Pranayama – die Atemübungen
Pranayama heißt Meisterschaft über Atmung und Steuerung über das Prana. Prana heißt Atem, Prana heißt aber auch Lebensenergie. Ayama heißt Steuerung und Meisterschaft. Man könnte sagen, Herrschaft über die Lebensenergien über Steuerung des Atems.
Wir können verschiedene Atemübungen unterscheiden. Es gibt die sogenannten Grundatmungsarten, die einfachen Atemübungen, es gibt die Reinigungspranayamas, die Bandhas und die Maha Kumbhakas.
Ich möchte eben einen Überblick geben und für jede dieser Atemübungen findest du eigene Videos, Audios und Internetseiten bei Yoga Vidya, sodass du auch dazu angeleitet werden kannst.
Es gibt drei Grundatmungsarten:
Zuerst einmal die Bauchatmung, wo du vollständig ausatmest und bequem einatmest, vollständig ausatmest, bequem einatmest. Die Bauchatmung sollte die Normalatmung im Alltag sein. Also, wenn du keine besonderen Herausforderungen hast, dann ist es gut vollständig auszuatmen, sanft einzuatmen. So hältst du Prana in Bewegung und so sorgst du auch dafür, dass du immer wieder entspannen kannst.
Es braucht eine gewisse Übung, die Bauchatmung als Grundatmung wirklich zu etablieren. Du musst dich mehrmals am Tag daran erinnern, wirklich tief auszuatmen, sanft einzuatmen. Wenn du jemand bist, der eine Neigung hat zu Ängstlichkeit oder auch zu Energiemangel, Depressivität neigst, oder ein leichtes Aufbrausen hast. Das ist alles ein Zeichen, dass deine Grundatmung nicht eine ausreichend tiefe Bauchatmung ist.
Wenn ein grundsätzliches Gefühl für Prana da ist, dann wirst du nicht so schnell aufbrausen, nicht so schnell ängstlich werden und auch nicht so schnell niedergeschlagen werden, sondern du kannst mit Vielem sehr viel besser umgehen. Daher lerne es, die tiefe Bauchatmung als Grundatmung zu etablieren.
Die zweite Grundatmungsart ist die vollständige Yogaatmung, bei der du vollständig ausatmest. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus und die Brust hinaus und beim Ausatmen senkt sich die Brust und der Bauch geht hinein. Einatmen: Bauch hinaus und Brust hinaus - dabei wird auch etwas in die Lungenspitzen geatmet - und Ausatmen: Lungenspitzen senken sich, Brustkorb geht hinein und Bauch geht hinein.
Diese vollständige Yogaatmung nutzt du immer dann, wenn du mehr Sauerstoff brauchst, oder auch in manchen der fortgeschrittenen Atemübungen oder auch bei Asanas, wenn du sie besonders energiewirksam haben willst und die Grundbauchatmung bei dir schon gut funktioniert.
Die dritte Atmung der Grundatmung ist Kevala Kumbhaka. Kevala Kumbhaka heißt meditativer Atem. Kevala Kumbhaka heißt nur wenig Luft einatmen, wenig Luft ausatmen, sanft einatmen, sanft ausatmen.
Das beruhigt den Geist, es führt zu einer großen Konzentration. Kevala Kumbhaka ist oft die Begleiterscheinung für eine tiefe Meditation und du kannst auch bewusst Kevala Kumbhaka erzeugen, z. B. am Ende von Pranayama oder nach einer Asana oder nach der Tiefenentspannung, um in tiefe Meditation zu gehen.
Zu all diesen Atemarten gibt es eigene Videos mit Anleitungen, ebenso auch zu den einfachen Atemübungen.
Einfache Atemübungen
Als einfache Atemübungen definiere ich solche Atemübungen, die du zwischendurch machen kannst, die also keine eigenständige Zeit für eine Pranayamasitzung erfordern. Diese kann man natürlich auch zu Anfang oder zum Ende einer Yogastunde machen, du kannst sie aber auch am Tag machen.
Zum Beispiel gibt es Aufladeübungen. Du kannst dir vorstellen, dass du beim Einatmen Energie aufnimmst, du kannst kurz die Luft anhalten und beim Ausatmen die Energie weitergeben. Einatmen, bewusst Energie aufnehmen, Ausatmen, Energie wieder weitergeben. Es gibt verschiedene Variationen von Aufladeübungen, du kannst das auch mit Armbewegungen verbinden. Also einatmen, Arme heben und bewusst Energie aufnehmen, Luft anhalten die Energie verteilen, und beim Ausatmen die Arme wieder senken und weit werden.
Und so gibt es verschiedene Aufladeübungen, die du zwischendurch machen kannst, um neue Energie zu bekommen.
Dann gibt es das entspannende Pranayama, wo du vier Sekunden einatmest, vier Sekunden ausatmest. Und beim Ausatmen kannst du auch bewusst sagen „entspannen.“ Oder auch vier Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen. Es ist auch ein entspannendes Pranayama, wobei du zwischendurch ganz loslassen kannst. Gerade, wenn du unruhig bist, wenn du nervös bist, wenn vor dir irgendetwas ist, wo du guten Grund dazu hast, ein bisschen aufgeregt zu sein, hilft das entspannende Pranayama, wo besonders die vollständige Ausatmung, vielleicht sogar die langsame Ausatmung im Vordergrund steht.
Es gibt gehendes Pranayama und verschiedene Formen des gehenden Pranayamas. Du kannst zum Beispiel vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen, oder vier Schritte einatmen, acht Schritte ausatmen. Oder vier Schritte einatmen, zwei anhalten, vier ausatmen, zwei anhalten. Du kannst im Gehen im Pranayama auch Mula Bandha integrieren, kleines Khechari, Zunge nach hinten. Oder du kannst verschiedene Visualisierungen oder Mantras integrieren.
Es gibt Uddiyana Bandha, insbesondere im Stehen, das heißt: vollständig ausatmen, Hände auf die Knie und dann Bauch einziehen. Und das hilft, dass der Bauchraum aktiviert wird und Prana nach oben gebracht wird. Wenn du dein Sonnengeflecht anregen willst, z. B. auch als Grundlage, wenn du irgendwo emotional durchgerüttelt wurdest, wenn du deine Mitte verloren hast. Dann kann es manchmal helfen, Agni Sara vorher zu machen, um danach leichter zur Bauchatmung übergehen zu können. Agni Sara vollständig ausgeatmet und mit leeren Lungen Bauch vor und zurück.
Und dann gibt es noch den Gorilla, der auch aufladend ist und reinigend, wo du vollständig einatmest, dann den Brustkorb mit Fingerspitzen, Handflächen oder Fäusten massierst, und dann stoßweise durch den Mund ausatmest. Hände auf die Knie abstützen und Bauch einziehen.
Reinigungspranayamas
Dann kommen wir zu den Pranayamas, die wir besonders täglich üben. Die werden manchmal auch als Reinigungspranayamas bezeichnet. Und das ist Kapalabhati, die Schnellatmung mit anschließendem Luftanhalten, und Anuloma Viloma, die Wechselatmung, wo du links einatmest, anhältst, rechts ausatmest, rechts einatmest, anhältst und links ausatmest.
Vermutlich, kennst du diese Übungen Kapalabhati und Wechselatmung recht gut. Für die Wechselatmung gibt es eine Spezialkonzentrationstechnik, die nennt sich Samanu. Samanu ist die Wechselatmung mit Mantra und Visualisierung der Elemente zur Reinigung des Astralkörpers und der Psyche.
Über Samanu wird es noch einen eigenen Beitrag geben, auch im Rahmen dieser Yoga-Vidya Schulungsreihe.
Bandhas
Und dann gibt es als Viertes die Bandhas und die Bandhas sind Verschlüsse. Über Verschlüsse sorgst du dafür, dass Prana nicht in die normalen Bahnen hineinströmt, sondern neue Nadis öffnet. Insbesondere sollen die Bandhas dafür sorgen, dass das Prana mehr in die Sushumna kommt, in den feinstofflichen Energiekanal in der Wirbelsäule, und dann durch die Sushumna nach oben geht durch die Chakren zu den höheren Chakras.
Da gibt es Mula Bandha, Wurzelverschluss, Jalandhara Bandha, das ist der Kehlverschluss, und es gibt Uddiyana Bandha, und das ist der Bauchverschluss.
Maha Kumbhakas
Das Fünfte sind die Maha Kumbhakas. Maha Kumbhakas sind die großartigen Weisen, die Luft anzuhalten. Mit anderen Worten, es sind die acht Atemübungen, die in der Hatha Yoga Pradipika beschrieben werden. Im Pranayama bedeutet Kumbhaka Luftanhalten und charakteristisch für die Atemübungen in der Hatha Yoga Pradipika ist die Anhaltephase. Und dann gibt es eben acht Maha Kumbhakas, acht fortgeschrittene Atemübungen, die es jeweils auch in einfacherer Variation gibt, die du nutzen kannst, um dein Prana, deine Lebensenergie zu steigern, zu harmonisieren und besser auszustrahlen.
Übungsprogramme
Und als Sechstes kann man sagen gibt es Pranayama Übungsprogramme, mit denen du die tägliche Energiearbeit machen kannst.
So hast du einen guten Überblick über die Pranayamas und das reiche Pranayamagebiet bei Yoga Vidya. Ich möchte auch darauf hinweisen, wir haben auch mehrere mehrwöchige Atemkurse, Pranayama Kurse im Internet mit vielen Videos veröffentlicht.
Es gibt Atemkurse für Anfänger, wo du insbesondere sehr viele einfache Atemübungen kennenlernst. Mehr als hier beschrieben sind, wo du Kapalabhati und Wechselatmung lernen kannst. Wo du einige Grundsachen über Prana, über Atmung, Anatomie, Physiologie, und Atmung auch zur Lampenfiebertransformation, zur Umwandlung von Ärger, zur Überwindung von Energiemangel erlernen kannst. Und natürlich lernst du auch insbesondere die Bauchatmung gut zu üben.
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Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.
Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.
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