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Wie entspannt man den Beckenboden

Manche Menschen haben Verspannungen im Beckenboden, und diese Verspannungen können dazu führen, dass es Schwierigkeiten mit der Blasenentleerung gibt, mit der Stuhlentleerung oder auch mit der Sexualität. Diese Verspannungen im Beckenboden können auch zu Verspannungen im unteren Rücken führen und insgesamt belasten. Manche Hämorrhoiden werden durch Verspannungen im Beckenbodenbereich begünstigt.

Wie kannst du den Beckenboden entspannen?

Grundsätzlich ist der Mensch ein Organismus, der als Ganzes reagiert. Verspannungen im Beckenboden heißen oft auch, dass du insgesamt verspannt bist. Wenn du also den Beckenboden entspannen willst, dann übe beispielsweise regelmäßig Tiefenentspannung, z.B. die kombinierte Yoga-Entspannung, oder auch Autogenes Training, progressive Muskelentspannung usw.
Überhaupt ist das Mitmachen einer ganzen Yogastunde vorzüglich für Entspannung, und das hilft auch bei der Entspannung der Beckenbodenmuskulatur.

Darüber hinaus kannst du auch Beckenmuskeltraining machen:
Zum Einen kannst du die Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, anspannen und wieder loslassen … Indem du das ein paar Mal hintereinander machst, bringst du das Ganze wieder in Fluss. Verspannung heißt ja immer, dass eine Anspannung bleibt. Indem du anspannst und loslässt kann es sich auch lösen.

Probiere es gerade jetzt ein paar Mal.

• Du kannst die Beckenmuskeln anspannen und wieder locker lassen … anspannen … locker lassen …
• Dann könntest du probieren, eher die vorderen Beckenbodenmuskeln anzuspannen, die mit der Scheide bzw. Penis und letztlich mit dem Harnleiter zu tun haben. Anspannen … locker lassen … anspannen … locker lassen …
• Dann kannst du die mittleren Beckenbodenmuskeln anspannen, bei der Frau die Muskeln der Scheide, beim Mann die Muskeln zwischen Hodensack und Anus, also das Perineum anspannen und locker lassen … anspannen … locker lassen … Das kannst du etwa 5 Mal machen.
• Und dann kannst du noch die Muskeln des Anus, also die hinteren Beckenbodenmuskeln, anspannen und locker lassen … anspannen … locker lassen … Auch das kannst du 5-8 Mal machen.
  Du kannst all das auch besonders bewusst machen, dann ist es noch effektiver.

Nachdem du das gemacht und damit diesen Bereich aktiviert hast, kannst du jetzt noch die isometrische Anspannung machen. Diese ist besonders effektiv, weil ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden angespannt wurde, nachher besonders gut entspannen kann.
Probiere es aus:

• Spanne deine Beckenbodenmuskeln an, spüre wie es ist, die Beckenbodenmuskeln anzuspannen.
• Spüre, wie sich die Anspannung anfühlt.
• Lasse jetzt langsam los und spüre, wie es sich anfühlt, wenn die Beckenbodenmuskeln entspannen und entspannt sind.
  Du kannst das noch einmal wiederholen: Spüre langsam, wie die Beckenbodenmuskeln anspannen, immer stärker angespannt werden und dann angespannt sind – halte das Ganze etwa 5 Sekunden lang – dann lasse langsam los – spüre, wie es ist, wenn die Beckenbodenmuskeln entspannen und entspannt sind.

Wenn du das lernst, wie es ist wie Beckenbodenmuskeln sich anfühlen, wenn sie angespannt werden, wie sie angespannt sind, wie sie sich entspannen und wie sie sich anfühlen wenn sie entspannt sind, dann wird es dir Schritt für Schritt auch gelingen, Beckenbodenmuskeln auch willkürlich zu entspannen.
Auch diese Übung kannst zu zuerst mit den gesamten Beckenbodenmuskeln machen und dann nur mit den vorderen, mittleren und den hinteren Beckenbodenmuskeln. So bekommst du Kontrolle über sie und kannst sie jederzeit, wann immer du willst, entspannen.

Wie entspannt man also Beckenbodenmuskulatur? - Durch systematisches Training!

Dies sind übrigens Yogaübungen:

• Das Anspannen und Loslassen nennt sich Ashwini Mudra.
• Das gleichmäßige Halten nennt sich Mula Bandha.

Auf yoga-vidya.de kannst du mehr über diese Übungen erfahren.