vorwärtsbeuge nicht mehr machen, verlieren sie den Fortschritt, den sie in den vier Wochen gemacht haben. Einmal die Woche mindestens alles.

Aber wenn Menschen z. B. eine Woche bis vier Wochen lang besonders intensiv üben z. B. mal bei Yoga Vidya eine Woche Asana intensiv üben, dann ist es wahrscheinlich, das sie die Regenerationszeit in der Zeit nicht ganz einhalten.

Ist auch für die eine Woche ganz okay. Die meisten Menschen, die diese Asana Intensiv Woche mitmachen, werden feststellen, dass sie ein bis zwei Wochen nachher, auch wenn sie danach wieder normal üben, große Fortschritte machen.

Oder wir haben ja auch bei Yoga Vidya die sogenannte vierwöchige Yogalehrer Intensiv Ausbildung wo Menschen vier Wochen lang zweimal am Tag Yoga üben und merken, dass sie Riesenfortschritte machen. Aber man sollte nicht sein ganzes Leben zweimal am Tag intensiv üben, wenn man jemand ist, der längere Regenerationszeit hat.

Also über einen beschränkten Zeitraum ein bis vier Wochen kann man auch mal unter die Regenerationszeit gehen und vorübergehend in das sogenannte Übertraining, um danach besonders gute Fortschritte zu machen.

Ja so weit zum Thema Superkompensation im Hatha Yoga. Superkompensation als sportmedizinischer Ausdruck und seine Bedeutung im Hatha Yoga.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.