Liebe Yoga-Community,
ich möchte mal fragen, welche Yoga-Übungen speziell bei Beschwerden im Kniegelenk nach intensivem Lauftraining geeignet sind, vor allem auch solche, die das Knie kräftigen?
Bin für jeden Hinweis dankbar.
Liebe Grüße
Anke
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Antworten
Mein Tipp ist Kindern beim laufen und rennen zuschauen.
Und viel barfuss zu laufen und zu rennen. Draußen auf der Wiese.
Grundsätzlich bringt jeder Körper alles von alleine mit um weite Strecken über Grassteppe und Wald täglich barfuss zu laufen, zu rennen und zu erwandern. Das ist ein perfektes Zusammenspiel.
Leider will die Sport-Schuhindustrie dort eingreifen. Zunächst einmal die unbestrittenen Vorteile von Schuhen: Verletzungsfrei durch Scherben laufen, Asphalt abfedern. Dinge die heutzutage vorkommen.
Nur bauen die irgendwelche Dämpfungen ein. Diese Dämpfungen sorgen dafür das die Propriorezeptoren der Füße die Muskelaktivität nicht mehr steuern können. Wesentliche Muskelgruppen bleiben inaktiv. Meist in Wade und Schienenbein. Dazu die angesprochenen weiteren eingeschränkten Muskelgruppen. Und alles mit einem Laufstil der mit der Ferse zuerst auftrifft. Probiert das mal barfuss aus. Mir tut es barfuss sehr weh mit der Ferse zuerst aufzutreffen. Dann noch eine eher sitzende Laufposition, statt Vo-Ku-Hi-La (vorne kurz, hinten lang laufen)
Sprich: Viele Laufschuhe verkümmern und verblöden die Muskeln und das Zusammenspiel der Muskelketten.
Allerdings habe ich noch nie auf Wettkämpfen einen schnellen Läufer mit diesen 0815 Laufschuhen gesehen. Interessanterweise haben dort die Schuhe keine Sprengung und kaum bis keine Dämpfung. Es wird offensichtlich dem Hobbyläufer etwas angedreht was im Semi-Profi Sektor nicht benutzt wird.
Wenn alles zusammenpasst federt die Achillessehne das meiste und die Muskelkette von Ferse bis Nackenspitze verteilt das Gewicht gleichmässig. Ein guter Laufstil bei angemessenen Trainingsumfang verkürzt die ROM der Muskeln nicht, er erhält sie und baut es aus.
Was soll auch so ne komische 2 cm Gummi Dämpfung bringen? Ich treffe mit dem mehrfachen meines Körpergewichts auf.
Meiner Meinung nach sollte begleitend zum laufen die allgemeine Athletik entsprechend ausgebaut werden. Bei passender Dosis verkürzt nichts. Mein Pensum der letzten beiden Wochen. Da wo Mara steht ist Laufsprinttraining, Waldnieler sind langsame Läufe. Nix verkürzt. Im Gegenteil, ich hab eine erweiterten Bewegungsradius bei den Beinen in dieser Zeit:
Beispielauszug aus meinem Trainingsplan
SA Halbmarathon mit persönlicher Bestzeit
SO Regneration/Schwimmen
MO 9 km Waldnieler | Heavy Load 1
DI 4 km Waldnieler | 10x200 Mara | Yoga | Ring Skills | Schwimmen
MI 6 km Waldnieler | 4*(100/200/400) Mara | Heavy Metcon: FT0096 – Clean Burpees
DO Yoga | Heavy Load 2 | Regeneration
FR Pause/Anfahrt Schweiz
SA Key Session Gemmi Alpen Triathlon Schweiz - 1800 Höhenmeter | Thermalbad
SO Bergwanderung 1400 Höhenmeter | Thermalbad
MO Bergwanderung 900 Höhenmeter
DI Kraftskills Deadlifts | 21x100 Mara | Waldnieler FT 15k | Sauna
MI 5x800er Mara + Waldnieler FT 15 km | K&K Fat | Yoga
DO [Hamburg Klassenfahrt] | Stairway und Waldnieler FT um die Alster 12 km | Yoga
FR Waldnieler FT Alster 12 km [/Hamburg Klassenfahrt] | Yoga
SA Waldnieler FT 9 km | 222 Klimmzüger OG | FT Schwimmen | Regeneration
SO Meisner Berglauf 7,4km 450 hm | Waldnieler 9km | locker MTB | Yoga
MO 3h Spaziergang | Yoga | Sauna 5xWechsel | Regeneration
Das funktioniert gut da die einzelnen Aspekte über Traininer und mir in Balance sind. Besonders das Waldnieler Laufsystem kann ich wärmstens empfehlen. Ich war bei Pensum und Sport sehr gut in der Lage mit meinen 110 erlebnisorientieren Schülern nach Hamburg zu fahren. :)
Ich bereite gerade Wettkampfberichte für meinen Verein vor. Wir gründen aktuell eine Kinder- und Jugenförderung. Und wo ich dieses Bild sehe dachte ich an diesen Thread.
Fast perfekter Laufstil. Bei vielen Kindern.
Körper ist in Laufrichtung geneigt ohne einzuklappen.
Das hintere Bein schwingt noch etwas weiter zurück, der hintere Fuß schwingt so weit bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Hier spielt auch der Psoas mit.
elastisch-Kraftvolle Abdruckphase: Beide Füße sind in der Luft - is ja laufen und nicht gehen.
Das vordere Bein wird unter dem Schwerpunkt auftreffen - so verteilt sich über die Muskelkette die Energie. Das meiste wird von Schienenbein und Achillessehne kompensiert und in Vortrieb umgesetzt.
Optimierungspotential ist bei der Armhaltung :) - ansonsten toll.
Mein Tipp zum Laufstil: Barfusslaufen
Barfusslaufen auf der Wiese sollte freudvoll und absolut schmerzfrei möglich sein. Ansonsten ist dies ein Anzeichen für muskuläre Dysbalancen und ungünstige Technik. Dann hilft auch kein Yoga mehr. Bei 50m Steigerungsläufen und Sprints beginnen und die Pausen dazwischen lange halten. Dann langsam ausbauen. Und jedesmal beim Lauf in Schuhen versuchen das abroll und abdruckverhalten vom barfuss auszuführen.
Kraft Aufbau, Yoga und Laufen
Yoga ist eine tolle Sache und besonders Hatha Yoga hilft den komplettten Organismus zu reinigen, gesudn zu halten und zu kräftigen. Um z.b. später im Fortgeschrittenen Stadium lange zu Meditieren oder sehr intensives Pranayama zu bewältigen.
Da ist nur laufen und intensives Laufen nicht vorgesehen. Es lässt sich meines erachtens alles gut integrieren. Ich bevorzuge jedoch die im ersten beitrag genannten "externen" Kräftigungsübungen. Die entwickelte Kraft um irgendwelche Kriegervarianten minuten lang zu halten sind in meinen Augen ein Witz.
am Samstag war ich auf einem Wettkampf/Workshop Tag. Wir haben uns dort sehr verausgabt und es liefen tolle Ausscheidungswettkämpfe. Hier im Video ist das Boxjumps finale zu sehen. Höhe ist etwa 1 Meter und 40 Zentimeter.
Gewinner ist mein lieber Freund Janni, wir hatten uns vor dem Sprung an der Langhantel mit einem 100kg Deadlift aufgeladen. Ich bin nur schon vorher bei 1 Meter und paar zerquetschte ausgeschieden :)))
Es ist auch gut zu sehen das der Kopf mitspielen muss. M. gibt schon vorher auf, D. packt es beinahte. Und bei Janni läuft es gut.
Wie ist der Umfang an Läufen?
Welche Inhalte haben die Trainings im Laufen nach denen die Beschwerden auftreten? Berglauf, Tempodauerlauf, Bahn usw.?
Gibt es regelmässig Beschwerden im Kniegelenk?
Ich denke wenn das Kniegelenk erstmal schmerzt, dann können Übungen (ob Yoga oder was auch immer) die zur Kräftigung dienen kontraproduktiv sein. Ich habe sehr schlechte Erfahrungen mit intensivem Kräftigungsübungen/Dehnungen direkt nach intensiven Einheiten gemacht. Völlig brutale Krämpfe und epischer Muskelkater waren die folge. Und dies ist auch wenig überraschend. Dieses Jahr war bei mir Bescherdefrei und ich konnte etliche Triathlons, Bergläufe usw. machen. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht Yoga statt einer Trainingseinheit zu machen. Mal einen Morgenlauf ausfallen lassen und stattdessen 30 Minuten locker Sonnengruß. Oder eine Stunde lang in die Krokodilsübungen eintauchen. Die normale Yoga Vidya Grundreihe lockert die Beine auch gut. Ein entspannter Muskel kann auch gut regenerieren.
Für die Kräftigung meiner Beine absolviere ich ein in meinen Trainings Plan integriertes Athletik Programm.
• Viel Leichathletik und Plyos (kurze Sprints usw, Plyos sind plyometrische Übungen wie Sprünge auf eine Box und ähnliches, Hürden, Treppenhochspringen)
• Schwerathletik (Langhantel mit gescheit Gewicht auf maximal Kraft)
• Übungen mit dem eigenen Körper (BWE) wie einbeinige Kniebeugen, Bulgarian Split Squats, Wadenheben usw.
• Metcons, das ist ein Mix aus den genannten Feldern
• Bergaufahren mit dem Rad im schwersten Gang
• Berge hoch rennen und wieder runter rennen
• Treppen hoch rennen
usw...