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Hallo ihr Lieben,
ich haette eine Frage, ich mache seit einiger Zeit Hatha-Yoga und wuerde gerne dabei schwitzen!
Die Frage ist nur wie!

Ich uebe meistens 30 Minuten und mache folgende Asanas:

5 Minuten Sonnengruss,
2x5 Atemzuege dynamischer Delfin
2x10 Atemzuege Stuetz
2x10 Atemzuege Hund
3x20 Atemzuege Kobra
2x10 Atmzuege Standwaage
2x20 Atemzuege Held
2x20 Atemzuege Fisch

ich glaube das war's. Haettet ihr da einen Ratschlag fuer mich? Vor Jahren hatte ich einen Anfangerkurs besucht das sehr anstrengend war. Ich wuerde gerne diese Erfahrung wiederholen.

Vielen Dank!
Liebe Gruesse,
Manuel

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Hallo Manuel,

ich habe mir 6 Asanas für Beine und Po zusammengestellt. Jetzt mache ich das immer zum "aufwärmen", auch mit meinen Schülern. Dauert 10 Minuten und wenn man es "richtig" macht, dann sollte das schon ein paar Schweisstropfen fördern.

Das besondere dabei ist, die Asanas werden nicht statisch gehalten. Es wird ist eine Bewegung eingebaut. Und das Wichtige dabei ist, dass man sehr auf seine Haltung achtet. Man kann das ganze auch "schlampig" ausführen, dann ist es nicht so anstrengend. Wenn man aber immer auf die Haltung der Hüfte (nicht schief und nicht gekippt) und den Rücken (Gerade, kein Holkreuz, kein Rundrücken) achtet, dann sollte es mit dem Schwitzen klappen.

Jeweils 1 Minute lang.

1. In den Yoga Vierfüsslerstand, Ein Bein ausstrecken und anheben, quasi als Verlängerung des Oberkörpers. Unbedingt auf Hüfte und Rücken achten (siehe oben). Jetzt das ausgestreckte Bein etwa 10-15 Zentimeter auf und ab bewegen. Nach 1 Minute die Seite wechseln.

2. In den Yoga Stuhl (Man tut so als würde man Sitzen aber ohne Stuhl). Extrem wichtig, kein Holkreuz, Hüfte nach hinten Kippen. Für 1 Minute halten.

3. In den tiefen Ausfallschritt, den hinteren Fuss auf dem Fussballen absetzen. Das hintere Bein durchgestreckt, das vordere Knie über der Ferse. Dann das hintere Bein abknicken und langsam mit dem hinteren Knie den Boden antippen und wieder hoch das Bein durchstrecken. Unbedingt auf die Haltung achten. 1 Minute lang. Dann Seiten wechseln.

4. Geh in die Heuschrecke. Auf den Bauch legen, Arme nach hinten seitlich neben dem Körper ablegen. Dann heb die Beine, den Oberkörper und die Arme hoch. Die Arme zeigen zu den Füssen. Versuche so gut wie möglich vom Boden wegzukommen. Du balancierst bestenfalls nur noch auf dem Schambein. Achtung für Männer, vorher Platz schaffen, dass nichts eingequetscht wird. Auch wieder 1 Minute lang halten.

5. Geh in die Schulterbrücke. Auf den Rücken legen. Die Füsse angezogen, Knie abgewinkelt. Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Knie sind über den Fersen. Dann die Hüfte vom Boden anheben und nach oben durchstrecken. Ein Bein anheben und mit gestrecktem Fuss nach oben an die Decke zeigen. Dann die Hüfte langsam auf den Boden kurz antippen und wieder nach oben durchstrecken. Das ganze 1 Minute lang. Danach die Seiten wechseln. Wer eine Steigerung reinbringen und eher die Hamstrings trainieren möchte, hält die Knie leicht hinter den Fersen, so dass die Unterschenkel in einem weniger als 90 Grad Winkel zum Boden stehen.

6. Jetzt in den Seitenstütz. Eigentlich ganz einfach, man macht mit dem Körper die Form eines X, aber einfach auf die Seite gelegt. Also eine Hand und ein Bein am Boden und eine Hand und ein Bein in der Luft, Dabei auf Symmetrie achten. Das Bein und der Arm in der Luft etwa im gleichen Winkel wie das Bein und der Arm am Boden. Auch hier unbedingt auf geraden Rücken und Hüfte achten. Den Kopf und Nacken als gerade Verlängerung vom geraden Rückrat. Nach 1 Minute die Seiten Wechseln.

Das gibt insgesamt 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 2 = 10 Minuten.

Ich komme hier regelmässig ins Schwitzen, allerdings habe ich nach etwa 4 Wochen täglichem üben weitere 4 bewegte Asanas angehängt. Danach mache ich Asanas zum Dehnen und der Körper ist "Butterweich".

Das ganze ist auch als Yoga Quicky geeignet, für den gestressten Yogi.

Ich hoffe es probiert jemand aus und natürlich würde ich mich sehr über euren Feedback freuen.

Ganz liebe Grüsse,
Robin.

Namaste Manolito, versuche mal den Sonnengruß zeitlich auszuweiten. 20 Minuten z.B. Um ins Schwitzen zu kommen sind 5 min. Zu wenig. Der Körper und der Kreislauf fängt erst nach 30 min. Aktiver Bewegung damit an, Fett zu verbrennen und somit zu schwitzen. Du kannst den Sonnengr. Auch schnell ausführen.

Hallo lieber @robin,
vielen Dank fuer deine ausfuehrliche Antwort!!! Die hat mir schon sehr geholfen. Ich habe gestern deine Ubungen gemacht und die sind anstrengend! Besonders fuer die Oberschenkel!
Nur bei der Heuschrecke habe ich meine Sorgen. Ich will mein Rucken nicht mehr schaedigen und da weiss ich nicht ob ich die Uebung richtig mache. Aber die anderen werde ich machen so gut ich kann. Manche kann ich leider nicht 1 Minute lang halten sonder 20 Sekunden weil ich grade starke Medikamente nehme und die machen sehr muede.

Und hallo lieber @Daniel, vielen Dank auch fuer deinen Ratschlag, ich habe auch versucht 20 Minuten Sonnengruss zu machen und ja, da kam ich auch mehr zum schwitzen! Dankeschoen.

Viele liebe Gruesse, macht es gut
Manuel

Hallo lieber Manolito, das freut mich, vielen dank.

... Und du machst das richtig, nur nix uebertreiben. 20 sekunden sind schon mal super. Wenn du jeden tag diese 10 min machst, dann fliegst du nach ca 6 wochen ueber alle treppen hoch :) das ist ein tolles gefuehl wenn der koerper einem selber 1 schritt voraus ist :)

Mit dem ruecken, weiss nicht genau was da ist bei dir, aber evtl waere muskeln aufbauen etwas. Eine aehnliche uebung fuer untere rueckenmuskulatur aufbau waere auf dem bauch liegend den rechten arm und das linke bein kurz anheben und wieder ablegen, dann der linke arm und das rechte bein. immer nur kurz anheben ca 10-20 cm was immer angenehm geht. Das 1 minute lang. Nicht uebertreiben weil muskelkater am ruecken schmerzhaft sein kann.

liebe gruesse,
robin

Hallo lieber @robin,
es tut mir leid fuer die spaete Antwort.... Aber vielen Dank nochmal fuer die Ergaenzung!!!

Liebe Gruesse,
Manuel

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