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Antworten
Die von dir gewählte Reihenfolge - Pranayama und dann Achtsamkeitsmeditation - halte ich für sehr gut.
Es gibt eine Reihe verschiedener Möglichkeiten der Achtsamkeit auf die Atmung. Man kann z.B. dem Atem folgen, sich auf die Nasenlöcher oder auf die Bauchbewegung konzentrieren. Wenn im Verlauf der Übung die Achtsamkeit feiner wird, ändert sich auch die Wahrnehmung und die Ausführung.
Im Buddhismus gibt es die weit entwickelte Methode anapanasati mit verschiedenen Stadien.
Im Yoga gibt es eine prana shuddhi genannte Technik, bei der durch die Nase ruhig ein- und ausgeatmet wird. Man folgt mit seiner Aufmerksamkeit dem konischen Verlauf (wie ein umgekehrtes "V") der eingeatmeten Luft durch beide Nasenlöcher, die sich im Augenbrauenzentrum vereinigt, und sich abwärts, beim ausatmen, in den Nasenlöchern wieder verzweigt. Es ist sowohl Achtsamkeit als auch Visualisierung.
Konkret zu deinen Fragen ein paar Empfehlungen: spüre beim Einatmen die hereinkommende Luft und beim Ausatmen die herausströmende Luft. Du "musst" dabei nicht beide getrennt beobachten, kannst es aber, und "darfst" dir auch zunächst die Luft als einen Strom vorstellen. Ob der Fokus auf Nase (Rand der Nasenlöcher) oder Bauch liegt, bleibt dir überlassen, es gibt beide Traditionen. Entscheide dich für eine und bleibe dabei. Die Feinfühligkeit für die Bauchbewegung ist trainierbar, ich glaube nicht, daß Übergewicht dabei eine Rolle spielt. Achte auch darauf, daß bei all diesem Üben die Sitzhaltung und die Atmung entspannt bleiben.