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Antworten
Hari Om liebe Susanne,
Raffaela hat dir ja schon einige nützliche Tipps gegeben.
Meistens ist ein starkes Hohlkreuz, verbunden mit Fehlhaltung, eine zu schwache Tiefenmuskulatur.
Natürlich kann man da mit Yoga sehr viel machen. Aber ich möchte dir hier in erster Linie eimal Pilates empfehlen. Damit kannst du in sehr kurzer Zeit Tiefenmuskulatur aufbauen und gleichzeitig deine Haltung verbessern. Ich hatte früher auch ein Hohlkreuz und keine besonders gute Haltung. Habe langezeit Pilates gemacht, bevor ich durch Zufall zum Yoga kam. Du kannst auch beides parallel machen, es ergänzt sich sehr gut.
Om shanti und lichtvolle Grüsse von râmanî
Liebe Susanne,
Echte Hyperlordose = Hohlkreuz soll entstehen durch dauerhafte Fehlhaltungen, die auch als Folge anderer Erkrankungen auftreten können. Personen, die an einem Hohlkreuz leiden, erwecken den Anschein, als hätten sie besonders schwer an ihrem eigenen Bauch zu tragen.
Die Belastung der Wirbel ist bei einem Hohlkreuz ungleichmäßig und fördert den vorzeitigen Verschleiß der Bandscheiben. Die Dornfortsätze an der Rückseite der Wirbel können sich bei einem starken Hohlkreuz berühren.
Dabei erfolgt das Gehen nur über den Vorderfuß. Die Betroffenen entwickeln aufgrund des atypischen Gangbilds ein Hohlkreuz.
Einer der Hauptursachen ist Bewegungsmangel, sie lässt die Muskulatur erschlaffen und begünstigt die Entwicklung des Hohlkreuzes. Es fehlt dem Bewegungsapparat die notwendige Kraft und Flexibilität der veränderten Form der Wirbelsäule standzuhalten. Es kommt zur dauerhaften Fehlhaltung. Eine gleichmäßige Belastungsausgleich ist nicht mehr gegeben.
Sukadev hat mal auf diese Frage geantwortet:
Rundrücken-Hohlkreuz
Ich habe schon seit Jahren einen Rundrücken, Hohlkreuz und eingeschränkte Schultergelenke, ab und zu ein wenig Probleme mit Ischias-Beschwerden. Früher war ich lange in Krankengymnastik, nachdem mir dort aber gesagt wurde "das wird sowieso nicht besser", bin ich nicht mehr hingegangen. Ich habe inzwischen festgestellt, dass das nicht stimmt - es dauert zwar einige Zeit, aber es gibt durchaus Verbesserungen.
Vor 15 Jahren habe ich das erste Mal Yoga gemacht, erst unregelmäßig, nach 2 Kindern (jetzt 1 1/2 und 4 1/2) gehe ich regelmäßig 1x die Woche und möchte auch wieder täglich zu Hause ein wenig (mehr) üben. Momentan habe ich leider nicht so viel Zeit dazu - aber für den Sonnengruß reicht es eigentlich immer. Gibt es spezielle Übungen, wie ich meine Haltung effektiv verbessern kann?
Antwort von Sukadev:
Natürlich kann man sehr viel verbessern mit Yogaübungen und auch Tiefenentspannung, Visualisierung usw.
Ich gebe Dir im folgenden ein paar Übungen an, die üblicherweise hilfreich sind. Im Fall von vorliegenden gesundheitlichen Schädigungen oder Problemen solltest Du aber auf jeden Fall mit Deinem Arzt oder Physiotherapeut sprechen und ihn vorher fragen, ob Du diese Übungen machen kannst und sie Dir nicht schaden.
Besonders nützlich sind:
Gegen Rundrücken:
alle rückwärtsbeugenden Übungen, besonders der Fisch.
1. Frisch (Matsyasana): auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt, Arme gestreckt unter den Körper, Handflächen nach unten, Gewicht auf Hände, Ellbogen, Gesäß, einatmen, Kopf und Oberkörper heben, ausatmen, Hinterkopf auf den Boden zurückgeben. Schulterblätter gut zusammenziehen und Brustkorb nach oben weiten.
2. Virasana (Krieger), ähnlich wie Gomukhasana (Kuhkopfstellung): Auf die linke Ferse draufsetzen, rechtes Bein über den linken Oberschenkel bringen, rechten Arm heben und Ellbogen anwinkeln, so daß der rechte Oberarm neben dem rechten Ohr oder hinter dem Kopf ist. Den linken Arm nach hinten geben und versuchen, daß beide Hände sich hinter dem Rücken fassen können.Fuß- und Handhaltung wechseln.
3. Kobra (Bhujangasana): auf dem Bauch liegen, Hände unterhalb der Schultern aufstellen, Ellboten nah am Körper, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach hinten unten, Schultern weg von den Ohren, einatmen, Kopf und Oberkörper heben, dabei weiter Schulterblätter zusammenziehen und Schultern nach hinten unten geben, Brustkorb nach vorn durchwölben. Nicht ins Hohlkreuz gehen, d.h., untere Lendenwirbelsäule nicht abknicken. Gesäßmuskeln leicht anspannen zum Schutz für den unteren Rücken. Im unteren Rücken soll es nicht weh tun.
Hohlkreuz:
Ein gewisses Hohlkreuz ist natürlich. Gegen ein sehr stark ausgeprägtes Hohlkreuz helfen eigentlich die meisten Yogaübungen. Wichtig sind eher ein paar Sachen, die man bei manchen Übungen vermeiden bzw. nicht falsch machen sollte. Zum Beispiel:
Bei allen Dehn- und Streckübungen nach oben das Becken nach vorne kippen und die äußeren Gesäßmuskeln etwas anspannen, das verhindert, das man zu sehr ins Hohlkreuz kommt (Z.B. beim nach oben Strecken im Sonnengruß).
Bei allen Vorwärtsbeugen: aus der Hüfte heraus beugen, unteren Rücken gerade lassen. Stehende Vorwärtsbeuge: Becken nach hinten Kippen, Rücken gerade machen. Sitzende Vorwärtsbeuge: erst lang nach oben dehnen, dann aus der Hüfte heraus nach vorne beugen.
Gut sind auch Krokodilsübungen im Liegen.
Vorbeugend bei Ischias gilt die Heuschrecke (auf dem Bauch liegend, Arme gestreckt unter den Körper, Handflächen nach unten oder Fäuste, Kinn am Boden, einatmen, beide Beine gestreckt heben). Aber Vorsicht, wenn Du schon Probleme hast oder eine akute Sache, solltest Du das natürlich nicht üben.
Schultergelenke:Hände an die Schultern, mit den Armen aus dem Schultergelenk heraus kreisen, ein paar Mal nach vorn, ein paar Mal nach hinten.
Krieger oder Kuhkopf, s. oben. Alle Bewegungen oder Übungen, wo Du den Arm hebst und zurückbringst.
Wie gesagt, sicherheitshalber solltest Du mit Deinem Arzt darüber sprechen, bevor Du anfängst zu üben.
Zusätzlich:
Bauchyoga, Bauchübungen
Katze
Helden
Drehubungen
Beinübungen
Schulterstand/Pflug/Fisch/Kobra
Muskelstärkende Übungen
Gleichgewichtsstellungen
Geleksübungen
Bauchatmung dabei das Gefühl haben man atmet in den unteren Rücken.
Wirbelsäulentraining
Die ganze YOGA Vidya Grundreihe und Pranayama ist sehr förderlich.
Dabei das eigene spüren und fühlen des Körpers beim üben von Yoga bewusst sein.