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Yoga Vidya präsentiert: Surya Namaskar – Der Sonnengruß.

Der Sonnengruß ist kein Asana, sondern eine dynamische Abfolge von 12 Körperstellungen. Diese Positionen gehen fließend ineinander über und werden mit dem Atem koordiniert. Dadurch entsteht ein harmonischer Fluss aus Atem und Bewegung, bei dem hunderte von Muskeln gekräftigt und gedehnt werden und das Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt.

Auf der energetischen Ebene wird durch den Sonnengruß vor allem das Sonnengeflecht angeregt und der ganze Körper energetisiert. Er schenkt dir Harmonie im Geist und mehr Selbstvertrauen.

Der Sonnengruß wird gerne als Aufwärmübung im Yoga praktiziert. Du kannst ihn aber auch als eigenständige Praxis üben um wach und fit zu werden. Z.B. am Morgen oder wann immer Du Energie brauchst.

Im Folgenden werden die einzelnen Stellungen des Sonnengrußes kurz beschrieben. Um den Sonnengruß exakt zu erlernen, empfehle ich Dir eine/n Yogalehrer/in aufzusuchen. Sie können ihn dir am besten beibringen und Fehler korrigieren.

1. Pranamasana – Berghaltung
Einatmen Stehe in Tadasana (Berghaltung), bring die Arme über die Seite nach oben.
Ausatmen Lege die Handflächen aneinander und ziehe sie nach unten vor dein Herz in Namasté

2. Hasta Uttanasana – Haltung mit gestreckten Armen
Einatmen Strecke beide Arme nach oben und neige dich leicht nach hinten.

3. Padahastasana – Stehende Vorwärtsbeuge
Ausatmen Beuge dich nach unten und setze, wenn möglich die Hände rechts und links neben die Füße. Du kannst dabei die Knie beugen, falls du nicht so weit nach unten kommst.

4. Ashwa Sanchalanasana – Sprinter oder Reiterhaltung
Einatmen Setze den rechten Fuß weit nach hinten (in der nächsten Runde den linken), lege das Knie auf den Boden, lass dein Becken sinken, hebe dein Herz und schau nach vorn.

5. Phalakasana – Liegestütz oder Planke
Atem halten Setze den vorderen Fuß neben den hinteren und komme in die Liegestützhaltung.

6. Ashtanga Namaskara – Achtpunktestellung
Ausatmen Setze beide Knie ab, das Brustbein zwischen die Hände und Stirn oder Kinn zum Boden. Das Becken bleibt dabei in der Luft und die Ellenbogen dicht am Körper.

7. Bhujangasana – Kobra
Einatmen Lege beide Fußrücken ab, drücke das Becken in den Boden und hebe Kopf und Brustkorb soweit hoch, wie es ohne Hilfe der Hände möglich ist. Zieh dabei die Schulterblätter nah zueinander. Wenn du sich mehr fordern möchtest, kannst du die Hände in den Boden drücken und deinen Oberkörper noch weiter hoch heben.

8. Ardho Muka Svanasana – Herabschauender Hund (wenn Füße geöffnet sind) bzw.
Parvatasana – Berghaltung oder umgekehrtes V (wenn die Füße zusammen bleiben)
Ausatmen Schiebe das Gesäß weit nach hinten und oben und lass die Fersen tief nach unten sinken. Beachte dass alle Fingergelenke fest in die Matte drücken, vor allem das Zeigefingergrundgelenk.

9. Ashwa Sanchalanasana – Sprinter oder Reiterhaltung
Einatmen Stelle den rechten Fuß (bei den nächsten Runde den linken) nach vorne zwischen die Hände, lass dein Becken sinken, hebe das Herz und schau nach vorn.

10. Padahastasana – Stehende Vorwärtsbeuge
Ausatmen stelle den hinteren Fuß neben den vorderen

11. Hasta Uttanasana – Haltung mit gestreckten Armen
Einatmen Komm mit geradem Rücken nach oben, dabei kannst du die Knie beugen, um den unteren Rücken zu entlasten, beuge dich leicht nach hinten.

12. Pranamasana – Berghaltung
Ausatmen Arme senken

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