Hallo,
wenn ich Abends noch etwas esse, liegt es mir so schwer im Magen, dass ich nicht einschlafen kann.
Durch meine Schichtarbeit ist es aber manchmal nicht so leicht darauf zu verzichten.
Gibt es Übungen die man machen kann, damit das Essen besser verdaut wird und es nicht mehr so schwer im Magen liegt?
Wenn möglich nur Übungen für Anfänger.
Danke und liebe Grüße,
Frank
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Antworten
Nityananda sagt:
Vielen, Vielen Dank!
Das sind echt tolle Übungen und für mich als Anfänger auch leicht zu machen. Bei YT findet man auch noch Anleitungen dazu!
Danke!
Atemübungen:
·Bhramari ist ganz einfach und kann sehr entspannend und beruhigend wirken.
·Wenn du Nadi Shodhana (Wechselatmung) kennst, dann auf jeden Fall ohne die geringste Überanstrengung, nicht zu lange (oder evtl. gar nicht) den Atem anhalten, wenn eine Nasenseite stark blockiert ist, die Übung nicht machen (man kann zwar auch dafür sorgen, daß die Nase etwas freier wird, das fördert zum gegebenen Zeitpunkt aber nicht das Einschlaften).
·Ujjayi-Atmung (möglich mit Om) wirkt beruhigend.
·Du kannst auch im Bett liegend die Länge der Ein- und Ausatmung zählen, und ohne Ehrgeiz versuchen, behutsam beides zu verlängern und ein Verhältnis von 1:2 zu erreichen.
meditative Übungen:
·Tratak habe ich schon erwähnt, ist eigentlich eine Reinigung, aber auch eine nicht zu unterschätzende Konzentrations- und Meditationsübung.
·unbeweglich sitzen, den Atem nur beobachten, ohne zu kontrollieren.
·vielleicht kennst du schon eine Übung, die du als wohltuend erfahren hast; neue Übungen sind erstmal ungewohnt und evtl. nicht "einschläfernd" genug.
Eine der besten Übungen, sich zu entspannen (auch zur Meditationsvorbereitung), ist Yoga Nidra, dauert aber etwas länger (30 Min. und mehr).
Allgemein nichts mühsames, kompliziertes oder anstrengendes machen, nicht zu viel nachdenken. Wenn dir irgendetwas unverständlich ist oder schwerfällt, oder du im unklaren über richtige Ausführung bist, dann laß es einfach weg.
All das hat eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung, das heißt aber nicht, daß du danach garantiert einschläfst. Ich würde es eher als "flankierende Maßnahme" ansehen. Es neutralisiert nicht ein Völlegefühl, und kann wohl auch nicht die Folgen der unregelmäßigen Lebensweise durch die Schichtarbeit ausgleichen (vielleicht etwas abmildern). Wenn deine Annahme richtig ist, daß du aufgrund des Völlegefühls nicht einschlafen kannst, solltest du zuerst daran etwas ändern.
Nityananda sagt:
Hallo Nityananda, ich danke dir für deine ausführliche Beschreibung und die links dazu. Ich habe mich sehr darüber gefreut!
Was meinst du mit " einfache und entspannende Atemübungen oder meditative Übungen " ? Kannst du mir da auch noch etwas empfehlen?
Schon mal vielen Dank und liebe Grüße,
Frank
Vishnuprem sagt:
Hallo Vishnuprem, ich danke dir recht herzlich! Werde ich gleich mal testen :)
Es ist richtig, wie schon geschrieben, abends etwas möglichst Leichtes, d.h. leicht verdauliches, zu essen. Oft wird dazu eine Gemüsesuppe empfohlen. Ich würde aber davon abraten, wenn du gerade unter Völlegefühl leidest, mit irgendwelchen Asanas die Beschwerden beseitigen zu wollen. Die einzige Asana, die ich kenne, die man nach dem Essen ausführen kann (und sogar sollte), ist Vajrasana, mindestens 5 Minuten. Hierbei wird Vajra-Nadi stimuliert, die unter anderem die Verdauung anregt. Auch vor dem Essen hilfreich. Konzentration auf Manipur.
Meiner Ansicht nach ist es besser, dafür zu sorgen, daß solche Beschwerden nicht auftreten, anstatt nach Lösungen für ihre Beseitigung zu suchen. Wenn die Beschwerden da sind, zeigt es ja, daß etwas nicht in Ordnung ist. Vielleicht kannst du erreichen, den zeitlichen Abstand von Essen und Schlafen zu vergrößern, und im Tagesablauf vorher schon genug zu essen, daß die Abendportion kleiner ausfallen kann.
Du wirst wohl schon wissen, daß man Asanas nicht mit vollem Magen üben sollte. Andererseits ist eine ausgewogene Yogapraxis (auf leeren Magen) mit Reinigungen, Asanas (z.B. die 3 einfachen dynamischen Tadasana, Tiryak Tadasana und Kati Chakrasana, aber auch viele andere Asanas) und Pranayama (schon alleine die tiefe Bauchatmung stimuliert die Verdauungsorgane) der besseren Verdauung förderlich.
Hier ein paar Links zu den erwähnten Asanas (auch TTK genannt), um eventuelle Mißverständnisse zu vermeiden:
Tadasana
http://www.selmesg.org/yoga_main.htm (ab 16:45)
http://www.yogamag.net/archives/2011/ajan11/tad.shtml
Tiryak Tadasana
https://www.youtube.com/watch?v=xYVRUHirZw8 (1.Hälfte)
http://www.yogamag.net/archives/2011/fjune11/tad.shtml
Kati Chakrasana
https://www.youtube.com/watch?v=OQtUMjGHLvc
http://www.yogamag.net/archives/2011/gjuly11/kat.shtml
Hier steht u.a. "The combination of tadasana, tiryaka tadasana and kati chakrasana is effective for all digestive problems."
Abgesehen von der Ernährungs- und Verdauungsseite kannst du versuchen, das Einschlafen zu erleichtern. Neben den allgemeinen Ratschlägen (wie nichts aufregendes machen/lesen, Spaziergang an der frischen Luft, nicht zu grelles Licht) fallen mir aus yogischer Perspektive Tratak (nur 5 Minunten mit Kerze, im dunklen Raum), Entspannung, einfache und entspannende Atemübungen oder meditative Übungen ein, die du vor dem zu Bett gehen machen kannst.
Aller Empfehlungen zum Trotz kann dein Schlafproblem auch in der Schichtarbeit begründet sein. Ich bin mir nicht sicher, wieweit dann die verschiedenen Methoden helfen können.
Ok, keine Übungen :)
D.Jahnke sagt:
Danke, die hälfte zu essen ist schon mal gut, aber trotzdem ein paar Übungen bitte :)
EDH !