Dies ist ein Vortrag im Rahmen der Yoga-Vidya-Schulung. Es handelt sich um den dritten Vortrag zum Thema „Yoga-Ernährung“ in dieser Reihe. Heute geht es um die vier sattwigen Nahrungsgruppen – auch die vier sattwigen Nahrungsmittelkategorien genannt. Ich habe für dich insgesamt mehrere hundert Vorträge über das ganzheitliche Yogasystem, wie wir es bei Yoga Vidya lehren.
Sattwige Ernährung
Heute möchte ich also auf sattwige Nahrung und die sattwigen Nahrungsmittelkategorien eingehen. Ich hatte beim letzten Vortrag darüber gesprochen, was sattwige Ernährung ist.
Wenn du dich sattwig ernähren willst, was ich hoffe, dann sind für dich vier sattwige Nahrungsmittelkategorien wichtig. Zum einen gibt es die Kohlenhydratspender wie Vollkorngetreide und Kartoffeln. Die zweite Gruppe sind die Eiweißspender; dazu gehören Hülsenfrüchte und auch Nüsse. Zur dritten Kategorie gehören Salate und (gekochtes) Gemüse, Salat-Rohkost (also das, was man roh isst). Als viertes gibt es Obst, welches man typischerweise ebenfalls roh zu sich nehmen sollte.
Die erste sattwige Nahrungsmittelkategorie: Kohlenhydratspender
Zu den Kohlenhydratspendern gehört eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln. Der Durchschnittsdeutsche kennt unter den Kohlenhydratspendern im Wesentlichen Kartoffeln, Weizen und Roggen, und dann kommt erst mal lange Zeit gar nichts. Kartoffeln werden hauptsächlich gekocht, gebraten, frittiert oder zu Kartoffelbrei verarbeitet und vieles andere. Getreide nimmt der Durchschnittsdeutsche meistens als Weißmehl, weiße Nudeln oder Weißbrot und Brötchen zu sich. Auf den Brötchenrand werden noch ein paar Sonnenblumensamen gesetzt und dann denkt man, das wäre gesund. Das Gleiche gibt es noch in Roggen: Roggenmehl als Auszugsmehl ohne den Keim und ohne die Kleie ist auch nicht gesund, und wenn man daraus Nudeln macht wird es auch nicht gesünder. Und weißer Reis ist auch nicht gesund. Vollkorngetreide dagegen ist gesund. Kartoffeln sind natürlich gesünder, wenn man sie kocht anstatt sie zu braten oder zu frittieren. Dann sind Kartoffeln gesund.
Getreide ist vor allen Dingen dann gesund, wenn es als Vollkornprodukt gegessen wird. Da gibt es eine ganze Menge: Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Weizen, Dinkel, Roggen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Mais, Gerste, Hafer und einige andere. Tapioka würde auch noch dazu gehören, ist auch Kohlenhydratspender, allerdings kein Getreide. Auch Buchweizen ist im engeren Sinne kein Getreide, gehört aber ebenso zu den Kohlenhydratspendern. Vom Grundsatz her: im Vollkorn ist alles drin, was man braucht.
Die zweite sattwige Nahrungsmittelkategorie: Eiweißspender
Die zweite Nahrungsmittelkategorie sind die Eiweißspender. Dazu gehören insbesondere in der vegetarischen und veganen Ernährung Hülsenfrüchte. Bei Hülsenfrüchten gibt es auch ein ganzes Universum an verschiedenen Sorten. Die meisten Menschen kennen vielleicht Linsen und Bohnen, aber es gibt so viele verschiedene Hülsenfrüchte: verschiedene Arten von Linsen wie grüne Linsen, die in Deutschland populär sind; Le Puy, französische Linsen, die ganz anders schmecken und sehr viel feiner; rote Linsen, die in Indien sehr beliebt sind und verschiedene Arten von Bohnen wie Mungbohnen, Azukibohnen, verschiedene rote Bohnen, Ackerbohnen, weiße und grüne Bohnen und vieles mehr.
Also mein Tipp ist, durchaus mal verschiedene Hülsenfrüchte zu probieren und auch zu schauen, welche man besonders gut verträgt. Wichtig bei Hülsenfrüchten ist, dass sie ausreichend gekocht sind, sonst können sie Blähungen verursachen. Manche Menschen haben ein bisschen Angst vor Bohnen und Erbsen, weil sie denken, sie wirken blähend. Wenn man sie ausreichend kocht und etwas Kümmel oder Fenchelsamen hineingibt, wirken sie weniger blähend. Und wenn man keine Weißmehl- und Zuckerprodukte zu sich nimmt, kann der Körper plötzlich auch die Hülsenfrüchte sehr viel besser verdauen. Also ein ganzes Universum kann sich öffnen an Hülsenfrüchten, wenn man mal in einen Naturkostladen geht und verschiedenes ausprobiert – so viele tolle Geschmacksrichtungen.
Dann kann man natürlich auch mit Hülsenfrüchten einige Produkte herstellen – zum Beispiel Tofu und Tempeh. Tofu ist besonders leicht verdaulich und viele Menschen merken, dass sie durch Tofu auch den Hunger oder Heißhunger auf Süßes verlieren. Wer auf vegetarische oder vegane Ernährung umstellt und Heißhunger auf Süßes bekommt, kann mal probieren, für eine Weile mehr Tofu zu sich zu nehmen und dann wird der Heißhunger auf Süßes möglicherweise weniger oder verschwindet ganz.
Fleischersatzprodukte
Vielleicht noch etwas mit Hülsenfrüchten: es gibt ja auch verschiedene sogenannte Fleischersatzprodukte. Inzwischen gibt es immer mehr Wurstunternehmen, die immer mehr vegetarische und vegane Würste herstellen und anderes. Es wäre natürlich klüger, man verzichtet darauf und isst das Ganze in natürlicher Form: Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh: Aber vegane Wurst ist gesünder als fleischliche Wurst. Fleischersatzprodukte sind in jedem Fall gesünder als die fleischlichen Produkte. Sie sind gesünder für die Tiere, die dafür nicht getötet werden und auch gesünder für den Menschen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, dass Menschen, die auf Fleischersatzprodukte ausweichen, gesünder sind und weniger Mortalität haben – also weniger Sterblichkeitsrate als diejenigen, die Fleisch und Wurstwaren tierischen Ursprungs zu sich nehmen. Aber im Yoga würde man sagen: je natürlicher umso besser – also besser Hülsenfrüchte in der Urform als Fleischersatzprodukte.
Keimlinge
Eine Sonderform von Hülsenfrüchten und Getreide sind Keimlinge. Sie sind voller Prana. Man kann Weizen und Buchweizen keimen lassen und praktisch alle Hülsenfrüchte. Die Keimlinge schmecken sehr gut. Manche Hülsenfrüchte muss man lang genug keimen lassen, damit sie gesund sind – zum Beispiel Mungbohnen. Wenn du Mungbohnen in größerem Maße isst und sie nicht ausreichend gekeimt sind, sind noch bestimmte Bestandteile enthalten, die nicht so gesund sind. Am besten schaust du dir bei verschiedenen Hülsenfrüchten oder Getreiden an, wie lang eine gute Keimdauer ist. Man kann die Keimlinge bei sich zu Hause gut herstellen, so hast du selbst das Gefühl, irgendwie etwas angebaut zu haben und etwas zu verzehren, was du selbst zubereitet hast. Aber viele Supermärkte und Naturkostläden und Reformhäuser haben auch abgepackte Keimlinge, die ebenfalls recht frisch sind.
Nüsse
Außerdem sind Nüsse ganz gesund. Nüsse haben auch genügend Eiweiße und auch B-Vitamine. Sie haben oft einen hohen Fettanteil. Aber angenommen, du lebst vegan, dann brauchst du dir keine Gedanken zu machen über zu viel Fett. Du verzehrst ja grundsätzlich ausschließlich gesunde Sachen, in denen nicht zu viel Fett enthalten ist. Da ist es sogar gut, etwas Fett zu haben über die Nüsse. Auch bei den Nüssen gibt es wieder ein riesiges, kulinarisches Universum, das sich auftut, wenn du dich ein bisschen damit beschäftigst: Haselnüssen, Mandeln, Paranüssen, Cashewnüsse, Erdmandeln. Manche sind der Meinung, sie gehören zu den Kohlenhydratspendern. Wenn man jetzt noch die ganzen südamerikanischen Sorten hinzufügt, sind manche eher Kohlehydratspender und manche eher Eiweißspender. Natürlich sollte man nicht zu viele Nüsse essen, ansonsten hat man wieder zu viele Kalorien. Was in eine Hand gut hineingeht über den Tag verteilt ist gesund.
Die dritte sattwige Nahrungsmittelkategorie: Salat und Gemüse
Dann kommen wir zu Salat und Gemüse. Auch hier gibt es verschiedene Sorten. Grundsätzlich mehr Prana ist drin, wenn es roh ist. Salat, Gemüse und Obst sind die sattwigsten Nahrungsbestandteile und die prana-reichsten zusammen mit frischen Nüssen, die also nicht erhitzt wurden, Keimlingen aus Hülsenfrüchten oder Getreiden. Besonders viel Prana hat alles, was frisch ist und nicht erhitzt wurde. Deshalb ist es gut, einen hohen Rohkostanteil zu sich zu nehmen. Dann sollte man noch schauen, welche Gemüse man besonders gut verträgt, und welche verschiedenen Gemüse man besonders gerne mag.
Die vierte sattwige Nahrungsmittelkategorie: Obst
An Obst gibt es natürlich auch heutzutage eine reiche Auswahl. Natürlich ist besonders gut, das Obst der aktuellen Saison zu essen. Im Frühsommer gibt es insbesondere Erdbeeren; im Spätsommer Kirschen, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsich; im Frühherbst Äpfel und Birnen. Wenn man sich daran besonders orientiert, was es gerade gibt, ist das sehr gut. Aber im Winter gibt es kein frisches Obst. Da der Mensch aber evolutionsbiologisch vermutlich aus den Tropen oder Subtropen stammt, braucht er auch im Winter Obst, und so wird man dann eingeführtes Obst aus anderen Ländern essen können.
Im Yoga gibt es nochmal eine besondere Ernährungsrichtung, das ist Ayurveda, und es wird im anderen Kontext auch noch über Ayurveda gesprochen. Dort werden zum Beispiel die Menschen eingeteilt in Vata-, Pitta- und Kapha-Typen. Der Vata-Typ sollte etwas mehr Gekochtes essen, der Pitta-Typ sollte mehr Kühlendes und Rohes zu sich nehmen, und der Kapha-Typ sollte mehr Nahrung mit Nahrung essen, die energetisiert und aktiviert. Das ist aber ein anderes Thema für einen anderen Vortrag.
Wenn du dich jetzt gesund ernähren willst, wäre die allgemeine Yoga-Empfehlung: Nimm jeden Tag etwas aus den Kategorien Kohlehydratspender, Eiweißspender, Rohkost und Gemüse sowie Obst zu dir. Wenn du das machst und auch öfters abwechselst, dann hast du grundsätzlich alle wichtigen Nährstoffe.
Sonderkostformen
Auf dieser Basis aufbauend gibt es die verschiedensten Sonderkostformen. Es gibt zum Beispiel Trennkost, Rohkost, Ayurveda-Vata-Reduktionskost sowie Pitta- und Kapha-Reduktionskost, eiweißreiche, getreidelose und fettarme Kost, Low-Carb- und High-Carb-Diät und so weiter. Es gibt noch auf dem Gebiet der sattwigen Ernährung die verschiedensten Unterkostformen. In Yoga-Vidya-Ashrams bemühen wir uns, ein reichhaltiges Buffet bereitzustellen, sodass Menschen mit den unterschiedlichsten Bedürfnissen von allem genügend bekommen, was sie brauchen.
Zusammenfassung:
Es gibt also vier sattwige Nahrungsgruppen: Kohlehydratreiche – insbesondere Vollkorn, Getreide und Getreideartiges wie auch Kartoffeln; Eiweißreiche – wie Hülsenfrüchte und Nüsse; Salat und Gemüse – also als Rohkost oder gekocht; Obst – vorzugsweise als Rohkost.
Mehr Informationen über Ernährung findest du auf unserer Website www.yoga-vidya.de unter Verwendung der Suchfunktion. Du könntest zum Beispiel suchen nach „sattwige Rezepte“ oder „Das Yoga Kochbuch“ oder „Kochausbildung“ oder „vegane Ernährungsberater Ausbildung“ oder auch „ayurvedisch kochen“ und so findest du eine Menge mehr Informationen darüber.
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Stark gekürzter Auszug aus der Transkription der Yoga Vidya Schulung Videoreihe, Begleitvorträge zur Yogalehrer Ausbildung, von und mit Sukadev Bretz.
Mehr zum ganzheitlichen Yoga findest zu z.B. auch in seinen Büchern „Der Pfad zur Gelassenheit“ und „Die Bhagavad Gita für Menschen von heute“.
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