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Hallo ihr Lieben,

ich gehe seit Jahren mal mehr oder weniger regelmässig joggen. Ich mache zwar auch täglich Yoga, aber brauche das Laufen trotzdem als Ausgleich. Ausserdem mache in der Regel vor dem Laufen 10 Minuten den Sonnengruss, damit ich insgesamt schonmal aufgewärmt und gedehnt bin.
Nun habe ich seit neustem während und nach dem Laufen Knieschmerzen. Vor allem Treppensteigen ist sehr unangenehm. Ich bin die letzten Tage fast täglich gelaufen, was ich eigentlich nicht aufgeben möchte, da es mir gut tut.
Vom Gefühl her denke ich dass mein Knie der Belastung momentan nicht gewachsen ist, dass ich also eventuell erst die Muskeln stärken sollte?! Vor allem weil die Strecken hier sehr bergig sind. Es ist ein eher dumpfer Schmerz, nicht stechend, an der Innenseite des Knies seitlich der Patella.
Weiss jemand spezielle Asanas, die die Knie stärken und dehnen? Bin für jeden Tip dankbar.

Ich danke euch recht herzlich!!

Namaste,
Hannah

Tags: Joggen, Knie

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Antworten auf diese Diskussion im Yoga Forum

Liebe Hannah!

Mit dem Knie ist nicht zu scherzen! Es ist eines der labilsten und am stärksten belasteten Gelenke im Körper. Seitlich der Patella kann vieles sein: Schleimbeutel, Knorpel, Innenmeniskus. Ferndiagnose ist nicht ratsam, unseriös und nicht möglich! Daher würde ich die Ursache abklären, was die Schmerzen verursacht, also der Gang zum guten Sportmediziner bzw. Orthopäden. Erst danach ist es sinnvoll über stärkende Maßnahmen nachzudenken, denn die Ursache muss klar sein: Innenmeniskus? Athrose? Fehlbelastung durch eine ungünstige Beinachse, die durch das Joggen noch verstärkt wird? Überlastung und daraus resultierende Schleimbeutelentzündung? Wie verläuft die Patella über den Rest des Knies? Wenn sie schief, sprich nicht senkrecht läuft kann es zu Abnutzungen des Knorpels kommen, was Schmerzen verursachen könnte. Die Liste ist endlos-daher ist es wichtig erst einmal die Ursache zu klären!

Du siehst dein Anliegen ist sehr komplex. Also erstmal abklären und erst dann ist eine gezielte Maßnahme möglich und ratsam! Ich rate dir ab einfach so etwas zu machen! (und noch eine Sache zu letzt:man kann im übrigen das Knie auch nicht dehnen - sondern wenn, dann überhaupt erst die Muskeln und selbst das ist streng genommen nicht möglich (was ein anderes Thema ist) )

Dir gute Besserung und alles Gute!
Liebe Hannah,

Ich hatte auch lange dumpfe Knieschmerzen, die trotz Yoga immer wurden. Nachdem ich von Arzt zu Arzt, und bis zum berühmtesten Professor gerannt bin, Röntgenbilder und Scans habe machen lassen und mir Einiges an zum Teil erschreckende Berichte über OPs angeschaut habe, hat mir endlicht die sgn. Liebscher & Bracht Schmerztherapie die erhoffte Erleichterung der Schmerzen gebracht und konnte ich eine OP an gerissenem Außenmenuskus und Knorpelschaden vermeiden. Jetzt macht mir auch das Yoga wieder viel mehr Spaß. Joggen ist aber schon generell eher belastend bei Knieproblemen. Gute Besserung!
Liebe Hannah,
Du sprichst davon, dass dir das Joggen gut tut. Gleichzeitig bringst du zum Ausdruck, dass dir dein Körper durch die Schmerzen kundtut; Ich, dein Körper, habe derzeit damit ein Problem. Nimmst du diese Botschaft an? Wo in der Yogaphilosophie findest du den Rat, vom Körper etwas zu erzwingen?
Du läufst jeden Tag. Du absolvierst den Sonnengruß täglich 10 min lang. Wieviele Wiederholungen sind das? Ist das mehr als ein mechanisches physisches Üben? Nimmst du dabei die aufgehende Sonne wahr? Erfüllt dich beim Laufen die Schönheit der dich umgebenden Natur? ...
Das sind so die ersten Gedanken, die mir beim Lesen deiner Anfrage kommen.
Yoga ist mehr als asana - der Reichtum an Wegen steht dir offen.
Om shanti. Jutta
Vielen Dank für den Ratschlag. Es klingt vernünftig, ich denke das werde ich auch tun. Und das Laufen bis dahin wohl doch lieber sein lassen.. Wenn auch schweren Herzens..
Liebe Jutta,

da hast du natürlich Recht. Ich höre auf meinen Körper und kann dies auch annehmen. Mir tut das Laufen gut, da ich ansonsten bei der Arbeit sehr viel sitze und wenig nach draussen komme. Ich gehe morgens Laufen, sobald die Sonne aufgeht (zwischen 5 und 6). Gerade deshalb, da ich die Stille und Energie am Morgen besonders beeindruckend finde. Ich wohne momentan sehr schön und geniesse dabei auch den Ausblick auf die Berge, die eine ganz besondere Wirkung auf mich haben. Laufen oder Sport in der Halle käme für mich niemals in Frage.
Ich bin auch der Überzeugung dass Laufen dem Menschen eigentlich nicht schaden kann, da Menschen am Anfang ihrer Entwicklung nur gelaufen sind. Eher das viele Sitzen führt doch letztendlich zu Problemen und eventuell auch zu unterentwickelten Gelenken? Sobald mein Knie wieder besser ist werde ich anfangen barfuss zu laufen, das bedeutet eine geringere Belastung für die Gelenke und erdet durch den direkten Bodenkontakt viel mehr.
Den Sonnengruss mache ich sehr langsam und bewusst um dabei in den Körper rein zu spüren. Wie auch Yoga allgemein. Ich bin kein Freund der dynamischen Yogaformen, da ich sehr gut spüre dass Yoga mehr ist als nur Asanas und physische Körperarbeit.
Für mich bedeutet Laufen und Yoga auch aus dem Kopf in den Körper zu kommen. Und beim Laufen hilft mir vor allem auch der monotone Rythmus. Es ist daher auch viel mehr als einfach nur Sport.

Ich danke dir für deine kritische Anmerkung. Sowas regt doch immer wieder auch dazu an das eigene Verhalten zu hinterfragen.

Om shanti.
Hannah
Hallo liebe Hannah,

warum möchtest du das Laufen sein lassen, wenn es dir doch soviel Freude bereitet?
Ich finde die vorgenannten Ratschläge alle sehr wichtig und du solltest tatsächlich einen Arzt aufsuchen. Aber du musst ja nicht gleich von 100 auf 0 gehen. Hast du schonmal über einen schönen Spaziergang nachgedacht - oder, wenn deine Knie nicht mehr schmerzen an Nordic-Walking? Radfahren ist auch eine tolle gelenkschonende Variante! Oft machen Menschen mit Gelenkschmerzen den Fehler die Bewegung an der frischen Luft einzustellen und verschlimmern damit letztendlich das Problem. Suche dir einen guten Arzt und alternative Bewegungsmöglichkeiten zum Joggen und du wirst schnell wieder viel Freude an der frischen Luft erleben!
Lieben Gruß,
Claudia
Liebe Hannah,

es gibt angenehme und nicht schwere Kniebewegungen aus der Yogatherapie.

Im Sitzen, Beine lang:
Kniescheibe mit den Fingern bewegen. Langsam und gleichmäßig. Vor und zurück und seitlich. Das geht ganz gut mit Daumen und Zeigefinger. Dabei bleiben die Beine locker liegen.
Ruhig auch beim nicht betroffenem Knie.

Sowohl im Sitzen mit ausgestreckten, leicht geöffneten Beinen als auch im Stehen:
Die Kniescheibe hochziehen und entspannen mit Achtsamkeit und Reinspüren. 10 x

Auf dem Stuhl:
Unterschenkel anheben mit dem Einatmen und Senken mit dem Ausatmen. 10x
(Geht auch auf dem Boden sitzend mit dem entsprechenden Bein angezogen und mit den Armen umspannt - Fuß ist dabei in er Luft - Bein an den Körper pressen und dann Unterschenkel anheben und senken)

In Rückenlage:
Arme weit auseinander als Stütze. Beine verflechten wie beim Adler. Hüfte zu einer Seite drehen, halten, dabei ruhig atmen. Dann andersherum verflechten, wiederholen

Und Radfahren im Liegen. Das kennst du bestimmt noch aus der Kindheit.

Kobra und Heuschrecke sind stärkende Übungen.
Unterstützer Schulterstand, Pflug und auch Vorwärtsbeuge locker geübt sind entspannend.
Tief und ruhig atmen, Achtsamkeit in die Knie geben.

Vollständige Yogaatmung, Wechselatmung und Biene sind ausgleichend.

Und es gibt noch ein Mudra, welches du während der Meditation oder Entspannung mit den Händen halten kannst.
Beide Hände gleichzeitig:
Ringfinger auf Daumenwurzel
Kleinfinger auf den Daumennagel (dabei liegt dann der Daumen auf dem Ringfinger)
Mittelfinger auf erstes Daumngelenk
Zeigefinger in die Daumengrube
4 Minuten halten, 3x täglich (mindestens 40 Minuten Abstand)

Dieser Modus balanciert vor allem die Energie.
(Aus dem Buch: Gesundheit in unseren Händen von Kim da Silva)

Om Shanti
Michelle
Liebe Hannah,

kennst du die Pavanamuktasana Reihe? Am besten jeden Morgen vor dem Aufstehen und nach längeren Sitzphasen. (Zumindest für die unteren Extremitäten machen.) Es dauert auch nur fünf Minuten wenn du das Kreisen der Füße weglässt und nur das Kreisen für die Hüfte machst, was dann völlig reicht. (Schwerpunkt ist dann hier natürlich das Kniegelenk.)
Eine Anleitung findest du beim Yoga Vidya Therapie Portal unter "Yoga für die Gelenke bzw. für Knie/Hüfte/Füsse":
http://www.yoga-vidya.de/fileadmin/yv/Yogatherapie/Reihen_PDFs/Pava...

Das regt die Bildung von Gelenksflüssigkeit an und ist daher eine gute Unterstützung für alle anderen Therpien. Ich kann es nur empfehlen, mir hilfts gut.
Liebe Grüße
Tom
Vielen Dank für die Tips. Die Pavanamuktasana-Reihe kannte ich noch nicht. Werde die Übungen nun in meine tägliche Yogapraxis einbauen. Arzttermin ist gemacht und Laufen nun durch Gehen ersetzt. Schmerzende Stelle wird jeden Abend mit Schmerzöl von Wala sanft massiert. Hoffe dass es bald besser ist..

Werde jedenfalls von meinen Erfahrungen berichten. :-)
Hallo Hannah,

Bänder , Sehnen und Gelenke brauchen deutlich länger , um sich wachsenden Belastungen anzupassen, als das Herz- Kreislaufsystem und die Muskulatur , deshalb sollten Steigerungen in Tempo, Trainingshäufigkeit und Streckenführung ( Berge ) seeehr moderat erfolgen.
Deine Beschreibung hört sich eher so an, als hättest Du recht schnell " aufgedreht ".....

Ein Schuh macht natürlich auch 'ne Menge, wenn Du beispielsweise nach innen pronierst, ist das Knie stark belastet.
Da kann der Fachhandel gut beraten .

Zu den Bergen :

Bergauf ist das Knie muskulär unterstützt, bergab jedoch geht die Belastung voll auf's Gelenk, also besser keine Beschleunigungen bergab.

Auch ich würde ggf. einen Arzt konsultieren, am besten einen , der selbst läuft !
Sehr gute Erfahrungen habe ich persönlich mit der Osteopathie gemacht.

Zum Yoga :

Wenn Du es schmerzfrei sitzen kannst, sind sowohl Virasana ( ggf. Gesäß unterstützt ) , als auch Swastic Asana (auch so hoch unterstützt, dass Hüften und Knie auf einer Höhe sind, d.h., der Oberschenkel kann ausdrehen, und, falls das Knie schmerzt, auch dieses seitlich durch ein Kissen gestützt ) sehr hilfreich.

Durch das Laufen geht die Muskulatur schnell in die Verkürzung, dies erhöht den Druck auf's Knie enorm , von daher wäre die Kombi Laufen / Yoga besser, als anders herum.

Alles Gute
Christa
Hallo Hannah!
Ich weiß nicht, was genau ist der Status des Knies, sondern ist allgemein bekannt. Ihre Verletzung kann geheilt werden, aber warum brauchen Sie mehr Geduld und Ruhe. Wie zu Hause, um eine Überlastung des Knies mit schwerer körperlicher Betätigung - Joggen, Kniebeugen mit Gewichten und dergleichen. Auch zu vermeiden und Sitzhaltungen in Sukhasana, Siddhasana, Padmasana, Virasana, Supta Virasana, sondern können Pranayama in einem Stuhl zu tun. Statt Joggen längere Verweildauer in der invertierten Position Shirshasana, um Sarvangasana, Halasana, Flüssigkeit aus dem Knie erlauben, schneller zu zerstreuen und nicht Schmerz. Nach 1-2 Monaten können Sie anfangen zu laden und allmählich dehnen die Muskeln und Bänder des Knies.
Halten die Schmerzen kann ein Arzt für eine mögliche Knieoperation zu sehen.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!
Hallo Hannah,
um nochmals auf die bereits erwähnte Pavanamuktasana-Reihe zurückzukommen, hier die Pavanamuktasana-Reihe für die Beine. Dabei sind hier Knie und Hüfte als Einheit, weil diese sich oftmals zusammen bewegen.

(1) Kniestrecken (1 min)
Oberschenkel festhalten und Knie strecken und beugen
Leicht zurücklehnen, ein Bein mit gebeugtem Knie anheben, das Bein knapp oberhalb des Knies gut festhalten. Das Bein im Kniegelenk beugen und strecken. Dabei die Möglichkeiten des Gelenks voll ausnutzen, nichts auslassen. Variation: Beinbewegung mit dem Atemfluss koordinieren.
Wirkung: Lockert und befreit die Kniegelenke, verbessert Durchblutung und Lymphfluss rund ums Knie. Aktiviert die Gelenkschmiere.

(2) Kniekreisen (1min)
Oberschenkel festhalten und Unterschenkel im Knie kreisen lassen
Leicht zurücklehnen, ein Bein mit gebeugtem Knie anheben, das Bein knapp oberhalb des Knies gut festhalten.
Das Bein im Kniegelenk soweit machbar kreisen lassen. Dabei die Möglichkeiten des Gelenks voll ausnutzen, nichts auslassen.
Variation: Bewegung mit dem Atemfluss kombinieren.
Wirkung: Lockert und befreit die Kniegelenke, verbessert Durchblutung und Lymphfluss rund ums Knie. Aktiviert die Gelenkschmiere.

(3) Hüft-Kreisen (1min)
Knie und Fuß in die Hand nehmen und "mit dem Oberschenkel die Hüfte umrühren"
Aufrecht hinsetzen, evtl. auf einen Stuhl. Ein Bein beugen und den Fuß auf den anderen Oberschenkel legen. Fuß gut festhalten.
Die Hand derselben Seite mittig auf die Kniescheibe legen, gut festhalten, Bein entspannen, und den Oberschenkel mit der Hand bewegen - mache eine Rührbewegung, als wäre der Oberschenkel der Kochlöffel und die Hüfte der Topf. Nutze den vorhandenen Bewegungsspielraum vollständig aus, lasse nichts aus.
Variation: Bewegung mit dem Atemfluss kombinieren.
Wirkung: Lockert und befreit die Hüftgelenke, verbessert Durchblutung und Lymphfluss rund um die Hüften. Aktiviert die Gelenkschmiere.

(4) Hüft-Schaukel (1min)
Unterschenkel liebevoll in den Arm nehmen und hin und her schaukeln
Aufrecht hinsetzen, ein Knie beugen, den Fuß in die Armbeuge legen und mit dem anderen Arm das Knie umfassen.
Halte deinen Unterschenkel quer vor deinem Bauch oder Brustkorb, ähnlich wie einen Säugling. Mit dem Oberkörper drehend hin- und herbewegen, schaukle den Säugling hin und her.
Variation: Bewegung mit dem Atemfluss kombinieren.
Wirkung: Dehnt die Hüftmuskeln und den unteren Rücken, wirkt entspannend und fördert die Durchblutung, löst Blockaden des unteren Rückens.

(4) Bein-Kreisen (1min)
Mit dem gestreckten Bein möglichst große Kreise malen.
Liege flach auf dem Rücken, hebe ein Bein möglichst senkrecht zur Decke.
Beschreibe mit dem Bein möglichst große Kreise in der Luft. Mache diese Kreise so groß wie irgend möglich, nutze den gesamten Gelenkspielraum aus. Wenn du kannst, berühre im Verlauf des Kreisens auf allen Seiten den Boden.
Variation: Bewegung mit dem Atemfluss koordinieren.
Wirkung: Aktiviert Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur, das Hüftgelenk wird geschmiert.

Bleib dabei immer unterhalb deiner Schmerzgrenze, damit du nicht Schonhaltungen hineinkommst, die weniger gesundheitsfördernd sind. Du sollst deinem Körper Impulse geben, die sich auf die Gesamtheit deines Zustands auswirken. Die Übungen kannst du mehrere Male pro Tag machen. Falls du einen fachärztliche Konsultationen dazu hast, sprich die Übungen bitte mit dem fachlichen Personal ab.

Viel Spaß bei den Übungen.

Om Shanti,

Kalidas
(Yogatherapeut, Bad Meinberg)

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