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danke für Deine Anmerkungen. Den Baum auf einer instabilen Unterlage: das probiere ich mal!
Heike schrieb:
hier war noch eine Frage zur Gelenkschmiere. Hierzu habe ich nachfolgendes anzumerken:
Die sogenannte Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) entsteht wenn ich meine Gelenke im größtmöglichen Radius ohne Belastung bewege. Viele haben beim Laufen gerade am Anfang Knieprobleme. Das legt sich, wenn man länger läuft, da dann die Gelenkschmiere produziert wird. Dem kann vorgebeugt werden, in dem man bei der Aufwärmung z.B. den sogenannten "Step Leg Curl" macht. Schritt zur Seite und das Spielbein beugen (Ferse Richtung Gesäß). dann zum anderen Bein wechseln. So entsteht schon vor dem Laufen die Synovialflüssigkeit und das Kniegelenk ist von Anfang an geschmiert.
Weiterhin kann ich empfehlen die Stabilisatoren durch Einbeinstand auf instabiler Unterlage zu trainieren. Den Baum, Held 3, Adler wenn es denn Yoga sein soll oder einfach irgendwelche Übungen auf einem Bein ruhig mit Bewegung, heißt Spielbein beugen, strecken usw. hier kann man seiner Fantasie freien Lauf lassen und wenn ich es bewusst mache ist es Yoga ;-).
Was mir noch einfällt - zuviel trinken kann den Körper auch belasten, habe ich mal gelesen...
Viel Erfolg
Heike
Was habe ich von den Ratschlägen umgesetzt:
- ich trinke mehr (hauptsächlich Leitungswasser)
- ich laufe 2 -3 mal die Woche (auf einem Laufband)
- ich habe den Anteil an Fleisch und Wurst reduziert
- ich habe mein Yogaprogramm um 2 Übungen für die Kniegelenke erweitert ( mache mein Yoaprogramm allerdings nur noch 2 -3 mal in der Woche, statt 4 -5 mal)
Ergebnis:
Tatsächlich habe ich weniger Schmerzen - allerdings: ganz weg sind sie nicht.
Ausserdem schmerzt das Knie auch wenn ich mal wieder falsch gesessen habe (auf der Couch, Knie angewinkelt)
Ich werde auf Fälle probieren das Lauftraining beizubehalten.
Für Mediation und Pranayama bedarf es nicht dem Lotussitz. Du kannst in jeder bequemen Sitzhaltung diese Übungen machen. Wenn deine Knie in Varianten mit überkreuzten Beinen noch in der Luft sind, dann kannst Du die Knie gut mit Decken oder Kissen untersützen. Mit Sukasana, Siddhasana, Svastikasana, Padmasana bis Mulabandhasana gibt es genügend "offzielle" Sitzasanas für Meditation und Atem.
Aus dem Yoga und der Gymnastik würde ich empfehlen:
Apanasana (auf dem Rücken und Knie zur Brust ziehen)
Dwi Pada Pitham (Schulterbrücke)
Auf dem Rücken und ein Knie zur Brust atmen, anderes Bein lang
Auf dem Rücken und unterer Rücken flach am Boden. Beine 90° und Zehen ziehen zum Gesicht. SChulter berührt Boden. Versuchen die Zehen zu greife
Die gute alte Vorwärtsbeuge
Das Kamel
Viele Sonnengrüße (den "Hip mobility Drill" ergänzt Surya Namaskar perfekt)
Upavesana (die Hocke) lange halten
Es kann gut sein das der ganze Aparat aus Muskeln, Sehnen, Bändern noch voller Dysbalancen strotzt. Dann blockiert schnell die Hüfte und der Druck im Schmetterling auf die Knie verursacht einen üngünstigen Hebel. Meine Empfehlung ist die Übung "Schmetterling" gut aufgewärmt und nach anderen Lockerungsübungen auszuführen. Und selbst dann die Phase mit dem Wippen betonen und der Druck mit den Händen nur sehr locker ausführen.
Die Kräftigung der Muskeln geht mit der Zeit über in eine Kräftigung der Sehnen und Bänder. Du hast die freie Auswahl für Übungen zur Kräftigung. Um die Beine zu stärken ... Ich könnte hier Seiten befüllen ... als Triathlet mein Lieblingsthema.
Der Tipp mit Gehen die Muskulatur zu fördern ist eine schöne Sache. Gehen sollte genußvoll möglich sein. Ein strammer Schritt bergauf mag auch etwas aufbauen. Der eigentliche Reiz der die Muskulatur kräftigt ist recht schnell erreicht und die Spaziergänge bauen nichts mehr auf. Das Trainingsziel stärkere Beine zu erreichen kann über die unzähligen Übungen zur Kräftigung der Beine besser erreicht werden. Aber bitte die Spaziergänge oder sonstige Bewegung an der frischen Luft beibehalten. :)
Übungen mit dem Körpergewicht
Kniebeugen, Ausfallschritte, Bethaks (indische Kniebeugen), Treppensteigen (langsam und bewusst in die Muskeln reinspüren ... irgendwann dann 2 Stufen und später dann 3 Stufen auf einmal), Berge besteigen, Laufen und Spazieren, auf eine Box steigen oder Springen. Auch toll sind einbeinige Stabilitätsübungen auf wackeliger Unterlage (Yogamatte mehrfach falten).
Übungen mit Gewichten
Deadlift, Kniebeuge mit Gewicht auf: Schulter, Brust, Überkopf ... alle Übungen die man ohne Gewicht mit dem Körper macht einfach mit Gewicht.
Übungen mit Geräten
Radfahren oder die Beinpresse (lieber Radfahren), Ruderergometer ... gibt vieles.
Zu der Ernährung kann ich sagen das eine ausgewogene Mischkost und viel, viel trinken hilft. Ordentlich Proteine und gute Fette. Kohlenhydrate in konzentrierter Form (Brot, Mehl, Zucker) sollten die Ausnahme bleiben. Proteine und Kieselsäure baut den Körper auf. Das Bindegewebe wird durch Kieselsäure stark unterstützt. Der allgemeine Muskelaufbau auch. Der Erfolg ist nachgewiesen und wird im Leistungssport lange erfolreich eingesetzt. Gute Fette schmieren den Körper. 50% der Energie kann ruhig durch Fette kommen. Sollten natürlich günstige Fettsäuren sein. :)
Ich emfehle die Ölmühle Solling. Da ist das Leinöl auch nach 2 Monaten lecker.
Habe ich schon vom trinken erzählt? Ja? Lieber noch mal: So viel wie möglich trinken. Ungesüßte Tee, Saft-Schorlen (70-90% Wasser) und natürlich schönes Trinkwasser. Meiner Erfahrung nach sollte hier nicht ein bestimmter Liter Wert im Vordergerund stehen. Die Außentemperatur, das eigene Gewicht und die Aktivität lassen hier große Schwankungen zu. Bei mir sind auf 24 Stunden 3 bis 20 Liter normal. Die 20 Liter kommen im Sommer bei Wettkämpfen zustande. Der eigene Salzhaushalt muss auch stimmen, ansonsten kann das Wasser nicht verwertet werden. Viel knacken in den Gelenken und Schmerzen kommen von einem ausgetrockneten Körper.
da habe ich ja eine Menge an Informationen zu verarbeiten.
Vielen Dank.
Ich weiss natürlich dass Atemübungen und Meditation nicht nur im Lotussitz ausgeführt werden können.
Aber als typisch Deutscher: eine kleine Herausforderung muss schon sein -da hat sich der Lotussitz einfach mir aufgedrängt.
Ich werde als erstes mal ein regelmäßiges Lauftraining beginnen. Tue ich gleich was für meine Kondition :-)
Viel trinken werde ich probieren-bin da leider etwas nachläßig-irgendwie habe ich nicht so ein besonderes Durst Gefühl. 20 Liter werde ich nicht schaffen- aber ich nehme mal regelmäßig 3 Liter als Ziel.
Werde mal googeln was so bei kieselsäuerehaltigen Nahrungsmitteln angeboten wird.
Danke für den Tip mit der Ölmühle Solingen- werde mal Öl für Salate dort bestellen.
Von Marielou habe ich den Link auf Yoga.Vidia erhalten und mir hier die vorgeschlagenen Asanas gedruckt. Werde mein Yoga-Programm etwas anpassen. Allerdings besteht mein Programm - das ich 4 -5 mal in der Woche ausführe schon aus einem Zeitaufwand von 70 - 90 Minuten. Muss ich mich wohl entscheiden was ich weglasse.
Werde über die Entwicklung meines kleinen Problems mit dem Knie mal in 4-6 Wochen eine Zwischenbericht geben.
Mir geht es mit dem Lotus genauso. Ich will den können. Mittlerweile habe ich nur keine direkte Zeitvorstellung mehr und übe dehne und lockere mich. Andere Sitzhaltungen kann ich gut einnehmen. Allein das ist für mich ein gewaltiger Unterschied. :)
Ich wünsch Dir schöne Erlebnisse beim Lauftraining. Manchmal vermisse ich die ruhigen beschaulichen Läufe durch die Natur. Bei mir geht es meist nur noch um Tempo beim laufen. *g*
Mir fällt allerdings noch ein flotter Weg zum Lotus ein. Nur ist der ohne fachliche Anleitung nicht zu meistern. Und selbst dann sollte meiner Meinung nach eine Kräftigung und schonende Dehnung erfolgen. Übermässige Flexibilität ohne angemessene Kraft ist meiner Meinung nach instabil.
Der schnelle Weg zum Lotus?
Über manuelle "Entspannung". hehe. Das habe bei Sanjeev kennen gelernt.
Sanjeev, ein in Indien sehr bekannter Yoga Lehrer war bei uns in Kassel. Er tritt dort in Fernsehshows auf. Privatlehrer von Richard Gere und Julia Roberts ist er auch. Den Preis von der 2 Tagen in der Kurhessentherme ist ordentlich. Für das Geld hätte ich mir auch den Startplatz bei einer Langdistanz holen können. Zeit für Glück: Der Bursche unterrichtet in der Tradition von Sivananda. Also so wie wir. Er hat bei uns dann Abends einen Unterricht für den Bruchteil des Geldes gemacht.
Der Unterricht bei ihm war unvergleichlich. Der bringt und drückt dich. Behebt Blockaden in der Wirbelsäule. Läuft auf dir rum. Genial. Klingt schon sehr bemerkenswert wenn bei jemanden der Rücken fünfmal laut "knack" macht und danach der Mensch schmerzfrei ist. Oder innerhalb von 2 Minuten Yoga der Bewegungsspielraum verdoppelt bis verdreifacht ist.
Wir haben die Asanas lange gehalten. Für mich ein Genuss. Das war schon ein krasser Unterschied zum Yoga wie ich es gewohnt bin.
haha. Hier ist meine Yogalehrerin dran. Es wird gezielt zwischen . Das fühlt sich etwa so an wie ein Kind auf die Welt bringen. Tränen, Schmerzen und blaue Flecken ... haha. An bestimmten Triggerpunkten wird der Sehneansatz/Nerv fest gedrückt. Dazu packt er auch mal zwischen Muskel. Dann wird fester Druck lange ausgeübt und dann losgelassen. Dadurch wird Dehnungs-selbstschutz des Körpers ausgehebelt.
Das ist etwas für Leute die Wissen was sie tun. Ich hüte mich vor solchen Selbstexperimenten. Die Erfahrung dies live mitzuerleben möchte ich allerdings auf keinen missen.
Dann eine Massage des Rücken
weitere Impressionen.
Swings
Hüftöffnung
Mir ist eben auch noch eingefallen, dass ich vor vielen Jahren beim Arzt Knieschmerzen angesprochen habe. Ich habe da noch nicht so lange Yoga gemacht. Er meinte, dass das nicht ganz so schlimm sei, da sich durch die Muskelkräftigung die Bänder und Sehnen angleichen müssen. Da kann es vorübergehend zu Schmerzen kommen. Da die Schmerzen bei mir nur leicht waren, sollte ich ruhig mit dem Yoga weiter machen. Ob das so stimmt, weiß ich nicht.
vielen Dank.
Laufen tut ja nicht weh-hoffe ich ! werde ich also probieren.
Viele Grüße Christian
bis vor Kurzem war ich selber ratlos, was man gezielt für die Knie tun kann, wenn sie schmerzen, außer weniger und sanfter zu üben.
Neulich habe ich jedoch auf dem Yogatherapie-Portal eine Übungsreihe zur Stärkung der Gelenke gefunden. Vielleicht kannst du damit arbeiten? Hier ist der Link: http://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/nach-koerperreg...
Für den Fall, dass du die Übungsreihen für Gelenke ausprobierst, interessieren mich deine Erfahrungen damit.
Ich habe auch mal aufgeschnappt, dass die Bildung von Gelenkschmiere durch bestimmte Massagen und angeblich auch durch Nahrung angeregt werden kann. Vielleicht kennt sich hier dazu jemand besser aus?
Viel Erfolg
Marielou
vielen Dank für die Infos.
Habe mir die Übungen für die Gelenke gedruckt.
Einen Teil hatte ich schon bei meinen bisherigen Yogaübungen.
Werde mein Programm also etwas anpassen/umstellen.
Von Eduard habe ich den Tipp bekommen es mit Laufen zu probieren.
Werde ich dann mal probieren 2 mal die Woche 30 Minuten.
;al sehen wie sich das entwickelt.
Melde mich dann in 3 - 4 Wochen mit einem Erfahrensbericht.
Viele Grüße
Christian
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