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Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining

Wie lange dauert die Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining?

Die Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining ist sehr individuell. Es gibt Menschen, die haben einen halben Tag Regenerationszeit. Und manche haben bis zu zwei Tage Regenerationszeit. Was heißen soll manche Menschen machen die schnellsten Fortschritte, wenn sie zweimal am Tag üben. Manche machen die schnellsten Fortschritte, wenn sie nur jeden zweiten oder dritten Tag die gleiche Muskelgruppe dehnen. Und wie kriegst du das am besten raus? Du kannst es ja mal ausprobieren. Angenommen du übst morgens intensiv die Vorwärtsbeuge, dann probiere am Nachmittag noch mal intensiv die Vorwärtsbeuge und am nächsten Morgen noch einmal. Wenn du feststellst, dass du am nächsten Morgen nicht flexibler bist, sondern steifer bist dann hast du deine Regenerationszeit nicht beachtet.

Dann kannst du es eventuell auf einmal am Tag oder zweimal am Tag reduzieren. Was jetzt nicht heißt, wenn du z. B. zu Yoga Vidya in den Ashram kommst, das du nur an einer Yogastunde am Tag teilnehmen solltest. Sondern das soll nur heißen das, wenn du jemand bist, der zwei Tage Regenerationszeit für Flexibilität braucht, dann solltest du vielleicht nur an einem Tag die Dehnübungen intensiv machen und am nächsten Tag nicht ganz so intensiv machen.

Wobei ich noch über den Begriff Superkompensation sprechen werde. Der besagt nämlich, dass du über einen beschränkten Zeitraum auch mal die Regenerationszeit nicht beachtest. Das kann noch zusätzliche Fortschritte geben.

Aber das wird ein eigenständiger Vortrag sein. Jetzt gilt, es ist gut herauszufinden, wie lange deine Regenerationszeit ist und dann das intensive Dehntraining daran anzupassen.

Es gilt übrigens die Regel: Teenager und Menschen in ihren Zwanzigern sind so, dass sie kürzere Regenerationszeiten haben und Menschen in ihren Fünfzigern und Sechzigern haben beim Flexibilitätstraining längere Regenerationszeit.

Ich weiß z. B. bei mir als ich achtzehn Jahre alt war und Asanas geübt habe, habe ich die größten Fortschritte gemacht als ich zweimal am Tag intensiv geübt habe.

Heute weiß ich, dass ich, wenn ich meine Flexibilität noch einmal intensivieren will, ich übe jeden Tag, aber jetzt nicht so, dass ich die fortgeschrittensten Übungen machen will. Ich habe eine ausreichende Flexibilität, also jetzt nicht die großartige Flexibilität, die ich in meinen Zwanzigern und meinen Dreißigern hatte, aber wenn ich mal eine Phase habe, wo ich mehr machen will, dann weiß ich, es ist für mich am klügsten die eine Gruppe der Dehnübungen jeden zweiten Tag ganz intensiv zu machen und an den anderen Tagen sie etwas sanfter zu machen.

Also finde heraus was ist deine optimale Regenerationszeit. Und für manche ist es gut beim Erlernen neuere Stellungen diese zweimal am Tag auszuführen. Es gilt auch noch: Um eine Fertigkeit zu entwickeln braucht es mehr Training als sie zu erhalten.

Also jetzt weißt du einiges über die Regenerationszeit. Dann wäre da noch die Frage welche Anpassungsleistungen macht der Körper beim Flexibilitätstraining?

Im Grunde genommen er lässt das Bindegewebe flexibler werden. Er lässt das Bindegewebe elastischer werden. Aber paradoxerweise auch stärker werden.

Also es gibt ja Menschen mit einem schwachen Bindegewebe. Und manchmal meinen die, sie dürften keine Dehnübungen machen, obwohl sie sie gerne machen. Im Gegenteil, es gilt, wenn man schon ein flexibles Bindegewebe hat und es dann nicht in die maximale Dehnung bringt, dann wird dieses Bindegewebe schwach und verletzbar.

Wenn du aber mit schwachem Bindegewebe auch die Dehnübungen machst, ohne es zu übertreiben, wird das auch die Stärke des Bindegewebes verbessern.

Bindegewebe hat auch Schmerzrezeptoren und Bindegewebstraining heißt auch, das Muskeln und Gelenke weniger schmerzen.

Daher Flexibilitätstraining führt auch dazu, dass die Nerven im und um das Bindegewebe herum besser funktionieren und weniger fehlerhafte Schmerzsignale schicken.

Was heißt das vom Standpunkt des Yoga? Zunächst einmal können wir sagen Yoga ist das optimale  Flexibilitätstraining schlechthin.

Man kann sagen es gibt kein besseres Flexibilitätstraining als Yoga. Yoga besteht eben aus längerem Halten der Stellungen. Yoga besteht daraus, das man lernt, dabei entspannt und bewusst zu sein und im Yoga kann man den Dehn-Entspann-Reflex optimal ausnutzen.

Wenn du noch weiter vorankommen willst, gilt auch von der Reihenfolge her: Erst Kreislauftraining, weil es den Körper erwärmt, Krafttraining, weil es noch weiter erwärmt und dann Flexibilitätstraining.

Allerdings gilt auch für effektives Flexibilitätstraining darfst du nicht vorher maximal Krafttraining gemacht haben, sondern sanftes Krafttraining. Auch noch gilt: für die Flexibilität gerade in den Beinen ist es gut, vorher die Umkehrstellungen gemacht zu haben, weil so auch das venöse Blut aus den Beinen und den Bauchorganen abgeflossen ist, Zwischenzellflüssigkeit abgeflossen ist und auch das führt dazu, das anschließend das Dehntraining für die Beine sowohl vorwärts- wie auch rückbeugend besonders effektiv ist.

Vielleicht noch etwas: Wie häufig sollte man mindestens Flexibilitätstraining machen? Mindestens einmal pro Woche. Täglich ist besonders gut. Oder mindestens dreimal die Woche aber einmal die Woche kann schon ausreichen, um die Grundflexibilität zu erhalten.

Im Grund läuft es immer darauf hinaus. Auch schon Ausdauertraining braucht man mindestens ein Mal die Woche. Krafttraining braucht einmal die Woche. Flexibilitätstraining einmal die Woche und Koordinationstraining auch einmal die Woche.

Aber, wenn du es optimieren willst, gibt es für alle vier Trainingsformen unterschiedliche Häufigkeit und unterschiedliche Regeneration und damit kannst du bewusst arbeiten.

Ja, noch ein paar Hinweise. Ich hatte schon geschrieben das es so etwas wie Superkompensation gibt. Du kannst über einen geringeren Zeitraum z. B. eine Woche oder bis zu vier Wochen auch die Regenerationszeit mal unterschreiten insbesondere, wenn du nicht mehr Anfänger bist. Und das kann dann im Sinne einer Superkompensation dazu führen, dass der Körper danach besonders gute Anpassungsleistungen hat.

Etwas was z. B. Teilnehmende unserer Asana Intensiv Wochen besonders erleben oder auch Teilnehmende unserer vierwöchigen Yogalehrer Intensiv Ausbildung. Darüber ein anders mal mehr.

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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.