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Stress ist ein Ausdruck, der von einem deutsch-kanadisch-amerikanischen Psychologen geprägt wurde: Hans Selye. Und dieser hat den Begriff „Stress“ in der englischen und auch in der deutschen Sprache geprägt. Ursprünglich heißt Stress einfach nur „Etwas betonen“. Stress heißt letztlich, dass der Organismus etwas intensiv betont.

Zuerst geht es um das Stressmodell, dann die Stufen des Stresssyndroms und Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung sowie um den Relaxation Response, oder den Entspannungsimpuls als wichtigste Methode, um mit Stress besser umgehen zu können. In einem weiteren Teil geht es dann um die geistige Einstellung und Stress, über das allgemeine Anpassungsprinzip und die physiologischen Entspannungsgesetze.

Ich beziehe mich dabei so auf das Yoga Vidya Yogalehrer Handbuch. Das ist zwar Stand der Wissenschaft der 70er, 80er, 90er Jahre aber, im Grunde genommen beruht die moderne Stressforschung immer noch auf diesen Grundansätzen.

Das Stressmodell

Stress kann als Stimulus bezeichnet werden, als Geisteszustand, oder als Reaktion. Stress ist das, was den Organismus stresst, also Reize lösen im Organismus Stress aus. Man könnte sagen: Ich habe einen stresshaften Tag gehabt, oder der Chef war so stressig, oder soviel Stress hatte ich heute, was heißen soll: Es gab viele Reize, die auf den Menschen eingeströmt sind und eine Stressreaktion veranlasst haben.

Das zweite, wie man Stress definieren kann, ist ein subjektives Gefühl. Man kann sagen: Ich fühle mich so stressig oder ich bin total gestresst. Was heißt das als Gefühl? Und schließlich kann man auch Stress definieren als eine äußerlich sichtbare Reaktion des Organismus. Man kann zum Beispiel jemandem sagen: Mach doch nicht so einen Stress. Das heißt, jemand spricht vielleicht etwas schneller und gestikuliert etwas mehr oder behandelt etwas nicht angemessen. Also, Stress ist zum einen Stimulus, was der von außen auftritt, Stress ist eine Innenverarbeitung, eine subjektive Wahrnehmung und Stress ist auch die Reaktion eines Organismus auf verschiedene Reize.

Flucht-, Kampf-Mechanismus als grundlegendes Modell für die Stressreaktion:

Es gibt den sogenannten Flucht-Kampf-Mechanismus auf Deutsch genannt „FKM“, „Flucht-Kampf-Mechanismus“, auf Englisch auch „FFM“ „Flight-Fight-Mechanism“ bezeichnet und der beruht auf einer Feststellung, dass Lebewesen, mindestens alle Wirbeltiere, auf Bedrohung mit einem sogenannten angeborenen Flucht-Kampf-Mechanismus reagieren. Schon Mäuse, Katzen, Hunde und auch der Mensch reagieren, wenn irgendetwas als Bedrohung wahrgenommen wird. Dann wird dabei ein bestimmter Reflex erzeugt, der von einer ganzen Menge Aspekte charakterisiert ist. Flucht-Kampf-Mechanismus heißt also das bewusste oder unbewusste Wahrnehmen von Gefahr.

Es kommt dabei zur Freisetzung von Stresshormonen, wie zum Beispiel Adrenalin und andere Stresshormone. Das führt zur Aktivierung des Sympathikus. Der Sympathikus ist der aktivierende Teil des Nervensystems. Der Sympathikus wird dafür sorgen, dass die Muskelanspannung steigt, dass der Herzschlag sich beschleunigt, dass der Blutdruck erhöht wird, die Atemfrequenz wird erhöht, Schweißabsonderung beginnt, die Verdauung wird verlangsamt, also der Parasympathikus verlangsamt wird. Der Organismus macht sich bereit für Flucht oder Kampf.

Das Problem in der heutigen Zeit ist natürlich, dass der Flucht-Kampf-Mechanismus nicht unbedingt immer sinnvoll ist. Angenommen, Du hörst den Wecker frühmorgens, dann ist das ein schrilles Geräusch, es wirkt als Bedrohung. Es nutzt jetzt nichts auf den Wecker zuzurennen und ihn gegen die Wand zu werfen, oder Dein Handy zu zerstören, oder schnell die Treppe herunterlaufen, sondern, Du wirst anders damit umgehen. Oder, angenommen, Du hörst irgendwo Sirenen, oder ein Mitmensch sagt Dir etwas, was Du nicht magst – weder Flucht noch Kampf ist physisch möglich. Flucht-Kampf-Mechanismus ist also ein Mechanismus, der dem Menschen und auch Tieren im Dschungel und in diesem physisch bedrohlichen Universum das Überleben gesichert hat.

Nehmen wir nochmal ein Beispiel, das meistens zitiert wird von Stressforschern: Angenommen, der Mensch ist irgendwo durch die Savanne gegangen, plötzlich taucht ein Tiger auf. Der Mensch sieht Tiger und der  Flucht-Kampf-Mechanismus wird aktiviert. Er atmet schneller, Schweißabsonderung beginnt, Muskeln spannen an, denn er hat jetzt nur zwei Möglichkeiten: Fliehen, oder die Keule nehmen und kämpfen. Für beides braucht er sofort Energie. Es nutzt nichts, wenn der Mensch in dieser Situation sagt: „Ah ich bin gerade müde, lass mich jetzt ausruhen!“ Der Mensch muss sofort aktiv sein, selbst, wenn er vorher absolut müde war. Oder der Tiger kommt Direkt nach dem Einschlafen und der Mensch ist müde – der Mensch muss sofort aktiv sein, um zu fliehen oder zu kämpfen. Und so ist der Flucht-Kampf-Mechanismus früher sinnvoll gewesen. Heutzutage führt der Flucht-Kampf-Mechanismus zu dem, was auch als das Stresssyndrom bezeichnet wird. Und wenn Du mal überlegst: Wie häufig wird der Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert? Morgens früh wachst Du auf mit dem lauten Wecker und der Flucht-Kampf-Mechanismus wird aktiviert. Du schaust in die Nachrichten, vielleicht in Deinem Handy oder Du bekommst gerade eine WhatsApp Message, Du hörst, irgendwo ist ein Terrorismus Anschlag gewesen, es werden in einer Firma Arbeitskräfte entlassen, oder Du hörst gerade, dass heute Abend etwas nicht funktioniert, dass jemand anders schlecht über Dich gesprochen hat, jedes Mal wird der Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert. Du gehst aus dem Haus, hörst quietschende Bremsen und der Flucht-Kampf-Mechanismus wird ausgelöst und gehst in die U-Bahn hinein. Um Dich herum sind lauter Menschen, die vor Dir dort hineingehen und Dich wegdrängen Auslösung des Flucht-Kampf-Mechanismus‘. Du willst aus der U-Bahn aussteigen und da sind so viele, die im Weg stehen, Du kommst kaum raus, der Flucht-Kampf-Mechanismus wird ausgelöst. Du kommst 5 Minuten zu spät zur Arbeit, Dein Chef schaut Dich schräg an – Flucht-Kampf-Mechanismus. Ein Kunde ruft an und beschwert sich – Flucht-Kampf-Mechanismus. Und so weiter.

Ich habe irgendwo mal gelesen, dass Forscher gesagt haben: Im durchschnittlichen Leben eines Großstadtmenschen wird pro Tag mehrere hundertmal der Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert. Ohne, dass der Organismus die körperlich zur Verfügung stehende Energie nutzen kann. Daher ist es wichtig zu wissen was man tun kann.

Es gibt heutzutage auch noch subjektive Stimmungen im Organismus, die dazu führen, dass Bedrohungen noch stärker wahrgenommen werden. Unsicherheiten in beruf, Beziehung und Familie, Wertesystem, hoher Leistungsdruck, Entfremdung von der eigenen Arbeit, ein fehlender Freundeskreis usw. das alles führt zu einem unterschwelligen Bedrohungsgefühl, auf dessen Grundlage äußere Bedrohungen umso stärker wirken.

Und so ist es kein Wunder, dass äußerer Stress letztlich auch den Organismus krank machen kann. Ich will vielleicht auch noch eines ergänzen: In der Frühzeit hat man von Flucht-Kampf-Mechanismus gesprochen, heute wird manchmal gesprochen vom Flucht-Kampf-Todstellreflex geredet. Als Zweites kann der Mensch kämpfen, das ist dann wie die Ärgerreaktion. Als Drittes kann der Mensch sich tot stellen, das kann in die Depressionsreaktion hineinführen. Je nach Temperament oder je nach Situation kann das auch in die subjektive Angst, in subjektiven Ärger und aber auch subjektive Depressivität führen, sich also entweder durch den Flucht-Kampf-Mechanismus oder den Flucht-Totstell-Reflex äußern.

Stufen des Stresssyndroms

Wenn immer wieder im Menschen der Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert wird, kann es verschiedene Stufen des Stresssyndroms führen.

Stufen des Stresssyndroms:

Wenn die Flucht-Kampf-Mechanismus-Energie nicht sofort genutzt und umgesetzt werden kann, wofür sie gedacht ist, nämlich um zu fliehen oder zu kämpfen, und zwar physisch fliehen oder kämpfen, dann kann es sein, dass der Mensch in verschiedene Stufen des Stresssyndroms rutscht. Es gibt verschiedene Modelle des Stresssyndroms und heutzutage spricht man dann auch noch von Rückkopplungsschleifen und vielem mehr. Ich will es jetzt vereinfachen und so gehe ich einfach von einem Modell in sieben Stufen aus:

• Die erste Stufe ist die einfache Aktivierung durch den Flucht-Kampf-Mechanismus. Sie ist erstmal sinnvoll. Wenn Du zum Beispiel bei Deiner Arbeit bist und müde bist und plötzlich kommt ein wichtiger Kunde, dann ist es sinnvoll, dass Du aktiviert bist und neue Energie hast. Oder, wenn Du müde bist und Dein Chef braucht Dich, dann ist es sinnvoll, dass dort eine Aktivierung da ist.
• Wenn die Aktivierung nicht gebraucht wird und es keine Entwarnung gibt, dann führt das zu Verspannungen und falscher Atmung. Die Stressreaktion, also der Flight-Fight-Mechanism, Flucht-Kampf-Mechanismus führt zum Anspannen der Muskeln. Falls dieser Flucht-Kampf-Mechanismus immer wieder aktiviert wird, führt es zu dauerhaften Verspannungen. Verspannungen sind besonders spürbar im Rücken, als Rückenschmerzen, oder im Nacken, als Nackenschmerzen, in den Schultern, als Schulterverspannungen.
• In der dritten Stufe werden sie zu Schmerzen und genauso führen Verspannungen zu einer falschen Atmung. Auch eine gute Atmung hilft, dass Energien fließen können. Verspannungen und falsche Atmung führen jetzt dazu, dass der Körper festhält und die Energien nicht mehr fließen können. So werden weitere Stressreize noch stärker wirken und weiter in die nächste Stufe des Stresssyndroms führen. Im Grunde genommen kann man sagen, dass jede neue Stufe des Stresssyndroms verstärkend auf zusätzliche Reize wirkt. Also, ist der Organismus verspannt und atmet nicht richtig, kann Energie nicht richtig fließen und weiterer Stress führt dann zu weiteren Schmerzen. Schmerzen im Rücken, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Kopfschmerzen, unbestimmte Bauchschmerzen all das ist ein Zeichen: dritte Stufe des Stresssyndroms. Schmerzen selbst wirken wieder wie ein eigener Stress, denn wer voller Schmerzen ist, der reagiert noch mehr auf weitere Reize.
• Und so kann es dann weitergehen in die geistige Komponente, jemand kann sich geistit müde fühlen, ausgelaugt sein, oder er wird reizbar, irgendwas Kleines und man fängt an, sich über etwas aufzuregen, oder entwickelt Ängste, eine kleine Sache geht schief und führt gleich zu Existenzängsten. Manchmal kommt auch Stufe vier vor Stufe drei, es gibt manchmal Menschen, die das geistig psychisch eher spüren als körperlich mit Schmerzen. Und es gibt auch Menschen, die spüren, bevor sie es psychisch spüren.
• Die Stufe fünf bedeutet, dass es in Folge des Stresses zu Krankheiten kommt. Eine Reihe von Krankheiten wurden schon recht früh mit Stress identifiziert: zum Beispiel Bluthochdruck, zum Beispiel Kopfschmerzen, zum Beispiel Magengeschwüre, Magenschleimhautentzündung und anderes. Heute weiß man, dass nahezu jede Erkrankung, jede Krankheit auch durch Stress begünstigt wird. Man kann jetzt nicht sagen: Ein konkreter Stress erzeugte diese Krankheit, aber Stress kann Krankheiten begünstigen und potenzielle Schwierigkeiten im Organismus betonen. Und zwar geschieht das über mehrere Mechanismen: Und zwar zum wird eine Daueraktivierung des Sympathikus irgendwann zur Dauerschwierigkeit. Zum Beispiel führt die Daueraktivierung des Sympathikus zu einem Dauerbluthochdruck und zu einer Daueraktivierung des Herzens und das führt dann zu weiteren Problemen. Eine Aktivierung des Sympathikus führt auch zu einer ReDuzierung des Parasympathikus, ist der Parasympathikus nicht aktiviert, dann funktioniert die Verdauung nicht richtig. Nahrung wird nicht richtig verdaut, es kann entweder zu Verstopfung kommen, oder zu Durchfall führen, oder zum Mangel an Nährstoffen, weil das Verdauungssystem die Nährstoffe nicht richtig absorbiert. Im Ayurveda würde man auch dazu sagen, dass im Prozess der Verdauung Amas, Stoffwechselprodukte entstehen, die für den Organismus nicht förderlich sind. Unter ständiger Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus werden auch Reparaturprozesse des Körpers nicht mehr richtig gemacht. Das heißt im akuten Bedrohungszustand zum Beispiel durch Tiger oder Löwe, ist es jetzt nicht wichtig, dass alte Narben verheilen, da ist es jetzt nicht wichtig, dass Krankheitserreger gut bekämpft werden, es ist nicht wichtig, dass Organe besser funktionieren, sondern alle Organe auf das jetzige Fliehen oder Kämpfen angelegt sind, um das Überleben des ganzen Organismus zu sichern. Wenn das aber dauerhaft geschieht, dann wird das Immunsystem Krankheitserreger nicht mehr abwehren, und dann kann es zum Beispiel zu einer erhöhten Erkältungshäufigkeit führen, oder dass kleine Wunden sich schneller entzünden. Das Immunsystem funktioniert nicht mehr richtig.
• Zum anderen kann es dazu führen, dass Zellen nicht mehr richtig repariert werden, das kann dazu führen, dass Krebs begünstigt wird. Es kann dazu führen, dass Organe, die ja auch immer wieder Probleme bekommen, die ja immer wieder aus dem Gleichgewicht kommen, nicht mehr repariert werden. Alle möglichen organischen Probleme können entstehen. Es kann sein, dass Entzündungsreaktionen, die begonnen wurden, nicht mehr richtig kontrolliert werden. Folgen können Autoimmunerkrankungen sein. Es kann sein, dass irgendwelche Probleme in Gelenken nicht geheilt werden, so kann dies zu Rheuma, Arthritis, Arthrose und so weiter führen. Es kann sein, dass kleine Entzündungen der Haut aus dem Ruder geraten. Also – Dauerstress führt dazu, dass eine angemessene körperliche Reaktion auf ständig auftauchende organische Probleme nicht mehr gewährleistbar ist und so weiß man, dass praktisch jede Krankheit durch Dauerstress schlimmer werden kann. Schließlich kann es zu einem Zusammenbruch kommen. Der Zusammenbruch kann körperlich sein oder psychisch sein. Körperlich zum Beispiel Herzinfarkt oder Schlaganfall oder eben eine schwere Erkrankung, dass der Mensch nichts mehr machen kann.
• Es gibt natürlich auch den psychischen Zusammenbruch, heute spricht man da häufig von Burnout, was geschehen kann, die Erschöpfungsdepression, es kann aber auch eine dauerhafte Angststörung sein, es kann eine Agoraphobie, also eine allgemeine Angst vor jeglicher Menschenansammlung entstehen oder auch die Unfähigkeit, irgendetwas zu machen. Das ist dann die sechste Stufe des Stresssyndroms.
• Die siebte Stufe kann sogar Tod sein. Man kann tatsächlich durch zu viel Stress auch sterben. Und letztlich Menschen mit Dauerstress, die nicht lernen damit umzugehen, können tatsächlich früher sterben als andere.

Was kann man jetzt tun?

Was kann man tun, um nicht in dieses Stresssyndrom weiterzukommen und man könnte sagen: In dieser Treppe nach unten nicht weiterzugehen? Wie kommt man wieder nach oben?

Jetzt gibt es die gute Nachricht! Im Yoga gibt es eine Menge Methoden dafür. Zum Beispiel Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung, Du kannst Dein Leben etwas anders gestalten und das hilft Dir, nicht so gestresst zu sein. Zum einen könntest Du überlegen: Wie kann ich die Stressfaktoren reduzieren? Z. B. in der Freizeit. Wie könntest Du Dir einen Ausgleich suchen in der Freizeit, der Spaß macht, ohne aufregend zu sein, ohne Leistungsdruck zu haben.

Das Paradoxe ist ja, dass Menschen, die gestresst sind, sich in ihrer Freizeit zusätzlichen Stress machen. Zum Beispiel, indem sie Ballerspiele am Computer spielen, indem sie sich Filme anschauen, die sehr aufregend sind. Die entweder Gewaltszenen beinhalten oder die sehr spannend sind, kriegt er sie, oder nicht? All das ist eine ständige Aktivierung von Flucht-Kampf-Mechanismus. Es wäre klüger, gerade wenn Du viel gestresst bist zu überlegen, was könntest Du in der Freizeit machen was nicht den Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert?

Der Relaxation Response – Entspannungsimpuls:

In den 1970er Jahren hat ein Wissenschaftler namens Benson den sogenannten Entspannungsimpuls entdeckt, den er als Relaxation Response bezeichnet. Das heißt: Die Fähigkeit des Organismus auf Spannungen auch mit Entspannungen zu reagieren. Oder, man könnte sagen: Es ist ein angeborener Reflex, der in die andere Richtung wirkt, als der Stressreflex. Also, so wie eine Bedrohung dazu führen kann, dass der Organismus angespannt wird, kann auch eine bewusste Entspannungsreaktion ausgelöst werden. Man kann also sagen: Stress aktiviert den Flucht-Kampf-Mechanismus und man bleibt so lange aktiviert, bis eine Entwarnung kommt. Der Körper braucht ein Entwarnungssignal und bei einem entsprechenden Stimulus wird der Parasympathikus aktiviert und der Sympathikus runtergefahren und das ist eben die Entspannungsreaktion – Relaxation Response. Man könnte sagen: Unter der Entspannungsreaktion wird die Aktivierung runtergefahren. Man könnte sagen: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone werden ausgeschüttet. Der Sympathikus wird runtergefahren, der Parasympathikus erhöht. Eine Woge der Entspannung geht durch den ganzen Körper, eine Woge der Entspannung geht durch die Psyche. Es führt dazu, dass Verspannungen aufgelöst werden, Atmung geht ganz normal. Schmerzen verschwinden, Ängste, Reizbarkeit, Müdigkeit werden weniger. Der Organismus kann Krankheiten besser heilen. Wenn der Parasympathikus aktiviert ist, heißt das: Die Verdauung geht besser, Nährstoffe werden besser verdaut, das Immunsystem funktioniert besser, Reparaturprozesse werden verbessert, all das führt zur Verminderung von Krankheiten und der Organismus wird regeneriert.

Wie kannst Du den Relaxation Response aktivieren?

Durch Entspannungstechniken.

Zum einen ist es wichtig, jeden Tag eine Tiefenentspannung zu machen und bei Yoga Vidya lernst Du ja eine Menge von Tiefenentspannungstechniken. Angenommen Du bist in einem Seminar bei Yoga Vidya gewesen. Im Yogakurs lernst Du auch die Tiefenentspannung und wir haben natürlich auch einen Entspannungskurs für Anfänger, wo auch diese Stresstheorie sehr viel umfangreicher beschrieben wird und auch mehr Tipps gegeben werden. Und dort lernst Du Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Du lernst Bodyscan, Du lernst Fantasiereisen, Du lernst die klassische Yogaentspannung, kombinierte Yogaentspannung, Du lernst Yoga Nidra und eine Menge anderer Techniken. Je gestresster Du bist, umso mehr Tiefenentspannung brauchst Du. Ich empfehle mindestens eine Tiefenentspannung am Tag, es sei denn, Du hast fast keine Zeit, dann mache zwei oder drei Tiefenentspannungen am Tag. Und ich meine, letztlich, wenn Du einmal am Tag meditierst und einmal am Tag eine Tiefenentspannung hast, dann hast Du schon zweimal den Entspannungsimpuls ausgelöst, dann hast Du schon mal viel gemacht. Und dann übe eine Kurzentspannungstechnik zwischendurch.

Es gibt eine Menge von Kurzentspannungstechniken auf den Yoga Vidya Seiten. Im Grunde genommen gibt es einige einfache Techniken, wenn Du magst, übe sie jetzt gleich. Zum einen: Atme einfach tief mit dem Bauch ein und aus, einatmen – Bauch hinaus, ausatmen – Bauch hinein, einatmen – Bauch hinaus, ausatmen – Bauch hinein. Wenn Du so 5-8x tief mit dem Bauch ein- und ausgeatmet hast, ist der Entspannungsimpuls ausgelöst. Nächste Möglichkeit: Mache einen Teil der Tiefenentspannung, die Du regelmäßig übst, zum Beispiel: gehe einmal mit Deinem Bewusstsein von unten nach oben hoch. Spüre Zehen, Fußsohlen, Fußgelenke, spüre Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, spüre Hüften, Gesäß, unteren Rücken, oberen Rücken, spüre Beckenboden, Bauch, Brust, spüre Finger, Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultern, spüre Kinn, Mund, Zunge, Wangen, Nase, Augen, Stirn. Spüre Schläfen, Ohren, Hinterkopf, Scheitel, spüre Dich als Ganzes – Woge der Entspannung. Du könntest auch bewusst einfach ein Körperteil anspannen, 5 bis 8 Sekunden und dann langsam loslassen, oder Fäuste machen – anspannen – loslassen. Das ist sofort Entwarnung für den Organismus.

Es gibt noch viele Kurzentspannungstechniken und wir haben bei Yoga Vidya viele einzelne mp3 und Audio und Videodateien oder auch Beschreibungen geh einfach auf www.yoga-vidya.de und schaue dort nach „Kurzentspannungstechniken“ oder „Blitzentspannung“ dann bekommst Du viele Tipps. Vielleicht ist es auch besonders für spirituell interessierte Menschen gut: Wiederhole ein Mantra, spreche ein Gebet, öffne Dich für Gott, oder sage: Dein Wille geschehe. In diesem Moment fällt der Stress von Dir ab, die Entspannungsreaktion wird ausgelöst und Du verbindest Dich mit einer höheren Wirklichkeit.

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Gekürzter Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.

Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.