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Die „besten“ Meditationstechniken können je nach den individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und spirituellen Zielen variieren. Hier sind einige weit verbreitete und effektive Meditationstechniken, die von vielen Menschen praktiziert werden:

1. Achtsamkeitsmeditation: Die Achtsamkeitsmeditation konzentriert sich auf die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments, ohne Urteil oder Bewertung. Man richtet seine Aufmerksamkeit auf den Atem, Körperempfindungen, Gedanken oder Emotionen und lässt sie einfach kommen und gehen, ohne sich daran festzuhalten oder sie zu verurteilen.
2. Atemmeditation (Pranayama): Atemmeditation beinhaltet die Konzentration auf den Atem und die bewusste Kontrolle des Atemrhythmus. Man kann sich auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren, den Atem zählen oder bestimmte Atemtechniken wie die Bauchatmung (Diaphragmatische Atmung) oder das Wechselatmen (Anulom Vilom) praktizieren.
3. Loving-Kindness-Meditation (Metta): Die Loving-Kindness-Meditation ist eine Praxis der liebenden Güte und des Mitgefühls. Man sendet positive Gedanken, Wünsche und Segnungen an sich selbst, geliebte Menschen, Fremde und sogar schwierige Personen. Diese Praxis fördert Mitgefühl, Verbundenheit und Wohlwollen gegenüber allen Lebewesen.
4. Geführte Meditation: Geführte Meditationen werden von einem Lehrer oder einer Aufnahme geleitet, die Anweisungen gibt und eine entspannende Atmosphäre schafft. Diese Meditationen können sich auf Visualisierungen, Körperentspannung, Affirmationen oder spirituelle Themen konzentrieren und sind besonders hilfreich für Anfänger.
5. Mantra-Meditation: Mantra-Meditation beinhaltet das wiederholte Rezitieren eines heiligen Wortes, Satzes oder Klanges (Mantra), um den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein zu erheben. Mantras können laut oder leise wiederholt werden und helfen, den Geist zu fokussieren und spirituelle Energie zu erwecken.
6. Transzendentale Meditation: Transzendentale Meditation ist eine spezifische Technik, die auf wiederholtem stillen Rezitieren eines persönlichen Mantras basiert, um in einen Zustand tiefer Entspannung und inneren Friedens zu gelangen. Diese Methode wird oft unter Anleitung eines zertifizierten Lehrers erlernt.
7. Vipassana-Meditation: Vipassana-Meditation ist eine Form der Einsichtsmeditation, die auf der direkten Beobachtung von Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen basiert. Durch die klare Beobachtung ohne Anhaftung oder Ablehnung entwickelt man ein tieferes Verständnis für die Natur des Geistes und der Realität.
8. Body Scan-Meditation: Bei dieser Technik wird die Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper geführt, um körperliche Empfindungen, Spannungen und Entspannung zu bemerken. Man beginnt in der Regel am Kopf oder den Füßen und arbeitet sich dann durch den gesamten Körper.
9. Walking Meditation: Diese Meditationstechnik beinhaltet das achtsame Gehen in einem ruhigen und langsamen Tempo. Man konzentriert sich auf die Bewegung der Füße, den Atem und die Umgebung, um den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein zu erweitern.
10. Zen-Meditation (Zazen): Zazen ist die traditionelle Meditationspraxis im Zen-Buddhismus, die auf sitzender Meditation in Stille und Achtsamkeit basiert. Man sitzt aufrecht und konzentriert sich auf den Atem oder die Haltung, während man alle Gedanken und Empfindungen einfach vorbeiziehen lässt.
11. Kontemplative Meditation: Diese Praxis beinhaltet die vertiefte Betrachtung eines bestimmten Gedankens, Symbols oder Konzepts, um Einsicht, Klarheit und spirituelles Verständnis zu entwickeln. Man kann sich auf Fragen des Lebens, ethische Werte oder spirituelle Prinzipien konzentrieren.
12. Prayer-Meditation: Diese Technik integriert Gebet und Meditation, indem man sich auf spirituelle Themen oder Göttliche Präsenz konzentriert und sich mit einem Gefühl von Hingabe und Dankbarkeit verbindet. Man kann spezifische Gebete rezitieren oder einfach in Stille verweilen.

Diese Meditationstechniken bieten eine Vielzahl von Ansätzen, um Entspannung, Konzentration, Bewusstseinserweiterung und spirituelles Wachstum zu fördern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Techniken und entdecken Sie, welche am besten zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt.

Wikipedia: „Meditation bezeichnet Geistesübungen, die in verschiedenen Traditionen seit Jahrtausenden überliefert sind. Ein wesentliches Element meditativer Techniken ist das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit. Das Üben von Meditation bewirkt positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Wahrnehmen und kann zu bestimmten religiösen Zuständen führen. Effekte von Meditationstraining auf Kognition, Emotionen, Hirnfunktion, Immunsystem, Epigenetik sowie auf die psychische Gesundheit sind wissenschaftlich belegt. Meditation ist ein zentrales Element in verschiedenen Religionen, insbesondere dem Buddhismus, wie auch im Hinduismus, Konfuzianismus und Christentum. Seit dem 20. Jahrhundert wird Meditation zunehmend auch in der westlichen Welt praktiziert und wissenschaftlich erforscht.

Das Wort Meditation stammt von lateinisch meditatio „nachdenken, nachsinnen, überlegen“. Der Begriff Meditation wurde als Übersetzung für östliche spirituelle Praktiken eingeführt, die im Hinduismus und Buddhismus als dhyāna bezeichnet werden. Dies leitet sich von der Sanskritwurzel dhyai ab, die sowohl einen meditativen Zustand als auch die Praxis, die zu einem solchen führt, bezeichnet. Der Begriff Meditation wird für eine Vielfalt von Praktiken in verschiedenen Kontexten verwendet. Typische Charakteristika von Meditation sind, dass sie regelmäßig und wiederholt geübt wird, um einen Zustand zu erlangen, der häufig als sehr erholsam, still und von erhöhter Wachsamkeit, sowie oft als glückselig bezeichnet wird.

Meditation ist in indischen Kulturen seit über 2.600 Jahren überliefert.Die frühesten Überlieferungen finden sich in den Upanishaden, welche bereits vor dem Buddhismus existierten. Die Sutras im Raja Yoga prägen bis zur Gegenwart viele Meditationstechniken und bieten einen systematischen Weg zur Entwicklung der Meditation an. Erwähnenswert ist die im Yoga getroffene Unterscheidung zwischen der gegenständlichen Meditation und der nicht-gegenständlichen, der Saguna-Dhyana (saguna „mit Eigenschaften“) und der Nirguna-Dhyana (nirguna „ohne Eigenschaften“). In den verschiedenen Yogabewegungen werden heute beide Meditationsformen angewandt, etwa bei Erling Petersen oder im Sivananda Yoga (Vedanta) Zentrum. Nach Sivananda ist beispielsweise die Meditation auf eine göttliche Gestalt eine konkrete Meditation, die Meditation auf das eigene Selbst hingegen eine abstrakte.

Die meditative Schulung des Geistes ist neben dem Üben von ethischem Verhalten das zentrale Element der buddhistischen Lehre. In buddhistischen Texten wird Meditation mit den Pali-Worten Samadhi, Bhāvanā und Jhāna bezeichnet. Diese Begriffe wurden verschiedentlich als Kultivieren, Konzentration, Versenkung, Vereinigung, Verweilen, Sammlung und Stille übersetzt. Nach buddhistischer Anschauung ist ein meditativ untrainierter Geist getrübt und verwirrt und daher nicht in der Lage, die Welt, sich selbst und insbesondere die Ursachen von Leid und Glück klar zu erkennen und zu verstehen. Ein untrainierter Geist neigt daher zu leidhaften Erfahrungen. Ziel der Meditation im Buddhismus ist die Entwicklung von geistiger Stille, Freude und Klarheit als Voraussetzungen für die Entwicklung von Einsicht und Weisheit. Dabei werden positive Geisteszustände gezielt trainiert und schädigende Geisteszustände durch Einsicht gemindert.

Fortschritt in der Meditation vollzieht sich nach buddhistischer Vorstellung entlang von Stufen zunehmender Stille, Freude und Bewusstsein. Im Laufe des meditativen Trainings überwindet der Übende die Fünf Hindernisse für geistige Sammlung (Sinnliches Verlangen, Abneigung, Stumpfheit, Ruhelosigkeit, Zweifel) und entwickelt die Sieben Faktoren der Erleuchtung (Achtsamkeit, Unterscheidendes Verstehen, Energie, Freude, Stille, Sammlung, Gleichmut), sowie die Vier himmlischen Verweilzustände (Wohlwollen, Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut). In einigen buddhistischen Schulen werden darüber hinaus acht besondere Geisteszustände von außerordentlich tiefer Konzentration auf immer subtilere Meditationsobjekte gelehrt. Diese werden Jhanas genannt, was als Versenkungen übersetzt wurde. In fortschreitender Reihenfolge verweilt der Meditierende in den Jhanas bei körperlich empfundener Freude, emotionaler Freude, reiner Zufriedenheit, reiner Stille, Unendlichkeit des Raumes, Unendlichkeit des Bewusstseins, Nichtsheit und schließlich bei Weder-Wahrnehmung-noch-Nichtwahrnehmung.

Weit verbreitete grundlegende Praktiken sind das aufmerksame Verfolgen der Empfindungen des Atems oder der körperlichen Empfindungen (vgl. body scan). Auch das Üben bestimmter positiver Emotionen (Mitgefühl, Wohlwollen, Mitfreude, Gleichmut) wurde vom Buddha explizit als sehr wertvoll angepriesen und wird häufig praktiziert. Der Überlieferung nach hat der historische Buddha die tiefsten Einsichten in die Natur der Welt und des Geistes (vgl. Erwachen / Erleuchtung) während der Meditation erlangt. Dementsprechend zeigen Ikonen Buddha häufig in Meditationshaltung.“

Probleme bei der Meditation

Hier sind einige Probleme, die während der Meditation auftreten können, sowie mögliche Lösungen:

1. Unruhiger Geist: Manchmal ist der Geist während der Meditation unruhig und wandert ständig ab.
   • Lösung: Wenn du feststellst, dass dein Geist wandert, bringe sanft deine Aufmerksamkeit zurück zur Meditationstechnik, sei es die Atmung, ein Mantra oder eine Visualisierung.
2. Körperliche Unannehmlichkeiten: Es kann zu Unbehagen kommen, wenn du längere Zeit in derselben Position sitzt.
   • Lösung: Experimentiere mit verschiedenen Sitzpositionen und verwende Kissen oder Stühle, um bequemer zu sitzen. Mache auch regelmäßig Pausen, um deinen Körper zu strecken und zu entspannen.
3. Schläfrigkeit oder Müdigkeit: Es kann vorkommen, dass du während der Meditation schläfrig wirst oder sogar einschläfst.
   • Lösung: Versuche, während der Meditation aufrecht zu sitzen und halte deine Augen leicht geöffnet. Wenn möglich, meditiere zu Zeiten, in denen du am aufmerksamsten bist, wie am Morgen.
4. Übermäßige Gedanken oder Emotionen: Manchmal können intensive Gedanken oder Emotionen auftauchen, die deine Meditation stören.
   • Lösung: Versuche, diese Gedanken und Emotionen ohne Urteil zu beobachten und dann sanft zurück zur Meditation zu kehren. Konzentriere dich auf deine Atmung, um den Geist zu beruhigen.
5. Ungeduld oder Frustration: Es kann frustrierend sein, wenn deine Meditation nicht so verläuft, wie du es dir erhoffst.
   • Lösung: Sei geduldig mit dir selbst und akzeptiere, dass Meditation eine Übung ist, die Zeit und Engagement erfordert. Erinnere dich daran, dass jeder Tag anders ist, und versuche, ohne Erwartungen zu meditieren.
6. Ablenkungen: Manchmal können äußere Ablenkungen, wie Geräusche oder Gedanken, deine Meditation stören. Lösung: Versuche, dich nicht an diese Ablenkungen zu klammern oder gegen sie anzukämpfen. Lass sie einfach vorbeiziehen und bringe sanft deine Aufmerksamkeit zurück zur Meditation.

Meditation kann unter bestimmten Umständen krank machen, insbesondere wenn sie falsch durchgeführt wird oder wenn sie auf Personen angewendet wird, die an bestimmten psychischen oder physischen Erkrankungen leiden. Hier sind einige Situationen, in denen Meditation unerwünschte Effekte haben kann, sowie mögliche Maßnahmen, um ihnen entgegenzuwirken:

1. Psychische Erkrankungen: Bei Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen oder Psychosen kann Meditation manchmal unerwünschte Nebenwirkungen haben, wie eine Zunahme von Angstzuständen oder eine Verschlechterung der Symptome.
   • Lösung: Personen mit psychischen Erkrankungen sollten Meditation unter Anleitung eines erfahrenen Fachmanns durchführen, der ihre spezifische Situation berücksichtigen kann. Es kann auch hilfreich sein, andere Formen der Therapie wie Psychotherapie in Betracht zu ziehen und Meditation als ergänzende Praxis zu verwenden.
2. Übermäßige Anstrengung: Wenn Menschen sich zu sehr anstrengen oder übermäßig ambitioniert sind, können sie während der Meditation körperliche oder emotionale Belastungen erleben, die zu Stress oder Erschöpfung führen können.
   • Lösung: Praktiziere Meditation mit einem Gefühl der Leichtigkeit und Gelassenheit, ohne dich zu sehr anzustrengen. Achte auf die Bedürfnisse des Körpers und Geistes und nehme dir die Zeit, dich zu erholen, wenn nötig. Regelmäßige Pausen und Entspannungstechniken können ebenfalls hilfreich sein.
3. Unbewältigung von Emotionen: Manchmal können Meditationstechniken unerwartete Emotionen oder Erinnerungen hervorrufen, die schwierig zu bewältigen sind und zu einer Verschlimmerung von Stress oder psychischem Unbehagen führen können.
   • Lösung: Sei achtsam und mitfühlend mit dir, wenn unerwartete Emotionen auftauchen, und erkenne an, dass es normal ist, dass alte Wunden während der Meditation auftauchen können. Suche gegebenenfalls Unterstützung bei einem Therapeuten oder Berater, der Ihnen helfen kann, mit diesen Emotionen umzugehen.
   • Gehe grundsätzlich durch die Emotionen durch, lasse sie sich ausleben und denke positiv. Meditation muss immer mit positivem Denken verbunden werden, sonst kann man tiefgreifende Traumata nicht auflösen.
4. Körperliche Beschwerden: Bei einigen Menschen können während der Meditation körperliche Beschwerden auftreten, wie z. B. Schmerzen, Verspannungen oder Unbehagen.
   • Lösung: Passe deine Sitzposition an, um bequemer zu sitzen, und verwende gegebenenfalls Hilfsmittel wie Kissen oder Stühle, um Unterstützung zu bieten. Achte darauf, Pausen einzulegen und den Körper regelmäßig zu dehnen, um Spannungen zu lösen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Meditation in den meisten Fällen sicher und vorteilhaft ist, insbesondere wenn sie richtig durchgeführt wird und von einer gesunden Herangehensweise begleitet wird. Wenn jedoch Probleme auftreten oder wenn du Bedenken hast, ist es ratsam, mit einem erfahrenen Praktiker oder Meditationslehrer zu sprechen.

Wenn die Meditation zu langweilig wird, gibt es ein paar Dinge, die du ausprobieren kannst:

1. Variiere deine Praxis: Experimentiere mit verschiedenen Meditationstechniken wie Atemmeditation, Mantra-Meditation oder Visualisierung. Verschiedene Techniken können unterschiedliche Erfahrungen bieten und Abwechslung in deine Praxis bringen.
2. Setze dir Ziele: Überlege dir, was du durch deine Meditation erreichen möchtest und setze dir klare Ziele. Dies kann dir helfen, fokussiert und engagiert zu bleiben, auch wenn es schwierig wird.
3. Ändere deinen Ort: Wenn du immer an derselben Stelle meditierst, kann ein Wechsel des Ortes helfen, Langeweile zu überwinden. Probiere es zum Beispiel draußen in der Natur oder an einem anderen ruhigen Ort.
4. Kurze Meditationen: Statt lange Meditationssitzungen zu machen, versuche es mit kürzeren, intensiveren Meditationen. Selbst kurze Momente der Stille können eine tiefe Wirkung haben.
5. Erforsche deine Langeweile: Nutze die Gelegenheit, deine Langeweile genauer zu untersuchen. Was genau macht die Meditation langweilig? Indem du deine Gefühle erforschst, kannst du neue Wege finden, um deine Praxis aufzufrischen.
6. Finde Inspiration: Höre Meditationsmusik, lies inspirierende Texte oder schaue Videos über Meditation. Manchmal kann eine kleine Dosis Inspiration den Unterschied machen und deine Motivation steigern.
7. Sei geduldig: Akzeptiere, dass es in der Meditation Höhen und Tiefen geben wird. Sei geduldig mit dir selbst und erinnere dich daran, dass auch Langeweile Teil des Prozesses sein kann. Bleib dran und vertraue darauf, dass sich deine Praxis mit der Zeit vertiefen wird.
8. In den Yogaschriften wird empfohlen vor der Meditation Yogaübungen zu machen. Dann ist man mit Energie aufgeladen, die Kundalini ist aktiviert und die Meditation geht mühelos. Ich praktiziere am Anfang jeder Meditation den Gottheiten-Yoga (Gottheiten visualisieren, Mantren, Feueratmung, Energie erwecken). Dann komme ich schnell in die Ruhe und ins Glück. Die Meditation ist mühelos und macht glücklich.
9. Wichtig ist es vor Beginn jeder Meditation sich mit den erleuchteten Meistern oder mit Gott (Buddha, Shiva) zu verbinden und um Führung und Hilfe zu bitten. Höre dann auf deine innere Stimme der Weisheit. Folge deinem Gefühl der Richtigkeit.
10. Kläre genau deine Ziele. Was möchtest du mit der Meditation erreichen? Wenn das Ziel klar ist, findest du auch einen Weg es zu verwirklichen.

Atem Meditation
Durch die Atem Meditation können wir spirituelle Energie
aufnehmen und unseren Körper mit Licht füllen. Unser Geist wird
friedlich und positiv.

1. Ausatmen = Wir konzentrieren uns auf das Ausatmen. Wir atmen
   tief ein und aus. Wir atmen alle unsere Sorgen aus. Wir geben alle
   unsere Sorgen an den Kosmos (Gott, das Leben) ab. Benenne alle
   deine Sorgen: “Mein Kummer, meine Sorgen, meine Probleme sind
   … “. Zähle alle deine Sorgen auf. Atme alle deine Sorgen aus. Gib
   sie an die Erde ab: “Ich lasse meine Sorgen los. Ich nehme die Dinge
   so an, wie sie sind.”
2. Einatmen = Wir konzentrieren uns auf das Einatmen. Wir
   visualisieren eine Sonne am Himmel und atmen Licht ein. Wir füllen
   mit jedem Atemzug unseren Körper mehr mit Licht. Wir verbinden
   uns dem Positiven: “Positiv in meinem Leben ist …”
3. Besinnung = Wir besinnen uns auf den tieferen Sinn des Lebens?
   Was ist wichtig in deinem Leben? Was ist dein Weg der Wahrheit,
   Weisheit und Richtigkeit? Was ist dein Weg der umfassenden Liebe?
   Was willst du für das Glück der deiner Mitmenschen und der Welt
   tun? Denke das Mantra: “Mein Weg der Wahrheit und Richtigkeit ist ….”
4. Licht senden = Wir bewegen segnend eine Hand und senden unseren Freunden Licht. Dabei denken wir das Mantra: „Mögen alle Wesen glücklich sein. Möge es eine glückliche Welt geben.“
5. Mantra = Wir denken “So” beim Einatmen und “Ham” beim
   Ausatmen. So ist die Sonne (das Licht) und Ham der Körper. Wir
   konzentrieren uns auf das Atem-Mantra und laden uns
   mit Atemenergie auf.
6. Atembeobachten = Wir beobachten einfach nur unseren
   Atem. Wir atmen ganz normal ein und aus. Wir können den Atem im
   Bauch, im Brustkorb oder in der Nase beobachten. Wir konzentrieren
   uns auf unseren Atem und stoppen dadurch alle Gedanken.
7. Meditation = Wir verweilen entspannt in der Meditation. Wir tun nichts mehr. Wir sind einfach nur entspannt da. Alles kommt und geht wie es will.

Tonglen-Meditation

Tonglen ist eine tibetische Meditationspraxis, die Mitgefühl entwickelt und Leiden transformiert. Der Name „Tonglen“ bedeutet „geben und nehmen“ auf Tibetisch. Hier ist eine grundlegende Anleitung für die Tonglen-Meditation:

1. Sitzposition einnehmen: Setze dich in eine bequeme Meditationshaltung. Schließe sanft die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
2. Achtsame Atmung: Atme ein paar Mal ruhig und tief ein und aus, um deinen Geist zu beruhigen. Spüre, wie sich dein Atem natürlich in deinem Körper bewegt.
3. Mitgefühl kultivieren: Visualisiere während der Einatmung, dass du den Schmerz, das Leiden oder die Schwierigkeiten einer anderen Person aufnimmst. Stelle dir vor, dass du ihre Leiden in Form von Dunkelheit oder schwerem Rauch einatmest. Gib das Leid mit dem Ausatmen an die Erde ab. Mache das so lange, bis alles Leid der Person durch dich in die Erde geflossen ist. Denke das Mantra: „Ich nehme die Dinge so an wie sie sind. Ich lasse alles Leid los und gebe es an die Erde ab.“ Wenn wir das Leid an die Erde oder den Kosmos abgeben, nimmt die Erde das Leid auf. Wir gelangen in die Einheit des Kosmos. Alle Dinge sind einfach so wie sie sind. Wir verweilen in der Ruhe und im großen Einverstandensein. Das Leben fließt einfach so, wie es fließen will.
4. Liebe und Heilung ausstrahlen: Wir atmen Licht ein und senden es mit der Ausatmung an die andere Person. Wir senden ihr Licht, Liebe und Heilung. Wir hüllen sie mit Licht ein und lassen Licht in sie hineinfließen. Wir geben ihr mit dem Ausatmen unser Licht, unsere Liebe und unser Glück. Wir denken das Mantra: „Mögen alle Wesen glücklich sein. Möge es eine glückliche Welt geben.“ Das machen wir so lange, bis wir uns gut verbunden fühlen und die andere Person voller Licht ist. Wir spüren, wie dabei auch in uns Glück entsteht.
5. Universelles Mitgefühl: Erweitere deine Liebe auf alle Lebewesen. Stelle dir vor, dass du das Leiden der gesamten Welt aufnimmst und Liebe und Heilung in alle Richtungen ausstrahlst. Denke mehrmals das Mantra: „Loka Samastha Sukhino Bhavantu.“ (Mögen alle Wesen an allen Orten glücklich sein.)
6. Verweile in der Meditation: Lasse alle Sorgen los, denke die Zahlen von 1- 20 im Körper, komme zur Ruhe und verweile in der Meditation.
7. Beende die Tonglen-Meditation, indem du einige tiefe Atemzüge nimmst und deine Aufmerksamkeit langsam zurück in den Raum lenkst. Öffne dann sanft deine Augen.

Die Tonglen-Meditation ist eine kraftvolle Praxis, um Mitgefühl zu kultivieren und spirituelles Wachstum zu erreichen. Im tibetischen Buddhismus ist es eine wichtige Übung, um in die umfassende Liebe und zur Erleuchtung zu kommen. Wir geben unser Ego auf und identifizieren uns mit allen Wesen. Wir leben in der Einheit des Kosmos und im inneren Glück. Wir fließen trotz Freude und Leid entspannt mit dem Leben.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungstechnik, die darauf abzielt, die Muskelspannung im Körper zu reduzieren. Sie ist für die meisten Menschen in der heutigen Zeit die wichtigste Meditation. Hier ist eine grundlegende Anleitung für die Progressive Muskelentspannung:

1. Vorbereitung: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du dich für einige Minuten ungestört entspannen kannst. Ziehe bequeme Kleidung an und lege dich auf eine Matte oder setze dich in eine bequeme Position.
2. Muskeln anspannen und entspannen: Spanne und entspanne nacheinander die Muskeln in den Füßen, Beinen, Becken, Po, Bauch, Brustkorb, Hals, Kopf, Arme und Hände. Spanne die Muskeln so lange an, dass sich Verspannung in den Muskeln löst. Verweile so lange in der Entspannung, wie es sich für die gut anfühlt. Merke, wie du langsam ruhiger wirst.
3. Ganzen Körper anspannen und entspannen: Spanne alle Muskeln gründlich an und entspanne sie gründlich.
4. Durch den Körper spüren: Spüre in den Körper und entspanne alle Bereiche, die noch angespannt sind. Der Körper ist jetzt vollständig entspannt.
5. Zahlen von 1 – 20: Denke die Zahlen von 1 bis 20 nacheinander als Mantra im Kopf, im Brustkorb, im Bauch, im Becken, in den Beinen und Füßen. Zähle die Zahlen im ganzen Kosmos
6. Meditation: Entspanne dich vollständig und verweile so lange in der Meditation, wie es sich gut für dich anfühlt.
7. Abschluss: Nimm dir einige Minuten Zeit, um die tiefe Entspannung im gesamten Körper zu genießen. Atme ruhig und gleichmäßig und bleibe so lange in dieser entspannten Position, wie du möchtest.

Die Progressive Muskelentspannung kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Schlafqualität zu verbessern und eine allgemeine Entspannung zu fördern. Es ist eine einfache und effektive Methode, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Wenn du diese Technik regelmäßig übst, kannst du ihre Vorteile vollständig nutzen.

Wikipedia: „Bei der progressiven Muskelentspannung (kurz PME; auch progressive Muskelrelaxation) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Entspannungsverfahren. Bei diesem soll durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden. Die Methode der progressiven Muskelentspannung wird häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Angststörungen, wo sie im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung zur Anwendung kommt. Aber auch bei arterieller Hypertonie, Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress lassen sich mit progressiver Muskelentspannung gute Erfolge erzielen. In der Ursprungsversion arbeitete Jacobson mit 30 Muskelgruppen. Im Zuge der Weiterentwicklung und Forschung wurden kürzere Versionen entwickelt. Bernstein und Borkovec (1978) beginnen mit nur 16 Muskelgruppen, die mit zunehmender Übung auf bis zu vier Muskelgruppen reduziert werden können.“

Sternkreisen
Mit dem Sternkreisen aktivieren wir die Kundalini Energie und dann
meditieren wir mit dem Shambavi Mudra auf das Licht in uns. Wir
gelangen so schnell zu innerem Frieden und Glück. Das Shambavi
Mudra ist Shivas Hauptmeditation.

1. Erde = Wir visualisieren einen hellen Stern. Wir stellen uns die
   Erdkugel unter uns (Füßen) vor und kreisen mit dem Stern in der
   Erdkugel. Dabei denken wir das Wort “Erde” als Mantra. Wir kreisen
   so lange mit unserem Stern in der Erde, bis die ganze Erdkugel unter
   uns voller Licht ist. Wir können dabei die Erde auch mit den Füßen
   reiben.
2. Sonne = Wir stellen uns über uns (Scheitelchakra) am Himmel
   eine schöne Sonne vor. Wir lassen unseren Stern so lange in der
   Sonne kreisen, bis das Licht der Sonne zu uns herab fließt und
   unseren Körper mit Licht füllt. Dabei denken wir mehrmals das
   Mantra “Sonne”. Wenn das Licht nicht herab fließen will, reiben wir
   wieder etwas mit den Füßen die Erde.
3. Körper = Wir kreisen mit dem Stern um unseren Körper und
   denken dabei das Mantra “Körper”. Wir reinigen alle Verspannungen
   um unseren Körper herum. Wir hüllen uns vollständig mit Licht ein.
   Wir können dabei etwas die Füße oder die Zehen bewegen.
4. Im Körper = Wir lassen den Stern überall im Körper kreisen. Im
   Kopf, Brustkorb, Bauch, Becken, Beinen, in der Wirbelsäule, in den
   inneren Energiekanälen (vorne, Mitte, Seitenkanäle). Wir reinigen
   nacheinander alle Körperbereiche von ihren Verspannungen und
   füllen sie mit Licht. Dabei denken wir das Mantra “Licht”.
5. Licht senden = Wir bewegen segnend eine Hand und senden allen
   Wesen Licht: “Ich sende Licht zu … (Name). Mögen alle Wesen
   glücklich sein. Möge es eine glückliche Welt geben.”
6. Om Shanti = Wir spannen die Muskeln im Becken, im Bauch und
   im Brustkorb an. Wir halten die Anspannung etwas und entspannen
   dann. Das machen wir noch einmal. Dann atmen wir mehrmals tief
   in den Bauch. Wir denken beim Einatmen “Om” und beim Ausatmen
   “Shanti”. Wir kommen mit dem Mantra “Om – Shanti” immer mehr
   zum inneren Frieden. Unsere Gedanken werden immer ruhiger.
7. Shambhavi-Mudra = Shambhavi ist des Mudra Shivas. Es heißt
   das Segensreiche und ist seine Hauptmeditationstechnik. Durch das
   Sternkreisen hat sich unsere Energie nach innen gewandt. Wir öffnen
   halb oder ganz die Augen und konzentrieren uns auf Energie in uns
   (das Licht, die Chakren oder den Kundalini-Kanal). Dadurch fließt
   die Energie der Augen nach innen und stabilisiert unsere Meditation.
   Wir stoppen alle Gedanken. Wir verweilen einige Zeit in einer
   ruhigen Meditation. Dann kommen wir langsam zurück.

Lichtkreisen
Dies ist die Hauptmeditation in den Yogagruppen des Autors. Sie
beendet jede Yogastunde. Wir legen oder setzen uns bequem hin.
Decke dich beim Liegen zu, damit dir nicht kalt wird.

1. Entspannung = Wir spannen die Muskeln der Beine und der Füße
   an. Wir halten die Anspannung, stoppen alle Gedanken und atmen in
   die Beine hinein. Dann entspannen wir uns kurz. Wir spannen die
   Muskeln der Arme und Hände an. Wir atmen in die Arme und Hände
   hinein. Wir entspannen uns. Wir spannen die Muskeln des Kopfes
   und des Gesichtes an. Wir atmen in das Gesicht hinein. Wir
   entspannen uns. Wir spannen die Muskeln des ganzen Körpers an.
   Wir atmen in den ganzen Körper hinein. Wir entspannen uns.
2. Zahlen 1 bis 20 = Wir zählen mehrmals im Kopf die Zahlen von 1
   bis 20, konzentrieren uns auf den Kopf und atmen in den Kopf
   hinein. Unser Geist kommt zur Ruhe. Wir konzentrieren uns auf den
   Brustkorb, atmen in den Brustkorb hinein und zählen im Brustkorb
   die Zahlen von 1 bis 20. Wir atmen in den Bauch und zählen dort die
   Zahlen von 1 bis 20. Wir konzentrieren uns auf die Beine und Füße
   und zählen dort die Zahlen von 1 bis 20. Wir visualisieren unter den
   Fußsohlen einen großen Ball vor und zählen die Zahlen von 1 bis 20
   im Ball.
3. Sonne am Himmel = Wir stellen uns am Himmel eine schöne
   Sonne vor. Sie sendet ihre Strahlen auf uns herab. Wir spüren ihr
   Licht und ihre Wärme auf unserer Haut. Es ist, als ob wir im Urlaub
   in der Sonne liegen. Wir genießen das Sonnenlicht.
4. In Licht einhüllen = Wir hüllen unseren ganzen Körper mit Licht
   ein. Wir nehmen einen goldenen Sonnenstrahl und lassen das
   Sonnenlicht überall um uns herum kreisen. Dabei denken wir das
   Mantra “Licht”. Wir lassen das Sonnenlicht in uns hineinfließen und
   füllen uns ganz mit Licht. Wir denken das Mantra “Licht”.
5. Gedankenstopp = Wir stoppen eine Minute alle Gedanken und
   bewegen dabei sanft die Füße. Wir konzentrieren uns auf unsere
   Füße und bewegen sie immer weiter, bis unser Geist ganz zur Ruhe
   kommt.
6. Entspannung = Wir liegen einige Minuten einfach nur da und
   entspannen uns. Gedanken und Gefühle können kommen und gehen,
   wie sie wollen.
7. Zurückkommen = Wir kommen langsam zurück. Wir bewegen die
   Füße und die Hände. Wir strecken und räkeln uns. Wir setzen uns auf
   und sind wieder da.